女生背部怎麼訓練？
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki，今天給大家講個關於女生練背的段子····
ki主要從兩點回答您的問題，一個是訓練的方向，再一個就是訓練的方法。
先說第一點：訓練方向
咱們女孩子吧，跟那些五大三粗的臭男人不同。
男性的背部訓練主要是以增肌為主，而女孩子的訓練比較偏向挺拔身姿，加強氣質，反倒是沒有多少人女生想要把自己練寬練後。
當然，如果你是喜歡增肌的女生····
為了讓這篇文章顯得高大上一點，ki簡單總結一下女性背部訓練的目標。
1上面說的為了身子挺拔，或者是糾正一些體態問題。
這個是最常見的，也是最適合女生的背部訓練方向。
2為了增肌
這個對於女生並不常見，但是畢竟現在是多元化的社會，允許男人娘炮，就不許女神增肌么？
確定目標之後，就決定了訓練方向。
先說第二種，想要增肌的女生，背部的訓練完全可以跟男生一樣。
主要的目標就是背闊肌和大圓肌：
背闊肌借腱膜起自7~12節胸椎和全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止於肱骨小結節嵴。
功能是：近固定：肩伸、肩內收和內旋。遠固定:上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
大圓肌起自肩胛下角背面，止於肱骨小結節。
這個止點是不是很眼熟，是滴，大圓肌和背闊肌止點在一起。
而大圓肌的功能是：肩伸、內收和內旋。
嗯，跟背闊肌一毛一樣，所以大圓肌又叫做背闊肌的小助手。
如果女生想要讓自己的肩剛寬更厚，更好的保護自己的女朋友。
那麼背部訓練的重點就在背闊肌和大圓肌，背部其他的肌肉也要練，但是側重點要少的多···
而前面說的對於大多數想要讓自己體型更好的女生來說，重點就不止這兩塊肌肉了。
而是整個背部肌肉的勻稱協調發展。
還需要訓練到的肌肉有：
豎脊肌：
分棘肌、最長肌和髂肋肌。
起自骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
棘肌止於頸、胸椎的棘突，最長肌止於頸、胸椎的橫突和顳骨乳突，髂肋肌止於肋骨肋角。
訓練豎脊肌能夠穩定幫助穩定脊柱，同時還可以幫助改善骨盆後傾。
如果骨盆過度後傾的話，會有可能導致痛經的哦~
並且如果你骨盆後傾的話，會讓你的臀看起來不夠翹~
十五分在這，愛背不背···
中下斜方肌和菱形肌：
這倆就一起說了，訓練這倆主要是為了穩定肩胛骨，同時幫助改善翼狀肩胛。
ki不明白，很多人居然說這種背很美，稱作蝴蝶背···
真想呼你一臉··
這就是翼狀肩胛，不要把病態當做美啊！
叨叨了這麼多，方向明白了，訓練方法是什麼呢？
二訓練方法：
其實弄明白訓練方向之後，方法就簡單的多了。
不管是咱們說的那種目標，ki都建議把背部單獨安排一天訓練，選擇4~6個動作，每個動作4組左右，訓練體態的盡量多，增肌的盡量少。
對於大多數女性，就是側重整個背部訓練的，每組建議10~20個，甚至更多。
增肌的話，每組8~15個，甚至更少。
除了組數和個數的變化，動作上的變化自然也是少不了的，說一下背部的訓練動作。
首先就是器械引體向上：
引體向上是背部訓練的黃金動作，這個不用解釋，但是對於絕大多數的女生來說，很難完成一個完整的引體向上，所有可以先從器械的輔助開始，也可以選擇彈力帶輔助，或者是人力輔助···
這個動作適合增肌和訓練線條的女性。
淡然，如果是側重體態調節的，還可以選擇這個動作：
仰面上拉
這個動作能夠訓練到後面的肩帶，加上縮肩的動作能夠更多的刺激到中下斜方肌和菱形肌。
高位下拉：
女生做背部訓練的時候，ki比較推薦這種雙軸的高位下拉器械，好處就是軌跡比較固定，弊端就是有時候不能夠充分的刺激，尤其是對於新手來說，很難找到感覺。
如果沒有這種器械的話，選擇橫杠的高位下拉也是非常好的：
這個動作變化非常多，對於大多數女性來說，ki比較推薦上圖中的做法，比較經典，如果運動基礎不錯的話，可以選擇其他的變換。
