如何區分蛋白質的優質和非優質？什麼是優質蛋白質？

07-23

蛋白質是組成人體最重要的物質，是生命的源泉。蛋白質由20多種氨基酸組成，其中有八種必需氨基酸人體不能自身合成，要依靠從食物中攝取[1]。

但是很多人都知道什麼蛋白質，比較少人知道什麼是優質蛋白質，下面超哥為你解答：

什麼是優質蛋白質。

答案搶先看：

蛋白質的基本組成單位是氨基酸，有八種氨基酸人體不能自身合成，必須從食物中獲取，而優質蛋白質中就含有人體所缺乏的八種必需氨基酸，且比例適當，符合人類補充蛋白質的需求。

【蛋白質是什麼】

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。

【優質蛋白質是什麼】

人體每天都需要補充一定的蛋白質，才能保證身體的健康。食物中蛋白質營養價值的高低，主要取決於食物蛋白質中人體必需氨基酸的含量與比值。如果食物中所含蛋白質的氨基酸組成接近人體需要的模式，就容易被人體吸收和利用，該食物營養價值就高[1]，這種食物中的蛋白質也就被稱作優質蛋白質。例如，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。

富含蛋白質的食物其實也不一定都好，攝入過高還會引起疾病；高蛋白也不等於是優質蛋白。比如：牛奶的蛋白質含量並不高，只有3％左右。其蛋白質卻是優質蛋白；相反。有的穀類中含蛋白質為10％左右。但是穀類的蛋白質為植物蛋白（所含有的必需氨基酸很少），其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，也就不是優質蛋白。

【蛋白質的作用】

正常人體內約含16%～19%的蛋白質,這些蛋白質始終處於不斷地分解合成的動態平衡中，以達到組織蛋白不斷更新和修復的目的[2]。

蛋白質長期攝人不足，首先出現負氮平衡，組織蛋白會損傷、遭到破壞。

過多的蛋白質攝入,尤其是動物蛋白質攝入過多，都會對人體有害。過多的蛋白質攝入，會造成含硫氨基酸攝入過多，這樣會加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏鬆。

【人體蛋白質需求量】

蛋白質的需要量與膳食質量有關。1985年世界糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言的。我國膳食構成以植物性食物為主，蛋白質的質量及消化率較差，所以，成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

人們也應該根據自己的代謝率，生理需求和健康狀況調整蛋白質和其他營養物質的攝入量[3]。為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%~50%。

【總結】

優質蛋白質具有八種必需氨基酸含量充足、比例適當、易於被人體吸收的特點，可以為人類提供必需氨基酸，用以維持人類正常生命活動的需要。

話食小貼士：

人類每天都要補充蛋白質來維持人類正常生命活動的需要，但是也要注意是適量補充蛋白質。

在日常飲食中，食物要多樣，穀類為主，粗細搭配。多吃蔬菜水果和薯類。每天吃奶類、大豆或其製品。常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。食不過量，天天運動，保持健康體重。

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參考文獻

[1]中國農學會食物與營養專業委員會召開優質蛋白質綜合開發利用討論會[J].營養學報,1993(02):168.

[2]李敏,楊曉光.蛋白質[J].營養學報,2013,35(02):113-116.

[3]Food Funct:優質蛋白對人類的生長、發育和健康是必不可少的[J].現代生物醫學進展,2016,16(20):4002.

作者：蘇珊趙力超

優質蛋白質食物來源：雞蛋，牛奶，瘦肉，魚肉

那麼什麼才是優質蛋白質呢？我們先從氨基酸開始了解。

我們人體內的蛋白質是氨基酸通過肽鍵連接在一起形成的複雜大分子物質。由碳氫氧氮磷，硫以及某些金屬元素，如鐵和鋅組成。氨基酸是組成蛋白質的基本單位，存在於自然界中的氨基酸有300多種。但是組成人體蛋白質的氨基酸只有20多種，而在這20種氨基酸中有九種氨基酸，是必需氨基酸。也就是說，機體不能夠合成。或者合成速度不能夠滿足人體的需要，必須要從食物中獲取的氨基酸，我們稱之為必須氨基酸。成人的必需氨基酸共有九種。

