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什麼是盆底肌,盆底肌鍛煉方法是什麼?


隨著二胎政策的開放,越來越多的媽媽想要再讓家裡多一個可愛的小寶貝,但是只要回想起自己剛生產完時經歷的一切,相信每一個媽媽都會猶豫到底該不該再懷二胎。

不用害怕,今天,我就要教給大家如何通過感知並增強訓練骨盆底肌從而使每個媽媽都能更好地從產後恢復過來。這是一套幾千塊的訓練課程,很實用,所有動作自己在家就能做。先給大家介紹一下什麼是骨盆底肌:在人的骨盆底部,有一圈小肌肉群(球狀海綿體肌,坐骨海綿體肌,淺層會陰橫肌,外層括約肌等)包裹著,像是一個網兜一般,承擔著腹部的臟器,比如女性的尿道,膀胱,陰道,子宮,直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題,骨盆底肌無力而下垂時,腹內的器官無法維持在正常位置,那麼相應的功能就會出現障礙,比如大小便失禁,性器官鬆弛等情況。相信一直有關注產後恢復的媽媽都有了解過「凱格爾運動」,也就是收縮鍛煉骨盆底肌來增強這個網兜的張力,但若是提到具體怎麼做,或者是我們如果把骨盆底肌的訓練以功能性訓練的難度進退階來一步步完成,肯定有很多人不知道該怎麼開始,以及怎麼提升難度來使自己的骨盆底肌更加強壯,那麼這一篇文章將給你答案。平時最適合我們練習的骨盆底肌訓練動作就是「滴答訓練」,滴答訓練就是最簡單的一收一放。這個訓練可以在產後兩天就開始練習,哪怕仰卧在床也可以練習。但是,肯定還是有太多缺乏運動鍛煉的媽媽們,連自己的骨盆底肌收緊的感覺都無法找到,所以我們要給出退階訓練,也就是降低難度,幫助媽媽們找到骨盆底肌的感覺。這個方法也很簡單,第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置:你可以坐在椅子上,然後左右微微傾斜身體,感受自己屁股底下左右各有一個小尖尖抵著椅子的平面,那就是你的坐骨結節。現在用你的大腦去想像,感受你的左右坐骨結節之間的部位就是你的骨盆底肌位置。把注意力放在坐骨結節之間的區域,然後放鬆肩部,繼續左右傾斜身體。上半身保持中立位,也就是收著下巴,背部挺直,以骨盆為地基來回晃動。這是第一級訓練,最簡單的骨盆感知,只是學會控制骨盆而已。在這一級訓練中,我們可以開始嘗試感知自己的骨盆底肌:手放在膝蓋上,食指來回輕敲膝蓋,試試看能不能找到骨盆底肌收緊的感覺。當你可以找到一點點骨盆底肌收緊的感覺了之後,可以先做幾次深呼吸,保持收住骨盆底肌,嘴巴緊閉,發出「啊」,「哦」的聲音,同時收緊再放鬆骨盆底肌,重複循環。這就是第二級的骨盆底肌訓練。第三級的訓練仍然是保持坐姿中立位,但是我們要加上雙肩用力下沉再呼氣收緊骨盆底肌,這個時候可以通過想像「提肛」來幫助發力。第四級的訓練則是從椅子上站起來,在半蹲位,也就是還沒有完全站直的時候,開始收縮骨盆底肌,保持收緊後再坐下來才能放鬆,然後重複循環。這個訓練的目的性非常強,是專門針對有些媽媽們在上廁所時憋不住會有漏尿的情況設計出來的訓練,效果非常顯著。通過以上這些訓練,一定能幫助到你很好地感知你的骨盆底肌,哪怕是你現在還是在備孕中也可以馬上開始練習哦!再下一篇文章中,我會教給大家進一步增強你的骨盆底肌。

圖片來源於網路,侵刪!

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1.如何尋找自己的PC肌(盆底肌)?

上洗手間時努力忍住小便,此時陰部收縮的肌肉就是PC肌。

2.現在的鍛煉盆底肌最好的辦法是用縮因球,網上也叫因道啞鈴,聰明球。

就是這種小東東:

初次使用縮陰球,可在球體前端塗抹少量水溶性潤滑劑,平躺屈膝,稍稍用力將縮陰球推入體內。

第一階段:(1-5周)使用一號球。

訓練強度:每天2次,每次15分鐘,適應後可加強到30分鐘。

訓練動作:

站立訓練:站立起來,雙腳打開與肩同寬。同時提肛,收縮2—3秒,放鬆5-10秒。如此反覆,以球體不脫落為宜。

仰卧訓練::雙腿併攏呈自然彎曲,像仰卧起坐的姿勢,重複彎曲和伸直的動作。

初期訓練完,若有小腹酸痛癥狀屬正常。

第二階段:(6-10周)使用二號球。

訓練強度:每天2—3次,每次30分鐘。

行走訓練:小步行走,同時盡量提肛,保持球體不掉落。

抬腿訓練:做各種抬腿訓練,以球體不脫落為宜。

第三階段:(11-15周)使用三號球。

訓練強度:每天1-2次,每次30分鐘。

訓練動作:可以根據實際情況,制定一套專屬於自己的鍛煉計劃。

可以嘗試爬樓梯、慢跑、深蹲動作,可以帶著縮陰球逛街、跳舞或游泳。

注意事項:每次更換球體時若出現脫落現象,則退回前一階段進行強化訓練,穩定效果。


盆底肌並非一個單獨的肌肉,它指的是封閉骨盆底的肌肉群。它就好像一張「吊網」,把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被緊緊懸吊起來,讓器官維持正常位置,讓其行使正常功能。