直臂下壓：
抱歉，沒有找到美女做這個動作的動圖，不過這個動圖你也看不到臉和前面，如果ki說這是女生，你們信么？
這個動作女生做的時候，建議選擇稍微偏小的重量，對於大多數女生來說，肩關節的活動度要比男生好的，所以在做這個動作的時候，肩關節的打開角度不會有問題，需要注意的是，打開之後保持背部的控制，很多女生容易丟了背闊肌的發力感。
上面這些動作大多側重訓練背闊肌的寬度，所以想要上身更寬的女生或者是增肌的女生可以多選擇幾個，同時還可以增加幾個厚度的訓練動作。
如下：
史密斯俯身划船：
對於女生來說，ki比較推薦用史密斯做俯身划船這個動作。
還是為了安全和穩定，當然，如果訓練基礎好的，也可以選擇杠鈴划船：
啞鈴划船：
啞鈴划船這個動作增肌的推薦做俯身單臂啞鈴划船：
非常有效的刺激背闊肌的厚度，不過很多人做的真心慘不忍睹，ki的建議不用加內旋，不用那麼多變化，大臂夾緊身體，背闊肌控制發力，手臂先微微向後滑，然後向上提拉。
對於側重體型的，可以選擇雙臂啞鈴划船：
啥？這是個男人？
你看他的胸圍，你好意思說自己是女人么？
如果側重體型訓練的女生，在做這個動作的時候，建議加上縮肩的動作，能夠訓練到中下斜方肌和菱形肌。
與啞鈴划船有相似變化的就是
坐姿划船：
哎呀，小姐姐，坐在地上涼不涼啊，來，坐我邊上···
這個動作肩甲收緊大臂夾緊做能夠訓練到背闊肌。
加上縮肩的動作，然後大臂微微打開能夠刺激到中下斜方肌和菱形肌。
選擇哪種變化，不用ki再解釋了吧···
T杠划船：
這個動作窄距的把手側重訓練背闊肌厚度，寬距的把手側重上背訓練。
以上所有的動作大多是側重訓練背闊肌的，可以通過變換側重到上背部。
對比開始說的肌肉，是不是忘了什麼？
自然就是豎脊肌的訓練
山羊挺身：
站姿背挺：
ki就知道進來看的沒多少女生，最後這兩張圖，ki都聽見嘖嘖嘖的口水聲了····
沒有？難道是ki聽錯了？
對了，別忘了直腿硬拉也是訓練豎脊肌的：
嘖嘖嘖···
還說沒有！！！
最後總結一下，如果是想要增肌的女生，可以選擇2~3個背闊肌寬度的訓練動作，2~3個背闊肌厚度的訓練動作，可以偏向背部發力的直腿硬拉開始，豎脊肌訓練動作收尾。
偏向體型訓練的女生，盡量做到雨露均沾，同樣可以偏向背部發力的直腿硬拉開始，豎脊肌訓練動作收尾，中間選擇一些能夠訓練到上背的變化動作，背闊肌厚度和寬度的動作也要選擇。
放心，你的背沒那麼容易就練厚···
以上就是KI健身關於您「女生背部怎麼訓練？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
常見的適合女生的背部訓練動作有：
能夠鍛煉背闊肌的寬度，使身材呈更完美曲線，看起來肩寬腰細。坐在拉力器前，雙手寬握，展開背部，然後緩慢下拉至橫杆抵達鎖骨附近，停頓一秒鐘，緩慢返回，到初始位置時要展開肩部，但不要伸直肘部。
能夠鍛煉後背中部的肌肉，是使背部獲得完美細節的最佳動作，也是掩蓋肩胛骨，使之圓潤的不二法門。坐在拉力器前，雙手握柄前伸，後背挺直，發力將橫杆順著大腿斜拉到肚臍附近，停頓一秒鐘，緩慢返回，到初始位置時要展開肩部，但不要伸直肘部。
能夠鍛煉背部上方的肌肉線條，使你的肩部更圓潤，頸背部細節更豐滿。立姿，雙手握杠鈴與肩同寬，以肩部帶動肘部向斜後上方抬起，至杠鈴桿到鎖骨附近，停頓一秒鐘，然後緩慢放下。
以上動作，每周訓練1-2次，每次每個動作練習2組，每組重複20次左右。
很高興尚形君來解答這道問題。
背部一直是一個背低估的部位，和正面肌肉相比，對於體型體態的打造其實並不輸與正面，能夠從後面觀看，有著更加挺拔的身姿，與身體體型輪廓，而女生訓練其實也和男生訓練幾乎沒有什麼區別，主要就是根據自身的情況調整運動軌跡和重量，而下面就為大家他推薦幾個動作訓練背部。
