為什麼現在健身教練都讓我先增肌，再減脂，感覺就是忽悠，增肌增半天更胖了？這種說法對嗎？
為什麼現在健身教練都讓我先增肌，再減脂，感覺就是忽悠，增肌增半天更胖了？這種說法對嗎？
今天我們IPTA健身學院回答《為什麼現在健身教練都讓我先增肌，再減脂，感覺就是忽悠，增肌增半天更胖了？這種說法對嗎？》的問題。
因為肌肉越多，你的基礎新陳代謝率就會越快。每增加一磅肌肉，你每天哪怕不運動，也可以多消耗幾十個大卡熱量。
如果說你增加了五磅的肌肉，每天就可以比原來多消耗一百大卡，從保持體型來說，肌肉越多，越容易保持體型。
健身的運動員在比賽前還是要練很多肌肉，一個在練肌肉的過程中，本身就可以消耗大量的熱量。同時，要維持肌肉的體積來保持較快的新陳代謝。
如果你在健身房裡面花了錢請教練，那麼最重要的是先把你所希望達到的目的告訴教練。那麼教練根據你的目的來制定訓練計劃。
當然，你也可以堅持只做有氧運動不練力量訓練，這是你個人的選擇，但是教練有義務把這個要告訴你。不過對於一個初學者來說，肌肉尚未被喚醒，適當的補充些蛋白質，力量訓練和有氧同時做，在最初的幾個月裡面可以做到增肌的同時減少脂肪。
對於有一定訓練經驗的人來說，我覺得一邊增肌一邊減肥是非常困難的 ，這個從理論上來說幾乎做不到。我們以前寫過這樣的文章。增肌必須攝入的熱量大於消耗的熱量，減肥正好相反，攝入的熱量少於消耗的才能減肥。初學者在開始的兩三個月裡面增肌和減肥同時進行還是可以的。
我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
你要是胖子，教練就是在忽悠你。
你要是不胖，教練說的就沒錯。
去健身房訓練，是先增肌還是先減脂，需要參考你自己的身體狀態和數據。
我們從兩方面來說。
一.你是個胖子，你的主要訴求是減肥
如果你是個胖子，也就是說你照鏡子的時候可以明顯看到突出的肚子，水桶一樣的腰，然後在你的朋友圈，你是被公認的「胖子」或者「微胖」人士。
那麼你去健身房，肯定要先減肥，如果教練告訴你先增肌再減脂，那就是純忽悠了。
教練給出的理由可能是：肌肉增加之後可以更多的消耗熱量，這樣不運動也可以消耗更多的脂肪。
日本早就在很多年前就已經做出了研究成果，成人之間代謝率的變化，最多不超過5%，也就是說，你把自己練成了施瓦辛格，你的代謝率不過是增加了5%。
但是你知道你把自己練成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？這本身就是一個根本不可能做到的事情。
跟你說一個方法，用來反駁教練的這個說法：
如果增加肌肉是為了提升代謝率，進而更好的減肥，那麼據我所知，當體重增加之後代謝率就可以增加的更多，那麼我是不是先要把自己吃胖，這個方法更簡單，比練肌肉可快多了。
所以如果你是一個胖子，當教練跟你這麼說的時候，只有一個可能：他只想賣課給你。
二.你不胖，想增肌也想減肥
這樣的話，我的建議是應該先增肌再減肥。
因為我們在增肌的過程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白質，還需要額外的熱量攝入，因為如果沒有多餘的能量，你是不可能在健身房舉起更重的啞鈴做更多的深蹲的。
增肌需要更多的能量攝入，這是必須的。
那麼你在攝入能量的時候，肯定不可能用多少就攝入多少。大部分情況是，你肯定會攝入的比消耗的多，也最好是這樣，肌肉才能充分增加。
那麼問題來了，如果你先減肥再增肌，你好容易減肥成功了，卻在增肌階段需要攝入更多的能量，然後長出多餘的脂肪。那麼你前面為什麼還要減肥？
