體重越來越重，一日三餐該吃什麼才能避免長胖？
謝謝邀請。首先，我先介紹一下自己，我就是那個可以控制住自己體重的人，也能夠控制合理的飲食規律，身高162，從未超過100斤。
我覺得，體重越來越重，不僅要通過飲食來改善，還要加強運動鍛煉，這樣才有效果。我先來說下一日三餐該吃的飲食應該哪樣搭配比較合適，避免長胖，具體可以分為以下三點。
第一，體重越來越重，一日三餐想要避免長胖，並不是不吃就可以解決問題，早餐一定要少吃，避免吃肉食，即使一個雞蛋一杯牛奶或者豆漿，簡單就好。遵循早餐吃好的道理，但是不可以不吃，不吃的後果會造成腸胃不好，容易引起膽結石。
第三，體重越來越重，一日三餐想要避免長胖，晚餐應該跟早餐的量差不多，也要有午餐的水果，適量的蔬菜，避免晚上吃肉食長肉，晚餐最好有小米粥之類養胃，即使每天吃的量不多，也不會造成腸胃不好。
謝謝大家關注我愛小跑，一個90後愛運動、愛跑步的女孩，關注跑步，關注健康，大家可以一起來分享更多的運動知識。
如果有其它要諮詢的問題請在評論區留言，更歡迎朋友們在評論中發表自己不同的觀點，大家互相交流學習、共同進步。
我是曠慧，健康系大師姐。
現在生活節湊快，生活壓力大，大家的一日三餐也吃得很隨意，餓了就吃，不餓不吃。懶得自己做飯，今天點這家外賣，明天去那家餐廳。早上來不及吃早餐就去上班，中午餓的能吃兩份外賣，晚上各種聚餐應酬吃吃喝喝。不知道是因為忙碌，還是根本就不關注自己的健康，每天吃飯都是為了隨便應付。
一、你知道長胖讓自己失去魅力嗎？正因為一日三餐不好好吃飯，忽視自己的身體和體型，很多人特別是那些工作的人發現自己的體重、腰圍、臀圍隨著年齡的增長也在慢慢增長。一胖毀所有，這是很骨感的現實。因為身材走樣，女性朋友看起來比更加顯老，人也失去了魅力、自信，再也不是別人眼中一道靚麗的風景了。男性朋友因為長肚腩，更加顯老，人看起來缺乏陽剛之氣，再也不是年輕時被偷瞄的對象了，而是一種嫌棄的眼神。
二、一日三餐怎麼吃避免發胖？大家知道嗎？發胖發福的身體很大一部分原因在於你的一日三餐中，胡吃瞎吃，把自己吃成現在令自己都嫌棄的模樣。曠慧有些建議要告訴大家，告訴大家一日三餐該怎麼吃來避免發胖，來避免身材走形。
1、早餐：再忙，也請記得吃點早餐，即使是一個蘋果，一個包子，一個雞蛋都是可以的。當然如果想避免發胖，早餐應該這樣吃：
（1）牛奶+雞蛋+水果+蔬菜
（2）燕麥牛奶+水果+雞蛋
（3）堅果+全麥吐司+牛奶/酸奶+蔬菜或者水果
（4）包子+豆漿/牛奶+雞蛋
（5）粥+雞蛋+水果+粗糧
（6）三明治+牛奶+蔬菜
（7）玉米+水果+雞蛋
辛苦了一上午，大家午餐的時候都想多吃些，想要避免發胖，下面的這些食物比什麼黃燜雞、紅燒肉盒飯套餐、麻辣燙、水煮魚等讓你不會長胖，而且還更加健康。即使是在減肥，中午也要稍微多吃點。
（1）將米飯、麵條等主食換成含有粗糧的主食會更加健康，比如雜糧飯、雜糧饅頭、玉米、地瓜等都可以作為減肥的午餐主食。
（2）中午期間別總是想著吃肉，什麼紅燒肉、扣肉、糖醋排骨、炸雞等這些高熱量的肉是讓你長胖的元兇之一。可以換成燉肉、清炒肉、魚肉等這些清清白白的肉會更好地幫助你控制體重。
（3）中午也要吃點素的，比如各種蔬菜，什麼胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜、蒜薹、青菜、豆腐、蘑菇等這些食物還是要多吃的，當然搭配肉類也是可以幫助控制體重。
（4）建議別總是吃麵條、餛飩、蓋飯、包子、披薩、炒飯等這些含有大量主食（碳水化合物）的食物，中午主食要吃，但是不能天天都這樣吃。天天這樣吃不胖才怪呢。
