減肥應該怎樣控制飲食？
減肥控制飲食並不是節食挨餓，不是不吃主食和脂肪，更不是「吃草」或吃素，而是均衡合理飲食。我有朋友從138斤瘦到95斤，已經依靠合理飲食維持了4年多，她控制飲食一點都不痛苦，只因做了以下幾點，還有小妙招：1、降低吃垃圾食品的頻率油炸食品、零食甜點、甜飲料（包括鮮榨果汁）是讓我們變胖的三大罪人，如果你的意志力很堅定可以戒掉它們，即便沒有其他飲食控制和運動，也一定能在短期內看到自己體重的變化。如果做不到也沒關係，儘可能減少吃的頻率，逐漸弱化對它們的依賴。
2、控制食物總量和總熱量如果是女士，減肥期間所攝入的熱量應該在1200~1800千卡，我們可以通過控制（並非不吃）主食和脂肪來控制熱量，糖的攝入量越低越好。同時必須保證蛋白質的攝入量，以免消耗肌肉，降低基礎代謝，讓減肥變得更難。3、選對食物種類選擇營養素密度高的食物，既能保證營養素的充足攝入，又不至於攝入過多熱量。
- 主食必須要吃，不吃主食減得快，反彈得更快，但把握在每天150g~250g（每餐一個拳頭）。以全谷雜糧和雜豆為主，薯類也能替代部分精米白面（不是全谷雜糧豆），不吃添加了油和糖的主食。
- 脂肪是熱量擔當，但依舊不能完全不吃。每天20g（兩瓷勺）植物油，10粒左右的原味堅果，拒絕肥肉和皮。
- 魚肉蛋奶豆能夠給我們提供優質蛋白質，延緩食物消化，增強並維持飽腹感，每天都應該吃夠量。每天約120g（兩個手掌心大小）的魚蝦或瘦肉，1個雞蛋（別丟掉蛋黃），25g黃豆（打成豆漿）或100g豆製品，300g牛奶（低、脫脂）。
- 水果雖好但含糖也不少，仍然不能放肆吃，每天半斤（一個大蘋果）就夠了。選擇蘋果、梨、桃子、草莓、柚子、獼猴桃等含糖較少的水果，西瓜、香蕉、芒果、榴槤等偶爾解饞。
- 蔬菜熱量低，纖維素高，飽腹感強，是減肥期間的完美食物。每天至少1斤蔬菜，以深色蔬菜，尤其是綠葉菜為主，菌藻類也是很好的選擇。
4、做好飲食搭配每餐都按照「1份主食+1份蛋白質+2份蔬菜」的模式進行搭配，飽腹感、口感、營養素和熱量都可以滿足需求。
- 調整進食順序。飯前喝牛奶、豆漿或者少油鹽的蔬菜湯，再吃蛋白質，最後小口米飯大口蔬菜，飽腹感來得早，有利於減少食物攝入。
- 合理巧妙烹調。採用蒸煮燉或無油煎烤的方式，選用醋、辣椒、八角、孜然、胡椒等香味重的低能量調料增加食物風味。
- 少食多餐，盡量別讓自己感到飢餓。選擇蔬菜、蛋白質、原味堅果或水果作為飢餓時的加餐。
我叫田雪。
我在推廣「好好吃飯」的理念。
我總結創建了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。
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我認為：
好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。
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科學減肥，肯定不只是單單控制飲食，配合適當的運動也是必要的，節省篇幅，運動我就不具體細講了。關於控制飲食，特和大家討論一下社會上比較流行的幾種方法：代餐、節食、輕斷食、生酮飲食，分析其各利弊。
減肥代餐： 以往認為，節食飲料可以幫助人們減輕體重，同時保護血糖免受飲品熱量的影響。但2016年12月，nature子刊上的新研究發現，節食飲料反而會增加機體的飢餓感和增強食慾。同時，代餐的健康性也值得商榷。 減肥代餐過後，體重的反彈率較高。
節食與輕斷食的對比：
生酮飲食： 生酮飲食專業性要求比較高，而且接受度相對低。因為容易出現低血糖、便秘、腹瀉、過分酮症、噁心／嘔吐、血脂異常等不良反應，所以建議生酮飲食在專業人員指導下進行。
綜上，我比較建議輕斷食減重比較適合大眾。 輕斷食模式：也稱間歇式斷食，一類採用5+2模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。
最後，減重造成的微量元素和維生素缺乏也不容忽視，其中最可能缺乏的正是與能量代謝密切相關的重要元素（B族維生素、鐵、鈣、鎂）。一項Meta分析顯示，肥胖群體患維生素D缺乏的風險比正常人群高35%，比超重人群高24%。在減重干預的同時補充維生素D和鈣可以增強減重效果。
科學減肥，要有適合自己的減重方式並且不要忘記補充微量元素和維生素。讓自己健康起來吧！
