腰突怎麼鍛煉呢？

這是一個所有腰突朋友都關心的話題。我們今天用動圖和文字介紹的方式，給大家做一下詳細介紹：

腿部出現疼痛、麻木，是大多數腰椎間盤突出症朋友都會遇到的。

我始終認為，能不能學會自我舒緩疼痛、麻木癥狀，對於突友來說是一個非常實用的技能。在中醫上，解決腰腿疼最常用的就是梳理「足太陽膀胱經」和「足少陽膽經」這兩條經絡。

腿部癥狀，往往發生在兩個部位：腿部外側或者腿部後側。

我們可以對比一下經絡圖，大腿外側的癥狀位置，與膽經的走向非常接近；腿部後側的癥狀位置，與膀胱經的走向很接近。

一、敲打膽經

適用人群：腿部外側有癥狀的朋友。

動作分解：

1.找一個台階，將患肢踩上去；

2.將手部攥成空心圈，從臀部外側開始，沿著大腿外側開始敲打；

3.敲打距離間隔盡量密集一些，不要間隔過大；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膽經，還可以採取刮痧的方式進行，效果會比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更為方便，適合在辦公室、公園等地方均可聯繫，不受環境因素影響。

對於腿部外側有癥狀的朋友來說，可以將敲打與刮痧結合起來。

配圖：敲打膽經

二、腿部震顫（梳理腿部膀胱經）

適用人群：大腿周圍、腿部後側、小腿肚有酸脹疼麻癥狀的朋友。

動作分解：

1.採取坐姿，雙臂放在身後，支撐身體平衡；

2.將腿部自身伸直，然後膝關節用力上下抬起，帶動整條腿部撞擊地面；

3.動作力度不要過猛，頻率不要求太快；整體感覺上，腿部與地面要有撞擊感；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膀胱經，同樣可以採取刮痧的方式進行，效果同樣比撞擊要好，不過腿部震顫做起來更為方便，二者最好也是結合起來。

配圖：腿部震顫（梳理膀胱經）

腰背肌康復練習，同樣是突友必須掌握的。對於腰背肌，現在很多自媒體過於誇大它對腰突的作用了，甚至將其宣揚成為治療腰突的「絕招」，彷彿有了發達的腰背肌，就會徹底遠離腰突。

這樣的觀點太片面了，也不符合保守治療的「整體觀」。

腰背肌，是腰椎的一道屏障，對於經常久坐久站、彎腰乾貨的朋友來說，可以降低腰椎問題發生的概率；但是，並不能完全杜絕腰椎問題的發生。比如：許多運動員有發達的腰背肌，但是依然會患上腰突，就是這個道理。

所以，腰背肌鍛煉是必須的，沒有好的腰背肌，腰椎問題就容易出現、複發；有了好的腰背肌，也不要掉以輕心，更要養成良好的用腰習慣。

一、單橋練習

動作分解：

1.採取側躺姿勢，雙腿伸直，疊放；

2.將下側手臂彎曲，用整條前臂支撐身體；另一側手臂叉腰；

3.用腰部與胯部力量，將身體抬起，在達到最高點時，堅持2秒鐘；

4.這個動作的要點在於，抬起的過程中，要感覺到下側的腰部有明顯的緊繃感；

5.兩側腰部輪流進行；每側15次為一組，早晚各一組即可。

這個動作可以幫助我們充分鍛煉側腰肌，對於久坐久站的人來說，可以快速消除腰背疲勞，促進腰部血液循環。

配圖：單橋練習

二、俯卧挺身

動作分解：

1.採取俯卧姿勢，雙手背後；

2.用腰部力量將上半身努力抬起；

3.感受腰背部緊繃的壓力是這個動作的重點；抬起20次為一組。

這個動作的作用有兩個：在腰部升起過程中，可以鍛煉整個腰背的力量，在下降放鬆的過程中，可以舒緩腰部，一升一降之間，可以促進腰部血液循環，有助於消除腰背肌肉的粘連與痙攣。

