蒸土豆能做減肥的主食嗎？

減肥一直是許多人的一道難題。有人為了減肥，各種方法都「齊上陣」，如不吃主食。其實，這種方法是錯誤的，無論減不減肥，主食必不可少。主食能夠提供碳水化合物，而碳水化合物消化後的葡萄糖是大腦的主要供能物質。

既然主食必不可少，那麼，怎樣選擇主食有利於減肥呢？蒸土豆能做減肥的主食嗎？

請聽超哥道來。

蒸土豆可以做減肥的主食。

【蒸土豆的部分營養價值】

減肥的主要原理就是控制攝入的能量小於消耗的能量。因此，我們在合理膳食的前提下，應盡量減少能量的攝入。

那蒸土豆的能量究竟是多是少呢？

請看下錶。

在這裡，超哥把蒸土豆與同等質量（100克）的米飯進行比較，蒸土豆的脂肪含量幾乎可以忽略不計，蛋白質含量與米飯差不多，碳水化合物含量比米飯少了近10克，能量少了近40千卡。

此外，土豆富含維生素C、鉀、碘，100克土豆可提供30毫克維生素C，占每日維生素C推薦攝入量的30%；提供484毫克鉀，占每日鉀推薦攝入量的24%；提供67毫克碘，占每日碘推薦攝入量的55%[3]。

【蒸土豆是中等GI食物】

血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項指標。表示進食含碳水化合物的50克食物和50克葡萄糖（或白麵包）在一定時間內（一般為2小時）體內血糖波動情況的百分比[2]。

下表是GI食物的劃分標準。

高GI食物在胃腸道消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖上升峰值高；低GI食物在胃腸道中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢，血糖上升峰值較低，下降速度慢。

如下表，大米飯的GI值是83.2，屬於高GI食物；而蒸土豆的GI值是66.4，屬於中等GI食物。蒸土豆攝食後消化吸收速度較慢，在胃腸道停留的時間長，可以有效的增加飽腹感，減少食物的過多攝入。

蒸土豆作為減肥的主食，是一個不錯的選擇。

但應注意，不同的烹飪方式，就算是相同的食材，GI值也是不同的。如下表，蒸土豆和用微波爐烤的土豆GI值是不一樣的。

【總結】

土豆的碳水化合物含量相對較低，含有豐富的維生素C、碘、鉀等；此外，蒸土豆屬於中等GI食物，消化吸收速度較慢。作為減肥的主食，是一個不錯的選擇。

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參考文獻

[1]楊月欣. 中國食物成分表2004[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2005.

[2]楊月欣,王光亞,潘興昌. 中國食物成分表2002[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2002.

[3]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版). 北京:科學出版社, 2014.

作者：江佩恩 趙力超

首先，可以肯定地回答主標題問題，蒸土豆可以作為減肥的主食，關於副標題「蒸土豆減肥效果如何」，不敢妄斷，這取決於多方面因素。

一句話告訴你，相同質量的土豆與常規的白米飯、饅頭相比，提供的熱量要少的多，替代主食沒問題，但是替代多大比例有點講究。

以土豆和大米為例，分析如下（心急的也可跳過分析見結論）。

查閱資料《中國食物成分表2015》，將土豆與大米部分有代表性的營養成分進行比較。

土豆的營養成分：

每100克土豆提供的能量為76千卡，含碳水化合物為16.5克，蛋白質2克，維生素A為5μgRAE，維生素C為27毫克，鈣8毫克，鐵0.8毫克，膳食纖維0.7克，維生素B1為0.08毫克，維生素B2為0.04毫克，煙酸1.1mgNE，維生素E為0.34mgα-TE。

大米的營養成分：

每100克大米提供的能量為346千卡，碳水化合物77.2克，蛋白質7.4克，維生素A為0μgRAE，維生素C為0毫克，鈣13毫克，鐵2.3毫克，膳食纖維0.7克，維生素B1為0.11毫克，維生素B2為0.05毫克，煙酸1.9mgNE，維生素E為0.46mgα-TE。

單純從提供能量這個維度考慮，即使大米蒸成米飯需要約2.2倍的水，相同質量的蒸土豆所提供的能量仍然僅約為大米飯的一半，蒸土豆相比大米飯對於控制熱量攝入很有利。

另一方面，每一種食物提供的營養都是多元的，從二者的營養成分對比可以看出：

1.土豆含的維生素A和維生素C大米中沒有，且土豆中的維生素C含量在蔬菜中都是很可觀的。

2.土豆中礦物質鈣和鐵均不及大米豐富，尤其是鐵含量二者相差數倍。

3.大米之所以作為主食，因為碳水化合物含量超高為身體供能。

4.大米蛋白質含量約為土豆的4倍，由於日常食用的量較大，因此，大米白面這類主食也是我國居民蛋白質的重要來源之一。

二者相比較，營養素各有各的優勢。

《中國居民膳食指南2016》第一條便是：食物多樣，穀物為主。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，穀物為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

