減肥不吃油，會營養不良嗎？

隨著生活水平的提高，人們對完美身材的追求也愈發強烈，減肥成為人群中常見的話題。

很多人覺得油是減肥的天敵，在減肥時不吃油，那麼這樣做會營養不良嗎？

下面超哥為你解答。

長期不吃油和油脂攝入不足，可能會導致營養不良，對減肥和身體健康都不利。

【「油」是什麼】

首先我們來了解「油」是什麼？

油是一種常溫下為液體的憎水性物質的總稱，由一種或多種液態的碳氫化合物組成，主要成分為甘油酯，與醇、酮和醚等碳氫化合物的區別在於油的組成部分不極化。

油脂在我們日常生活中佔據著非常重要的地位，隨著食品油脂生產和加工技術的不斷進步，油脂的品質和種類越來越多樣化、優質化。

通常來說，食品級的油可分為幾類，動物油、植物油（茶籽油、大豆油、芝麻油、花生油、葵花油）、調和油。植物油和動物油的主要成分都是脂肪酸的甘油酯，他們的區分主要是來源不同，以及飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例不同，動物油含有的飽和脂肪酸較多，常溫下呈現固態，植物油含有的不飽和脂肪酸較多，常溫下呈現液態。飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的構象有所區別，飽和脂肪酸碳氫鍵比較靈活，能以各種構想形式存在，碳骨架中的每個單鍵完全可以自由旋轉，完全伸展形式幾乎是一條直線；而不飽和脂肪酸的雙鍵不能旋轉，使整個脂肪酸分子只具有一種或少數幾種構象[1]。

說到這裡，超哥需要提醒大家，動物油和植物油都可以吃，由於植物油、動物油每一種油耐受的溫度(發煙點)不一樣，適合的烹飪方式有所不同，因此可以根據需要來選擇。

【減肥期間油是可以吃的】

通常，減肥超哥不建議大家經常吃油炸、油膩的食品，提倡大家進行少油少鹽的低脂飲食，但是並不是「滴油不進」,這顯然是不現實、不合理的。

《中國居民膳食指南》建議大家每日烹調油的攝入量為25～30克，這也就是說，為了保證我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食，油還是要吃的，但過多過少都對身體健康不利。要知道，碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素、膳食纖維都是我們人體所必須的營養物質，我們需要全面而足夠的營養物質，才有利於促進身體的健康和器官機能的正常運轉。

我們說減肥，主要是控制好每日總攝入量，油脂並不可怕，它對身體也是有好處的，例如，食用油是脂溶性維生素的重要來源，身體需要一定的油脂來潤滑皮膚和緩衝，長期不吃油和油脂攝入不足，首先就表現在身體營養不良，易出現疲勞、體力不支、精神不振等癥狀。

真正的減肥應該是合理平衡的飲食加上科學的運動，影響能量代謝的因素很複雜，但研究證明，運動是可以增加能量消耗和代謝率的[2]，長期有規律的運動訓練可以使人的體重減輕，肌肉成分增加。

超哥提醒大家，購買油品時，避免購買散裝或沒有品牌標記的油品，建議大家盡量選擇大品牌正規生產的食用油，用不透光玻璃瓶包裝，存放在陰暗、避免陽光照射處，以確保食用油的品質。

【總結】

減肥期間不建議大家「滴油不沾」，也要合理的攝入油脂。在日常膳食中，應合理控制脂肪的攝入，避免肥胖等慢性代謝性疾病的發生，但是我們推崇的是健康合理的飲食，油脂類物質也是膳食中重要的一部分，所以我們也是要攝入的。

減肥是不建議大家完全不吃油的。

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參考文獻

[1]鄧鵬,程永強,薛文通.油脂氧化及其氧化穩定性測定方法[J].食品科學, 2005,26(z1):196-199.

[2]陳吉棣,曹國華.運動在減肥綜合措施中的地位[J].中國運動醫學雜誌, 1989(3):167-172.