（5）健康的午餐應該包括1-2份素菜+1份青菜+1份肉類（或者雞蛋），也可以喝1碗湯，比如下面的午餐真的很適合想要避免發胖的大家：
1）、沒有肉的素菜+南瓜、地瓜等雜糧
2）、素菜+蝦肉+雜糧飯
3）、各種蔬菜+蘑菇+雞肉+雜糧飯
3）、水果+雜糧蔬菜三明治+堅果
4）、自選快餐選對了同樣能幫助控制體重
5）各種蔬菜+水果，搭配地瓜、芋頭等主食，瘦到沒朋友！
晚餐是決定你的腰圍、臀圍等寬度的重要因素。晚上吃得越多，正常人都會長胖。晚上吃那麼多，又不活動運動，吃下去的熱量只能變成肥肉堆積在身上啦。晚上各種吃喝玩樂，聚餐喝酒K歌，不讓你胖讓誰胖！想要控制體重，晚上就得控制住自己的食慾。看看那些瘦子晚上都是怎麼吃的，好好學習一下吧！
（1）蔬菜+雜糧飯，請叫我青菜大王！
（2）晚上多吃蔬菜和水果，要少油！
（3）晚餐，越簡單越好，玉米、雞蛋、水果，蜂蜜水，簡單的食物不簡單的瘦身效果
（4）一碗粥，一份蔬菜，這樣的晚餐你值得擁有。
如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。
我是曠慧，浙江大學食品科學博士，資深營養師，減肥師。
歡迎關注我的頭條號《浙大食品科學博士曠慧》
第一時間獲取最實用的食物與營養、食物與健康的乾貨知識。
如果回答對您有幫助，請點擊下面的<小手>為我點贊！
體重增加是人體攝入熱量多於消耗，剩餘的熱量轉化為脂肪，積存在體內，引起體重增加！
因此，要調整飲食結構和營養搭配！
首先，要遠離高熱量，高脂肪食物，諸如冰激凌，甜點，油炸食品等等。這樣的食物只會增加過多熱量。所以要避免食用！
其次，要有健康的飲食習慣！臨睡前的吃很多東西，頻繁的夜宵，飲酒，都是體重增加的影響因素！
接下來的一日三餐應當控制熱量或適當減少熱量攝入！
早餐要吃得好，為了減重，直接不吃早飯是不推薦。精而少才是最佳！全麥麵包配低脂酸奶，少搭配調味醬，因為很多種都熱量不低。或者牛奶配燕麥片，或者雜糧粥配蔬菜，水果等，這樣吃既有蛋白質，又有碳水化合物和維生素等人體所需的營養！
中午可吃七分飽，這樣減少一定熱量攝入則能避免體重增加。午餐的主食可以用部分雜糧穀物代替，因為雜糧屬於高纖維素，具有飽腹感，耐消化，可以讓腸胃不覺得餓！同時減少米飯等簡單碳水化合攝入，配合優質蛋白如魚蝦，牛肉等，蔬菜水果也不能少！吃的少，但必須營養全面！
晚飯也可以參照午餐的方式，選取高纖維素雜糧主食，配蔬菜水果等！若實在餓，臨睡前半小時可以喝杯低脂酸奶，一根香蕉等。
低熱量的食譜網路很多，有心搜索就可。但建議，控制飲食配合運動才能控制體重！你認為呢？
要是股票漲就好了，可偏偏漲的是身上的肉肉，這個問題現在幾乎困擾著很多人，甚至兒童都有很多肥胖問題了。
俗話說，七分吃三分練，今天我們就聊聊吃的問題――怎麼吃才不會胖。
首先，我們說說我們是怎麼胖起來的。
現實生活中我們大都忙於工作，無暇顧及自己的飲食，對待吃吃飯我們都太隨意了，有時一份麵條，有時一份快餐就把午餐和早餐給打發了。晚上，陪客戶一杯又一杯的喝，不知不覺間你是吃多了也喝多了。暴飲暴食和忙於應酬導致你的營養素攝入不均衡，再加上缺乏鍛煉，體重一天天的飆升也就是早晚的事了。
當你攝入了過多的碳水化合物和脂肪，經消化道吸收在體內合成葡萄糖和脂肪酸，葡萄糖在酶的作用下合成肝糖原在肝臟儲存起來，或變成肌糖原儲存在肌肉，多餘的就變成了脂肪，就變成了你甩不掉的小肉肉了。
為了不一胖毀所有，我建議可以適量控制飲食，注意以下三點：
1.增加高蛋白食物的攝入量減少碳水化合物和脂肪的攝入。
