孕婦睡眠不足該怎麼調理？

懷孕中，尤其是到了孕晚期，許多孕媽咪都會覺得，隨著胎兒的不斷增大、產期的臨近，總是有更多的因素老是不讓你睡個踏實覺。然而，從醫生、長輩、朋友、各種信息渠道而來的忠告都是：這個時期睡眠對你非常重要。哎！就像失眠的人，越想睡越睡不著。有什麼辦法能夠讓我們的孕媽咪擁有充足而良好的睡眠呢？

1. 睡眠姿勢的改變

多數情況下，睡眠姿勢是造成睡眠障礙的主要原因。隨著子宮一天天增大，腹部日漸的隆起，使得身體重心發生變化，睡眠時一般需要採取左側卧位，這與許多孕媽咪多年形成的睡眠姿勢有了很大的不同。在這個原本就很脆弱的時期，還不得不改變習慣，孕媽咪當然會感到十分的不適。

2. 身體變化

腹部變形、體重增加，孕媽咪經常會感到腰酸背痛，翻身困難；胎寶貝的存在使得孕媽咪的心臟搏血量增加，心率加快；增大的子宮壓迫肺部下方橫隔膜，促使孕媽咪呼吸頻率加快；加之懷孕期間消化系統容易發生胃灼熱、噁心、便秘等現象，以上因素導致孕媽咪在夜裡易醒，睡不安穩，總是似睡非睡、似醒非醒的，睡眠質量低下。

3. 情緒變化，來源於體內的荷爾蒙的變化

懷孕以後，孕媽咪身體內的雌激素和孕激素都會發生變化，這些激素水平的改變，使得原本就情緒化的女性變得比以往更加敏感，心理承受能力下降，容易多思多慮，產生憂鬱情緒，特別是到了夜裡，由此常常會引起失眠。

4. 心理緊張

隨著產期的臨近，或者是例行檢查來臨之前，有些孕媽咪的心情就會非常緊張，總感到焦慮不安，擔心會有些什麼意外的事情發生。在夜半時分，這些問題讓正常人都會感到頭疼，更何況是「身負重任」、感情脆弱的孕媽咪！

5. 子宮增大，起夜次數增多

子宮的增大，增加了對膀胱的壓迫，膀胱受到的刺激增多。尤其是到了懷孕晚期，夜間小便次數增多，而且總感到有尿意，但每次排尿量都不多。

6. 缺鈣引起抽筋

到了懷孕5個月時，孕媽咪本該注意補充鈣質，但有些人忽略了這一點，於是在懷孕中晚期，身體容易發生缺鈣，加之情緒不穩定及一些飲食方面的因素，比如攝取甜食和肉食過多等，一些孕媽咪夜間會發生腿腳抽筋，無法入睡。

1. 對於孕婦這個特殊人群，睡眠更為重要。眾所周知，懷孕是對女性身心的重大挑戰，睡眠是消除孕婦身體本身疲倦的最有效途徑之一。十月懷胎，已是個漫長的過程，如果沒有良好的睡眠，持續的勞累難以得到恢復、修整，體力透支，更難想像到了胎兒落地時，媽咪哪還有精力照顧寶貝，恐怕到那時已積勞成疾了。

2. 睡眠可以促使孕媽咪大腦中產生更多的成長激素。這種激素恰恰是胎寶貝生長發育不可或缺的，它可以幫助寶貝在子宮裡長得更快。孕媽咪睡眠的缺乏和質量的下降，會影響腹中寶貝的發育。

3. 睡眠不足會使夫妻雙方體力透支。懷孕不是一個人的事，是全家的大事。做丈夫的一般也沒有經驗，有時更會精神緊張。同時，男人還要肩負更多的工作壓力、生活負擔，表面上還要沉得住氣，還得安慰、取悅神經兮兮的孕媽咪……經常的睡眠不足會影響丈夫的身體、精神的健康，甚至造成夫妻關係緊張。