1.高位下拉，首先採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將桿拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當桿觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想像是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在桿上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想像將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
3.直臂下壓，首先採用站姿，使用到龍門架的直桿，選擇合適的重量，膝蓋微曲，身體向前傾，保持挺胸、直腰、目視前方，雙手伸直握緊直桿，握距與肩同寬，然後整個手臂向下，將直桿拉向髖關節，同時伴隨挺胸，想像肘關節向身體拉即可，感受背部肌肉收縮，當桿觸碰到髖關節稍微停頓，然後以較慢速度放回到初始位置，重複進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是背部訓練的一些動作，男女的動作要求其實沒有多大區別，主要就是在於重量，所以如果有男性朋友一起也是可以進行訓練的。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！
背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。而背部，不僅是決定你整個人輪廓的基礎，也是改善各種身姿問題的關鍵，辦公族們久坐不動所導致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關。
很多女生去健身房鍛煉基本都是以有氧為主，器械都怎麼使用，其實想減脂塑身的話力量練習非常重要。
1、高位向下划船動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。
女生想變美前提是練背！三個適合女性的背部訓練！
女生天性是愛美的，有些女生為了追求自己心中的美，甚至去整形醫院花費大筆的金錢，下面帶來的是最簡單的變美方法。那麼女生想變美前提是練背，下面給大家帶來三個適合女性的背部訓練！
為什麼說練背會變美呢？因為堅持背部的訓練，會讓你的身體更顯挺拔，筆直的軀幹會為你的形象加分，當然這是外在的。長期的背部訓練會讓你的內分泌穩定，讓你的機體內部協調。
除了上面兩個方面之外，還會讓你得到一個比外貌更重要的東西，那就是健康的氣質，練背會讓你長期的堅持鍛煉，這是非常好的生活方式，也會成為你人格魅力的一部分，為你加分！
當然上面這些益處，是在動作完成規範，並且長期堅持的情況下，不管你現在基礎如何，只要開始做下面的訓練，並且將其持之以恆，你就會收穫到外在以及內外的多種難以得到的益處。
練背的動作幾乎都是要用到手臂的，所以很多女生就會認為手臂會變粗，變得布滿青筋奇醜無比，但這是許多男生所追求的，那麼這樣的男生也並不多，所以這個問題並不用特意考慮。
那麼還有很重要的一點，值得你長期堅持下去的，會對你的訓練非常有好處的，那就是訓練前的預熱活動，簡單來講就是首先在跑步機上慢跑一下，再對四肢進行拉伸後，再開始正式的訓練。
動作一：杠鈴俯身划船
這個練習先用十公斤的杠鈴先做兩個熱身組，其目的一方面是熱身，另一方面是用輕重量找到背部的發力感覺。
接下來開始正式的背部鍛煉，這個動作中俯身的角度盡量的大一些，甚至可以讓你的上半身和地面平行，這樣可以減少其他部位肌肉的代償，讓刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力來完成動作。
再向上拉動杠鈴的過程中，大臂和手肘要始終貼近身體，讓你的背部肌肉收的更緊一些。這個練習一共要做三組，每組拉十個左右。
動作二：屈腿硬拉
這是針對我們背部的硬拉，能夠很好的發展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要區分開來。
