吃堅果發胖嗎？
開篇之前還是要提一下堅果的分類。堅果可以分為油脂類堅果，比如花生，葵花籽，核桃等和澱粉類堅果比如蓮子，栗子等。我想這裡指的是油脂類堅果。
現在市面上堅果琳琅滿目，各種口味，我們該如何選擇呢？
1. 選擇原味堅果
現在市面上各種口味的堅果，鹽焗，炭燒，油炸等等。建議大家選擇原味堅果，這樣選擇一是過多的加工程序會造成營養素的流失，二是避免攝入過多的食鹽增加患高血壓的風險。三是避免攝入過多的添加糖，增加超重肥胖乃至二型糖尿病的風險。
2. 選擇閉口堅果
開口堅果一是在加工過程中通過開口進入到果仁中太多的調味料和添加物質；二是堅果中的不飽和脂肪酸及其容易被氧化，開口增加了果仁和空氣的接觸面積，容易造成酸敗變質。
3. 選擇小包裝
選擇小包裝可以幫助控制一次攝入量，另外也避免打開一次吃不完，長時間的暴露在空氣中容易發生氧化酸敗，產生哈喇味。
小貼士：如果沒控制住嘴，一次性吃了過多堅果，記住一定要減少正餐能量的攝入，退而求其次，控制全天總能量。
最後希望大家開開心心吃堅果，健健康康過生活^_^
堅果又稱乾果、殼果，這類果實外都有堅硬的果殼包圍著，我們常見的有杏仁、核桃、夏威夷果、花生等。而堅果由於其風味和口感深受大家的喜愛，甚至有時好吃得根本停不下。
最近超哥收到來自網友關於堅果的提問：吃堅果會發胖嗎？
今天我們就來聊聊這個話題。
答案搶先知：不限量地吃堅果吃到飽當然會胖，但食用適量的堅果來替代每日攝入的部分能量，不僅不會發胖，而且對我們身體有好處。
【堅果的營養價值】
從幾類重要堅果的營養成分上來看，堅果中主要含有脂肪，每100g可食部分的堅果含脂肪50g以上且主要含不飽和脂肪酸，蛋白質含量較為豐富，其含量與雞蛋相當。
此外，維生素、礦物質種類及含量也較為豐富。由此可見，堅果是一類營養價值較高的食物。
【吃堅果發胖與否要看量】
當我們人體能量攝入＞能量消耗時，多餘的能量就會在人體內堆積成脂肪，日積月累就會使人變胖。除了遺傳因素以外，肥胖症的發生多與糖、脂肪和蛋白質等熱能物質攝入過量以及體力活動明顯減少有關[2]。
從堅果的營養價值來看，堅果確實是一類脂肪、蛋白質含量較高的食物，如果我們在能量攝入充足的情況下，仍繼續攝入較多的堅果，那確實會發胖。但是如果通過食用適量的堅果來替代每日攝入的部分能量，不僅不會發胖，而且對我們身體有好處。
【總結】
從營養素含量上來看，堅果是一種營養價值較高的食物，根據 《中國居民膳食指南 (2016)》中推薦的堅果每日攝入為25 ～33g[3] ，吃適量的堅果來替代部分每日攝入能量，不僅不會發胖，而且對我們的身體有好處。
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參考文獻
[1]榮瑞芬.幾種重要堅果的營養特性比較[J].北京聯合大學學報(自然科學版),2010,24(01):12-16.
[2]陳文鶴.運動減肥對肥胖症患者健康的促進作用[J].體育科研,2013,34(01):33-38.
[3]梁紹隆,閆奇奇,溫凱,葛運兵.小包裝混合堅果工藝配方及營養成分分析[J].中國食物與營養,2017,23(11):45-48.