4. 連續的睡眠不足，會增加孕媽咪患病的幾率，如高血壓等。

1. 養成正確的睡姿習慣

建議孕媽咪從懷孕早期開始，就要有意識地養成側卧、雙腿彎曲睡眠的姿勢，這樣胎寶貝才不會壓迫孕媽咪腹部的大血管，使得血液自下肢向心臟迴流順暢，從而減少孕媽咪的心臟負擔，保證睡眠質量。

到了懷孕中晚期，孕媽咪尤其要注意採取左側卧位，這是最舒服也最安全的體位。因為胎兒的增大，孕媽咪千萬不能採取仰卧，這個體位不僅容易引起身體疲勞，而且容易發生「仰卧綜合征」，即增大的子宮壓迫下腔靜脈引起回心血量減少，出現低血壓，嚴重時發生噁心、嘔吐、出冷汗、胸悶等不適；同時，還會導致胎寶貝在子宮裡劇烈躁動，若不及時糾正胎寶貝會因缺氧而窒息。取左側卧位時，上面的腿向前彎曲並與床接觸，使腹部貼於床面，這樣在睡眠時會減輕腹部的重量，有安全感，睡得更踏實。

2. 調節心理，學會精神放鬆

孕媽咪心理緊張，會造成自己和周圍人的身體、精神不適，更會影響腹中的胎寶貝，良好的心態也是一種「胎教」。建議孕媽咪學習一些放鬆心情的方法，如多聽聽音樂、看看輕鬆的短文或小笑話、欣賞一些美術及攝影作品、利用假期到郊外陽光下散步遊覽、參加一些相關的孕婦保健培訓班、還可以參加瑜伽學習班學習呼吸和放鬆的技巧。孕期是讓你可以放下身段、放慢腳步、放鬆心情的時候，無需任何理由，為了自己也為了寶貝。這是一個學會欣賞、學會體驗自己、重新認識自己的過程。

如果有些孕媽咪心理壓力特別大，靠自己難以調整和克服，建議你要勇敢地說出來，找些機會，多與別人交流，特別是可以多和其他孕媽咪或有經驗的媽咪交流。這樣，不僅可以幫助你消除一些顧慮，還能讓你學到一些很實用的方法與經驗，從而增強自信，擺脫煩惱，積極樂觀起來。

3. 調整飲食，積極治療，減少不適

由於缺鈣，會造成孕媽咪夜裡腿腳抽筋，建議在醫生指導下服用補鈣製劑，而且還要在日常生活中多吃富鈣質的食物。比如牛奶和奶製品、魚類、蝦類、海藻類、豆類產品、綠葉蔬菜等，多曬太陽以保證鈣的吸收。

懷孕後的飲食中，要少吃精澱粉食物，如白麵包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸鹼度不平衡，影響睡眠。

對於尿頻，建議在日常飲食中注意控制鹽分的攝入量，晚飯時到入睡前控制水分的攝取，避免吃有刺激性的食品，如油炸食品、茶水、可樂等。千萬不能憋尿，有尿意就立即如廁，避免加重尿頻。

實在難以入眠，並且持續很長時日，建議去看醫生，由醫生決定治療方案。沒有醫囑，千萬不要自行服用安眠藥。

4. 適當的運動可以幫助睡眠

懷孕後要養成運動的習慣，即使在身體最為沉重的時候，也要堅持去綠樹成蔭的地方散步，做孕婦體操等。臨睡前還可以進行腳部按摩，也可以將腿抬高一些，消除一些下肢腫脹帶來的不適，預防抽筋。如果在夜間發生抽筋，可叫醒丈夫，進行熱敷或按摩；也可用力把腳蹬到牆上或下床站立片刻緩解不適。

1. 晚間不要喝過多的水或湯，每天早飯和午飯多吃點，也可少食多餐，但晚飯一定要少吃一些，有利於睡眠。

2. 上床前洗個溫水澡，注意不是熱水澡！當然浴後有人按摩就更是超級享受了。這樣可以讓自己全身放鬆，睡得安穩。

3. 睡前喝一杯牛奶或一碗燕麥粥，有助於促進入睡。

4. 不要看場面過於刺激的電視、電影，或長時間看電視，夜間社交活動不宜持續太久，睡前盡量不要使自己處於興奮狀態。可以聽一些曲調優美的音樂。如果有些媽咪白天工作繁忙，晚間更應該安排好時間，不要把工作壓力帶到床上。這個時期不能再當「夜貓子」了。