這個練習推薦使用3D史密斯架來完成，相比於傳統的史密斯架，能讓杠鈴更接近自由重量，並且做動作時杠鈴可以上下左右前後活動，具有良好的軌跡控制，和很好的安全性，適合無人保護時自己鍛煉。
做這個動作時，不要刻意選擇過大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至傷害到自己。所以在做的時候千萬要收緊你的核心。這個練習每組完成七個，一共做三組即可。
動作三：坐姿器械划船
這個器械是所有練背器械中，能給你背部發力感最強的，那麼在做這個動作的時候，要注意肋骨的下方要抵住前面的護墊，然後用肩胛骨發力，向後方拉動器械，感受背部肌肉收緊的感覺，還原時控制住重量，不要突然的鬆懈力量，這樣容易對自己造成傷害。
今天教給大家一些高強度的關於女生訓練背部的方法，要知道，一旦一個女生和一個男生擦肩而過後，男生扭頭看見女生的是什麼？是背影，幻想一下，要是你的背影能勾起別人的無限想像那是多麼美妙的一件事情。那麼，請看完這篇文章，做個完美的背殺女神吧！
一，引體向上
背部肌群相當龐大，所以我們需要做一些大重量的複合運動，外加孤立動作作為補充。練習之前，我們一定要先熱身，這裡建議選擇做滑輪下拉，因為它能喚醒人們的背闊肌，這是使用預先疲勞法來刺激背闊肌的方式。做滑輪下拉的時候可以先從小重量開始，這樣慢慢感受。
能讓自己知道當天的運動情況如何，然後再決定練多重的。預熱過後就開始正式訓練了。引體向上是非常好的複合動作，它可以鍛煉到很多的背部肌群。如果因為自重過大做不了引體向上的話，也有其他辦法，比如找健身夥伴，使用彈力帶或者什麼其他的輔助器械。
二，掌心相對寬握滑輪下拉
和正常滑輪下拉相似，只是在做的時候掌心相對就夠了。其實剛做完引體向上後在做掌心相對寬握滑輪下拉就很好，因為它不是複合運動，它能孤立的鍛煉背闊肌。作為一個資深的健身者，希望大家可以從不同角度鍛煉不同的肌群，不要接連做兩個刺激同一部位的動作。
另外，休息階段不要太長，控制在一分鐘左右就好，在休息階段，可以隨便抓個東西用來拉伸背部肌肉。其實練習背部是一件很虐的事情，因為一般自己看不見自己的背部。所以很多時候，人們可以把身體其他肌群練的很漂亮，但是背部總是練不好。
要知道背部肌群是非常非常大的，所以去健身房虐背其實是件很有意思的事情，但同時也是一件很困難的事情，練背需要循序漸進，需要想像，需要制定詳細的計劃。
以上就是我能教大家的一些練背的方法，其實男生練背都會很困難，更別說是女生了，但是要知道一個完美的身材是人們夢寐以求的事情。還有就是需要一個好的健身夥伴，在前文我也提到了一個健身夥伴的重要性。
在健身房裡，自己不能單獨完成的動作真的是太多了，旁邊沒有一個人輔助你還是很難受的。最後，希望看完這篇文章的每個女生都能鍛鍊出好看的背部，成為背影女神。
您好，很高興為您回答這個問題。
女性背部訓練其實和男性背部訓練沒有什麼區別。這麼說可能有女生會擔心，會不會練成男生那樣的虎背熊腰啊？
其實是不會的，女性體內睾酮水平是男性的1/10左右，不可能長出像男性那樣誇張的肌肉。
相反，女性練背部肌肉可以很好地改善元肩駝背的不良體態，讓身材更挺拔。
同時，練背部可以讓女性擁有小倒三角的身材，讓身型更完美哦。
下面是練背部肌肉的一些典型動作，您可以參考練習哦~每個動作做4組，每組8-12個左右。組間休息時間不超過2分鐘哦。
1、單臂啞鈴划船
2、坐姿划船
3、T杠划船
4、寬握高位下拉
5、窄握高位下拉
6、直臂下壓
另外增肌減脂計划動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新乾貨，讓你的健身更加科學！
很多人在健身的時候都只注重身體前方的練習，而忽略了我們的身體後側，如：背部的練習。所以我們的背部力量比胸、腰、腹部的力量薄弱，且不如身體前側肌肉的線條感明顯。
要想使我們的背部變得緊實，那麼我們就得加強對我們背部肌肉的練習。