所以合理的安排就是這樣的，先增肌再減肥。增肌的時候不控制飲食，增肌速度快。減肥的時候，也不用顧慮增肌的問題。等減肥成功之後，顯露出來的是你增肌之後的漂亮體型。
一箭雙鵰，多好。
另外，選擇私人教練一定要謹慎，他們賣課是正常的，但是如果他們不考慮你的實際需求，只追逐個人利益，這就是違反職業道德了。
市面上的大部分教練，都是按健美的訓練思維來給會員進行訓練。健美運動員的比賽要求是追求肌肉維度的，所以，在他們的觀念裡面，肌肉會擺在首位。
他們會在賽季期，才會注重把脂肪壓下來，所以，在健美教練的觀念裡面，這樣認為沒有錯，因為這是符合比賽要求的。
如果，那個教練原來是個胖子，他通過大量的有氧運動減下來，那麼在他的觀念裡面，可能會主張大量有氧運動。
也就是說，一個教練如果缺乏持續學習，那麼他會首先以「經驗」與「觀念」來教導。我也見過一些靠跑步和節食瘦下來的人，在他們的觀念裡面，這種方法就是「唯一」可行的。
什麼是循證與文獻學習？
我們可以經歷的案例是有限的，而且每個人都會有認知的誤差，那麼通過科學實驗，逐一排查各個條件造成的後果——例如，一個人做了力量訓練、有氧、節食，就減下來很多公斤體重，如果是有氧主義者，會認為，就是有氧有效；營養師認為，節食起的作用。
我們不能「認為」，科學實驗就是那很多人分組做不同的行為（力量、有氧、節食），來探尋，到底哪一種行為到底是關鍵。
作為健身教練自己本身是無法統計這些原因的，所以，很多缺乏持續學習的教練會以自己的經歷作為第一理論對你實行訓練。
那麼，真正的科學理論是什麼呢？
如果，對於減脂或者減重來說，首先要考慮區分BMI身體成分指數。因為，以BMI的區間可以區分，你到底需要減脂，還是減重。
無論男女，BMI的合理區間是20-24，男性運動員或者對於肌肉維度有追求的男性，BMI可以更高一點（25-30）。但是，一般人在20-24之間就是比較符合大眾審美的要求了。（BMI＝體重kg÷身高m2）
如果，你的BMI＞24，你感覺自己肥胖，那麼你要考慮自己減重，無論肌肉或脂肪，或許你都想先把體重降低到理想區間。這個情況，特別是過度肥胖的男性（BMI＞30），因為體重負荷會讓脂肪內的肌肉也相對較多，但是體重很大的女性卻不一樣，因為激素水平的問題，體重很大的女性肌肉量並不比體重小的女性多很多，那麼，在減重的過程中，女性要比男性更注重肌肉的保護，不要讓其流失過多。
如果，你的BMI在合理區間（20-24），你感覺自己肥胖，這個時候，你要考慮的，並不是減重，而是「身體成分優化」，也就是保護或增加瘦體重（不計算脂肪的體重，你可以理解為肌肉），減去相應的體脂肪。
以下是瘦體重與靜息代謝的關係
增加瘦體重帶來的基礎代謝提升，並沒有傳言中那麼高，以上是ISSN國際運動營養協會2018年頒布的瘦體重對於基礎代謝的影響。
那麼，就不需要增肌了嗎？
不不，當然不是，減脂是終生事業，保證瘦體重是為了，你在減脂過程中壓低熱量代謝降低體重的時候，保證你的基礎代謝，不然你就會出現瓶頸。
而且，市面上對於增肌的概念是片面的，我們必須增肌，但是不是像健美教練那樣首先考慮胸肌、背闊肌等運動肌群，而是應該優先考慮增加穩定肌群，這些肌群對於人體健康、關節保護是有非常重要的意義的。如果，你選用的是跑步的方式來消除熱量，那麼穩定肌群對於身體，特別是膝關節的意義就更大了。
好了，說了這麼多，到底減脂的關鍵點是什麼呢？
關鍵點是——先改變你的飲食結構。中學物理也學過，質量守恆與能量守恆，你首先要學會的是製造熱量差的同時保證營養攝入。
有些人會做得很極端，什麼整天水煮菜、雞胸肉、三餐都粗到嘴被砂紙刮一樣的「減肥餐」，完全不攝入碳水，一天一條青瓜等等。
