產後如何運動才能健康恢復到孕前身材？

謝謝邀請。關於產後恢復孕前身材的運動，網上一搜一大把。但要找到適合自己，又能長期堅持的，卻不是那麼容易。

如果條件不允許，可以選擇跳繩，跑步，仰卧抬腿等簡單運動，如果天天堅持，哪怕五分鐘十分鐘，總有瘦下來的那一天。如果三天打魚，兩天晒網，又懶又貪吃，可就只能往大媽路上一路狂奔了。

從一顆愛的受精卵到孩子的出生，媽媽們要經歷一場身體及精神的「變革」。於我而言，除了要面對36 歲高齡產婦要面臨的一切問題外，最辛苦的事情就是不能控制自己的食慾和不斷增加的體重，還有就是總在變小的衣服。更讓我畏懼的是，產後身材的恢復問題，這讓作為模特的我，因無法承受因為體形的變化而充滿失望和壓力。

我知道在恐懼和壓力面前，做出實際可行的「拯救」措施是最為重要的。於是，孕期的時候我並沒有按照傳統的觀念多吃不動，我將食量恢復到了懷孕前的水平，並簡單地調整了飲食習慣，如：

1. 攝取新鮮食材烹飪出的健康食品。

2. 減少鹽分的吸收。

3. 一天喝2 Ｌ以上的水。

4. 適量食用如香蕉之類的富含纖維素的水果。

5. 減少外出就餐的次數，最好所有飲食都在家選用新鮮的食材製作。

6.減少吃熱量過高的食品。比起油炸的食品，燒烤或者蒸的烹調方法更健康一些。

這樣健康合理的飲食結構既能避免體重過度增長，又能提供胎兒健康成長的高蛋白、低脂肪等。繼而，選擇瑜伽作為一種運動方式，這可以讓我的身體和心靈保持放鬆和舒適，通過做準備生產的肌肉運動能夠提高體力，讓身體變得柔韌。更讓我驚喜的是瑜伽讓我產後恢復了魔鬼身材。

產後最開始的運動我採用了慢走和輕鬆的瑜伽動作。慢走能預防膀胱障礙、便秘、靜脈血管炎症、敗血症等併發症，能讓我的身體得到一個很好的舒展。之後開始進入產後瑜伽的運動，這有利於恢復我們生產過後鬆散的骨盆，同時能促進腹部和骨盆血液循環，矯正因為分娩而伸長的骨盆、鬆懈的腹部以及恢復骨盆肌肉的彈力，但前提是調解產後體重的運動不宜過早、過急。

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孕前運動把母體機能調到最佳狀態，產後身材恢復更快

其實，實施一個完善的孕前運動計劃不僅可以使產後身材的恢復事半功倍，還可幫助產婦提高肌肉質量和關節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。更好的保證孕婦的健康，減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病幾率。呼吸控制的練習，還能減少生產時的痛楚，幫助產婦順利分娩，使寶寶的健康得到更好的保障。「

有專家表示，相比孕中與產後運動，孕前鍛煉沒有孕中運動的潛在危險性和產後運動的肌體被動性以及低效性，能把母體的各項機能調節到最佳狀態，為寶寶提供一個良好的胚胎環境。周教練說，假設健康的滿分是10分，一位女性的本來健康分是6分，經歷了懷孕生產，她的健康分會降至4分。但是如果她接受長期的孕前鍛煉，她的健康分會有9分，那麼，儘管經歷孕產，她的最終分值還是會高達7分。

孕中運動對母嬰有益，但要「因人而異」、「因時而異」

孕前運動「動得有理」，產後運動「動得有效」。相比而言，孕中運動就顯得「動得有疑」。傳統觀念認為孕婦舉手投足間的一個不小心就可能導致流產。其實根據現代醫學的研究，流產的發生多為胎兒不正常，與孕婦的適量運動無必然關係。北京婦產醫院專家認為，適當的活動對母親和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛煉對於孕婦來說利大於弊。適量鍛煉可以幫助准媽媽們有效控制體重；加強血液循環，提高血氧飽和度，增強孕婦的心臟和肺功能，消除孕婦身體的疲勞和不適；幫助女性避免一些疾病。

但是，孕婦運動需要謹慎，選擇鍛煉方式之前一定要與醫生進行溝通，聽取醫生的建議。周麗利教練說，每個孕婦自身身體情況都不相同，沒有統一的運動標準可以參考。

孕婦做運動還要「因時而異」。懷孕前4個月，要避免強烈的腹部、背部仰卧運動，避免跳躍性的或者需要衝刺的運動。應選擇「慢條斯理」的項目，如散步等。要特別注意運動量和運動強度的控制，一般每天不要超過15分鐘。懷孕中期（4-6個月），孕婦與胎兒的狀態都相對穩定，走路散步、簡單的體操是可以選擇的運動。進入臨產前4個月，同樣也要避免太強烈的運動。要特別注意運動時間的選擇，最好能在早餐後或入睡前做運動。運動前要將膀胱排空，穿著寬鬆的衣服，運動的強度要根據體力和身體狀況慢慢增加。運動過程中，特別是夏季，要及時補水，以免體溫過高。

