上胸肌要怎麼鍛煉？
不少人進入健身房第一件事，就是想要打造自己好看性感的胸肌，期待著夏季到了的時候，可以炫腹、亮出手臂、拿出胸器！但是腹肌和手臂都威猛霸氣，甚至有個好看的肩膀虎頭肌，哪怕有胸溝，左右分離度夠高了，可是遺憾就是身體總感覺怪怪的，比例不怎麼好，細看才發現，原來是自己上胸肌沒鍛煉好。
胸打擊是由兩個頭組成，上端連接著鎖骨，下端煉就著胸骨。大家在鍛煉時候，可以很明顯的感受到胸在擠壓拉扯，那是基本因為你胸肌中部在被刺激，下胸部其實說來好笑，不少人感受不到下胸肌，只是因為他們練出了腹肌，在鍛煉腹肌上腹的時候，順帶著刺激到了胸部下沿。
同理也是，許多人鍛煉胸部上沿，以為那兒有酸痛感和膨脹感，也很有可能意會錯了，如果你肩部沒下沉，在聳肩練習時候，很有可能是你的三角肌前束、甚至中束後束、斜方肌在發力，而不是你上胸肌。
知道了這些注意事項，那麼我們就來針對性鍛煉。下面推薦簡單4招鍛煉上胸肌的方法，希望對你有些許幫助。如果有那些不明白的，歡迎留言，我們會在下期著重的去寫你出現的問題哦。
第一個動作：仰卧啞鈴推舉
一般鍛煉胸部我們都會練習卧推：杠鈴卧推或者啞鈴卧推，其中杠鈴卧推是十分有效刺激胸部的鍛煉動作，但是啞鈴卧推，因為啞鈴的靈活性和安全性，許多人也會加入胸肌鍛煉計劃里。這本沒什麼錯，可是如果你要鍛煉上胸的話，要將啞鈴拉到脖子下放處，然後在進行推舉動作，而不是下胸部處哦。
第二個動作：上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴卧推是上面動作的變式，基本上只要上斜做卧推、飛鳥、拉力器夾胸動作，都是能很有效的刺激到上胸部鍛煉的。想要上胸肌厚實，此動作可以經常鍛煉
第三個動作：上斜T桿舉
此動作其實主要是鍛煉三角肌前束和肱二頭肌，但是如果你稍微加入一點變式，既在上舉過程從，往另一隻手方向舉起，則是可以強力的刺激你的上胸肌哦。
第四個動作：單臂俯卧撐
此動作具有很高的難度，不過對於你弱側胸肌上沿，則是可以強力的刺激！敢來挑戰試試么？
今天回答胸部訓練的問題：上胸肌要怎麼鍛煉？
其實上胸部的訓練沒有「特殊」的訓練法，要是上胸部比較薄弱，可以優先照顧，重視上胸部的「優先法則」。
我們先從胸部的結構說起：胸部肌肉是怎麼運作的？
胸肌，或者更準確來說是胸大肌、連接著胸骨、鎖骨和肱骨。
雖然胸大肌屬於胸部肌肉的其中一部分，但訓練胸大肌是用到進行肩部移動的動作。使用蝴蝶器械飛鳥、啞鈴飛鳥等動作，胸大肌在做肩水平內收時最為活躍。
無論是力量訓練中的杠鈴卧推，還是俯卧撐，你都只會用到肩水平內收，或者外加一點肩關節伸展。
通常，很多小夥伴的上胸部比較薄弱，那麼要優先刺激最弱的部位，用最充足和最佳時期的力量去鍛煉。上胸部不夠飽滿，就優先訓練胸肌上部，這是健身的優先訓練方式。
有人認為，最薄弱的肌肉應該留到最後的時候訓練，因為這個時候在周圍的肌肉，已經進入預疲勞的狀態了，那麼對目標肌群留有更多的空間進行轟炸，但這種方法我們覺得並不可靠。
上胸肌，鎖骨端起的胸肌也被稱為「上胸肌」。這部分的肌肉起於鎖骨端，穿過胸部，末端附在上臂上。
你會發現，體脂低、分離度很高的健身愛好者，鎖骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中間有一道槽，這樣看起來，兩者好像是分開的肌肉。
上胸肌的發達程度會影響到胸肌的飽滿程度。
無論胸肌是強是弱，一定要練上斜卧推。上斜卧推的斜板調與水平面在大約30到45度左右。卧推中加入上斜卧推，這個動作能更有效地刺激上胸肌。建議握距設置為與肩同寬，或者是設置為標準桿平滑和花紋交界約一個拇指的長度（如下圖）。
上斜啞鈴卧推，躺在一個大約30度向上傾斜的上斜凳上，舉起手中啞鈴。把啞鈴穩定在肩膀上方，雙手手掌朝上。下放的過程要控制好約3秒，慢慢下放，然後快速地將啞鈴向上推。
再重複下次動作，直到你完成6-8組，每組間休息25-30秒。
上斜繩索飛鳥，這個作為胸部結束動作，所以讓訓練更加刺激有效！
在龍門架下放置上斜板（約30-45度）。雙手各抓住一個D把手，躺在上斜長凳上，伸展兩手臂，雙手穩定在胸部前面。