而不同來源的食物蛋白質所包含的必須氨基酸的量並不是完全相同的。為了能夠定量評價這些蛋白質的氨基酸，科學家們提出了氨基酸模式的概念。

如果食物中的氨基酸模式與我們人體蛋白質的氨基酸模式相接近。那麼我們人體對於這種蛋白質的吸收和利用的程度也會越高，這種蛋白質的營養價值也就會越高。

我們所說的優質蛋白，或者是完全蛋白質，就是指食物中的必需氨基酸模式能夠滿足人體的需要，例如雞蛋，牛奶，瘦肉，魚肉以及大豆蛋白都是優質蛋白質，這一些蛋白質的營養價值高，且有利於機體的吸收和利用。其中雞蛋的蛋白質與人體的氨基酸模式最為接近。這裡要說一下大豆包括黃豆，黑豆和青豆。但是不包括雜豆，如綠豆，紅豆以及芸豆，他們澱粉含量高，屬於主食類，所含的蛋白也不是優質蛋白。

是的，蛋白質也有優質之分。就像身為人類的我們免不了被貼很多標籤：金領白領，優質男，草根，高富帥，白富美。評判的標準不一：以財取勝、以德服人、以才服人皆有之，還有的將自己活成上帝的寵兒：三者兼備。

蛋白質的評判標準

這要從蛋白質的基本單位「氨基酸」開始說起，因為食物蛋白被我們吃了以後，不會pia地一下直接變成人體蛋白，而是先分解成一個個氨基酸，再被分配到全身各處的組織細胞，在那裡重新組裝合成人體蛋白。

身體需要的氨基酸有很多種，大部分能夠自己在體內合成，但有9種例外，它們必須從食物中獲取，這9種就被稱為「必需氨基酸」。

如果把蛋白質比喻成手鏈，那氨基酸則相當於一個個的珠子；手鏈價值取決於珠的成色、大小、數量；蛋白質的價值則取決於9種必需氨基酸的種類是否齊全、數量是否充足、比例是否合適。如果三種條件都滿足，才可以出人頭地，成為優質蛋白。

哪些食物含有優質蛋白？

無需詳記具體的名稱，只要記4個類別就好啦：肉、蛋、奶、大豆；前三屬於動物性食物，容易理解；植物性食物中只有豆類（黃、黑、青豆以及用它們製作的豆腐、豆漿、香乾等）屬於優質蛋白；需要注意的是：綠豆、紅豆等雜豆在營養學的劃分上是屬於主食而非豆類喔。

我是營養師肖微微，首都保健營養美食學會會員；致力於讓營養從高深的學科走進熱氣騰騰的生活，歡迎您的關注！

若無特殊註明：所有圖片均來源於網路，在此表示感謝。

什麼是優質蛋白質？

優質蛋白質，也稱為完全蛋白質，這種蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，數量充足，各種氨基酸的比例也與人體所含的氨基酸比例相似，既能保證人體生長的正常需要，也能促進兒童的生長發育。如奶類中的酪蛋白和乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白和卵黃磷蛋白，肉類、魚類中的白蛋白和肌蛋白，大豆中的大豆球蛋白等。

（圖片來源於網路）

哪些食物含有優質蛋白質？1.肉類（如豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、鱸魚、黃花魚、基圍蝦、海蟹、扇貝等）肉類包括畜、禽和魚的肌肉，新鮮肌肉含蛋白質15%-22%，是優質蛋白質的重要來源。2. 蛋類（如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等）、乳類（如牛奶、酸奶、乳酪、奶粉等）蛋類含蛋白質11%-14%，乳類（牛奶）一般含蛋白質3%-3.5%，氨基酸組成比較平衡，也是人體優質蛋白質的重要來源。3.豆類（如黃豆、豆腐、豆腐皮、豆漿、腐竹等）