熱身小貼士

1慢跑，增加身體熱量，消除肌肉黏滯狀態，避免肌肉拉傷。

2肌肉拉伸練習，闊胸，體前屈，體繞環，前弓步壓腿，側弓步壓腿。

3關節活動，避免關節錯位或扭傷。活動頸部，肩關節，腕關節，腰部，膝關節，踝關節。

孕前鍛煉

美伊時尚建議，計劃懷孕的育齡女性在懷孕前半年到一年，根據自己的身體狀況和專業人員的指導，可以嘗試這樣的運動計劃。它包括四個訓練部分：

胸部訓練

胸部的緊實、提升，能更好的促進產後的形態恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態。

「主攻問題」：胸部下垂、外展、胸肌外側贅肉

「代表動作」：胸部伸展、上斜推胸、俯卧撐

腹部訓練

腹部肌肉能保護腰椎。加強其彈性，能應對懷孕時日漸加重的腹部。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助於順利生產，以及生產後的性能力恢復。

「主攻問題」：腹部贅肉、妊娠紋

「代表動作」：提肛訓練、靜立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、側卷腹

背部訓練

堅強的背部肌肉，能更好的保護軀幹，保持脊柱的中立狀態。使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環系統的工作能力發揮到最大限度，提升整體狀態。

「主攻問題」：脊柱側彎、腰椎間盤突出

「代表動作」：划船、跪姿俯身飛鳥、坐姿肩胛後收、肩胛內旋外旋

腿部訓練

保持和加強腿部肌肉力量及彈性，能更好的支撐身體，保證孕期體重增加後的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液迴流能力，減緩下肢水腫狀態，從而提高整體身體技能。大腿後側肌肉彈性差，韌帶過於緊張會使臀部下垂。膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。

「主攻問題」：臀部下垂、膝關節受傷、小腿、腳踝水腫

「代表動作」：寬距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是鍛煉關鍵點

產後減肥的最佳時間

一般來說，產後6個月內是產後減肥的黃金時期。

因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。

但是，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。

產後2個月內—選擇輕微的產後運動減肥方式

產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。（當然，如果分娩不順利，產後康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。）再有，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。

具體來說，產後初期可以選擇的運動減肥方式有：

腹式呼吸運動

從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎麼做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重複5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。

頭頸部運動

產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

怎麼做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

腿部運動

產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

怎麼做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。

胸部運動

產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。

怎麼做胸部運動：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5—10次。

會陰收縮運動

產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。

怎麼做會陰收縮運動：仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

腹部運動

產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。

怎麼做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰卧起坐的動作，重複數次，每日二次。

• 產後選擇運動減肥方式時要注意一點，如果是產前有運動習慣者,在產後休養過後便可繼續自己喜歡的運動來進行減肥。但如果平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行,如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動,最好一次的量不宜過大,以免身體一時負荷不了產生不良反應。
• 選擇運動減肥方式，在減肥的過程中還要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，每天至少八小時以上的合理作息等等。

一胎時長的多從50kg長到81kg，60多斤的肉，現在想想好恐怖，一歲斷奶瘦到58kg，好幾年也沒恢復，還越來越胖了，長到65kg以上了，衣服尤其是褲子沒地買了，淘寶買鬆緊褲，動一動就一身汗，後來下決心減肥，管住嘴邁開腿，每天跑五公里，兩個月瘦了20多斤，衣服穿上S碼，我高168cm，體重53kg，運動瘦圍度，體重沒到50可看著像，後來減下來之後，都是隔天跑六公里，體重一直保持，吃也不長，直到懷了二胎，開始不知道懷孕還跑步呢，二胎體重從53kg長到71kg，哎，擔心死了，很怕恢復不了，因為我35了，年齡大了，可是沒想到啊，現在寶寶一周歲了，我的體重下到54.4kg，我是母乳餵養，沒怎麼運動，就是帶孩子，生了兩胎都是剖腹產，我基本恢復以前了，以前的衣服裙子都能穿了，哈哈哈，同事看見都說不像生兩個孩子的，現在還沒斷奶，我總結了一下，這孕前有運動習慣的，恢復確實快，而且肚子不松，飲食要清淡，我寶寶養的胖嘟嘟的，養的很好，婆婆說我奶水好，我也沒有喝湯，但喝小米粥喝牛奶吃水果蔬菜，湯就事中午吃飯燒的素湯，魚肉就平時午飯時吃。產後瘦身只要不大吃大喝，一般都能瘦下來，加油。

產後恢復，別的好說，肚皮真的很難，楊冪都沒恢復好呢，是不是？產後也不要著急做運動，小心子宮下垂！我覺得產後還是要充分享受當母親的喜悅，堅持母乳，盡量多自己帶娃，健康飲食，不會胖到哪裡去的！