整個過程肘關節保持輕微地彎曲，緩慢地將兩手臂下放，以寬的弧型的方式下放到身體兩側，直到你的胸部感受到完全伸展。手臂夾起回到起始位置，再重複。完成6-8組，每組都做到力竭，建議每組間休息20-25秒。
還可以根據自身的訓練去安排一些訓練動作，今天舉例幾個訓練動作，今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
胸肌上束訓練，就是要把負荷轉移到胸肌上側，那通過上斜、前傾、反手訓練就可以達到。
徒手篇：下斜俯卧撐
反手俯卧撐
腰側俯卧撐
蜘蛛俯卧撐
在做這些徒手訓練時要特別注意一下，發力時手掌要有往前推的一個力，而不是單純的撐起來。
俯卧撐均不能塌腰，首先塌腰對脊椎有害，另外，塌腰會改變發力結構，進而影響訓練目標及效果。
器械篇：
上斜卧推
8-15RM
上斜啞鈴飛鳥
12-20RM
低位繩索夾胸
12-20RM
翻輪胎（壯漢訓練）
6-8RM
這些訓練要重視「推」跟「抬」的感覺，從底部往頭部發力，注意感受胸肌上束牽拉感。
RM次數為考量安全性後的次數，不作為硬性要求。
如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
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謝邀，胸肌分為上中下三部分，上胸肌主要使用上斜平板鍛煉，器械包括杠鈴，啞鈴，龍門架，大黃蜂，夾胸器，史密斯架等。
杠鈴卧推時要挑戰座椅高度，以杠鈴在眼睛正上方為宜，注意收肩，肩胛骨盡量向中間併攏，卧推時雙手一般採用中距握位，寬握側重於上胸肌外側鍛煉，窄握側重於上胸肌中縫，過窄則主要鍛煉肱三頭肌，一般使用平板卧推鍛煉肱三頭肌。手握杠時大拇指可以和其它四指分開握杠，也可以五指併攏，兩者區別不大，安全起見，新手最好採用拇指與四指分開的方式握杠，杠鈴在大拇指指根和掌心中間的位置，手背和小臂角度不要超過45度，絕對不能到90度，否則手腕容易受傷。杠鈴推到最高點時胳膊肘不要完全伸直，保留一點彎度就行。在推起和落杠的過程中不要使用爆發力和慣性，在最高點和最低點都要短暫停留，推起的過程中心裡默數3個數，高點停留一下，落回時心裡數兩個數，低點再停頓一下再推起，也可以推起時數5個數，落回時數3個數，高低點同樣停留一下，以達到頂峰收縮的目的。
啞鈴卧推和杠鈴卧推動作細節基本一樣，只是重量要小很多，初學者在地位時小臂和地面保持垂直就行，以後可以讓手臂略向外展，以使胸肌承受更大的壓力。啞鈴卧推時還可以使啞鈴不落在最低點，能使上胸肌承受更大的壓力。上斜杠鈴和啞鈴卧推時推起後胳膊與地面垂直。
1.啞鈴上斜卧推
姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。
2.杠鈴上斜卧推：
姿勢：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
3.上斜啞鈴窄握飛鳥結合
在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握卧推，飛鳥動作感受「抱」的動作，窄握卧推感受胸部肌肉的擠壓。
4.拉力器夾胸
軀幹前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，感到胸肌充分伸展，並集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處於「頂峰收縮」位，稍停。
5.俯卧撐
與普通的俯卧撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向內45度。
大家可知道全球能有幾人會練？有多少人需要指導？如果能說得明白、App看得明白，那就都練成了！別天真了，現在的教練只有1%是教練，其他99%都是比起你，他們有更多的時間和精力去練而已！ （你跺腳～你也麻！）
書本上的東西還用他們說？！我不識字還不會用字典啊！何況還有圖呢！我就喜歡帶圖的??