這樣做你當然會減去體重，但是，你能堅持50年么？
如果可以，並且這樣做身體健康沒有問題，那麼你就這樣吃吧。
如果不可以，那麼你過度壓抑的食慾會讓你在無法壓抑之後比如過度的反彈，你會瘋狂地吃更多。
無論做什麼運動都可以消耗熱量，不要相信什麼30分鐘有氧才燃脂的鬼話，要推翻這個理論，你可以看看《運動生理學》《體能訓練概論》《體能訓練設計指南》等國際權威機構出的書籍，裡面告訴你，無論什麼運動都消耗能量，脂肪整天都在消耗，越高強度的運動對於脂肪的消耗更多。
但是，高強度運動不是人人玩得了，如果你想傻瓜式一點，採用低強度的有氧也未嘗不可，但是我要提醒你的是注意穩定肌肉的訓練（穩定訓練也是低強度），這個和你的關節健康息息相關。
真正和你脂肪第一關係的，還是你的飲食。以下是減脂的關鍵行為排列，從左到右：
訓練方面，就不細說了，比較簡單就是通過輕負荷的抗阻力訓練，保證你的體態與關節健康，你可以適當做一些有氧，這是最傻瓜而且容易執行的方式。
關鍵你還是要學會營養的原理，在製造熱量缺口之餘，不要把熱量壓太低。
根據ISSN國際運動營養協會的實驗數據，500大卡、1000大卡、1500大卡的低熱量攝入對於體重的影響可能並沒有差很多，甚至500-1000大卡之間，有些個體減重沒有差異。那麼，最低的減脂飲食可能在1000-1500大卡之間，一個成年人每天一般都能消耗2000大卡左右。想要保護更多的瘦體重，不要讓減脂進入瓶頸，那麼比較理想的減脂熱量就在1500大卡之間。
保護瘦體重，還有一個要點，每天1.2-2克/公斤體重的蛋白質攝入，適當的抗阻力訓練，就能很好的減去脂肪之餘不會讓基礎代謝下降太多。
如果，你覺得跑1小時容易就去跑1小時，如果你覺得少吃一塊披薩容易，那麼就不要吃披薩。認識清楚垃圾食品，比你跑PB更重要。
抗阻力訓練沒有錯，有氧運動也沒有錯，如果你不學會營養的問題，盲目為「增肌」而吃多了，那你就錯了，把增肌擺在首要目標的是健美運動員的事，你或許只想要普通的精瘦身材，那麼就好好學習營養吧。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供
我覺得教練未必是在忽悠你，先看你現在的身體情況，如果你是外胚型身材(簡單說就是吃什麼都胖的人)，只要你沒有達到肥胖的標準，先增肌再減脂的方法就是對的，反之就是在忽悠你，如果是內配型(就是吃什麼都不胖的人)和中胚型(介於外胚型和內胚型之間)，先增肌再減脂就是正確的方法。關鍵是你現在的都。BMI和體脂率是多少，肥胖肯定不能先增肌再減脂。
人體體重變化時肌肉和脂肪是一起增長的，也是一起減少的，不可能只長肌肉或只長脂肪，肌肉和脂肪有相輔相成的關係，只是誰變化的多少的問題。
給你舉一個例子，日本有一個叫春日俊彰的諧星參加健美比賽，他的健身教練就是讓他採用先增肌增重再減脂的策略，效果很明顯，你可以百度「日本男星作死參加健美比賽，結果出人意料！」。看看他的鍛煉過程和私教說的有什麼區別。要注意一點，他是在有專業健身教練的指導下鍛煉的，飲食、鍛煉和睡眠都極其嚴格，一般人先看看自己能不能做得到。
假如題主希望減肥，那麼先增肌再減脂，就是忽悠人，或者直接點兒——忽悠人民幣。
如今，物質生活豐富，大多數人進健身房的主要需求是減肥。
減肥的關鍵在於：
管住嘴，降低熱量攝入；
增加運動量，提高熱量消耗，這主要靠有氧運動。
而增肌訓練，主要適合於消瘦的人，或者健美行業從業者。
對於減肥人群，增肌訓練不是不可以做，只是對於減肥會事倍功半，白費勁，遠不如有氧運動減肥靠譜。
