腰部如何進行針對性訓練？

腰部是我們身體的核心力量的主要部位，而且腰部的健康對我們的生活來說，是非常重要的，如何鍛煉好腰部的力量，對於許多朋友來說，都有著不少的問題，在鍛煉腹部的時候，我們也會同時鍛煉到腰部，當然，也有一些方法可以更加全面的練到腰部。

在練腹部時，有一些朋友，會覺得腰部有疼痛感，這種不正常的疼痛，可能是腰部肌肉有了損傷，這個時候不要強忍著，即使的找出問題，避免更大的傷害。

對於腰部的損傷，可能是由於動作不當引起，也有可能是腰部自身的保護能力較弱，所以說，鍛煉好腰部的肌肉，可以很好的增加對腰部的保護，加強身體的核心穩定力。

腰部程載著我們身體一半以上的重量，鍛煉腰部是非常重要的，由於腰部肌肉比較特殊，沒有專門的完全針對腰部的訓練動作，但是很多動作，是可以有效的練到腰部的，在鍛煉腰部時，一定要給予腰部必要的保護，否則腰部肌肉拉傷，對身體的活動有著極大的影響。

在鍛煉腰部之前，一定要進行熱身，可以提高我們的訓練效果，降低受傷的幾率，可以做一下腰部的扭動，找個支撐位置，擺下腿，雙腿直立摸地，後仰拉伸，體側拉伸，這些動作可以很好的讓我們的腰部肌肉動員起來。

杠鈴硬拉，是鍛煉腰部的一個十分有效的動作，如果是剛開始練這個動作，建議先拿著空杠子或者徒手做一下動作的基本練習，要掌握好動作的要領，首先雙腿開立，比肩寬一點，小腿的前側，接近或者稍微貼到杠鈴，然後彎身，雙膝彎曲。

雙手拿杠鈴時，雙手正握，背部一定要保持平直，腰部不要彎曲，雙腿處於合適的位置，在下身拿杠鈴時，不要蹲的過下，否則就會有蹲起的動作，拉起後，身體站直，停住一會後再放下，放下時不要過猛，防止震傷腰部。

不要認為杠鈴硬拉這個動作很簡單，其實包含了許多的技巧，一定要掌握正確的姿勢，才能有效的練到腰部並且避免受傷，在有一定的基礎後，加大重量練習，要挑戰自己的極限，有利於增加肌肉的增長，讓你擁有更大的塊頭。

另外，還可做一下俯卧挺身起的練習，可以輔助鍛煉腰部，注意感受腰部的發力，這兩個動作，建議每個動作做四到六組，每組八到十二個，做得越多，鍛煉效果越好！

因為長時間伏案工作，腰部感覺僵硬酸痛，長期累積下去對脊椎、腰肌都有不好的影響。

平時多注意拉伸腰部，就能很好的起到放鬆舒緩腰背壓力的效果，常見的拉伸舒緩方式大概有這麼幾種。

跪姿背部拉伸（靜態30秒以上）

下背部拉伸（動態20次以上）

側舉腰側拉伸（靜態兩邊30秒以上）

俯身擺臂（動態左右各10次）

貓式伸展（動態10次以上）

坐姿俯身摸腳（靜態20秒以上）

以上這些動作在上班疲勞之後都可以用來做舒緩運動，以防止腰部健康受損。

強硬健身，

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