同時，還可以讓腰椎充分活動，增強關節靈活性，防止骨質增生出現；另一方面，還能夠恢復腰椎曲度，增強腰椎穩定性。

可以說，俯卧挺身是一舉多得的練習方法。

配圖：俯卧挺身

對於腰椎正常的朋友來說，體會不到腰椎會有一種「支撐不住」的感覺。對於突友來說，或多或少都會出現這樣的現象。腰突發生以後，腰椎形態遭到破壞，因為疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中醫上概括為「筋出槽、骨錯縫」。

對於突友們來說，增強脊椎的穩定性，也成了必須練習的運動之一。

一、對側平衡

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.抬起左側腿部，同時伸直右臂，腿部與手臂都與地面平行時，放下；交換另一側腿部與手臂。

3.這個動作的要點，在於將腿部與手臂伸直的同時，保證身體不會左右搖晃，從而訓練腰椎的平衡性。

我們在做影像檢查的時候，會收到一張報告單，上面通常會有一句對腰椎序列的結論。經常聯繫對側平衡，也可以起到維護腰椎序列的作用。

配圖：對側平衡

二、貓式拱腰

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.吸氣，將腰部慢慢拱起；呼氣，將腰部慢慢收回，再產生凹陷；

3.這個動作一定要注意腰椎的變化，很多剛開始接觸的朋友，很容易將腰部整體「抬起來」，而不是腰椎在活動；

4.一組10次，早晚各一組即可。

這個動作，剛開始學習的時候，會有一些難度，可以讓家人在朋友用視頻記錄一下，然後自己對比視頻，看看那個地方做的不太到位。

貓式拱腰，可以說是鍛煉腰椎的金牌動作了，從腰椎曲度、關節靈活性、腰椎序列、穩定性等角度，都能起到積極作用，經常練習貓式拱腰，可以讓腰椎回歸到健康形態。

配圖：貓式拱腰

俗話說：筋長一寸，命長十年。我們可以看到，無論是運動員，還是舞蹈演員，拉筋是最基礎的練習。也就是說，筋絡是否柔韌，是身體機能的一項重要指標。

對於突友來說，拉筋練習可以增強肢體柔韌度，在拉筋過程中，可以起到舒緩神經、疏通經絡，放鬆肌肉等作用。從中醫角度來看，筋絡柔韌度增強了，有助於保護骨骼。拉筋的方式有很多，我們今天分享一個適合突友們來做的拉筋練習：

弓步拉筋

1.找一個可以手抓的物體，欄杆、樓梯扶手均可；

2.背對物體，雙手抓牢，雙腿前後分開；

3.將身體慢慢下壓，讓腿部呈現「弓子步」；

4.這個動作的要點在於，身子下壓過程中讓腿部產生拉伸感覺，同時背部能體會到緊繃感；

5.這個動作對於久坐久站的朋友，非常適合；沒有具體的操作次數，沒事多練習即可。

弓步拉筋，為什麼很適合突友練習呢？因為它可以同時實現拉筋與鍛煉腰部的雙重作用，只要動作做到位，技能幫助我們練習腰背部，又能讓腿部得到拉筋鍛煉。

配圖：弓步拉筋

如果你選擇保守治療、自我康復，那麼，就請記住這8個字：骨正筋柔，氣血自流。

可以說，所有的練習方法都是從這8個字為出發點，幫助我們消除癥狀、維護腰椎形態、預防突出症的複發。

在練習的時候，要具備「整體觀」，不能只進行一種類型的練習，而是要懂得從不同角度、不同目的來綜合提升。

在練習的時候，要學會篩選動作，對於做起來比較舒服的動作，要保留；對於做起來會加重身體不適的動作，要選擇放棄。有許多人在這個認識上存在誤區，會覺得越疼越要練習，採取「以疼治疼」的思路，這是完全錯誤的，沒有任何科學依據，而且還會造成病情加重。