因為減肥時，需要降低飲食攝入；而增肌除了要求力量訓練，還要求增加飲食熱量攝入：這與減肥的需求是矛盾的。
所以，想減肥的人如果以增肌訓練為主，往往出現越練越肥的現象。
減肥運動，靠有氧運動：跑步、游泳、快走、橢圓機、自行車等等就可以。
但是，這些有氧運動，健身教練通常賺不到錢。
於是，某些健身教練，要麼因為自身業務能力不足，要麼為了忽悠小白消費買健身課，便忽悠需要減肥的人「先增肌再減脂」。
咱扯下他最後的遮羞布：增肌確實能增加基礎代謝，但是，這對於減肥杯水車薪，還不如走路/跑步。
半年能增肌6斤，已經算是非常成功的增肌訓練。由此，基礎代謝提高量為65大卡，僅僅相當於跑步1公里的熱量消耗。
而且，這還是增肌半年的效果。要是只算1個月，增肌提高的基礎代謝也就11大卡，僅僅相當於跑步170米的效果：指望這樣減肥，不笑話嗎？
想要不被忽悠？每個行業都有精英，也都有忽悠。
想要不被忽悠，唯一的辦法是訓練自己有辨別能力。
也許是通過在社交媒體關注靠譜信息源，也許是靠看書/看視頻自學：你自己才是最了解自己身體狀況的「健身教練」。
自己靠譜了，誰也忽悠不了你！
更多健康健身乾貨，歡迎留言和關注我。
教練有可能是忽悠你，也有可能是真心幫助你。但無論哪種情況，只要你的目的是改善體型而不是單單減肥——先增肌再減脂都是對的。
1、從教練個人考慮，在增肌和減脂間，他永遠只會建議你增肌。
單從這個角度考慮，可以理解為他在「忽悠你」。
因為大家都知道，教練是要賺錢的。增肌需要教練來教授你增肌的原理、鍛煉的動作、怎樣補充營養等，說不定還可以賣點蛋白粉給你。錢VS健康+體型，我還是建議你選擇後者。
以減脂為目地的運動還要人教嗎？難道你不會跑步？難道橢圓機需要學習超過五分鐘？
都不增肌，都去有氧運動，那教練吃什麼？憑什麼有人發工資給他？
2、從你個人考慮，先增肌也是對的。「增肌增半天更胖了」，也就是說你初入健身房、而且體重不算輕吧？先說一下，增肌半天更胖了這種情況只是假象，跟你喝水、吃了什麼、上廁所情況、甚至秤是不是準確都有關係，一兩次鍛煉根本不可能讓體重發生質的變化。
胖人其實增肌比較快，而且有新手大禮包送你：作為初學者，增肌和減脂是可以同時進行的。
在跑步機上，由於體重大，跑步實際是對膝蓋的嚴重傷害，大體重者根本不適合跑步；
橢圓機對膝蓋傷害比較小，作為減脂其實是個不錯的選擇，但是問題來了，有氧運動在減脂的同時，就一定會掉肌肉。作為男性，穿衣顯瘦自然好，但脫衣有肉豈不更好看？
你注意一下你的那些「師兄」，常年無氧運動者，體型可有不好看的？
如果時間長了，你還會注意到，跑步機上氣喘吁吁的胖子，過一陣子就從健身房消失了。為什麼，其實跑步很難堅持，並且由於各種各樣奇奇怪怪的原因，跑了一陣後一定會發現沒什麼效果。接下來自然就是灰心地離開。
個人建議是，花點小錢，聽教練的話，勤練好問，買幾節課把動作練好，便很快就可以擺脫教練。
如果教練要賣給你很多課，一般就是忽悠，別聽他的。土豪隨意！
如果單純的減肥上來講，確實減肥要邊增肌變減肥效果才是最好的。也就是無氧運動和有氧運動想結合，而不是純粹地做有氧運動。
很多人都在評論增肌會不會增加基礎代謝，先不說能不能，至少增肌可以大大提升原來的體質，只有更多的肌肉，才能帶動你肥胖的身體去接受更加強度的運動，當然強度肯定是以適應現在的你為前提，如果為了增肌而受傷就得不償失。主要還是在於一個鍛煉的主次順序。
再一個，從我的經驗中很多人對胖瘦的認知都通過體重來判斷。有些人減肥鍛煉了一段時間之後，期間由於食慾大增沒有合理控制飲食，體重反而會比之前更重，這確實是一大痛處。但在合理的飲食控制的基礎上有些人練了一段時間發現體重變重或者不變，就以為鍛煉沒效果，其實體重沒變或者增加其實是肌肉增加的原因。因為肌肉密度比脂肪大，一體積的肌肉重量等於三體積的脂肪。所以有可能看上去變瘦，體重卻不變。