豆類含豐富的蛋白質，特別是大豆含量高達35%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，豆類中的蛋白質雖然是植物蛋白質，但也屬於優質蛋白質。

（圖片來源於網路）

為改善膳食蛋白質的質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般建議動物蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%-50%。例如，普通成年女性每天需要55克蛋白質，則其中應有16.5-27.5克是優質蛋白質。作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；新浪微博簽約自媒體；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

「要吃有營養的東西」。這是人們常掛在嘴邊的一句話。哪些是有營養的東西呢?大家也許會異口同聲地回答：「魚、肉、蛋、奶」。為什麼講這些食物有營養呢?能回答這個問題的人可能就很少了。

蛋白質這一概念大家肯定很熟悉，但何謂優質蛋白質你或許就不清楚了。

優質蛋白質含義不同於高蛋白質，它是指8種必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當、與人體需求接近的蛋白質，其脂肪、膽固醇含量較低，吸收利用率高，生物價值高。

蛋類、乳類、肉類、水產類及豆類所具有的蛋白質統稱為優質蛋白質。其中雞蛋的蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近，是最好的蛋白質。

有哪些便宜的優質蛋白質呢？蛋類，奶類，肉類，魚蝦貝類，豆製品（豆腐、豆腐乾、腐竹、千張等）。雞蛋和豆腐都很便宜，雞肉也不貴，按重量比，比各種零食甜點便宜多了。牛羊肉價格相對貴些。

植物蛋白相對缺少賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸，所以營養價值相對較低，如大米和麵粉中的蛋白質中賴氨酸含量最少。但大豆是個例外，也含8種必須氨基酸且比例適當，與肉類接近，是唯一的植物性完全蛋白質，也屬於優質蛋白。

優質蛋白質更接近人體蛋白質的組成，能被充分地利用合成人體蛋白質，且優質蛋白質含有的不能利用的含氮廢物少，對腎臟的負擔小。但也應避免一次性攝入大量高蛋白食物，否則會造成營養過剩，增加腎臟負擔，痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

這個問題要從蛋白質的組成說起。構成人體蛋白質是有20種氨基酸。20種氨基酸又分為必須氨基酸的和非必須氨基酸。必需氨基酸就是人體不能加工製作，要想有8種必需氨基酸，必需要通過食物補充。另外，剩下的為非必須氨基酸。完全蛋白質是包含了8種必須氨基酸，而且數量充足比例得當，利於人體吸收。完全蛋白就是優質蛋白。

優質蛋白的食物是肉類，蛋類，奶類，魚類等動物性食物。植物當中也有富含8種必須氨基酸的，屬於優質蛋白質。就是大豆，就是黃豆。

每天補充的蛋白質中，完全蛋白質應該佔三分之一以上。例如，需要補充120克蛋白質，那麼至少要有40克蛋白質是通過肉類等補充的。其餘的蛋白質，可以通過植物性食物補充，例如通過主食類補充。

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您好，很高興為您回答這個問題。

蛋白質是我們每天必須攝入的營養素，人體約含有16-19%的蛋白質，其中每天約有3%的蛋白質被更新。因此，我們每天要補充足夠的蛋白質，避免體內蛋白質流失造成的肌肉萎縮、各項生理功能衰退等現象。然而蛋白質的食物來源比較多，我們該怎麼選擇蛋白質呢？

蛋白質由氨基酸構成，根據氨基酸的種類、數量以及比例的不同，我們將食物中的蛋白質分為優質蛋白質和劣質蛋白質之分，那我們在選擇蛋白質的時候優先選擇優質蛋白質。那哪些是優質蛋白質呢？