今天只是列舉了一些具有代表性的動作，並不是全部。希望能從分析當中，給大家一些啟發，拋磚引玉，體會到練習的作用與目的。

好身體，從一個好習慣開始！

腰突是腰椎間盤的纖維壞破裂，其髓核的殘留物和覆蓋其上的後縱韌帶向椎管內突出，壓迫附近的脊神經根，從而產生腰部疼痛、下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀，鍛煉是腰椎間盤突出的鞏固療法，使疾病的治療獲得更良好效果，那腰突怎麼鍛煉呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

腰突鍛煉應在疼痛期緩解後進行，主要是加強腰背肌鍛煉，改善肌肉血液循環，松解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，常用的鍛煉方法有以下幾種：

1、小燕飛

俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。「小燕飛」是鍛煉我們的腰椎的常用方法。

2、五點支撐

仰卧在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成「拱橋」狀，力量增強後可改為三點支撐。

3、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛煉腰背肌力量的作用。

5、吊單杠

雙手握著單扛兩腳懸空，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，在某種程度上，可以刺激深層肌肉的收縮，有可能達到治療的效果。

6、深蹲訓練

雙腳如肩寬，盡量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

7、倒走

倒走時，重心後移，可減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天退步走40～60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重癥狀為度。

8、游泳

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，可以起到鍛煉腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

1、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

2、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

3、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。

4、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

希望以上解答能幫助到您！請關注我「運動骨科高志醫生」，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

腰痛可能的原因：

1. 在你的腰部突然出現的肌肉疼痛往往表明肌肉痙攣。肌肉痙攣誘發嚴重疼痛。
2. 您的下背部疼痛與單腿或雙腿背部的射擊疼痛有關，表明坐骨神經痛或椎間盤突出的疼痛。捏緊的神經會引起這種不適。與痙攣時感覺到的肌肉感覺相比，它通常會感覺很敏銳。
3. 如果您在下背部的整個區域感到慢性全身疼痛，您可能患有關節炎。

背部疼痛預防

為了防止背部疼痛，您需要在整個動力鏈中發揮力量和靈活性。

您的脊椎和脊柱肌肉會從您的核心獲得大量支持。此外，臀部，臀部，四肢和腿筋的緊繃或無力會影響下背部的肌肉，對這些肌肉施加更大的壓力並使其痙攣。

按順序完成3到5組以下練習。按指定的次數或秒數執行每次練習，在練習之間休息30秒。你需要一個大型穩定球和運動墊。

1.普朗克

四肢著地。直接在肘部上方的肩膀下降到你的前臂上。步腳回到木板位置。把你的肩膀向下拉，然後向後彎曲。緊緊抓住腹部肌肉，使臀部與肩部保持一致，使您的身體形成一條長而直的線條。擠壓腿和臀部支撐。保持這個姿勢45至60秒。隨著核心變強，逐漸增加時間。重複3到5次重複。

讓它變得更難：滾到你的右前臂併疊住腳來執行側板。在另一邊重複。

2.穩定性球背延伸

在穩定球上面朝下開始，腳放在地板上並且核心接合，因此身體形成一條直線。保持背部自然拱起，將手放在耳後，儘可能舒適地降低上半身。擠壓臀部並接合併抬起軀幹，直到它與下半身保持一致。暫停，然後慢慢將軀幹放回起始位置。重複12到15次重複。

3.穩定球派克

從高位板開始，肩膀直接在手腕上，腳掌放在穩定球上。你的身體應該從頭到腳形成一條直線。在不彎曲膝蓋的情況下，將球儘可能高地抬向天花板，將球向胸部滾動。當你將球滾回到起始位置時，暫停，然後降低臀部。執行15次重複。