作者：徐碧茹 趙力超
堅果雖然有很多功效，但是還是要注意適量食用。
餐後吃堅果容易發胖
人們一般都有這樣的經驗，三餐之外吃堅果，會讓人長胖。沒錯，這是因為它們脂肪含量非常高。餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果，當然容易發胖。
堅果適當入餐不發胖還有益減肥
如果把吃堅果的時機放在用餐時，情況就完全不同。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐之中的總能量。
相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。
可以這麼說，如果吃飯的時候，用「大杏仁＋澱粉主食＋少油菜肴」來替代「澱粉主食＋多油菜肴」組合的話，前者在同樣能量攝入情況下更有利於控制食量，讓人不會因為提前飢餓而食慾大開，反而有利於控制體重。
堅果是很多人喜愛的零食，美味的同時，營養還特別豐富。油脂類堅果一般含有40% 左右的脂肪、20%左右的碳水化合物和12%~22% 的蛋白質，此外還含有維生素E、維生素B族和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。
但是很多想減肥的同學就覺得自己沒這個口服啦，畢竟堅果脂肪含量那麼大，吃了那還不是脂肪炸彈？有一張圖很經典，講常見堅果熱量跟一碗飯的熱量對比：
這樣看堅果的熱量還是挺嚇人的，很多要減肥的同學就趕緊停下了往嘴裡塞堅果的手。別急。實際上，只要吃得適量、科學，吃堅果不僅不會發胖，對減脂甚至還有一定的好處哦。
吃堅果對減脂的好處堅果里的脂肪含量雖然高，但卻是減肥所需要的亞麻酸、亞油酸等人體自身不能合成的不飽和脂肪酸。堅果內富含的不飽和脂肪酸和蛋白質的攝入，會產生一定的食物熱效應（指進食過程中，夾菜、咀嚼、消化和合成身體所需物質所消耗的能量），抵消一部分吃堅果攝入的熱量。
另外，堅果一般富含膳食纖維。膳食纖維是一種多糖，它不易被胃腸道吸收，而且熱量低，飽腹感強。這也是為什麼，吃堅果就很容易感覺飽，會讓你少吃。同時，膳食纖維還能促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，並且有效地改善便秘的情況。
還有研究指出，堅果中還含有許多活性物質，如多酚、兒茶素、表兒茶素等。這些物質能促進代謝，具有一定的減肥功效。
怎麼才算科學、健康地吃堅果？
- 油炸堅果不要吃
堅果這麼健康的食物，如果吃油炸的，雖然口感也許好一點，但肯定還是沒那麼健康啦！我們推薦烘乾的堅果。烘乾不僅不會破壞堅果中的營養成分，而且比油炸的堅果所含的熱量要低得多。
- 搭配合適的穀物和水果
堅果的攝入一天最好控制在20g以內，但是當零食吃，一不小心就會吃多。有個小技巧是配合一些穀物和水果一起吃，不但能豐富營養素的攝入，而且可以避免堅果吃多！
- 哪些堅果吃了比較不容易胖？
熱量較高的堅果：松子、葵花籽、核桃，均超過600大卡/100克，位列前三名，怕長胖當然要少吃啦。脂肪含量最低的堅果：腰果脂肪含量為37%，是常見堅果中含量最低的，怕長胖又喜歡吃堅果的同學們可以考慮哦。巴旦木的熱量不算太高，而膳食纖維的含量是常見堅果里最高的，是非常適合減肥人群食用的健康堅果！
食用任何東西都要適量，堅果也是。否則會起到適得其反的效果。吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。以下是一些常見堅果的熱量表，可食部分的，題主可以參考一下。
松仁619（相當於1斤1兩米飯）
板栗212（相當於3.6兩米飯）杏仁562（相當於9.6兩米飯）開心果552（相當於9.5兩米飯）
葵花子616（相當於1斤1兩米飯可見,吃堅果吃多了就要減少用飯量了，否則就會發胖,每天吃一點,劑量要正好,不可多食。最佳時間為飯中吃。這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利於增強我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛等等。
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過年時節，每一個家庭的果盤當中總離不開一種美食，此乃「堅果」。堅果，一直以來是建議大家經常食用的一類食物，作為健康零食的「領軍食材」，味道沁香，營養優越；但是在中華民族傳統的「新年伊始」，對於堅果必須要「健康食用」，否則您將會在這幾天把自己變為一個胖子。
1、吃開心果：春節食開心果，寓意喜慶祥和，富含不飽和脂肪酸、B族維生素（特別是維生素B1），另外還含有您不常聽說的葉黃素、玉米黃質，適量食用有利於預防心腦血管疾病，還可以保護視力。
雖然它很好，但是食用要靠譜。對於開心果，首先選擇要靠譜，「原味、少添加劑、新鮮、正規廠家生產」才是王道；另外，開心果雖好，也不可過量，每日10克左右最為靠譜，也就是10粒左右。
2、吃腰果：腰果，不錯的美食，其中鋅含量較為豐富（4.3mg/100g），建議經常食用，老少皆宜，味美養豐。腰果脂肪含量較高，一建議不可過量食用，每天吃5粒即可；二建議盡量不要在晚上食用，給自己增添負擔。
