想要減脂增肌，應該怎麼吃怎麼練？

現代人注重養生，注重自己的身體健康，所以漸漸地養成了健康飲食、積極鍛煉的好習慣。這裡面就不乏有那些鍛煉達人、健身愛好者等等，他們都熱衷於運動，也十分注重自己的飲食習慣。但是，他們在一開始進行鍛煉的時候總是遇到相同的問題，怎麼減脂增肌呢？

「減脂增肌」這對普通人來說或許永遠不會去想到做這些，因為生活方式以及工作等因素導致他們沒有辦法或者說沒必要做這些，但是對於那些愛好者或者說那些職業的健美者來說，這一點是必要的，並且是最難辦到的，需要更多方面的注意。那麼，為了減脂增肌，究竟該怎麼做呢？

有些人總是對減脂增肌有誤區，認為這兩者之間是有矛盾的，但實際上並不是這樣的，這兩者是可以同時實現的。然後，對於實現這兩者，大家必須講究科學的方式。

首先是對那些要減脂增肌的人的飲食要求。這裡要注意一下，所謂增肌並不是增加那些身上所有部位的肌肉，要有針對性的對肌肉進行增加，要增加的不是其數量而是其質量，所謂的質量也就是它的體積。而要做到這一點，在飲食上就得攝入較多的蛋白質，像類似的食物有豆類食品、蛋清等等。這裡要注意的是所謂的增肌容易和減脂混淆了，也是就在增肌的過程中不小心增加了脂肪，由於在那些攝入的食物中，容易為了追求供能不小心攝入了類似碳水化合物等會導致人產生脂肪的食物或者飲料，建議最好是食用蔬菜、水果以及一些膳食纖維的食物，如果能夠忍受食物的單一也可以考慮食用蛋白粉。

光靠在飲食上注意還不夠，只知道吃而不知道鍛煉的話也會造成身上的肌肉華而不實，因此還要注重對肌肉的鍛煉。講到肌肉訓練，想到的當然是負荷訓練了。但是在負荷時要重視重量、鍛煉次數以及休息時間，最好是能請教一下專業人士。總之，減脂增肌也要講究科學。

近年來，隨著人們生活條件的改善，越來越多的人開始關注自己的體態。不過，對於減脂和增肌這件事，很多人卻不知道該如何下手。那麼，想要減脂和增肌在日常生活中該如何運動以及飲食？下面給出幾點小建議。

一、堅持有氧運動。

對於想減脂的人來說，一定要在平時多加強有氧運動。這是因為有氧運動可以促進人體脂肪的燃燒，從而減少人體內的脂肪，幫助肥胖的人減去多餘的體脂。此外，在現實生活中，有氧運動有很多，像跑步、游泳、有氧操和動感單車等都是很好的有氧運動。

我們在做有氧運動的時候可以多採用幾種運動方式，這樣能夠使運動更加多樣化。多樣化的運動方式不僅能起到更好的減脂效果，還能增強運動的趣味性，使人們能夠更好地堅持下去。

二、加強無氧運動以及力量訓練。

在實際生活中，很多人在運動的時候常常是只做有氧運動而不做無氧運動和力量訓練。然而，這種只做有氧不做力量訓練的方法實際上對減脂增肌來說是十分不利的。因為，有氧運動雖然可以幫助人們減脂，但卻無法幫助人們增肌。所以，想要更好地達到減脂增肌的效果，我們就要在堅持有氧運動的同時加強無氧運動和力量訓練。

三、低脂高蛋白飲食。

在飲食上，想要減脂和增肌的人一定要注意低脂和高蛋白飲食，這樣既能防止脂肪生長，又能促進肌肉的生長。在平時，減脂增肌的人可以多吃些雞胸肉、蛋清、全麥麵包和蔬菜水果等。

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您好！減脂增肌是很多人的需求，想要真正達到這個目標並不容易。