讓它更容易：從膝蓋褶襇開始：在高板位置，將脛骨放在球上。當你將球滾到腳上時，將膝蓋拉向胸部而不抬高臀部。重複，然後隨著你變得更強壯和更穩定，一直到達梭子魚的位置。

4.穩定球反向腿抬高

面朝下放在穩定球上，臀部放在球上，雙手放在地板上，肩膀放在手腕上，雙腿伸直，腳趾放在地板上。儘可能保持雙腿伸直，抓住臀部和下背部抬起腿，直到它們與你的軀幹保持一致。

降低到起始位置。重複15次。

5. Glute Bridge

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂放在兩側。擠壓你的臀部，抬起你的臀部，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。

暫停3秒鐘，然後降低回到起始位置。重複15次。

6.蝗蟲姿勢

躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂向下，手掌向下。將頭部，胸部，手臂和腿從墊子上抬起並旋轉手臂使拇指指向天花板時收縮臀部和下背部肌肉。

保持30秒，然後放鬆回到地板上5秒鐘。重複三次。

首先要搞清楚一個問題：是腰椎間盤突出還是腰椎間盤突出症？

一字之差謬之千里

腰椎可以看做五節椎體壘起來的柱子，柱子周圍包裹著肌肉、韌帶，而血管和神經埋在其中。柱子中間是空的，脊髓從中間上下穿過，椎體之間有避震功能的軟骨減震墊——椎間盤

椎間盤是一圈一圈堅韌的纖維環包裹著富有彈性的膠凍狀髓核組成

腰椎間盤突出就是腰椎之間的減震墊受到異常的應力向各個方向擠壓、破裂

壓扁一點叫——膨出

壓破了纖維環叫——突出

纖維環破裂明顯，裡面的髓核被擠壓到椎管內叫——脫出

但是臨床上經常會遇到一個問題：腰痛劇烈但影像學上突出不明顯的病人

和突出很明顯，甚至椎管狹窄的病人卻沒有癥狀

基本上超過六十歲的人椎間盤自然老化大部分也會突出，但大部分人並沒有明顯的癥狀

這只是因為一個反常理的答案：百分之八十的腰痛、腿痛、腿麻都和突出關係不大

其實是椎體旋轉上下關節突關節移位造成的，椎體的錯位使得周圍軟組織張力升高，如果壓迫穿行在內的神經末梢感受器則會引發痛域，如果壓迫神經根則會造成坐骨神經疼痛的問題

椎體兩側面有椎間孔，脊髓分出的神經從椎間孔穿出來，而椎間孔是上下兩個椎體「扣」在一起組成的，上一個椎體的下面組成孔的上半圓，下一個椎體的上面組成孔的下半圓，如果椎體旋轉錯位會使得椎間孔相對狹窄，軟組織張力升高。腰椎L4、L5、S1~3的神經根從椎間孔穿出來，組成坐骨神經，如果受到壓迫刺激會有「放射性」的麻木，引發「腰椎間盤突出症」。