3、吃葵花籽：作為家居生活當中最常見的零食，葵花籽一定是各位再熟悉不過的食物了，維生素E較為優越，比較獨特的是葵花籽的特殊香味會刺激味蕾，促進消化作用。葵花籽熱量較高，最不建議多吃，每天食用不超過20克，因為你還要食用其他的堅果，所以瓜子要少吃。
4、吃核桃：「想聰明，吃核桃」，這樣的口頭語我想大家應該經常聽到，核桃當中的亞麻酸、多酚類抗氧化物質含量較為豐富，春節食用非常合適，無論是大人還是孩子。核桃，每天食用最多三顆（帶皮），避免熱量過高。
5、吃杏仁：18種氨基酸、單不飽和脂肪酸、多種維生素，此乃杏仁的「亮點」。無論是直接嚼著吃還是打碎加入酸奶、粥里，每日食用不超過20克，差不多15粒左右。
6、吃榛子：作為新式堅果當中的一種，它被稱為「堅果之王」。不飽和脂肪酸可以達到60.5%左右，特別是其中的脂溶性維生素，更容易被人體吸收。
榛子燕麥粥、五仁菠菜、榛子濃湯，無論您選擇的是哪種食用方式，最終的建議還是要適量，每周不宜超過50克，一天1粒既可。
各種堅果，各種象徵。春節食用，無非都在寓意著新的一年開心健康。友情提示，一天當中，您肯定會食用幾種堅果，建議食用堅果的總量不超過50克（帶皮重量），避免油脂超標，小心年後變為一個胖子。健康吃堅果，開心過春節，祝您「新年快樂」。
首先，堅果是一種富含油脂和熱量的食物，其中花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子則含有70%的油。堅果「油多」，熱量也不低，100克的核桃，熱量超過600大卡。
但是，吃堅果真的會胖嗎？根據專家分析，食用樹生堅果（包括杏仁、腰果、核桃、松子等）的被研究者比食用堅果少的被研究者肥胖率要低37%~46%。另外，食用堅果的人比不常食用堅果的人患高血壓、高膽固醇等代謝綜合症以及糖尿病、心臟病的可能性也較低。研究者表示，堅果所含脂肪為不飽和脂肪酸，並不會對人體健康造成威脅。堅果還富含膳食纖維和蛋白質，有很好的飽腹感。吃適量的堅果具有減肥效果。
所以，每天吃堅果是有嚴格控制的，晚上餓了就吃一小把！
不同堅果的好處：
花生、核桃：
堅果中富含維生素E，具有較強的清除自由基功能，可有效預防機體過早衰老。其中，核桃和花生維生素E含量較高，對皮膚健康有好處。
板栗：
板栗富含柔軟的膳食纖維，可以預防便秘。此外，栗子含有豐富的糖、澱粉、蛋白質和脂肪，飽腹感強烈，能夠減少正餐食量。秋冬來臨，你的好友糖炒栗子要上線咯！
榛子、開心果：
研究證明，維生素B1與神經系統功能關係密切，體內維生素B1濃度低，抑鬱風險就會升高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。原來吃開心果真的會比較開心！
杏仁：
杏仁富含纖維素。科學研究認為纖維素有助於降低血液的膽固醇含量，一把杏仁含有與一個橙子或蘋果等量的纖維素。以及豐富的脂肪油，都能提高腸內容物對黏膜的潤滑作用。杏仁還含有能抗氧化的維生素E及豐富的鈣質，25克的杏仁含有的鈣質相當於1杯牛奶的鈣質含量。杏仁露是小編最愛的甜品呀！
堅果雖好，但真的吃一小把就好咯，吃多了不好消化還會肥胖。而且注意不要吃加工太多的堅果，炒制、烤制的堅果往往熱量比無加工的多很多，並且容易上火。多吃點開心果，開心每一天哦！
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要看你吃多少了啊！
堅果成份 堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面： 1、降低婦女發生2型糖尿病的危險。美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。 堅果 2、降低心臟性猝死率。由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。2002年以85名高脂血症患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察。結果表明，受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。 3、清除自由基。自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以 開心果 及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。 4、補腦益智。腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對於大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。 5、提高視力。研究發現，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴於面部的肌力，面部肌力的增強則得益於咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，並長期堅持對食物進行充分咀嚼。 熱量 吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。 