首先，很高興的告訴你，減脂和增肌並不完全矛盾，也就是說這是可以實現的。

因為肌肉增加以後，基礎代謝會增加，會促進減脂。

其次，這是要講究方法的，要同時進行減脂和增肌，我們就要根據科學知識，小心把控我們的飲食和訓練方案。

那麼，我們先來看一下，肌肉是如何增長的，

增肌我們增加的不是是骨骼肌的肌細胞的數量，而是肌細胞體積的增大和肌肉內結締組織的增多。

而肌細胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我們在飲食上要注意蛋白質的攝入。

什麼樣的事物含蛋白質多呢？瘦肉、蛋清、豆類。

現在，我們在來看一下脂肪是怎麼形成的，脂肪是因為攝入的能量過多，轉化成脂肪的。

那麼我們攝入的哪些物質主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各種澱粉類的食物（米飯、饅頭等）。脂肪就是各種肥肉、動植物油。

那麼要減脂，我們就要減少這類食物的比例。

到現在吃的問題就解決了：多吃蛋白質食物，少吃脂肪和碳水化合物，為了增加飽腹感，可以多吃些蔬菜和膳食纖維含量豐富的食物。

說完了吃，現在我們要來看一下練了。要增肌的鍛煉方式是抗阻訓練，也叫力量訓煉。

但不是進行力量訓練就一定能增肌的哦！大負荷強度的訓練發展的是最大力量，中高程度的是增加肌肉，小強度的則只能提高肌肉的耐力。??

增肌訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。??也就是8-12次動作一組，練到力竭的重量。

上面說的是訓練的負荷，除了訓練負荷，力量訓練還有很多參數，讓我們來看一下，適用於增肌的最合適的其他參數吧！??

組間休息時間在45s~95s。??

訓練組數，3-4組/次。??

訓練頻率，同一塊肌肉每周2-3次，因為肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時。

而要達到減脂的目的的運動是有氧運動，就是跑步、游泳、騎車、划船機等。

這裡強調一下，減脂增肌沒必要分順序，有氧、抗阻的訓練可以同時進行。

但是，在體重比較大的情況下，要注意保護下肢關節。

另外，附贈一條建議，保持充足睡眠對於增肌也很重要。因為肌肉恢復，主要在睡眠時完成。

我們來講講吃的方面。第一，蛋白質食物屬於低升糖飲食，具有耐餓且不容易吃過量的特性，因此容易達成食入總熱量的控制。減重過程中，如果身體的肌肉組織流失，就會讓基礎代謝率下降(比方說，從原本每公斤30大卡的基礎代謝量掉到25大卡)，增加瘦身的困難度。此時，補充蛋白質就可以彌補這一情況。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白質攝取量是每公斤體重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白質;80公斤的人，就需要80克的蛋白質。蛋白質減重法，則要把每天蛋白質的攝取量(每公斤體重1克)，提升到每公斤體重(目標體重)1.5至2克。換句話說，減少熱量攝取，但提高蛋白質攝取量。但值得注意的是蛋白質攝取過量會造成肝腎負擔，因此還是要根據自身情況合理攝入蛋白質。

此外，還有幾種高蛋白質且低熱量的食物。1. 雞胸肉，絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低(比雞腿、雞翅都低)，因此，請盡量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，這樣就可以攝入46克蛋白質，但總熱量只有230大卡。2. 無糖豆漿：每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但也要注意豆漿不能過量飲用，每日最多飲用500毫升。因為豆漿中含有植物雌激素，過量飲用會使女性增加癌症的風險，而男性則會抑制睪固酮，反而不利於減肥。

加油吧，我180減到138

怎麼吃，我不專業哎！但是我覺要吃得精，比如吃牛肉，雞肉，飽腹感強脂肪含量又低。冰凍三尺非一日之寒，想要短時間練成是不可能的，所以你要有心理準備。你的體脂太高，首先你需要大量的有氧，讓體脂先降下來，然後根據需要進行力量訓練。器械，普拉提和瑜伽是比較好的選擇，因為瑜伽運動需要拉伸，普拉提主要練力量，所以我覺得對女性幫助很大，器械也不能少。另外還有一點，動作一定要規範，標準，這樣即有訓練效果，還可以避免運動傷害。