如果這張「吊網」彈性不足,吊不起來了,就會出現盆底肌受損導致的功能性障礙,如漏尿、陰道壁膨出,子宮脫垂等情況。一般盆地肌功能受損在產後女性比較多見,跑步,打噴嚏、大笑、咳嗽的時候容易出現尿褲子的情況。

鍛煉盆底肌,最基本,也最簡單的一個動作就是凱格爾運動。簡單點說,凱格爾運動就是我們在小便中間,收縮肌肉進行憋尿,中斷排尿的那個動作。凱格爾運動沒事的時候就可以做,不分時間地點,對於產後媽媽來說,方便又不耽誤帶娃。

除了凱格爾運動,盆底肌受損的女性還可以考慮進行生物反饋治療,或者在堅持練習凱格爾運動的情況下,配合電刺激來提高肌肉神經的敏感性,幫助其更好收縮,恢復功能。


盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群。盆底肌可以支撐尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器,從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌一般在女性懷孕生產以後,或者到了中老年以後就會有所損傷。如果盆底肌不好,導致其支撐臟腑器官出現脫垂,如子宮脫垂,繼而導致陰道壁膨出,膀胱脫垂,壓力性尿失禁,女性陰道鬆弛、陰吹,性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘,而且還容易出現反覆陰道炎、尿路感染等不適的癥狀。那麼,盆底肌損傷該如何改善呢?

首先需要去醫院做一個盆底肌肉功能的檢查,了解自己的盆底功能情況,以便進行相應的康復訓練。盆底肌的恢復治療包括:盆底肌電觸發電刺激、模版式Kegel訓練、多媒體生物反饋訓練等多種治療模式,。根據肌肉的疲勞度受損程度,給於每個患者不同的康復治療方案,達到理想的治療效果;也可以學會正確的盆底肌收縮方法後,可以自行在家用康復器(陰道啞鈴)每天鍛煉,以維持和鞏固鍛煉的效果。

平時也可以多做縮肛運動,通過主動收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉,改善盆腔血液循環, 可以每次收緊不少於5秒後再放鬆,連續做15~30分鐘,每天進行2~3次,或每天做150~200次有助於加強盆底肌肉,改善尿道、肛門括約肌的功能。另外每天多跑跑步,多做跳繩和蛙跳等運動也要注意改善盆底肌的收縮力。


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盆底肌,即盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連接在一起。

如果這張「吊網」出現彈性不足的情況,就會出現功能性障礙,如大小便失禁、器官垂落等情況。一般盆地肌較弱的人打噴嚏、大笑、咳嗽等容易出現尿失禁的情況。想這種情況可以通過運動來改善。

提肛運動:有意識的收緊肛門然後在放鬆,一收一放,重複50次左右,可以時常做。

提髖運動:雙腿保持與肩同寬,屈膝,後背收緊,髖部盡量向上提,上去時呼氣,下來時吸氣,提時儘可能收緊臀部,一次20至30次,共四組到六組。

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什麼是盆底肌?

骨盆底肌 :在人的骨盆底部,有一圈小肌肉群(球狀海綿體肌,坐骨海綿體肌,淺層會陰橫肌,外層括約肌等)包裹著,像是一個網兜-般,承擔著腹部的臟器,比如女性的尿道,膀胱,陰道,子宮,直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題,骨盆底肌無而下時,腹內的器官無法維持在正常位置,那麼相應的功能就會出現障礙,比如大小便失禁,性器官鬆弛等情況。

產後媽媽盆底肌為什麼會鬆弛?

因為在十月懷胎的過程中,孕媽媽的身體圍度、激素水平、體重以及腹腔體積等都發生了巨大變化,加之盆底肌會因為子宮的增大而持續受壓,從而逐漸鬆弛受損,而孕媽媽產後盆底肌不能立刻恢復,因此就容易出現盆底肌鬆弛的癥狀。

如何自己有效訓練盆底肌?

1、凱格爾運動

凱格爾運動類似提肛運動,但他們鍛煉的是不同的兩組肌肉。提肛運動是收縮肛門附近的肌肉群。而凱格爾運動是收縮控制小便急停的肌肉。(小便時急停,控制小便急停的肌肉就是凱格爾運動要鍛煉的肌肉)。實際做起來時,提肛運動會帶動凱格爾運動,所以不用刻意區別這兩種運動。

每次做時進行收縮,放鬆,收縮,放鬆……以此循環。每次堅持10秒以上,堅持每天鍛煉。有條件的可以搭配可以修復陰道受損黏膜和結締組織,比如EVA青春修復凝膠。可以有效的恢復盆底肌細胞。

2、產後瑜伽

產後瑜伽能很好的幫助盆底肌修復。瑜伽運動對寶媽的身體是一個全面的訓練。對於寶媽的情緒和身材都有很大的促進作用。


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盆底肌是封閉骨盆底的肌肉肌肉群

最近用了一款鍛煉盆底肌的軟體 G動APP 這款軟體是一款及好得 並且幫助鍛煉盆底肌的一些方式 從而是盆底肌得到很好的鍛煉 得到好得鍛煉是需要一段的時間 只要按照要求去做 結果會是一個自己


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