蛋白質的種類分為完全蛋白質，半完全蛋白質，不完全蛋白質。完全蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例適當，屬於優質蛋白質。完全蛋白質的的食物來源有：蛋類，奶類，肉類，大豆類。總的來說，動物性蛋白比植物性蛋白生物學價值更高，因此，可以選擇肉類為主要的蛋白質來源，而且優先選擇瘦肉，白肉。如瘦豬肉，瘦羊肉，瘦牛肉，雞胸脯肉，魚類，蝦等。因為瘦肉白肉脂肪和膽固醇含量比較低，對於人體健康比較有益。其次以蛋類，奶類，大豆類蛋白為輔助的蛋白質來源。

半完全蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。如小麥中的麥膠蛋白。其食物來源：米，麥。

不完全蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發育，也不能維持生命如肉皮中的膠原蛋白。其食物來源有：玉米，魚翅，動物膠。半完全和不完全蛋白質統稱非完全蛋白質，屬於比較劣質的蛋白質。因此我們在選擇蛋白質的時候，不能以這些食物為主要的蛋白質來源。

蛋白質只是人體所需營養物質之一，一份健康合理的飲食計劃中，還應包含主食類，蔬菜類，水果類等食物。趕緊制定屬於自己的營養計劃吧！

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蛋白質可以說是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是我們人體細胞、組織乃至器官的重要組成結構。我們一天身體活動的時間裡，體內就約有3%的蛋白質在不斷地被更新和更換，尤其是胃腸道和骨髓內蛋白質的更新速度較快。

我們常常說要多補充富含蛋白質的食物，尤其是優質蛋白食物，那究竟什麼是優質蛋白呢？其實有很多朋友還是都不太清楚的。

日常生活中所進食的食物中，具有必需氨基酸種類齊全，且與人體蛋白質氨基酸模式幾乎接近的稱為優質蛋白質，究其原因是，這類食物不僅營養成分價值高，還有利於維持人體的健康身體水平，幫助機體的生長與發育。

這類食物集中在奶製品、蛋類、肉製品以及魚蝦肉等動物性蛋白以及植物性蛋白（豆類及豆製品）。我猜這裡會有人說，富含優質蛋白的食物都比較清楚了，前面說到的必需氨基酸是什麼？解釋下？

必需氨基酸：是指人體內不能合成或合成的速度不能滿足機體的實際需求，而必需要從食物中獲取的氨基酸。構成人體蛋白質的氨基酸有20種（其中必需氨基酸為9種：分別為異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和組氨酸。）

食物中的蛋白質氨基酸模式和人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸被機體利用的程度就越高，被人體吸收的營養成分越高，例如我經常會說到的雞蛋了，其中雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最為接近，也是優質蛋白質之一。

（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）

《中國居民膳食指南（2016）》中建議青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優質蛋白質。那麼，什麼是優質蛋白質呢?

優質蛋白質是指含必需氨基酸種類齊全，氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸式接近，營養價值較高，不僅可維持成人的健康，也可促進兒童生長、發育的蛋白質，也稱為或完全蛋白質）。那麼什麼食物中含有優質蛋白質呢？例如，雞蛋、牛奶、肉、魚等動物性蛋白質以及大豆蛋白都屬於優質蛋白質。其中，雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近。

而有些食物蛋白質中雖然含有種類齊全的必需氨基酸，但是氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大，其中一種或幾種必需氨基酸相對含量較低，導致其他的必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費，造成蛋白質營養價值較低，雖可維持生命，但不能促進生長發育，這類蛋白質被稱為半完全蛋白。實際上，大多數植物蛋白都是半完全蛋白，其中，食物中含量相對較低的必需氨基酸被稱為限制氨基酸，如大米和麵粉中的限制氨基酸為賴氨酸。為了提高食物中蛋白質的利用價值，一般建議將兩種或兩種以上的食物混合食用。如大豆和米面一起食用，可以彌補米面蛋白質中賴氨酸的不足，這也就是蛋白質互補作用。

另外，含必需脂肪酸種類不全、既不能維持生命又不能促進生長發育的食物蛋白質稱不完全蛋白，如玉米膠蛋白、動物結締組織的膠原蛋白等。

總的說來，食物蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸被機體利用的程度越高，食物蛋白質的營養價值也相對較高。

張娜營養學博士