「腰椎間盤突出症」只是腰疼、腿痛、腿麻的癥狀，本質上和突出沒關係

但是。。。。。椎體錯位在影像學上並不顯影，所以還不大被主流醫學認可

那麼「腰椎間盤突出症」怎麼鍛煉呢？

首先要評估嚴重程度：癥狀明顯的——靜卧休息+治療+熱敷

稍有癥狀的——可以做離心收縮或者拉伸的練習，要根據醫囑

沒有明顯癥狀的——可以加強肌肉+拉伸，相間組合練習

推薦兩個動作一個是面壁蹲牆功，一個是十字挺身，一般是先做蹲牆功（膝蓋有問題不能練），蹲牆功合格了再做十字挺身，網上都有教程我就不贅述了

另外：骨盆前傾，腰椎曲度過大的不能練「五點支撐」和「燕飛」會使得腰椎應力更加變大，損傷腰椎，以上~

在這裡我向大家提出一個問題。為什麼腰間盤突出老是反覆無法得到有效的治癒?相信看到這個問題的時候，你會輾轉反側無法回答，這應該是患者多年的心聲。

腰間盤突出是由於患者一年甚至幾年十幾年的不良姿勢導致腰間盤突出。很多民間醫生會說：一個月徹底治療你的腰間盤突出不在複發。你信嗎？

腰間盤突出治療兩分治兩分練六分養，要想保證您的腰間盤突出不再複發，需要您一段時間的保養加上鍛煉才能使腰間盤不再複發，並不是簡單的吃藥貼敷理療就能徹底治癒的。

一不做，病發期間少活動。

腰間盤突出病發期間，腰間盤突出癥狀非常明顯，有的甚至無法動彈。這期間我們以保養休息躺著為主。什麼動作都不需要做，可以吃一些營養神經的藥物和食物，也可以外敷一些中藥，會加速我們的恢復進程。少活動多休息用不了兩個星期，你的疼痛癥狀會恢復的非常好。

很多腰間盤突出患者通過一段時間的鍛煉，不但沒有得到有效的恢復而且癥狀明顯加重了，這到底由於什麼原因導致的呢？

1.腰間盤突出病發期也就是我們所說的疼痛期。這期間不做任何鍛煉，以休息躺著保養為主。

2.腰間盤突出鍛煉要分時期，前期以引體拉伸為主，動作嫻熟之後，我們可以慢慢嘗試五點支撐法小燕飛等動作。切莫一上來就進行五點支撐法小燕飛，如果你強制去做，那你的癥狀加重怪不得別人。

大家都知道，腰間盤突出主要由於久坐久站勞損損傷所致。

我們需要拒絕久坐久站，如果工作需要的話，一段時間起身活動活動腰部。劇烈運動很容易造成損傷，我們也應該需要禁止。

做好這三點，腰間盤突出不再複發。

一做，保養是關鍵。

腰間盤突出具有不可逆性，腰間盤受損之後無法恢復到以前的彈性，如果長期保持健康，需要我們平時注意多休息，多躺著，避免劇烈運動，沒事的時候多活動活動腰部。

二做，核心鍛煉不能少。

腰間盤突出很大一部分原因是腰椎壓迫腰間盤，我們需要進行鍛煉拉伸椎體，這樣才能保證腰間盤不再受壓，那就不會壓迫神經導致疼痛癥狀，主要動作是引體拉伸，後期可以進行腰部核心肌肉力量鍛煉，像五點支撐法小燕飛多做做。

三做，吃也能治腰椎。

我們要合理的膳食，多吃一些含鈣量比較豐富的食物，有助於我們的腰椎穩定，防止骨質疏鬆以及骨質增生。

多吃一些有助於活血化瘀舒筋通絡營養神經的食物，可以看看老師以前的文章，介紹很多這樣的食物，有效的減少疼痛，恢復腰椎功能。

腰間盤突出治療核心不是治而是養。解除你的腰椎疼痛，麻木癥狀非常簡單，但是腰間盤突出不再複發的核心是養。

腰椎間盤突出症的在急性發病期，是不建議鍛煉的，更多的是該休息，給身體自愈功能一定的時間。但是腰椎間盤突出症到恢復期，或者癥狀解除，鍛煉是非常有益的，可以提高我們身體的素質，減少發病幾率。

那麼針對腰椎間盤突出的患者我們該怎麼鍛煉？鍛煉哪些部位？強度怎樣才是合適的？簡單的聊一聊。

腰椎不好的人，腰椎段可能是退變的，肌肉可能勞損，椎體可能增生，小關節也會紊亂，椎間盤突出。退變我們不能阻止，只能加強肌肉的力量來穩定和保護我們的腰椎。

主要鍛煉腰部脊柱前方的肌肉和後方肌肉，例如脊柱前方的腰大肌和腹肌，脊柱後方的豎脊肌群和腰方肌，這些肌肉的強大和穩定對於保護我們的腰椎非常重要，但是要注意一點，一定要注意前方肌肉和後方肌肉的肌力平衡，很多人只鍛煉後方肌肉忽略前方是不對的。

