怎樣快速有效的瘦肌肉腿？

07-30

高中的時候我是一個體育生，我來分享一下肌肉腿的瘦身方法:

那時候每天訓練，教練為了讓我們爆發力更強、速度更快、跳的更遠，跑步的時候讓我們前腳掌著地，而不是滾動式著地，訓練的時候腿部肌肉著重訓練，因為考試項目為:一百米、八百米、立定三級跳、鉛球四個項目，似乎腿部力量對哪個項目都是那麼的重要……

持久的訓練小腿部成了上圖的樣子，而大腿成了下圖手握部位的樣子

如上兩張圖片，穿褲子尤其是西褲，鼓鼓的感覺老彆扭了，於是開始研究瘦腿，不失力量但是線條不那麼明顯為目的，我的心得是:

第一、每天跑步，切忌不要前腳掌直接著地，而是前腳掌後腳掌滾動著地。跑步屬於有氧運動，一定要堅持半小時以上，全身都瘦。

第二、做徒手深蹲，但一定要注意姿勢規範，膝蓋彎曲角度，腳掌放平，否則適得其反且容易傷害膝蓋。每天6組，每組20個。

第三、自己要多給自己的腿部做按摩，讓肌肉有個舒展的過程，按摩自己也可以做，主要是防止肌肉處於收縮記憶狀態，導致肌肉成型。

第四、跳繩、蛙跳一些運動雖然對健身有很好的效果，但是瘦腿的話是最好不做的，這些運動能促進腿部肌肉更加健碩，所以要選擇適合的運動類型。

知道柳岩腿為什麼那麼粗嗎？她壓根就不應該跳繩，只不過沒有人告訴她。

訓練一定要堅持，健康健身是女人更加美麗、男人更加有魅力，謝謝大家！

關於瘦肌肉腿，你有什麼建議呢？

很多女生認為自己是肌肉腿，但是如果在腿部放鬆的狀態下，可以輕易地捏起多餘的肉，說明你的腿部脂肪過多。另外，很多人下午到夜晚的腿部明顯比清晨剛起床時粗，這是由於不正確的站姿和坐姿導致的水腫。瑜伽能夠幫助矯正不良體態，並拉伸腿部肌肉，同時消耗熱量，不管你是哪種類型的小腿粗，都能幫你解決。

1、單手鴿王式

建議在開始訓練前先進行熱身，避免受傷，同時提高訓練效率。這一體式難度適中，能夠拉伸胸腹部線條，使上肢更為挺拔舒展。同時可以增強腿部柔韌性，使腿部線條更加勻稱。

體式要點：

雙腿前後交替坐於地面或軟墊上，前側腿盡量摺疊至小腿貼緊大腿，後側腿膝關節90度，綳直腳背，身體後仰，單手握住腳趾。

2、樹式

這是一個十分常見的瑜伽體式，作為一個難度較小的練習，可幫助凝聚心神，更好地找到訓練狀態。

體式要點：

山式站立，單腿抬起至腳底貼緊支撐腿。腰背挺直，脊柱保持中立位，輕閉雙目，放鬆精神，均勻呼吸。

3、坐姿山式

這一體式能夠舒展上肢肌肉，幫助矯正不良體態，避免錯誤的站姿坐姿導致的水腫腿。

體式要點：

雙腿伸直放鬆坐於地面，脊柱挺直，雙手向空中伸直抬起，頭部放鬆微微後仰。

以上一套循環大約半小時，幫你燃燒脂肪，減少腿部贅肉，並且由於對肌肉的拉伸，能使小腿的線條流暢美觀，告別粗壯的「蘿蔔腿」。另外，腰腹和核心力量的增強和正確的體態能夠避免小腿水腫，全方位打造完美纖細的小腿。

肌肉腿多是由於長期運動、愛穿高跟鞋等原因造成的，一般需要個幾年才能練成。很多女生說自己是肌肉腿，其實頂多算是沒開發的脂肪腿！

如何區分肌肉腿和脂肪腿？

肉眼看就能分辨出來，手捏也可以，脂肪腿，用力捏出很厚一層，肌肉腿，只能捏起一層薄薄的皮。

肌肉腿如何瘦？

針對肌肉型小腿，zui有效的方法是注射瘦腿針（肉毒素）。瘦腿的原理與瘦臉一樣，都是通過注射的肉毒毒素來抑制肌肉收縮，達到縮小肌肉體積的效果。注射瘦腿的方法見效快，僅需10來分鐘就可以了，一周左右見效。要注意的是，剛打完瘦腿針，可能會出現酸痛，走路無力的現象，這是肌肉的正常反應，無需過於擔心。

