補充膳食纖維什麼產品比較有效？

但是，根據『中國公民營養和健康狀況調查』的結果，實際生活中成年人平均膳食纖維攝入量僅為12克左右。長期攝入膳食纖維不足，會擾亂腸道菌群的正常運作。

補充膳食纖維的有效途徑主要有三個：

1、選擇全谷雜豆薯類等富含膳食纖維的食物做主食，佔到全天主食攝入量的1/3到1/2。全穀類主要包括，全麥麵粉及其製品（全麥饅頭等）、糙米、燕麥、蕎麥、高粱、薏米、玉米、青稞、藜麥、黑米等；雜豆類包括，綠豆、紅小豆、飯豆、芸豆、鷹嘴豆等；薯類包括：馬鈴薯、紅薯、紫薯、涼薯、麻薯等。

2、每天至少一斤以上蔬菜，多選擇富含膳食纖維的蔬菜，主要有：菌藻類蔬菜，如金針菇、香菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜、龍鬚菜等；豆類蔬菜，如豌豆、芸豆、扁豆、荷蘭豆等等；根莖類蔬菜，如牛蒡、春筍、洋蔥、魔芋等；深綠色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、薺菜、香椿等。

3、膳食纖維補充劑是補充膳食中纖維素不足的一個良好途徑，如菊粉等，建議與食物一起食用，比如把菊粉加入全麥麵粉中蒸饅頭、做豆沙包吃，效果堪稱一絕。 豆沙餡自己做不用去皮，膳食纖維含量高，與全麥粉、菊粉，三者強強聯合。

需要注意的是，膳食纖維吃得多的同時，水也一定要喝的夠足才能發揮功能。如果胃腸不好的人，不建議吃太多的膳食纖維。

作者：秦玉靜，註冊營養師技師，國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部講師，大連營養師俱樂部公眾號編輯

通過多吃新鮮水果和蔬菜，選擇全穀物而不是精製穀物來增加纖維攝入量。它還有助於增加豆類的攝入量。這裡有五種富含纖維的食物（和食譜）應該在你的下一個購物清單上。

麥片

如果您通常用一碗麥片開始新的一天，請查看標籤，看看每份食物的纖維含量是多少。如果它只有幾克，那麼考慮換用葡萄乾麩皮。一杯葡萄乾麩穀物含有超過7克的纖維。您的雜貨店有幾個品牌，或者您可以自己製作任何麩麥片 - 只需添加一些葡萄乾（或品種，嘗試干蔓越莓或藍莓）。你也可以在食譜中使用葡萄乾麥麩（或葡萄乾和麩皮分開）製作鬆餅或酒吧 - 在旅途中吃早餐（你知道 - 那些日子你睡得有點太晚了）。

鷹嘴豆

也許你稱它們為鷹嘴豆豆 - 它們是一樣的。半杯鷹嘴豆有6克纖維，加上鷹嘴豆富含蛋白質，鐵，鉀和鎂。您可以選擇鷹嘴豆 - 您可以購買干鷹嘴豆並將其浸泡在水中12小時，或者只是購買可立即使用的罐裝鷹嘴豆。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分之一，你會發現它們有許多西班牙和印度菜肴。他們可以熱或冷。打開一罐鷹嘴豆，沖洗乾淨，讓它們乾燥幾分鐘。然後，您可以將它們用作沙拉餡料，作為湯，燉菜或配菜的成分，或者用它們製作美味，健康的零食。

梨

在房子里有一些新鮮的水果可以快速吃零食。梨特別好，因為它們的熱量低，是維生素和礦物質的良好來源，而且它們是纖維的極佳來源。一杯梨片（可能約一個梨）含有8克纖維。梨很容易保存 - 只要果皮完好無損就不需要冷藏。切梨後，應該吃或冷藏。梨也可以作為甜點。有幾種梨，具有一系列的質地和口味。

黑豆

黑豆傳統上是在拉丁菜中發現的，但它們在其他文化中變得越來越普遍。黑豆的纖維含量非常高 - 一杯有15克。它們也是蛋白質，礦物質和B族維生素的極好來源。購買干黑豆並將它們浸泡在水中或購買可立即使用的罐裝黑豆。黑豆可作為配菜或用作湯和其他菜肴的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何雜貨店找到。抓一把作為零食，在沙拉上面放一些，或者將它們加到你的酸奶中，或者用它們作為各種菜肴的成分。一盎司杏仁（約23顆堅果）的纖維含量不到4克。它們還含有豐富的單不飽和脂肪，類似於橄欖油中的脂肪。你可以在室溫下儲存杏仁，但最好把它們放在冰箱里。如果你有一堆，你需要存放很長一段時間，把它們放在冰箱里。

如果你對運動康復興趣，想通過運動來恢復身體，但是沒有方法不知道怎麼運動，可以添加公眾號：「上海雷澄運動體能康復中心」不定期分享關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案

富含膳食纖維的蔬菜水果可以多吃一些，但是通過這種辦法補充膳食纖維效果不是很明顯，因為含量相對非常低，完全達不到人體所需要的量。現在市面上出現一些膳食補充劑類產品-膳食纖維固體飲料，產品無色無味，膳食纖維高達90%以上，除了可以直接加水口服飲用，也可以放到湯、粥等液體中。對於有便秘和肥胖癥狀的群體，調理效果十分明顯。這類產品來源於天然的作物，屬於健康的食品原料，主要由聚葡萄糖、菊粉、低聚果糖、低聚異麥芽糖等構成，市場上也可以看到很多高端品牌的嬰幼兒奶粉、乳酸菌飲料、酸奶的配料表中使用有這類原料。