跑完步應怎樣拉伸？
跑步是一項非常好的有氧運動，如果長期堅持會起到全身性減脂的作用，而全身減脂也必然會起到瘦腿的作用。
當然跑步後的拉伸對腿部的肌恢復同樣非常重要，如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。
可以有效保護韌帶、肌腱以及對腿部的塑型，還可以減少肌肉粘連的可能性，預防傷病。
拉伸方法
1.大腿內側
大腿內側拉伸
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側；雙腳腳跟不要離地。全程保持均勻呼吸。一側拉伸完畢，換邊。
坐姿大腿內內側拉伸
坐姿，兩腳跟貼緊，雙手抱住雙腳，身體向前傾挺直後背，不要低頭，保持自然呼吸。
2.大腿前側拉伸
前側跪式拉伸
右腿呈弓步，小腿盡量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腿與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶於墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。完成預期時間後換邊
站姿大腿前側拉伸
自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，發力向上拉至大腿前側有明顯牽拉感，收緊腹部。全程保持均勻呼吸。一邊完成後換邊。
3.大腿根部拉伸
髂腰肌拉伸
雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面，身體向右側扭轉，感受左腿大腿根部的拉伸感，全程保持均勻呼吸。一側完成後換邊。
4.大腿後側拉伸
仰卧大腿後側拉伸
左腿向上伸直，手扶住膝關節；腳尖處於自然姿態，不可綳直或勾起，右腿完全放鬆，全程保持均勻呼吸，一側完成後換邊。
正壓腿
站直，背挺起來，保持背伸直，壓腿，一邊完成後換邊。
5.小腿拉伸
小腿後側拉伸
面向牆壁，屈肘扶牆；右腿前弓步，右腳腳尖抵牆；左腿後撤伸直，左腳腳跟踩地；臀部下沉，感受左小腿後側的牽拉感。一側完成後換邊
支撐小腿後側拉伸（下犬式）
腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方。
拉伸的動作蠻多的，教幾個簡單易記的給大家。順序是從上到下，從前到後。這裡不細分具體是哪塊肌肉，因為大家記不住也沒啥意義。
大腿前側的拉伸，注意膝蓋合攏，有拉伸感即可，不必太過用力。
大腿後側，這裡注意的是與呼吸相配合，吸氣保持、吐氣發力，盡自己最大的柔韌性。
小腿拉伸，小腿對我個人來說是最看重的，效果也是最好的。因為懂生理學的朋友可能知道，小腿是脂肪比較少而且水分也最不易儲存的部位，拉伸非常管用。
其實瘦腿最終的是跑步和飲食控制，拉伸只是放鬆肌肉、減少緊張，做到即可，不必追求極致。太多宣傳都過分誇大了拉伸的作用，而真正試過的人才知道，並沒有那麼神奇。
認為文章有用的話，點個贊讓作者知道吧。
跑步本身就容易瘦腿，在堅持長時間慢跑後，體內供能主要靠肌肉分解和脂肪分解供能，腿部自然就會瘦。
跑後拉伸主要針對大腿前面的股四頭肌和後面股二頭肌，以及小腿肌肉和臀部肌肉，還有腰背部肌肉，下面分別簡單介紹一下拉伸方法。股四頭肌左右腿各拉伸兩次，也可以三次，其餘肌肉拉伸一次到兩次均可，每次最少10-30秒，一般45秒即可。
股四頭肌
股二頭肌
小腿肌肉
背部拉伸
腰部拉伸
拉伸結束後再活動一下踝關節、膝關節和髖關節。
選擇跑步瘦腿，是很正確的，但是沒有局部瘦身，跑步瘦身也是全身瘦的。
跑完不拉伸
小腿越來越緊繃
小腿越來越粗壯
這樣就得不償失了
所以跑完拉伸很有必要。
我收藏了一套很詳細的小腿拉伸動作，分享給你
不要覺得拉伸浪費時間
每天運動完，走路結束，都可以拉伸
先用泡沫軸放鬆腿部。
速度要慢，千萬不要快。5-8個回合就可以。
大腿外側放鬆
大腿前側放鬆
大腿後側放鬆
臀大肌放鬆
小腿後側放鬆
小腿前側放鬆
拉伸圖如下
注意事項
- 動作過程柔和，緩慢拉伸。
- 感受被拉伸部位的肌肉有拉伸感覺後停止。
- 拉伸到位時保持10-20秒不動。
- 熟練者可以在拉伸保持不動時，再很緩慢很緩慢的繼續拉伸一點點距離，然後保持不動。
- 收回拉伸動作時也要緩慢收回。
- 禁忌動態急促拉伸和震動式拉伸方式。
跑完拉伸網上有很多方法，有的很專業，有的很拉風。我的方法簡單實用，結合了武術的動作。一是兩腿分別壓腿三-五分鐘，二是前後弓步，三是撲步，當然，不用下的太低。四是涮腰，下腰。然後是踢腿各15下，最後一個動作是分別單腿金雞獨立一分鐘，上牽下墜。
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