我個人比較倡導的方式是靠感覺，而不是看稱，讓你看稱的教練那是在銷售自己。減肥運動一段時間後，你會覺得生活變得輕鬆，會覺得力量變大，會發現心肺功能變強，會覺得性格變得開朗，會覺得生活更加有自信，那麼，你又有什麼理由不堅持下去呢？那麼，你覺得你的減肥是失敗的嗎？不，你缺的是繼續堅持下去。建議在訓練一段時間後找教練變一下自己的訓練計劃，因為訓練一段時間之後自己變強了，訓練強度需要增加，而且一段時間以後更換一下訓練計劃效果會更強。
還有一種就是，有的人屬於力量型，可以不需要去追求健美的線條，擁有強大的力量何嘗不是一種值得肯定的事，我這類的朋友我就跟他講:你不要看你的體重，也不要去看你的線條，你要看的是，這一段時間的訓練，自己的力量有沒有增加。
現在能瞎幾把忽悠的教練真的不少，為了讓你掏錢買課，紅的都能把它說成白的。如果教練都是這樣和你說的，那他肯定是在忽悠你，千萬別被騙了。
2.所以，以新手的鍛煉強度，在健身房做什麼力量訓練都能達到增肌或減脂的效果——區別只是飲食而已。說「要先增肌再減脂」 肯定是不對的，如果你只是想減脂，必須控制熱量，不能多吃。
3.不過新手不只應少吃而已，而應調整飲食結構：多吃蛋白質（雞蛋、瘦肉、魚蝦）；為了能夠「練得動」 保證運動效率，也必須吃一定的碳水化合物（可以理解為主食，減肥時量要減少）；少油。做到了這兩點（少吃，調整飲食結構），再加上力量訓練，就可以減脂了，新手可以順帶增肌。
4.這句話最不對的點就是：你不是必須做力量訓練才能減肥。如果減脂為首要目標，力量訓練、hiit、有氧訓練可以一起做，循序漸進增量、能恢復得過來就行。
從運動生理角度講：
人體三大能量來源：糖、脂肪、蛋白質
消耗順序為：糖、脂肪、蛋白質（肌肉組成部分）
大家所說的減肥不僅僅是減去脂肪，還有減去一部分的蛋白質。
如果先減脂肪的話，因為運動強度很難把控，而且每一個人的生理機制也有不同，不可避免有大量的蛋白質的消耗，這對於追求肌肉維度的人極為不利，大大延長了達到大肌肉維度目標的時間。即使後期在飲食方面有大量蛋白質的攝入，也需要花很長時間。
就像一個胖子將自己變成一個瘦子，然後還需要不停地吃不停地練，再變成一個肌肉男，這不是很花時間嗎？
從運動訓練學角度來講
絕對力量與體重成正相關，也就是體重越大的人力量越大，你不覺得你身邊胖子力量很大嗎？
如果是先減脂肪的話，體重下去了，絕對力量會下降，你想當你力量下降時，怎麼以後完成增肌的力量訓練？
所以說，先增肌，再減脂對於絕大數人是對的，除非你是超級肥胖的胖子（運動極為困難，肥胖嚴重影響運動）
你的教練沒有忽悠你，很專業。
如果你體重基數比較大的話，教練這麼教是對的。
首先你需要對失去活性的肌肉以合理的刺激，使肌肉逐漸變強，增加對骨骼的支撐，避免接下來的有氧運動對身體的關節造成傷害。
其次在你剛開始接觸健身的時候，體重增加是生理規律。因為在突然增大了運動量的情況下，身體會儲存更多的水分和營養來應對這一變化，所以你完全沒必要為這個事情糾結或懊惱。
最後大多數人健身都要經過的幾個階段我簡單總結一下。如果你是胖子，你會經過調理飲食減重，有氧減脂，無氧增肌，有氧加無氧穩固幾個過程。如果你是瘦子，你只有狂吃狂無氧增肌這兩個過程。
最後，祝各位想朋友的朋友，都能在運動中找到屬於你自己的快樂！
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