枕頭的5個妙用

1. 在孕早期，有些媽咪覺得仰卧比較舒服，那麼在採用這種卧姿時，可以在膝蓋下墊個枕頭或椅子墊，稍稍抬高一下腿部，就會睡得更安穩些。需要提醒的是，不能忽視了對側卧位的嘗試與練習。

2. 當腹部稍隆起時，就應該及時採取側卧位，上面的腿稍稍向前彎曲，在兩腿之間夾一個枕頭，這樣會使孕媽咪很舒服。

3. 孕晚期除了採取前面提到的「左側卧位」外，如果在身旁放一個長長的抱枕，一方面方便孕媽咪隨時倚靠，還可以將其夾在兩腿之間，也會很舒服的。

4. 懷孕晚期，大多數孕媽咪都會出現腳部水腫，側卧時可以在腳下放一個小靠墊或枕頭抬高雙腳，促進血液迴流，減輕水腫。

5. 左側卧時，可將枕頭摞起來或把孕婦專用靠枕墊在背後，這樣也會減輕腹部的壓力，使身體舒適一些，完善睡眠。

孕婦睡眠不足，主要是懷孕後激素改變，身體變化，造成睡眠不好導致的。

孕早期時，大部分人有嘔吐，眩暈，食欲不振的現象。這些情況都會導致睡眠不好。

針對這個時期，可以用少吃多餐，吃飯的時候「干」「濕」分離來改善嘔吐的癥狀。多吃有營養，對自己胃口，容易消化的食物。改善了這些情況，睡眠自然變好了。

孕中期時，食慾變好，胎兒穩定，一般來說，這個時期是整個孕期最舒服的階段。不過隨著胎兒增大，孕婦體重增加，鈣質等需求大，供應不上的話，就容易出現腰酸背痛腿抽筋現象。有些孕婦半夜會因抽筋而驚醒嚴重影響睡眠。

那這個時期，就是要補足營養，適當運動，改善睡眠質量了。

孕後期時，胎兒和孕婦體重都基本達到了最高峰，加上臨產的心理壓力，孕婦睡眠質量比較差。這個時候，孕婦要在白天有時間就睡一下，同時，盡量保持良好的心態。

孕婦心情好，身體好，到時寶寶也身體好容易帶。

朋友總問我，同是孕媽，為什麼你沒黑眼圈，而我幾乎每天總是帶著熊貓眼起床？你是怎麼做到的？我笑了笑回答她的問答，自從在醫院檢查完胎兒正在健康成長(有胎心胎芽)起，我偶爾變得嗜睡，白天除了定期做產檢，有時會出去逛街，購物或去廣場玩，偶爾在家做點孕婦補營養的骨頭湯喝或做點愛吃的菜，晚上不管幾點睡，一天24小時下來，睡眠時間保持在8~10個小時。

據我所知，我這個朋友每天捧著手機玩，逛社區，關於育兒方面的app就有不下於5個，社區裡面的媽媽交流的不外乎是3個方面，一是孩子(擔心產檢是否過關)，二是婆家(抱怨婆家各種不好)，三是娘家(三姑六婆閑話…)，內容有好有壞，總之不好的居多，俗話說，沒對比就沒傷害，看多了，孕婦就會沉迷這種情緒，狀態越發不好，也休息不好。

再加上孕婦懷孕，身體偶爾不適，睡眠就更不好了。說了這麼多，我想大家應該能看出我睡眠充足的原因了，對，沒什麼秘訣，少逛社區，定期做產檢，放鬆心情，散散步，晒晒太陽。

首先是要調整心態，心情平和的話，睡眠自然好。

然後睡眠的環境要安靜，黑暗，對睡眠比較好。

睡前不要進食太多，吃完飯也不要立即去睡覺。對於入睡困難的孕婦，睡前可以喝杯牛奶。

白天適當運動，晚上睡眠質量也比較好。