2.多吃蔬菜水果，補充纖維素。
蔬菜水果當中不僅含有很多維生素和礦物質，同時還含有大量的纖維素，有利於增加腸道蠕動，有益腸道菌群平衡，同還可以使人產生飽腹感，從而達到控制體重的目的。
3.少食多餐，切勿暴飲暴食。
十個胖子九個吃飯快，吃的太快會讓你在大腦感覺到吃飽時就吃撐了，容易造成積食，攝入了過多的熱量。少食多餐吃到七分飽不僅有利於消化，也能有效的控制體重。
主食吃多少合適呢？ 按照《中國居民膳食指南2016》，普通成年人在平衡膳食的基礎上，每天主食的攝入量為250～400克，要想減肥的話，那麼主食的攝入量就要減少到大約每天150~200克，這裡說的主食重量是乾重，而不是做好的米飯，饅頭，紅薯等。
研究發現，提高全穀物的攝入量可有效減少體重增長風險，所以要保持體重就要適當增加全谷粗糧的攝入量，佔到主食總量的三分之一到二分之一。
全谷是指未經精細加工，或者雖然經碾磨、粉碎等處理仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分。如全麥、燕麥、糙米、小米、玉米、青稞、蕎麥、高粱等。雜豆類也具有全穀物的營養特點，也屬於推薦的主食，如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。
全穀物營養豐富，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物。雜豆類食物蛋白質含量大20%以上，膳食纖維、鈣、鐵的含量也很高。
還有一類比較特殊的主食，馬鈴薯（土豆）、地瓜、山藥、芋頭等經蒸、煮、烤後，可直接作為主食食用。
保持體重，一日三餐主食可以這樣搭配，早餐一個蒸紅薯，午餐雜糧米飯，晚餐雜糧米飯或者雜糧粥。
作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部講師
減重最快的方式是運動配合飲食。為什麼呢？
非常簡單的能量計算：攝入熱量-消耗熱量=負值，那你就可以完成減重了。
飲食方面簡單推薦一下：
1.早飯
兩個水煮雞蛋
一杯燕麥
一杯牛奶
2.午飯
清炒青菜
一個饅頭或者一碗米飯
一碗清粥
3.晚飯
兩塊拳頭大的紅薯
一碗水果或青菜沙拉
這些量的卡路里大概在1800大卡左右，身體基礎代謝熱量大概1800-2400大卡，再配合運動，一天能消耗大概2500大卡左右，只要能堅持住減重指日可待！
打字不易，支持一下，這裡是毛睿健身。
減肥說白了就是合理飲食，加適當鍛煉的一個過程， 俗話說早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。
比較健康的飲食是一天能總能量的分配應該是早中晚30%/40%/30%；
食物中，三大供能營養素的分配佔總能量的比例應該是蛋白質20%/脂肪佔20%/碳水化合物佔60%。
下面是個人建議
1. 早餐 雞蛋（蛋白+脂肪），牛奶300ml ，紅薯50-100克，紅豆粥，粗糧粥都是可以的，足夠的碳水，而且有足夠的膳食纖維。
2.午餐 肉，最好是瘦肉，蛋白高的，牛肉，雞肉蝦，雞蛋也可以，200克，蔬菜50-100克
3.晚餐 主要以碳水和蛋白為主，少吃些肉類，比如魚，雞肉等，多吃些蔬菜，拒絕脂肪的攝入。
健康是一種生活方式，養生從科學入手，看科學養生說，我們一起學養生
推薦閱讀：
※無創減肥黑科技——消脂激光術，輕輕鬆鬆瘦下來了~
※7種具有瘦身效果的食物，需要減重的人快來收藏！
※（減肥乾貨）不節食無運動，健康瘦身又美膚
※健康減肥的9個重點