瘦腿針第1次注射的效果，一般能保持半年的時間。由於個體的差異以及醫生的注射技藝、注射用量不同，每個人保持時間長短是有區別的，有個別代謝能力特別好的人，效果維持時間會短點。第1次注射效果會維持得更長久，一般注射個3次左右，肌肉腿就能達到持久的瘦腿效果。

脂肪腿如何瘦？

脂肪腿可通過運動的方式來達到瘦腿的效果，這裡給大家推薦一組腿部練習動作，如下圖

動作1：深蹲+單腳前蹬腿左右各20-30次

動作2：箭步跳左右各15-20次

動作3：單腳直立俯身起左右各20-30次

動作4：後撤步蹲左右各20-30次

不愛運動的懶癌們，可以選擇手術的方式來瘦腿。手術非小事，一定要選擇到正規的醫院做！

像我，每天都會做運動，最害怕的就是肌肉腿，所以每天睡前我都會對我的小腿來個放鬆按摩~

聽說關注小美的都自動變美了哦~

首先，跟我一起踮起腳尖，讓小腿緊繃起來，如果能清楚地看到小腿的肌肉形狀，那麼恭喜啦，你是肌肉型小腿。

想要小腿變得纖細，就要把僵硬的肌肉軟化。而有力度的按摩手法就十分有效，能緩解肌肉的緊繃情況。

今天，我給大家安利一套按摩手法，快速有效，趕快學起來吧。

睡前記得泡腳~同時也讓小腿泡個15分鐘溫水浴，這樣能幫助僵硬的腿部肌肉得到放鬆，並且經常泡腳可以緩解痛經，利於睡眠，好處多多。

將按摩油均勻塗抹整個小腿。我個人不喜歡按摩油，油油的，我會在按摩前塗上清爽的身體乳，然後開始按摩。

用大拇指輪流沿著腳趾縫往上，滑推按摩各兩次

接著握拳，繞著踝關節兩側畫圈按摩各三到五次

雙手輪流將腿部肌肉左右推拿，大約1分鐘，讓僵硬的肌肉得到放鬆

雙手握著小腿脛骨兩側，由下往上滑推3分鐘，放鬆緊張的腿部肌肉

通過按摩可以緩解肌肉型小腿。即使你不是肌肉腿，多多按摩放鬆，也有助於瘦腿，長期堅持，小細腿不是夢！

好啦，這次的回答就到這裡吧，如果大家有任何肌膚、減肥問題一定要關注你們的大管家小美哦~

肌肉腿，聽起來還比較健康和苗條的感覺，但是看起來，就讓眼睛難以接受了。

肌肉腿的成因我們先要了解起來。首先，擁有這樣腿型的朋友一般是比較愛運動的，或者說被迫運動了。但其實，人的肌肉組織所包含的肌肉纖維數量是不變的，人與人之間的個體差異也不大。那麼為何就有了粗細之分呢？原因是動態的運動都會增強肌肉，通俗點說就是肌肉橫向發展了，粗壯了。

那麼好了，既然是運動出來的，很容易讓人以為如果仍然用「運動」，應該是不可能再瘦回去的吧！於是常常會用一些姑姑不推薦的、甚至是有一定風險的方法……其實也不盡然，關鍵是要掌握運動的方式。

高跟鞋少穿是對的；保持正常的運動，但是要注意適當減少一點運動量，然後留出一些時間做一個常常被大家忽視的項目：拉伸。該項目不僅可以重塑你腿部的肌肉線條，達到比單純瘦腿更美妙的效果。還可額外獲得一個贈品：柔韌。聽到這裡，各位美女是不是心動了？可是姑姑要告訴你，還有一個福利：身體柔韌了，能令你在活動時不易受傷哦！

接下來，看看有哪些常用的腿部拉伸，簡單地說可以分為前屈、後彎以及八字馬，分別針對腿部後側、前側（主要是大腿）、內側的肌肉群。要注意的是：拉伸最好配合先期的熱身運動，如果沒有熱身運動，拉伸要遵守小幅度、慢推進、量力而行的原則。

不積跬步無以至千里，所有的美好都來之不易，耐心堅持，一定可以擁有真正的美腿哦！

運動的時候要學會該怎樣運動，無論是減脂還是塑型的人群，尤其是對女生來講，如果沒有做到運動前熱身，運動後拉伸，結果就會反其道而行之。

即便你達到了減脂或塑型的目的，但最後卻頂著一雙肌肉腿，這得多醜啊！所以運動前熱身，運動後拉伸是非常重要的。接下來我就給各位詳細的講解一下熱身和拉伸的重要性以及我們該如何正確的去熱身和拉伸。

