如何練上臀？

如果你是一個熱愛跑步的人，你是否有想過，在跑步時受傷的幾率其中的一個因素，竟然是不注重自己臀腿部的力量訓練。身體在高速運動的時候，需要強大的力量來維持身體的平衡，而身體的平衡力量主要是來至臀腿部，增強臀腿部基礎力量對於跑步者是非常關鍵重要的。

這一篇讓我們來談談臀腿，安全運動健身離不開臀腿強化訓練，強化臀腿力量才能增強運動基礎力。

臀腿部力量對於每一個人都是非常重要的，每一個熱愛運動健身的人都絕對不能忽略對臀腿部的力量強化訓練，腿臀力量是一切運動的基礎。想像一下，如果蓋房子不打好地基，房子能行嗎？同樣運動健身如果首先不打好身體的基礎，那麼能保證安全健康的訓練嗎？如果臀腿部的力量不足，身體運動時就會缺乏穩定性，那麼在遇到緊急情況時身體就會直接失去控制，增加運動損傷的風險。

加強腿部的肌肉訓練，可以更好的保護臀腿部骨骼關節，降低關節的壓力磨損。加強臀腿部力量訓練還有一個非常重要的好處，誰練誰知道，可以直接提升身體某個方面的能力，你懂。加強對臀腿部的力量訓練，提升自己的臀腿部基礎力量，讓臀腿部有足夠充分的力量，身體才能安全的支撐各種訓練。

腿臀力量永遠是一切運動的基礎力量。

下面進行腿臀力量訓練，臀部訓練計劃的時間控制在40 - 50分鐘，適當增加訓練的強度，可以提高整體的效率。

這次的臀腿部訓練計劃一共有5個臀腿力量提升的動作，可以有效的提升臀腿基礎力量，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。

動作1，史密斯機負重+健身椅完成臀推，每組12 - 10次

動作2，史密斯機負重+健身椅單側臀推，每組(每一邊)做12 - 10次

動作3，器械直背上挺，每組做12 - 10次

動作4，固定器械曲腿屈伸，每組做15 - 12次

動作5，坐姿自重+彈力帶臀部外展，做2組，每組做30 - 50次

腿臀訓練對於每一個健身者都是又愛又恨，儘管它的作用性太強大，也沒人質疑，但是涉及愛與恨就必須說出來了，把你們的愛與恨在下面說說，讓老爺開心一下吧！

鍛煉肌肉是要均衡的，不能只鍛煉某一個部位，這會使身體某一部位肌肉過強造成人體體態畸形，例如骨盆前傾等。其實，較好的鍛煉臀部的動作就是深蹲，最好是負重自由式深蹲，鍛煉的肌肉群也多，也可以塑造良好的體態，但可能是審美不同吧，有些女孩紙希望練就翹翹的臀部而害怕深蹲會把自己的腿練粗，但不覺得大臀細腿更不好看么.腿和臀的協調發展才是好的選擇，對竹竿腿真是無感！

好吧，如果實在只想練臀的話，那相對較好的動作就是仰卧屈腿頂胯了，具體動作就是躺下，小腿支起來，把胯向上頂，做的時候可以在腹部放個杠鈴片什麼的增加點刺激；還有的動作就是俯卧後蹬腿動了，動作簡單要點就是雙手撐地跪著，然後向後蹬腿，盡量將自己的大腿往上抬起；另外，大步的弓步走也可以很好的刺激上臀部的肌肉！

臀部主要分為臀大肌，臀中肌，臀小肌，建議整體訓練。

1.半蹲或深蹲，8-12RM，3-5組，間歇30-60秒。

2.仰卧臀橋，8-12RM，3-5組，間歇30-60秒。

3.俯卧上蹬腿8-12RM，3-5組，間歇30-60秒。

組間歇1-2分鐘。