澱粉含量高的食物有哪些？

不知什麼時候開始，澱粉被很多餐桌排斥，有的人為了減少澱粉的攝入，甚至放棄了主食。這不，最近就有網友問超哥：澱粉含量高的食物有哪些？

那麼，澱粉高的食物有哪些呢？是大米、麵粉等穀類還是豆類、薯類呢？

超哥給大家說一說。

大米、白面等穀類的澱粉含量較高，達70%以上；豆類的澱粉含量較低，約為50%-60%；而新鮮薯類的澱粉含量最低，約為16%-24%，但薯粉的澱粉含量與穀類相近。

【比一比大米、麵粉等穀類、豆類、薯類誰的澱粉含量高？】

要說哪些食物澱粉的含量高，有的人說是大米、麵粉等穀類；有的人說是紅豆、綠豆等豆類；有的人說是馬鈴薯、芋頭等薯類。那讓我們來對比對比。

有資料顯示[1-2]，大米、麵粉等穀類的澱粉含量都在70%-80%，它們的水分含量都比較少，脂肪含量也很低約為1%，其澱粉含量的差別在於蛋白質和膳食纖維含量的差別，一般來說，麵粉的蛋白質含量較大米高2%-3%，其澱粉含量也較大米低2%-3%；而豆類的澱粉含量為50%-60%，較大米、麵粉低了不少，是因為其蛋白質含量比大米、麵粉等高出10%-20%；諸如馬鈴薯、芋頭等薯類食物，含有的澱粉更少，約為16%-24%。

從上面的數據來看，大米、麵粉等穀類澱粉含量最高，其次是豆類食品，而薯類食品澱粉含量最低。但薯類的水含量很高，如果按乾重來計算，也就是用土豆粉和大米[3]來比較的話，他們的澱粉含量是基本相同的。

所以，大米、麵粉等穀類和薯粉的澱粉含量最高，豆類的澱粉含量較低，新鮮薯類澱粉含量最低。

【總結】

大米、白面等穀類的澱粉含量較高，達70%以上；豆類的澱粉含量較低，約為50%-60%；而新鮮薯類的澱粉含量最低，約為16%-24%，但薯粉的澱粉含量與穀類相近。

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參考文獻

[1]范志紅.食物中的澱粉,該誰多誰少?[J].消費指南,2016(8):8-9.

[2]范志紅.哪種食物含澱粉最多?或許你們都想錯了![J].健康人生,2016(9):42-43.

[3]范志紅.哪種食物含澱粉最多[J].今日中國:中文版,2016(7):96.

作者：胡津 趙力超

現實中，由於人們大多沒有科學特別是營養學方面的常識，所以對食物的澱粉含量有很多的誤解，有必要澄清一下。

各種糧食，包括大米、麵粉、小米、玉米等，澱粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點而已，大多數在70%—80%之間。因為它們的水分含量基本一樣，都很乾，脂肪含量也都很低，一般來說，蛋白質和膳食纖維的含量略高點，澱粉就略少點。比如小麥(麵粉)和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點，它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。

　　紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆，和大米白面相比，不僅血糖指數低，澱粉含量也低一些。大米白面玉米是75%—80%的澱粉，雜豆只有50%—60%的澱粉。澱粉少了，什麼多了呢?是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。不過，你會發現一個重要的事實：豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯，如果吃菜不多，那麼會餓得比較快;但吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節食減肥的時候，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

　　馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%—24%的澱粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的哦!直接用它們和大米白面比，就太不公平了。如果按乾重來算，土豆粉和大米的澱粉含量基本上一樣;但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概2公斤鮮紅薯才相當於半公斤大米的澱粉含量。

　　按東北大米來算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的澱粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比，還是米飯的澱粉多。

　　因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，那還是比較有利於減肥的。而且，薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。

　在天然食品當中，澱粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了，但也超不過80%;莜麵、蕎麥之類會明顯低一些，因為它們的蛋白質、脂肪和膳食纖維較高。但是，人工提取澱粉之後，含量還可以再上一層樓。

　　比如說，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取澱粉後製作的「西米」，還有從含澱粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類，它們都屬於相當純粹的澱粉，蛋白質和其他成分更少了，維生素和礦物質也損失得差不多了，只有少量的一點結合水分，澱粉含量高達85%—90%。當然，我們沖藕粉糊的時候，會加很多水，本來熱量並不太高，和稀粥差不多;但是，喝藕粉糊的時候總是要加糖的，你覺得甜得舒服，就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。