對於每一種運動來說，熱身和拉伸都是必不可少的步驟，就比如很多女性健美運動員的運動順序就是運動前熱身十分鐘，運動後拉伸十分鐘，這樣做肯定有它的道理和作用。首先我們來講一下為什麼要熱身。

熱身是我們開始運動的第一個步驟，第一，它不僅能讓我們打開身體的機能，讓它們都啟動起來，還是為了能夠防止肌肉拉傷，從而充分的保護我們的身體在接下來的運動中減少受傷幾率奠定基礎。

第二，熱身能增加關節的活動範圍和動作幅度，讓肢體活動更加靈便，加快血液的循環等。

第三，熱身能讓身體肌肉和溫度升高，並放鬆下來，會達到更好的運動狀態和效果，事半功倍。

那麼我們該如何正確的熱身呢？熱身包含一般性準備活動和肌肉動態伸展兩個部分。常見的熱身運動就是圍繞肩，背，髖，膝，腕，踝等做一系列的準備活動。例如環繞雙肩，擴胸運動，踢腿運動，側壓腿運動，活動手腕腳腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。熱身運動一般就是五至十分鐘就可以了。

那麼運動完的最後一個步驟就是拉伸了。每天堅持拉伸是一種健康的習慣，它對全身都是有好處的。

第一，它不僅可以延年益壽，而且在運動後拉伸會讓我們肌肉放鬆，緩解肌肉的酸痛感和疲憊感。

第二，運動後拉伸，能夠讓我們有好看的肌肉線條，增強關節的靈活性。拉伸時要注意幾個點:比如，拉伸時間不是越久越好，每個人都要找到適合自己的拉伸方式。拉伸時的力度，要找到我們最適合自己的位置，拉伸是為了放鬆肌肉而不是為了尋求有一定的酸痛感。拉伸時一定要注意前後一致，左右對稱。

常見的拉伸有對肱三頭肌的拉伸，對小腿內外側肌肉的拉伸，對胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及嬰兒式伸展等。拉伸時長在十至三十分鐘都可以。

所以運動前熱身，運動後拉伸非常重要，這樣你才不會變成肌肉腿，達到更好的減脂或者塑身效果。

如果你還在為自己的肌肉腿難以瘦下來而煩惱，那麼就請你和波姐一起認真的把瑜伽練習起來，因為瑜伽中的大多數體式都是可以幫助你改善自己的小腿腿型，讓你的小腿在一拉一伸的過程中進行塑型，幫助你擁有更加完美的線條。

為了改善自己的肌肉腿，瑜伽各種姿勢練起來。

想要改善自己的肌肉腿，就要習慣讓自己的小腿摺疊刀自己的大腿處，這樣可以起到對小腿拉伸的作用，並且幫助你搞定小腿的完美線條，瑜伽中的側鴿式體式就剛好可以幫助你達成這個目標。而且側鴿式一定程度還能幫助我們緩解自身的脊柱疾病。所以快和波姐一起把側鴿式的具體做法學習起來吧！

側鴿式體式詳解：

1.首先你和波姐一起坐在瑜伽墊上，自己的雙腿在開始時最好放鬆放鬆，不要處於緊繃狀態。

2.接著讓自己的左腿向前摺疊到自己的大腿處。右腿向後伸直，並且膝蓋著地小腿抬起。

3.最後讓自己的雙手去抓住自己的腳尖，身體向後微微仰，頭部也適當向後。

如果你想要學習一些簡單的瑜伽體式改善自己的小腿腿型，那麼你可以和波姐一起認真練習瑜伽中的半蹲體式，讓自己的雙腿分開到比肩寬的位置，接著上半身挺直臀部微微向下壓，雙腿慢慢彎曲呈半蹲狀態，如果想要擁有小腿完美線條，還可以微微踮起自己的腳尖。

當然我們不能一味的進行瑜伽體式的練習，對於小腿的放鬆也是很有必要的，就比如和波姐一起躺在墊子上，接著自己的雙腿抬起並且向著頭部方向彎曲，讓自己的雙腿停留在空中，嘗試用自己的雙手去揉自己的小腿部位，這樣就能幫助你放鬆也能進行腿部的拉伸。

相信你對今天波姐介紹的這3個體式，你對自己改善小腿腿型有了很大的信心吧！如果你感受自己的肌肉腿難以瘦下來，那麼你認真練習今天介紹的3個體式准沒錯。每天堅持練一練，相信完美的小腿線條就會成為你的代名詞。