有一對啞鈴，沒有其它的東西，在家如何練胸肌？

分享幾個動作吧，沒有啞鈴凳可以平躺在地上做。

這個動作主要鍛煉胸大肌厚度，在卧推過程中要注意肩胛骨後縮、沉肩，不用推的太高，更不要藉助肩部來往上頂。

具體要求跟卧推類似，只不過這個要求雙肘夾緊身體兩側，在推至頂點時雙肘相互靠攏，擠壓胸部。

這個動作的主要作用是鍛煉胸肌中縫，使胸肌更具有輪廓感。

啞鈴飛鳥

還是要肩胛骨後縮下沉，雙臂伸直，從最低點把啞鈴用胸肌力量「扳」回來，而不是拐回來，拐回來的話就跟卧推一樣了。

主要鍛煉胸肌外側肌肉，是胸肌面積變大的主要動作。

主要訓練胸肌上側，肩部要打開太過，仍然要用胸肌的力量操控負荷。

啞鈴側彎舉

在訓練二頭肌的時候更好的擠壓胸部肌肉，更深的刺激胸部肌肉，讓胸肌訓練更具有泵感。

單側啞鈴彎舉至另一側肩膀位置，手臂擠壓胸肌。

除了這些啞鈴動作之外，還可以加入一些俯卧撐訓練，對胸肌會有更好的刺激。

南木瓜健身速讀，

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寬厚的胸肌是每個人都想擁有的，不說別的，很多人想健身首先想到的就是俯卧撐、仰卧起坐、跑步等等。擁有一對啞鈴，想要通過啞鈴練胸，相對於俯卧撐等動作來說，動作可以多變，刺激胸肌不同的部分。

在家用啞鈴推胸，可能沒有健身房的那些上斜下斜的卧推凳，但最少應該有長凳給自己躺下。畢竟練胸需要兩種運動模式，一種是推，另外一種是夾。這兩種動作躺在地上做不能很好的穩定核心。

在沒有杠鈴卧推的情況下，使用啞鈴推胸是一個不錯的選擇，不僅可以刺激整個胸大肌，還可以對三角肌前束，和肱三頭肌有著有效的刺激。我們所需要的是躺在長凳上，腳踩著地面，同時肩胛骨向下向後收緊，運用胸部的力量將啞鈴推起。注意身體不要晃動。

啞鈴卧推是練胸的推的模式，而啞鈴夾胸就是夾的模式，主要是刺激胸大肌的中縫和外沿。讓胸型更加的完美。準備動作和啞鈴卧推相同，但夾胸是一個單關節的運動，我們僅僅是要肩關節的運動，肘關節和腕關節都不參與發力，僅僅起一個固定的作用。

仰卧直臂上拉是一個訓練胸肌外沿的好方法。它能完整的刺激到胸肌兩側。是運用啞鈴雕刻胸肌形態的動作之一。兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。仰卧直臂上拉可以用來練背也可以用來練胸，需要自己尋找訓練時的感覺。

如果家裡有仰卧起坐的器械，還可以用啞鈴訓練下胸，動作好在長凳上一樣。僅僅使用壓力並不能充分整個胸肌，建議配合俯卧撐一起練胸。必要時俯卧撐可以負重。才能給與胸部足夠的刺激。

上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！

勸你別練，當我一看到類似於你這樣的問題，我都會不厭其煩的進來，勸他們不要那麼做！

原因，啞鈴是比較自由的器械，控制它需要穩定肌群的輔助，初學者很難掌握！會導致訓練的時候動作會有很大的變形，這種動作上的變形會讓你事倍功半，甚至讓你肌肉拉傷，關節磨損！

還有隻練胸或者著重練胸都是新手常犯的大忌，千萬不要那麼做！網上大胸肌確實看起來不錯的，但是這是網上圖片中那些人所有肌肉都均勻發展後你看到的胸肌，光胸肌大，並不會覺得多麼好看！而且，胸肌從功能上來講，卵用都沒用的一塊肌肉！相對於附著在脊椎上的背部肌肉，胸肌是一塊需要少練的肌肉！能夠保護脊柱的肌肉才是我們要多練的！

你多練胸肌的話，很可能導致圓肩體態的出現！

還有胸肌好不好看還得看基因，有些人骨架小，下胸還是圓的，那麼練大了看起來特別丑！所以建議你不要太看重胸部肌肉的訓練！

練肌肉，比減肥簡單多了，多吃，多練，多休息，不要長時間間斷。而且要看你的歲數，越年輕的人，見效越快。

啞鈴要能拆卸的，要盡量大重量，避免受傷的去刺激。

我的健身人生，就是從家裡的一對啞鈴開始的。