作者：龐欣琦 趙力超

感謝邀請。

不要談「脂」色變，脂肪本無罪只是沒吃對。

我們先來科普一下脂肪的生理功能：

1.脂肪也屬於三大產能營養素之一，每克脂肪會提供9千卡的熱量，是三大產能營養素裡面產能最多的。

2.可以維持體溫。所以胖人在冬天比較耐冷的原因就在於這。一定量的脂肪還可以保護我們的內臟。

3.脂肪可以為食物增香添味。所以油炸的食物、多油的食物，吃起來總是那麼的香脆讓我們難以割捨。

4.必需脂肪酸構成我們人體的細胞膜、線粒體膜等，促進大腦智力和視力的發育。

5.促進脂溶性維生素A.D.E.K的吸收。

我們一日三餐的膳食中，脂肪的比例應該佔20%~30%。

食譜舉例

男性一日減肥餐1800千卡

早 餐：雜糧粥（粳米30克、黑米20克、

小米30克）

涼拌三絲（黃瓜100克，豆腐皮30克

紅彩椒50克、木耳若干）

醬牛肉40克

煮雞蛋一個50克、牛奶250毫升。

早加餐：無糖酸奶100克。

午 餐：香菇肉絲湯麵

小油菜100克、香菇50克、

豬裡脊60克、胡蘿蔔20克。

濕蕎麥麵條90克。

午加餐： 蘋果一個200克。

晚 餐：蔬菜沙拉

（西蘭花50克、生菜50克

紫甘藍 50克、聖女果50克）

煮玉米一個350克。

少油的紫菜蛋花湯。

全天食用油25克。推薦橄欖油或亞麻籽油替代日常常用的食用油。

食用鹽六克。

食譜說明：

橄欖油或者亞麻籽油裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效的控制血脂的粘度，預防心腦血管疾病的發生。同時兩個也屬於必需脂肪酸，能組成細胞結構，促進大腦發育。

通過脂肪的功能我們很明顯的看出，如果膳食中缺少脂肪，能量也可能會由碳水化合物或者蛋白質來提供，會影響脂溶性維生素的吸收，我們的食物因為缺乏脂肪，也會變得口感很差。

我們常說的均衡飲食到底是什麼呢？簡單的說就是：什麼都吃，什麼都不要多吃。

食物多樣要控制好量，外加合理搭配。可以按照我給大家的食譜舉例同類型的食物互換就行。

其次，一定養成良好的生活習慣。多喝水，每天2000毫升左右，每天運動量一萬步以上。

其實不斷減重的過程，就是逐漸形成良好生活習慣的一個過程。任何不改變生活習慣的減肥方法都是耍流氓，大家贊同嗎?

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食用油里99%都是脂肪，多吃會直接儲存變成身體里的脂肪，所以很多人覺得減肥要低脂，甚至一點油不吃。真相是這樣嗎？

1.其實脂肪在我們身體里是三大營養素之一，除了給我們提供能量。

（1）脂肪還能構成身體成分，尤其影響細胞膜的結構和功能。

（2）脂肪還可以保持體溫，胖子冬天相對不怕冷，而正在減肥的人往往是饑寒交迫。

（3）脂肪還可以保護內臟，大的臟器像心、肝、脾、腎等附近都有脂肪包裹，避免碰到意外傷到重要器官。

（4）脂肪還可以潤滑肌膚，我們的價錢昂貴的護膚品裡面離不開橄欖油啊、羊脂啊，甘油啊等很多成分，這也是很多富態態的胖子往往皮膚更圓潤，而正在減肥節食的人卻面容萎黃憔悴。

（5）脂肪還有內分泌作用，尤其是脂肪組織可以分泌雌激素，大家知道雌激素是讓女人更像女人的性激素，過度減肥節食的人可能會因為脂肪減少影響雌激素的分泌而出現閉經、月經推遲等副作用。