控制飲食說來容易做起來容易迷糊，往往變成沒操作性的順口溜，下面給題主一些具體的，管用的減肥飲食做法，便於有個參照:
二，控制飲食的本質，是調整飲食結構，建立健康飲食習慣，為身體提供合理，均衡，充足的各類營養，從而獲得優美的身材和健康的體質。
減肥期間合理膳食的原則是:拋棄不良飲食習慣，例如:
1，有事無事零食吃著玩，熱量攝入難以評估，晚餐吃得油膩，或者不吃晚餐，或者晚餐不吃主食，晚上一邊看電視一邊吃香香……等。
2，上班一族在單位吃午餐，認為沒吃好，希望晚餐吃好點（肉，油脂攝入就多了），所謂補營養補身體，殊不知這種做法是長肉肉的節奏。
3，長期經常不吃早餐，可誘發肝膽及心腦血管疾病，肝臟代謝紊亂後，不但無法減肥，也長肉肉。
4，長期三頓飯量沒吃到7-8分飽，飲食品種單一等，會讓身體得不到充足合理的營養補充，從而導致營養失衡，引發代謝紊亂，是長肉肉的節奏。
5，…………不一一列舉了
1，早餐，增加蛋白質攝入，例如蛋類，奶類，適當攝入碳水（主食）補充，飯量8分飽，糾正早餐碳水過多，蛋白質攝入少，或不吃早餐的習慣。如果早餐吃些蔬菜，當然更好。
2，午餐，碳水（主食）與肉類，蔬菜，豆製品，菌類，用油……等，適當合理搭配，不偏食，紅肉與白肉兼顧安排，飯量8分飽為宜。
3，晚餐給身體減負，不能不吃或者餓肚子，清淡為主，適量碳水（主食，蔬菜……等）晚餐可不吃肉食，飯量7分飽為宜。
4，如果為減肥而大量運動，應增加飲食量（增加營養攝入），不是少吃+大量運動，否則危害身體，減肥不成反而導致胰島素抵抗，吃虧。
5，………………
以上一些具體事項，沒有按照營養學方法列舉具體數字，是為了有實際操作性，便於大家掌握。
你不是專業營養師，不會計算，單純列舉蛋白質多少克，油脂多少克，碳水多少大卡……沒實際操作意義，除非專業營養師給你配餐，或者你學習營養學後自己計算，才有實踐性。
請別懷疑這樣的飲食安排能否減肥，比不吃晚餐，比少吃節食瘦得更好，更有光采，肌膚更靚麗，體質更好，我十幾年都這樣指導減肥飲食，簡單，方便，輕鬆，無數人受益，是長期的實踐經驗。
希望這篇解答能幫到你！
題主可以自己根據標準測定一下皮褶厚度，並通過數據簡單判斷體脂的含量，進而制定具體的減肥目標。如果有條件的話，也可參考身體成分的指標進行。
減肥基本上都是針對增肌減脂進行，對於增肌，飲食上要求增加蛋白質的攝入；而減脂則需要控制食物中脂肪的比例。總的來說，飲食安排要根據少油少鹽、低糖高蛋白的原則進行。
首先，題主需要規律進食三餐，其中早餐尤為重要，儘可能在起床後半小時到一小時內完成進食。早晨如果有運動習慣的話，建議適當進食後再開始運動，以免低血糖的情況發生。具體食物可選擇香蕉（常溫以保護腸胃）等糖分較高的食物。
午餐可在基本原則的基礎上稍減少攝入量，基本保持正常進食，並且注意蛋白質的攝入；晚餐則減少攝入量，減少主食。另外，下午可加一餐，加餐內容可選擇蘋果、橙子等水果，以補充糖分。
最後，祝題主早日達到理想的體重。
想減肥，但是還是還不知道如何控制飲食嗎？快來看看 這裡有科學的飲食標準
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我們經常說，減肥=消耗的熱量>攝入的熱量，但是生活中會計算食物熱量，或者能精確計算出來的人，少之又少。那麼，如果我們都不會計算熱量，又該如何控制飲食，該怎麼吃呢？
今天小編給大家說3個方法，教你減肥的飲食該怎麼吃。
1、蛋白質攝入
在增肌的時候，我們都會強調蛋白質的攝入，其實減肥期間的健康飲食，也同樣追求高蛋白質飲食。蛋白質擁有極強的食物生熱效應，在減脂期間可以有效的保持肌肉流失，同時促進飽腹感。
一般我們每天需要攝入的蛋白質含量是體重kg*1.5克，例如你的體重是70公斤，那麼你每天需要攝入105克的蛋白質。如果你有做力量訓練，那麼對蛋白質的需求就會更大，需要攝入105克以上才行。
蛋白質的來源，主要有瘦肉、瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦類，豆類，牛奶，雞蛋白，蛋白粉補劑等。
小知識：為什麼很多健身的人，吃雞蛋只吃雞蛋白，不吃蛋黃。
因為雞蛋全蛋的蛋白質含量是13%，脂肪含量是12%，雞蛋白的蛋白質含量是12.5%，脂肪含量是1%，所以雞蛋白也是補充蛋白質的好食物。一顆雞蛋白大概有5克左右的蛋白質，雞蛋蛋白質極容易被人體吸收，很好的增肌食物。