同樣的，其他食物也是如此，食物多樣，才能汲取不同食物的營養，營養才能均衡，單一食物的飲食營養不均衡。薯類代替主食是膳食指南所推薦的，但只是代替一部分，減肥需要控制熱量，同時，更需要在營養均衡保證健康的前提下控制熱量。

針對減肥，綜合考慮，蒸土豆（其他薯類也可）可代替部分主食，比例控制在一半左右，同時可以嘗試豐富主食的種類，加入糙米、燕麥等高纖維食物和雜豆。

減肥效果取決於多方面，當消耗掉的能量大於攝入的能量，就會瘦，最後贈送減肥六字真言：「管住嘴邁開腿」！祝減肥成功！

作者:王晶 中國註冊營養師 國家三級公共營養師 跟我一起明明白白做吃貨！歡迎關注

參考資料：《中國食物成分表2015》、《中國居民膳食指南2016》

圖片來源於網路，感謝原作者

感謝邀請。

蒸土豆可以作為減肥的主食食用，而且很適合減肥食用哦！

相對於我們日常經常吃的主食，如白米飯，精白麵食、麵條來說，土豆可能是更適合減肥時代替這些食物的主食類。白米飯、麵食等，在出廠前都會經過更多加工過程，在這些精細的加工過程中可能會損失大量的麥麩成分，隨之而損失的是大量膳食纖維（高的可以高達80%），還有部分礦物質和維生素成分，特別是維生素B族，所以，我們日常吃的米飯、麵食大部分是澱粉，而營養成分流失較嚴重。

這個時候土豆的優勢就體現出來了，因為土豆類的粗糧薯類食物從地里挖出來洗洗就能料理了，不會經過過多精細的加工處理，因此保留的營養成分也是更多的，其中的膳食纖維就不用說了，十分豐富，而且土豆中還含有豐富的礦物質和維生素成分，能夠彌補日常主食中損失的營養。土豆也是一種低脂食物，澱粉類含量比紅薯少，熱量也更低，而且土豆口味好，口感也有很多人喜愛，是一種很好的代替主食食用的薯類食物。膳食纖維豐富的時候能夠減緩消化速度，因此我們對於糖類、脂肪、膽固醇的吸收速度會減慢很多，可以達到讓餐後血糖更平穩的效果。平穩餐後血糖對於減肥來說是有利的，因為如果短時間內爆發出大量葡萄糖能量的話，細胞一時半會兒無法完全利用，就會在胰島素的作用下先儲存為糖原，而糖原是在我們缺乏能量時會再次轉化為葡萄糖供能，但如果我們的能量一直維持相對充足的狀態，最終糖原可能會轉化為脂肪被囤積起來。

如果我們能夠減緩葡萄糖的吸收速度，則糖原的生成就會受到抑制，而長時間來說會有更少的糖原會被儲存為脂肪，因此對減肥有利。

另外，膳食纖維由於能夠減緩胃排空速度，因此也能提供更好的飽腹感，讓我們能夠更好控制食慾，免於攝入過多額外熱量影響減肥。不過，雖然土豆作為主食很好，但也並不是多多益善的，土豆中也富含澱粉，澱粉最終分解為葡萄糖，如果過量食用，葡萄糖的總量會較多，最終也很有可能會轉化為脂肪囤積起來。每一餐150~200g為宜，大概就是兩個中等大小土豆的量。

1、藜麥

藜麥的蛋白質、礦物質、膳食纖維等含量十分豐富，但是產量低，價格偏貴，可以做成藜麥飯，吃起來香甜可口。

2、燕麥

燕麥比較適合習慣吃西餐的人，燕麥片、燕麥粥都很適宜製作和食用，它的B族維生素含量最豐富的，而且礦物質、膳食纖維含量也很豐富，口感能被大眾所接收。

3、玉米

玉米算主食、也可以算作蔬菜和平時的小吃，總之是易購買，吃起來方便快捷，但是一定要搭配別的主食一起食用。

4、紅薯

從前的窮苦人家會用紅薯來充饑，因為紅薯膳食纖維更佳豐富，體積大、飽腹感強，而且味道香甜，但是不要吃太多容易放屁。

5、土豆

土豆的飽腹感強，因為含有大量澱粉所以建議當做蔬菜，偶爾當做主食。

6、山藥

山藥更適合做菜，不管蒸著煮著都可以，但是如果做菜了，那麼當天的主食可以少吃點。

7、豌豆

豌豆的B族維生素含量非常高，而且富含膳食纖維。和玉米、胡蘿蔔搭配做一碗沙拉做主食也很不錯。

8、綠豆

綠豆就比較適合做成綠豆粥、綠豆湯來做主食了，綠豆中含有礦物質鉀、鎂還有膳食纖維。

9、小米

小米養胃，對於飲食無節制或者容易暴飲暴食的小夥伴，小米是很溫和的雜糧之選。

10、糙米

糙米是屬於沒有精加工的穀物，營養保存較全面；煮之前需要浸泡很久，不然煮出來會很硬。可以搭配大米、紅豆煮成雜糧飯，味道容易被接受。

減肥的核心在於能量負平衡。要是僅僅從此角度，不管你吃什麼 只要少吃達到減少攝入的目的，就可以減肥。同時要注意的是，這些澱粉類食物不能完全替代主食，最佳的方法應該是澱粉類食物和精緻碳水化合物結合（米、面類食物）結合。