2.除此以外，食物里的脂肪也有很多作用。

（1）可以增加飽腹感，就是有飯有魚有肉抗餓，可你天天吃水煮菜、沒點油水很快會餓的。

（2）還能提供很多脂溶性維生素（VA、VK、VE、VD）並促進吸收，這都是對身體有很重要的作用；

所以減重，既不是死磕飲食，也不是死磕運動，甚至不是死磕體重。減重需要方法，更需要智慧。減重講究與脂肪鬥爭的方法，不要盲目蠻幹，不能走極端。

實際上一點油不吃很難。即使你不吃植物油，也會吃動物脂肪，比如魚、肉、蛋、奶里還是有很多的動物脂肪。

所以我上面的解釋是理論上，是極端，是特例，絕大多是人無法做到的。

作者：蔡建霞 註冊營養技師 公共營養師 主管護師

正在減肥中的我來答一波。

肯定會營養不良。減肥過程應該少吃油膩的食物，不是一點油不吃，長期不吃油會導致易疲勞、眼睛無光、皮膚鬆弛、乾裂等癥狀，營養不良。

如果長期不吃油的話，也會對人體韌帶造成一定的損傷。會導致荷爾蒙分泌失調，容易導致女性月經不調等問題出現。

在減肥過程中，可以選擇一些健康的油來使用。

橄欖油，橄欖油富含不飽和脂肪酸，最高可達80%，在製作過程不經過任何化學處理，冷榨或者鮮榨而來，膽固醇含量較少，可以放心使用。

玉米油，不飽和脂肪酸含量高達85%，不含膽固醇，

我是曠慧，健康系少女。

答案是，會的。

人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類、還包含許多非必需營養素，所以不吃油會造成營養不良。

1、長期不吃油會導致身體營養不良，易出現疲勞、體力不支、水腫、目光黯淡等癥狀。

2、長期不吃油還會導致肌膚問題，出現皮膚乾燥、面色無光、易長皺紋等

3、長期不吃油會吃體內相關器官組織的韌帶功能減弱

4、長期不吃油會造成機體相應器官組織功能發生病變，我們都知道日常食用的植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸，如亞麻酸、亞油酸、花生四烯酸等，其都是人體正常代謝不可或缺的重要組成。

5、容易便秘

《中國居民膳食指南2016版本》建議，每日攝入油量在25克-30克之間。

雖然油類中的含有的脂肪含量較高，對於我們減肥會有一定的影響，但也是我們人體健康所需的幾大營養素之一，所以大家也不必談油、談脂色變。

所以針對減肥期中的小可愛，怎麼正確攝入油呢？

1、少油少鹽少糖的飲食方式。不吃或少吃油炸燒烤肥肉較多的食物。

2、正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪;飽和脂肪並不是完全的「壞」脂肪，它能提升血清睾酮的水平，對增肌健身者有利。

3、平時可通過魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪，但不要過量。

很多減重人群談脂肪色變，就連炒菜也是清湯寡水，生怕過多的脂肪攝入影響減重的效果。但實際上，脂肪是一類重要的營養素，只要我們每天攝入在合理範圍當中，就無需過分擔心的。

脂肪是人體重量的能量儲備物質，還幫助我們提供必需脂肪酸。例如一些含歐米伽3脂肪酸攝入充足時，可幫助保持大腦神經系統發育和視力發育，同時還幫助我們預防心臟病。另外，脂肪還幫助脂溶性物質的吸收和儲存，例如胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃素等有益於健康的成分，以及維生素A、維生素D、維生素E、維生素K通常與食物中的脂肪共同存在，而且均需要膳食中含有一定脂肪的情況下才能被有效吸收 。

但是畢竟脂肪是具有高熱量的，例如一克脂肪可提供9大卡能量，相對於碳水化合物和蛋白類的2倍之多。物無好壞，過尤不及。我們在減重期可保證每天攝入25克食用油，可分配為橄欖油10克、亞麻籽油5克、其它植物油5-10克即可。

減肥期間短時間的不吃油是不會造成營養不良的。但是長期不吃油就會導致身體營養不良。所以朋友們不要為了減肥而忽視了身體健康，畢竟健康是革命的「本錢」。

首先大家要清楚長期不吃油對身體的危害，簡單舉例如下供大家參考:

1.長期不吃油會使體內相關器官組織的韌帶功能會減弱。

2.長期不吃油會造成機體相應器官組織功能發生病變。

3.長期不吃油會造成皮膚問題，如皺紋等等。

如果想減肥的朋友建議大家不要食用動物油，盡量都吃植物油(最好是橄欖油)。我們都知道日常食用的植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸，如亞麻酸、亞油酸其都是人體正常代謝不可或缺的重要組成。

美國FDA研究證明：缺乏-亞麻酸將導致兒童大腦及視網膜發育遲緩，注意力不能集中，營養不均衡，不能有效吸收，直接導致：智力發育遲緩，動作不協調，視力弱，多動症，肥胖，厭食，發育緩慢，免疫力低下等30多種癥狀和疾病。

不管是減肥也好，還是出於健康的考慮，首先應該從自己的飲食結構中剔除掉的就應該是動物性油脂。這類油脂不僅能量高，容易引發肥胖，過高的飽和脂肪酸還容易引發心腦血管等多種疾病，絕對是不健康的油脂。

真正對健康有益的是富含不飽和脂肪酸的植物性油脂。一方面能量相對較低，另一方面對人體有非常多的健康助益，比如調節血脂、預防血栓、提高免疫、保護視力、補腦健腦、預防老年痴獃等等。

而不飽和脂肪酸又分為Ω-3、Ω-6和Ω-9.Ω-9在人體內可以合成，所以無需額外補充。Ω-3和Ω-6在人體內無法自行合成， 所以需要從食物中攝取。

而當下我們使用的食用油普遍都是Ω-6不飽和脂肪酸的油，所以現代人Ω-6的攝入量普遍偏高，Ω-3的攝入量又普遍不足，而Ω-3和Ω-6的最佳比例應該在1:4左右，而現代人攝入這兩種油的比例往往遠超這一比例。有數據顯示，現代人的飲食結構中Ω-3：Ω-6普遍在1:10—50。

Ω-6攝入過量也會導致人肥胖，而且還會使血液變粘稠，以及使體內的炎症惡化，還會影響體內減肥激素的存儲，使我們變胖後很難再瘦下來。

而Ω-3卻又疏通血管、抑制炎症、補腦健腦、促進體內「瘦素」（人體發胖後自動分泌的一種消耗脂肪的激素，但如果Ω-3攝入不足就會抑制瘦素的分泌）分泌的作用。所以，不管是為了減肥，還是出於健康的考慮，Ω-3才是我們應該積極攝取的油脂。而深海魚、堅果和亞麻籽油都是Ω-3不飽和脂肪酸最好的來源。

所以，健康又減肥的吃油方法就是，增加Ω-3的攝入量，減少Ω-6的攝入量，盡量避免動物性油脂的攝入。

減肥長期不吃油脂會引起營養不良。

首先油脂在人體生命活動中起著重要的作用。它可以為人體提供熱量，可以為人體提供人體自身無法合成的脂肪酸，也可以為人體提供脂溶性維生素。此外它還能使得食物的口感更好。儘管如此，但是油脂並不是攝入越多越好。中國營養學會建議每人每天攝入的油脂不能超過25克，這包括了煮菜中的油脂和實用其他食物所包含的油脂。過多的攝入油脂對身體不僅無益反而有害。過多過度攝入油脂，會導致肥胖和高脂血症，從而引發多種心腦血管疾病。

對於本身肥胖需要減肥的人群，不建議以不攝入油脂的方式進行減肥，每天必須保持足夠的油脂攝入，建議通過多運動的健康方式來減肥。

油脂不但提供人體每天所需的能量，還起到潤腸通便護胃作用。如果為了減肥不吃油，跟容易造成便秘以及胃潰瘍。每天攝入油脂（以植物油為主，最好食用橄欖油）不超過25克，是不影響減肥的。一定要科學減肥，才能達到瘦身不影響健康的作用。