如果你想知道飲食的蛋白質、脂肪含量，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），在「健身工具-熱量查詢」里，可以查到所有食物的熱量，目前熱量庫收錄了超過6萬種飲食。
2、吃天然的食物，避免深加工
很多胖子有一個通病，那就是喜歡吃零食。零食的味道確實不錯，容易讓人上癮想多吃一些。但是這些深度加工的零食，其實並沒有什麼營養，減肥，我們最好都吃天然的食物。
非天然的食物中加入了各種糖、味精、過多的鈉、色素等對於減脂不利的元素。你身體中的酶是有限的，抗氧化物的水平也是有限的，如果這些「身體鬥士」都去和這些添加物鬥爭，你的減脂速率會大打折扣。
所以我們要盡量用最簡單的方式來烹飪食物，清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸，你可以遵循以上的料理優先原則。
在水果方面，能吃新鮮完美的是最好，果汁，果醬等已經降低了水果中的有益營養物質，例如膳食纖維和抗氧化物。
小知識：葉類蔬菜隨便吃，水果一天最多兩個拳頭大小。水果中的果糖雖然不會引起胰島素的變化，但會讓脂肪很難消除，甚至會促進脂肪的增長。
在這裡推薦6大類低GI的減肥食材（低GI食物能延長飽腹感）：
蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、捲心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇、平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、干香菇、藕
豆類：大豆、凍豆腐、豆腐乾、刀豆、綠豆、鮮豆腐、扁豆
水果類：櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、蘋果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄
肉蛋類：雞蛋、魚肉、蝦仁、蟹
奶類及飲料類：酸奶、牛奶、奶油、脫脂奶、番茄汁、咖啡、蘋果汁
主食五穀類：粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉
3、隨時調整飲食，不要激進
在減肥期間，我們很關心自己的體重，尤其是今天吃了自己覺得健康的飲食，沒有吃肥肉，就想立馬站上稱看一下沒有變化。可能你堅持了一周，體得依然沒有變化，或者變化很小。那麼你可以回顧一下自己一周的飲食，看看是否科學。
不要走極端的路線，直接把主食戒掉了，這是很不合理的。
你可以嘗試減少主食，但不能不吃。蛋白質，碳水化合物，甚至脂肪，都是人體必須的營養元素。不管怎麼調整飲食，蛋白質都不建議大家減少，可以選擇調整碳水化合物和脂肪的攝入量。
最後說一下，健康的飲食比運動更重要，我們常說的三分靠運動，七分靠飲食，也很能體現出飲食的重要性。
飲食控制得宜對減肥有非常大的幫助，如果每天吃一定的量，而且是早餐、午餐、晚餐吃的比例是3:2:1，那可就對減肥有幫助！所以每天一定要食量固定而且三餐一定要吃，才能夠幫助身體習慣，以達到減肥功效。下面就一起來看看控制體重的合理飲食習慣是什麼吧。
控制體重的合理飲食習慣還包括飲食最好以穀類、蔬菜為主，為什麼建議吃穀類，那是因為人體對於吃入穀類後，在攝取碳水化合物的時候，血清素會分泌，然後就控制肌餓中樞，因此會感覺到飽。相對的，如果你吃了脂肪，人體腦內嗎啡的血清素就減少，會讓你感覺到餓。不過，想要阻止身體吸收過多脂肪可以藉助藥物舒爾佳奧利司他。
控制飲食不要將其劃等於節食哦親~
如果20歲微胖的話，建議從以下幾點考慮
1.飲食方面:
少食油炸食品，糕點、碳酸飲料等甜食或高熱量食品飲料~
平時少食精米精面等，換成粗糧~多食紅薯、薏米、藜麥等等飽腹感較強且營養充分的食物~
2.運動方面:
年輕人其實新陳代謝是較好的！那麼多做些有氧運動，跑跑步也ok的哦！
同時運動期間，不忘補充水分~
3.心理心情方面:
放鬆心情，時刻保持一顆積極陽光的心態，不要覺得別人說你或者自己感覺微胖就悶悶不樂~積極改變比鬱結不爽更利於身心健康，
同時，不管在工作還是學習，學會給自己放鬆身心，找到適合自己釋放壓力的方式，壓力太大也有關係~
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