腰大肌和腹肌

腰大肌的主要作用是屈曲、外旋髖關節，腹肌（腹直肌，腹、內外斜肌，腹橫肌作用功能不在此討論）的主要作用是軀幹前屈、側屈，可考慮採取這個姿勢一起鍛煉。上圖動作難度大可以下做下面這個。

豎脊肌群和腰方肌

腰方肌的主要作用是側屈、背伸脊柱，豎脊肌群在腰部的作用也是背伸脊柱，那麼就可以考慮採取這個姿勢鍛煉。上圖動作難度大可先從下面的這個開始。

進一步加強

前後兩個方向練之後，我們要做左右的，四個方向保護我們的脊柱才會更加穩定，可以做脊柱的側屈進一步鍛煉那幾個肌肉。

這樣參與的肌肉更準確不容易受傷。建議鍛煉前適當熱身5~10分鐘，鍛煉分組數進行，組間休息，發力時呼氣，鍛煉後進行拉伸，循序漸進。不能考慮到每個人的特殊情況，如果是腰椎間盤突出症恢復期，鍛煉有疼痛不適要立即停止。

如果有收穫記得點贊，有腰椎間盤突出症的問題可邀我答疑。

對於腰突患者來說適當的拉伸鍛煉不僅可以促進體內氣血流通，還可以拉伸筋脈，增加筋骨彈性，固腰強腎。中醫認為：「腰者，腎之府也」，適當的鍛煉，不僅能夠逐漸恢復腰突問題，也可以起到預防腰椎病的作用，那麼下面我就給大家分享一段腰突鍛煉視頻。

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以上分享給大家的方法，旨在拉伸腰部肌肉，疏通氣血，每天堅持做，可以很好的緩解腰椎病的癥狀，今天的內容就分享到這裡了，我是骨科醫生錢紅，如果你有什麼疑問的話，下面評論區留言哦

很多人練瑜伽但是不會練腰，其實這是一個很艱難的任務，因為練腰的時候，肚子上的脂肪長得比較快，因此很多時候，大家最好是連肚子一起練習。

假如你不是你這樣的愛秀，其實也可以練練瑜伽，因為練過瑜伽，可以幫你修鍊成為小妖精，經過瑜伽的錘鍊，腰功了得。

半艦變式

這是一個非常鍛煉腰部和臀部，以及將體內五臟六腑的毒素都能夠排出體外的一個體式，它讓我們能夠更加輕鬆地掌握自己身體的平衡感。動作分解：坐在地上，除了臀部以外其餘部位均脫離地面。右腿大腿向上膝蓋彎曲小腿向下，腳尖綳直。左腿膝蓋彎曲小腿向上。上半身向後輕微後仰，雙手在身體兩側手肘彎曲向前，目視前方。

神猴式變式

雙腿伸直平躺於沙發上，用右手將右腿扳過頭頂，右腿將右臂壓於其下，雙腿成180°，成劈叉姿勢，同時頭向右傾斜，儘可能的將頭貼著右腿，右手則在右腿另一側輕觸右腿。

神猴式主要是用於拉伸雙腿韌帶，同時使得鍛煉者身體柔軟，肌膚富有張力。

頭肘倒立變式

頭肘倒立變式在基礎體式之上又加上了腰部和胯部的扭動，因此是一個多方位運動的體式。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲撐地，雙臂向後抱頭，頭頂觸地，上半身直立，身體向身體右側扭轉，雙腿打開膝蓋彎曲，小腿內收並雙腳疊合。