堅果熱量表（可食部分） 單位：千卡/100克 榛子594（相當於1斤米飯） 堅果 松仁619（相當於1斤1兩米飯） 板栗212（相當於3.6兩米飯） 杏仁562（相當於9.6兩米飯） 開心果552（相當於9.5兩米飯） 葵花子616（相當於1斤1兩米飯） 2食用方法 1、堅果食用的最佳時間。最佳時間為飯中吃。這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利於增強我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛 子這種含膳食纖維量很高堅果，效果最好。 2、堅果食用方式。堅果可以切碎吃和整粒吃，不過各有利弊，因人而異。大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強，餐後控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，就更是如此。 可見,吃堅果吃多了就要減少用飯量了,否則就會發胖,每天吃一點,劑量要正好,不可多食
吃堅果不一定會發胖，關鍵看你怎麼吃。堅果一般分為樹堅果（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等）和種子（包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等）兩大類。堅果的確有比較高的熱量，有些堅果還將近一半是油脂。先說說一些常見堅果的熱量，例如核桃，根據中國食物成分表的檢測數據顯示，每100克干核桃的熱量為646千卡，1個干核桃（按可食部分6克算）的熱量大概為39千卡，如果每天吃2-3個，並相應減少半碗米飯（200克）的量，其實也未必會發胖，但如果每天堅持要吃上6個（相當於1碗米飯200克的熱量），那麼，發胖也是件容易的事。又如板栗，每100克熟板栗中含有214千卡的熱量，接近一碗米飯（200克）的熱量了。如果是糖炒板栗，特別是那些開口笑的，由於加入了不少糖、油進行炒制，熱量還會更高。如果把半斤或一斤板栗當成零食吃個不停，卻沒有相應減少主食的量，是比較容易發胖。再如瓜子，100克炒熟的葵花子含有625千卡的熱量，脂肪含量為52.8%。如果沒事瓜子嗑個不停，也是很容易長胖的。另外，我們可以看到，葵花子中一半以上是油脂。所幸的是，堅果中這種脂肪組成沒有害處，其中幾乎一半是不飽和脂肪（包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸），飽和脂肪的含量很低。有研究表明，每周吃少量的堅果可能有助於心臟的健康。
（圖片來源於網路）（圖片來源於網路）作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；新浪微博簽約自媒體；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。
一邊看電視一邊嗑些堅果，樂趣甚多。堅果的營養豐富，含多種維生素和礦物質及豐富的纖維，具有解毒、抗衰老、預防心血管病的功效。然而，對於減肥人群而言，堅果的再多好處卻抵不過它的」油多「。堅果的油脂豐富，其中花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子則含有70%的油。堅果「油多」，熱量也不低，100克的核桃，熱量超過600大卡。如此看來，想要苗條身材得離堅果遠些。
吃堅果會發胖得觀點流傳已久，專家的研究給了人們一記響亮的耳光。專家調查分析803位被研究者的飲食習慣發現，食用樹生堅果（包括杏仁、腰果、核桃、松子等）的被研究者比食用堅果少的被研究者肥胖率要低37%~46%。另外，食用堅果的人比不常食用堅果的人患高血壓、高膽固醇等代謝綜合症以及糖尿病、心臟病的可能性也較低。研究者表示，堅果所含脂肪為不飽和脂肪酸，並不會對人體健康造成威脅。堅果還富含膳食纖維和蛋白質，有很好的飽腹感。吃適量的堅果具有減肥效果。
澳大利亞卧龍崗大學的Linda Tapsell 教授表示，食用堅果與發胖率增加無關並推薦堅果作為預防肥胖症和其它慢性疾病的一種飲食。健康專家及註冊營養師特別建議，樹堅果應該納入健康飲食之內。美國藥品與食品管理局(FDA)也建議每天吃堅果42克。那吃什麼堅果好呢？下面小編推薦幾種營養好吃的堅果。
1.瓜子
一邊吃瓜子一邊看電視，這是女生的一大愛好。在可以減肥的堅果中，瓜子所含的脂肪最多，占其成分一半以上。但是瓜子所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔了50%，吃了並不容易胖。
2.杏仁
杏仁富含纖維素。科學研究認為纖維素有助於降低血液的膽固醇含量，一把杏仁含有與一個橙子或蘋果等量的纖維素。以及豐富的脂肪油，都能提高腸內容物對黏膜的潤滑作用。杏仁還含有能抗氧化的維生素E及豐富的鈣質，25克的杏仁含有的鈣質相當於1杯牛奶的鈣質含量。
3.松子
松子仁味甘性溫，具有強陽補骨、和血美膚、潤肺止咳、潤腸通便等作用。松子仁中的脂肪成分是油酸、亞滑酸等不飽和脂肪酸，具有潤腸通便、排出體內多餘廢物，防治動脈硬化的作用。
4.板栗
板栗富含柔軟的膳食纖維，可以預防便秘。此外，栗子含有豐富的糖、澱粉、蛋白質和脂肪，飽腹感強烈，能夠減少正餐食量。
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