土豆這類澱粉含量較高的食物，熱量確實比較低，更加適合減肥。跟土豆比較類似的還有山藥、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等，這些食物都可以在減肥中參考來食用，建議不要只單一的吃土豆，不然很有可能導致營養攝入不足。我們三餐每一餐基本上都要有蛋白質、纖維素、碳水化合物，缺一不可。這個順序就代表優先順序。

1、蛋白質上我們可以選擇雞蛋白，雞胸肉，瘦牛肉，魚蝦。豆製品也可以湊合。絕對不碰豬肉、內臟、皮、肥肉。烹飪推薦水煮、橄欖油快炒或者水煮後橄欖油涼拌。

2.纖維素就是指各類蔬菜水果，如、西紅柿黃瓜，白菜、蘋果等。水果只在中午以前吃！不要選擇糖分太多的水果！

3.碳水化合物優先選擇粗糧，雜糧等低GI值食物比如番薯，芋頭，土豆，雜糧飯等。同時不要忘了米面協調搭配。

千萬不要把減肥想得多難，你只是做不到而已，只要做到，就不難！

你好，胖哥回答下這個問題，土豆是非常好的替代主食的食物，胖哥減肥遇到瓶頸期後就開始注重飲食，蒸土豆、蒸紅薯一直是我的最愛。

土豆的飽腹感很強，由於抗澱粉含量高，水解含量就少，所以熱量其實不高，其次是土豆屬於粗纖維食物，相對精米、精面更不容易讓腸胃消化，要消化這些粗纖維的食品，就會需要更多的熱量，所以食物剩餘的熱量相對就會比較少的囤積在身體里。

土豆雖然少是比較好的可以替代主食的食物，但是如果不注意烹飪方法也會有很高的熱量，比如你吃的炸薯條，飯店裡的熗炒土豆絲，所以要想安全的減肥還是需要自己動手更保險一些。

比如我最愛吃的蒸土豆泥，做法很減肥，土豆蒸一下桿成泥，放上黑胡椒攪拌均勻，放烤箱烤20分鐘即可，連菜有時候都不用吃了。

減肥最有效的方法就是飲食控制加上合理運動，想快速安全減肥的朋友們可以私信或評論區留言說出你們的減肥「妙招」

謝邀！

蒸土豆是可以在減肥期間做主食的。至於蒸土豆的減肥效果的問題就有些偏差了。靠蒸土豆或者其他單一的食物減肥都是不可能減肥的。

我們都知道減肥的目的，就是減少身體堆積過多的脂肪。土豆含量最多的是澱粉，澱粉分解後就是糖，如果吃很多土豆，會造成血糖升高，在胰島素的作用下，除了供給細胞能量以外，多餘的糖還會轉化成脂肪貯存起來，造成肥胖。

減肥期間吃土豆可以，要掌握好吃的量。最佳的主食應該是多樣化的雜糧，保證基礎的糖原供給就好，不要過多，否則是不會分解脂肪的。如果掌握不好，可以在之前的飲食習慣的基礎上逐漸替換。例如，之前一餐吃一碗白米飯，減肥期間以7-10天為周期，每個周期減少1/4白米飯。

土豆還可以做成涼拌菜來吃。

1. 土豆切細絲，泡水兩到三遍，洗掉澱粉。
2. 燒開水，把土豆絲放進鍋里，焯水30秒，撈出。
3. 加少許鹽，雞精，醋，小米椒，香菜。拌勻。
4. 裝盤上桌即可
5. 注意：不要太咸，不要放糖和麻油。

最後，減肥是個系統工程，任何只靠單一的藥品，保健品，食品，方法等等來減肥的，都是騙術。千萬不要上當！

我是體脂管理師，歡迎私信提問。

蒸土豆真的可以做減肥的主食，如果不要放糖不要放油鹽等調味料效果更好。

其實從選擇上來講，澱粉類東西在減肥期間是要控制的，但是，這個蒸土豆泥，比蒸紅薯難吃，紅薯還有點甜味，土豆泥飽腹感太強了，容易膩味，倒胃口，吃過土豆泥看到別的東西就沒食慾了。那滋味不好受，世界上最難吃的東西就是蒸土豆！！！！

如果吃了土豆不要再吃其他東西那是肯定能減肥，不過，吃其他主食少吃的東西也一定能減肥，原理是，你吃的少了。少吃總歸能減肥的。和吃土豆減肥無關。