所以，我們先來了解我們背部的肌肉結構。我們的背部肌肉大致分為背淺層肌和背深層肌。背淺層肌包括：斜方肌（發展斜方肌的力量可以糾正駝背和含胸哦）、背闊肌（是全身最大的扁肌）、菱形肌、肩胛提肌。而我們的背部深層肌肉包括：豎脊肌（豎脊肌分為三部分：棘肌、最長肌、髂肋肌）、夾肌、背短肌。
那麼，如何進行背部的肌肉訓練呢？我們可以採用杠鈴硬拉、負重體屈伸、背向拋鉛球和俯卧臂腿上振等方式發展我們豎脊肌、斜方肌的力量，同時通過屈體運動和仰卧舉腿來發展這兩塊肌肉的伸展性。採用側卧抬上體和直立負重體側屈等方式練習可以發展我們斜方肌、夾肌、豎脊肌、肩胛提肌這幾塊肌肉的力量，坐姿或者站姿的體側屈、側屈振腰等練習則可以發展這些肌肉的伸展性。負重轉體、下斜仰卧起坐轉體等練習可發展肩胛提肌、夾肌、斜方肌上部肌束的力量，坐姿或者站姿的轉體牽拉練習則可以發展他們的伸展性。
當我們進行背部的肌肉訓練一段時間之後，我們就可能會看到一定的成效，背部的脂肪比以前少了，線條比以前明顯、優美了。堅持下去，相信效果一定會更好、更明顯。
首先來說 我們的背分布著上半身大部分的肌肉 有著人體最大的闊肌 背闊肌 還有深層的穩定肌群 多列肌 菱形肌 豎脊肌等
我的的背部分為上背部和下背部 上背部由中下斜方肌 大圓肌 還有岡上肌 岡下肌 小圓肌 肩胛下肌組成的肩袖肌群 組成 下背部由背闊肌 下段豎脊肌組成
上背部可以穩定我們的胸椎和肩關節 下背部可以穩定我們的腰椎
背部肌肉群扮演著重要的角色，
維持著我們人體的姿態。
人體主要身形由背部體現，
通過鍛煉背部可以幫我們改善，
駝背、圓肩等不良體態。
現在的生活方式很有可能造成圓肩 駝背的體態，看起來整個人非常沒有精神 還會壓迫我們的呼吸道 導致胸悶頭暈等癥狀 但我們將背部肌肉訓練變得有力後（示範）整個人的氣質也會上升許多 在視覺上身高也會有變化 所以不論男女背部是一定要進行訓練的
上背部我推薦高位下拉這個動作 首先這個動作比較簡單而且高位下拉通過不同的握距 頸前或頸後可以刺激背部不同的區域 有著很好的訓練效果
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連最難練的背部也能瘦，只需重複3個動作，練就曼妙曲線
背部的曲線決定了一個女人優美的程度，漂亮的背影和曼妙的曲線難道不是每個人所嚮往的嗎?成為大街上的回頭率爆表女神。男朋友帶出去倍有面子，自己的自信也可以大幅提升。說了這麼多好處，趕緊練起來吧。
一.駱駝式
1.放鬆身體跪在地面上，小腿與大腿成直角。
2.脊背放鬆向後彎曲，雙手在背後支撐住瑜伽磚。
3.頸部後仰，腦袋自然下垂。
4.保持動作40秒。
駱駝式是哈他瑜伽體式之一，也是比較常見的體式，將他作為今天第一個瑜伽原因是因為他有很好的開肩作用，幫助我們充分打開肩膀，活動背部肌肉群，促進背部血液循環，讓我們的背部神經受到滋養，放鬆背部，釋放一天的壓力。
二.三角伸展式
1.改變身體姿勢，現在地面上。
2.右腿向上邁一大步，雙手手臂向兩側張開。
3.身體前屈，同時扭動身體轉向右側。
4.左手觸地，右手向上伸展，保持動作60秒。
此動作我們可以每天練習3-4組，分別向左右扭動身體，充分燃燒腰部兩側的脂肪，練出小蠻腰，同時按摩我們的小腹，調養我們的子宮，對女性有很好的調理月經不調等情況，也可以緩解我們的手腳冰涼的情況，再也不怕寒冷的冬季了。
三.
1.將身體重心放在左腿上，右手抓住右腳腳腕向上伸展。
2.身體向前伸展，帶動右腿繼續上拉。
3.左手按在地面上支撐身體，保持60秒。
拉抻雙腿韌帶很好的姿勢，讓我們雙腿柔韌性更加，同時也是個很優雅的姿勢，就是常常看到舞蹈中的動作，作為一個女孩小密從小就有一個公主夢，渴望學習舞蹈，無奈並沒有實現，現在也可以練習瑜伽，圓一下舞蹈夢吧。
自信是由內而外散發的，氣場是體現一個人的信心程度，練習瑜伽，鍛鍊出傲人的身材，讓我們對自己充滿自信，練習瑜伽趕走彎腰駝背的壞習慣，讓我們身姿更優雅，更有氣質，氣場全開。
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