戰士一式變式

這個體式增加了我們腿部的活動範圍，糾正腿型，同時活動我們的脊椎，也能夠達到豐胸的作用。動作分解：雙腿前後分開左腿向前膝蓋彎曲小腿向下，右腿向後伸直拉伸。上半身向後仰，雙手叉腰，打開胸膛頭部和頸部後仰。

輪式變式

這個體式非常考驗我們的腰功，是需要經常鍛煉才可以勝任的。動作分解：雙手在身體兩側直立撐地，左腿向前伸直膝蓋彎曲小腿向下腳尖觸地，右腿向上膝蓋彎曲小腿彎曲向下，右腿腳尖綳直搭在左腿膝蓋處。頭部向上。

很多時候不是你沒有迷人的魅力，只是你不想快速的鍛煉。在你更好的修鍊自己的時候，瑜伽也幫你成為你想成為的人，不管是小妖精還是大美人。

上海中醫藥大學附屬龍華醫院骨傷科副主任葉潔副主任醫生回答：

這個問題也是大家非常關心的，腰突症的患者怎樣進行體育鍛煉和腰部鍛煉。因為剛才我們提到了，在癥狀的急性期，我們當然建議患者休息和保暖，在癥狀改善的時候，我們建議進行一些鍛煉，從現在目前來說，增加腰背肌鍛煉的方法也有很多。一般比較簡單的，對於年紀輕的患者，我們推薦游泳，是個比較好的鍛煉方法。如果是老年人呢，我們可以建議他從一些比較溫和的，比如說五點法，或者配合三點式，或者小燕飛，或者像一些類似於平板支撐，可以進行比較簡單的腰背肌的鍛煉。

除此之外，我們也可以通過一些比較簡單的散步，或者是其他的運動，來達到調理全身肌肉關節的一個功能。但是我們不建議過度負重的鍛煉，所謂負重鍛煉就是這個腰椎或者我們的脊柱份量太多，比如說過度跑步，可能對於一些腰突症的患者來說並不是最合適。所以希望對這個患者有幫助。

腰椎間盤突出是臨床最常見的一種疾病，大多發生在中老年人當中，主要是由於各種原因導致的腰椎間盤間的各個部位退行性改變，椎間盤的纖維環破解，髓核內的組織脫出進去椎管內壓迫神經組織所引發的一些列癥狀。

腰椎間盤突出主要好發於第四腰椎間盤與第五腰椎間盤之間，第五腰椎間盤和第一骶椎之間，主要的臨床表現為腰痛以及向下肢的放射痛，還有坐骨神經痛，嚴重者還會導致雙下肢疼痛麻木不能著地，還會出現大小便失禁等癥狀。

如何鍛煉呢？對於椎間盤輕度及中度突出且不壓迫神經，沒有嚴重癥狀者可以鍛煉改善。

1、卧床休息，就是硬床板，這樣使得突出的髓核組織不會因為腰部彎曲而進去椎管內。

2、平時注意坐姿，腰部部挺直，避免養成駝背彎腰的習慣，這樣長期下去容易導致椎間盤突出。

3、適當的做引體向上，加強對腰背部肌肉的鍛煉，增加脊柱的穩定性。

4、游泳??，游泳可以幫助患者不斷矯正體內突出部位，並且還能增強腰背部肌肉。

5、倒退走路，可以使患者重心向後仰，能夠更好的緩解腰背部的疲勞，而且動作簡單效果比較好。

6、挺腹鍛煉，每天早晚各做20次左右，有利於椎間盤突出的部位壓迫前移。

7、通常醫生一般都會介紹的動作是小燕飛、五點支撐這些鍛煉方式，每天堅持都會起到鍛煉腰背部肌肉以及利用周圍壓力使得突出部位不在往椎管內侵入。

椎間盤突出的鍛煉還是要根據突出的程度來區分，早期的癥狀輕的可以鍛煉以及一些保守治療，但是癥狀重者突出程度重者，有手術適應症者可以外科治療。

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