如何做出動作到位的硬拉？

硬拉，是訓練人體後鏈的王牌動作，由於硬拉比較容易上重量，所以不正確的姿勢導致的受傷幾率也比較大。

在硬拉過程中，需要正確且嚴格的奉行「三個中立」原則，這也是硬拉時最基本的動作規範。脊柱中立、膝關節中立、肩關節中立。

脊柱中立的意思就是脊柱不要彎曲，腰背部不要拱起。背部下背部要保持緊張，不能鬆懈，用肌肉的力量保護脊柱。

新手最常犯的食物就是嘗試用背部把重量「挑」起來，而不是拉起來。這樣就會導致杠鈴遠離小腿，進而脊柱彎曲受損。

二、膝關節中立。

膝關節中立的意思就是，無論是屈腿硬拉還是直腿硬拉，膝蓋不要內扣，也盡量不要羅圈腿去拉，保持膝關節活動自如。

硬拉時盡量先用髖部活動將杠鈴拉到小腿位置，再膝髖同步拉起杠鈴。在最底部用膝蓋活動發力的話很容易內扣。

肩關節用中立可能不太準確，用自然比較好，在調整握距時，要略寬於雙肩距離，使肩關節活動不受阻礙，尤其挑戰大重量時更要如此。

手臂自然下垂為好，另外不要藉助聳肩來「拽」起杠鈴，這會讓脆弱的肩關節受傷。

強硬健身，

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硬拉，這個動作可以稱作每一位健身健身健美愛好者的必修課了。作為健身房中，最最重要的幾個大項之一，它對於我們的核心力量的發展，起著至關重要的作用。許多渴望針對自身力量進行訓練的愛好者們，經常將硬拉、舉重與深蹲，看作他們訓練的主要組成部分。

可能許多健身健美愛好者們，就會指出自身只是想要獲得美好的肌肉形態，並不需要太多的力量訓練，那樣硬拉是不是就可以不去進行。

這種想法無疑是不可取的，因為除了硬拉本身就是鍛煉背部和腿部肌肉的絕佳動作，還有它與我們身體的整體鍛煉緊密練習，可以幫助我們在無形中塑造完美的形體。這下你懂的健身房中那些苗條的小姐姐為什麼要練習硬拉了嗎？

我們今天對硬拉動作講解的第一步，就來盤點一下硬拉過程中經常出現的錯誤。

第一項便是我們的起始姿勢，在準備時，應當繃緊腰背、彎曲膝蓋、重心下沉來抓住杠鈴，但是我們的臀部應該上翹，腿部也不需要彎曲達到九十度，要有一種壓迫自身並隨時準備發力彈起的力量感。

第二項便是在進行發力的過程中，我們的身體姿勢問題。發力時，應當保持挺胸抬頭，背部挺直，而不是像圖中的含胸與塌背。造成這一動作的原因可能是重量太大，此時動作已經變形，不僅對於身體鍛煉效果不好，而且容易造成拉傷的風險。

最後一個經常出現的錯誤，便是對於杠鈴的移動問題。杠鈴應該在動作過程中保持穩定，雙手自然懸垂，杠鈴垂直上升即可，不應該手臂附加額外的發力，使杠鈴產生水平方向上的移動或者搖擺。

那麼下面我們來看一下正確的硬拉動作。我們首先應該了解，硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種。

屈腿硬拉的目標肌群是我們的背部與腰部相連接的部分，在準備時雙腳呈八字形開立，曲膝提臀，抓住杠鈴，背部發力，提起啞鈴並使腿部甚至，停頓幾秒後曲膝下放杠鈴，重複這一過程即可。

而直腿硬拉，目標肌群主要是腿部的腘繩肌以及相關肌肉，這一動作準備時，雙腿之間距離稍窄，腳尖主要向前，保持身體穩定，向前彎曲身體但是不需要彎曲膝蓋，利用腿部發力促使身體提起啞鈴，這一過程中同樣需要保持背部挺直，但是不要過多地收縮背部肌肉，而是應該感受腘繩肌的拉伸。

許多人可能因為手掌或手臂力量的不足無法進行杠鈴硬拉，實際上，杠鈴並不是進行硬拉的唯一器械，利用啞鈴和繩索也可以很好地進行這一項練習，它們的動作要領基本一致，也可以作為在健身房中器械不夠用或者在家中練習的良好選擇。

關於硬拉的盤點到這裡就結束了，不知道你有沒有GET到其中的精髓呢？希望你能夠在看過這篇文章之後，找到正確的訓練方式，幫助自己的訓練更加高效！