一般谷薯類食物，包括雜豆類，澱粉含量都比較高，像小麥、糙米、燕麥、馬鈴薯、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、紅小豆、綠豆、豌豆等，含有較高的澱粉，是人體獲取能量的良好來源，同時還是獲得膳食纖維、礦物質的好途徑;但是像一些經過過度加工的食物，比如用白面做出的白面饅頭、麵條、烙餅、糕點……用大米蒸出來的白米飯等，它們的澱粉含量也很高，但讓人增胖或者血糖升高的能量也很強，平時的飲食中，建議少吃這些精製的主食，還是以沒加工過的五穀雜糧為主。

所謂澱粉類食物，主要指富含碳水化合物的食物，以及根莖類蔬菜。富含碳水化合物的食物有大米、玉米、小麥等，根莖類蔬菜則包括土豆、山藥、薯類等。此外，各種豆類和香蕉等含澱粉比較多的水果也包括在澱粉類食物中。

以下就是含澱粉多的食物

穀類、面類 (米飯、米粉、涼粉、湯圓、年糕、麥片、麵包、饅頭、包子、水餃皮、餛飩皮、麵條、烙餅、蒸餃、玉米、蛋糕、餅乾、馬拉糕、鳳片糕、蘿蔔糕、芋頭糕....)

根莖類食物 (馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕.....)

豆類 (豌豆、綠豆、紅豆....)

澱粉含量高的水果 (香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子.....)

高熱量水果: 瓜類水果、榴槤、荔枝、龍眼......

薯類澱粉：例如馬鈴薯，紅薯，木薯 ，甘薯，葛根

禾穀類澱粉： 例如玉米，米，大麥，燕麥，蕎麥，高粱，黑麥

豆類澱粉：蠶豆，綠豆，豌豆

其他澱粉 ：植物的果實（如香蕉，芭蕉，白果，板栗，沙棘），基髓（如西米，豆苗，菠蘿）

以下是含澱粉比較多的食物:

穀類、面類 (米飯、米粉、涼粉、湯圓、年糕、麥片、麵包、饅頭、包子、水餃皮、餛飩皮、麵條、烙餅、蒸餃、玉米、蛋糕、餅乾、馬拉糕、鳳片糕、蘿蔔糕、芋頭糕....)根莖類食物 (馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕.....)豆類 (碗豆、綠豆、紅豆....)澱粉含量高的水果 (香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子.....)

不含澱粉的食物

豆製品

嫩豆腐、老豆腐、豆腐乾、薄和厚的百葉、豆腐衣、腐竹、素雞、油豆腐、豆腐、豆漿、豆腐絲、豆腐皮、豆腐乾、腐竹、素火腿等。豆腐、豆腐腦、豆腐乾、豆腐皮、豆漿、腐竹等;豆鼓、豆腐乳、臭豆腐等

魚類

如以水草為主要食料的草魚、鯿魚、三角魴、赤眼鱒等；以浮游生物為食的鰱、鱅等；雜食性的鯉、鯽等；其他如花麥穗魚、達氏蛇、銀鯝、條魚、棒花魚、黃鱔、白鱔、花鰍、泥鰍、鯰魚以及常見兇猛魚類烏鱧、鱖魚、鱤等；此外還有性情溫和的肉食性魚類翹嘴紅鮊、蒙古紅鮊和青魚等

肉類

肉類食物中，人食用得最多的，是畜肉和禽肉這兩種。提供畜肉的家畜主要是豬、牛以及羊；提供禽肉的家禽主要是雞、鴨以及鵝。

蛋類

蛋是禽類排到體外的卵，人們經常食用的有雞、鴨、鵝、鴿蛋和鵪鵓蛋。雞蛋是營養價值較高的天然食物，其所含蛋白質氨基酸的組成與人體需要最接近，生物價也最高。鴨蛋蛋白質含量不及雞蛋，碳水化合物和鐵的含量則相對較高，較適合老年人食用。

奶類

奶豆腐，乳酪（分好幾種，有中國式的，西式的又好幾種），乾酪，奶粉，酸奶，奶昔，奶油，奶疙瘩，酸酪蛋，曲拉。

部分蔬菜類綠葉菜

這類蔬菜種類較多，大致可分為兩大類：一類是喜涼性綠葉菜，如菠菜、茼蒿、芹菜、芫荽（香菜）等，另一類是喜溫性綠葉菜，如莧菜（米莧）、蕹菜、落葵（紫角葉）、番杏（洋菠菜）等。特點是營養豐富，不僅富含維生素C、胡蘿蔔素，還含有不飽和脂肪酸，對保健有益。

水果類

葡萄，蘋果，梨，桃，李子，杏，草莓，柿子，山楂，紅棗，櫻桃等