想有好身體和身材是很難得的。不然也不會值得擁有了。一分價錢一分貨，你付出多少就會得到多少。物以稀為貴，不要以為有時間有錢就能練好。還需要點精力去學習。教你練，也要學。 你看看現在練健身的誰還沒點錢，閑人一大把，玩、都不知道玩什麼了好吧！關鍵沒有幾個會的。不要問我為什麼知道。我是田徑運動員出身，太坑了??
話癆完了 說點精鍊的 1%的教練都能看懂
穩定核心 90%教練骨盆都擺不正
收緊肩帶 肩甲胸背關節保持中立位 體位評估需要專業人士，私人可能不知道標準。
手腕中立位 鎖握式 打擊沙袋時手腕的感覺 很多人都會不習慣??
最主要的是！ 你的動作電位（腦控制力） 一定是保證以上動作要求後 控制 胸大肌 單獨做功的，這至關重要！夠你練一年的。到那時候你會發現，你的力量會下降50%或者更多，力量越大者下降越多。因為你推起的重量不是胸大肌上束 的力量。不然它早大了！
還有女性會練的話可以塑胸哦！男人能大，為什麼女人就不行呢？對不對？反正我有成功案例。
還有很多小細節 一時半會也說不清楚，也沒必要說了。反正明白人多了去了～讓牛人飛去吧。
現在的真東西沒人信！不騙你，你又怎麼知道你被騙了呢？
請牛人們在否定我之前 請三思，到底誰不懂 裝懂！好東西不用廣告，都真誠點～ 反正我覺得廣告都是騙人的。好東西還怕沒人知道嗎？忙都忙死了。 哎呀 又碎碎念了～掰～
胸肌的特點作用什麼的就不說了，選擇重量也不提了，直接說動作。
上斜卧推
經典動作，當做練胸日的第一個動作非常合適。
反握飛鳥和反握啞鈴上斜卧推
這個就不上圖了，飛鳥可以平板可以上斜，前半程普通握法接近頂峰時旋轉手腕形成反握。反手卧推重量別太大。除了啞鈴還可以用史密斯機，同樣注意重量。
仰卧直臂上拉
好多種叫法，知道是這個動作就行了。下放的盡量低，拉起時意念在上胸不要過分用背代償，拉至正上方後還可以再往前一點，頂峰收縮。別一開始就重量max，注意肩關節保護，安全第一。
下斜俯卧撐
現在有很多人分不清上斜和下斜俯卧撐，不知道為什麼。。。無所謂了，記住是頭朝下的就對了。如果前三過度疲勞可以改變下斜角度。
低位繩索夾胸
非常適合作為收尾的動作，可以使用遞增或遞減組，看自己習慣和狀態。
以上是暫時想到的上胸動作，挑幾個加入到你的計劃吧。
我認為要想胸肌發達你只要鍛煉以下五個項目就差不多了:
一,引體向上二,俯卧撐,三,臂力器,四,仰卧啞鈴飛鳥動作,五,雙杠曲臂撐，以上五種項目其中之一雙杠曲臂撐對胸肌刺激最大，效果最好。你只要能堅持鍛煉二,三年以後，你的胸肌包括你的上半身全部肌肉一定能到你滿意的地步。另外再注意一下飲食方面多吃一點瘦肉，就這樣吧，以上所說也是本人鍛煉的體會。
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