在家做早餐，怎麼做既有營養還簡單易操作？

07-21

我一般都會在家吃早餐，幾乎每天都在家做。

在這裡分享一下我的早餐。

1、休息天的時候包一些餃子凍起來，早上起來煮著吃或做成冰花餃子。

2、頭天晚上把要煮的八寶粥的食材洗好，放電飯煲預約。

第二天早上起床時，在蒸格中放一個饅頭熱著，洗漱完畢就可以吃了。

3、用剩米飯加上冰箱里有的食材，做一個營養早餐餅。

4、快手煮一碗米線。（白菜、豆皮、肉末。看冰箱有啥）

5、做一個牛肉拌面。（香菜、蔥碎，幾片牛肉，辣椒面，花椒面等用熱油澆）

6、頭天晚上把新鮮玉米擦好，第二天做玉米餅。

7、絲瓜、西紅柿、肉片湯麵。

8、有空蒸蔓越莓饅頭冷凍，配小米粥。

9、炕個紅糖餅。

反正只要您想吃的，你您折騰著做。

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我今天想了一下，因為我是一個特別看重早餐的人，我家的早餐可能對於大多數人來說會有點過於「嚴重」，跟正餐的分量和模式差不多了。所以這個題目的回答我覺得可以分成這麼幾類：

超級懶人型，準備時間<5min

這種一般是頭天晚上可以做好，早上從冰箱裡面拿出來可以直接吃（前提是你不介意吃生冷的早餐）。舉兩個例子：

1. 沙拉碗：

做法：把大麥仁煮熟（約15min），瀝干，然後鋪在碗底；黃瓜片、小蘿蔔片、牛油果、桃、小核桃、蔥花一起堆在上面；吃的時候可以淋一點青醬什麼的

2. 仍然是沙拉碗

做法：碗底是一層煮好的蕎麥，所以咯其實沙拉碗的碗底用一些粗糧會比較合適哦~上面是烤南瓜，雞胸肉，小番茄，奇異果切片，李子和烤過的核桃，吃的時候可以拌酸奶

3. Overnight Oatmeal

做法：香蕉、菠菜、酸奶打成泥（如果不喜歡生菠菜的話可以不加，或者也不要香蕉，只用酸奶）加上燕麥片、喜歡的果乾（蔓越莓干、葡萄乾、藍莓乾等等）一起浸泡過夜早上拿出來的時候再加點乾果和水果

中式早餐，準備時間<15min

我覺得寫<10min也是ok的，因為很多材料是速凍的非常方便1. 餛飩我的餛飩是自己包的薺菜鮮肉餛飩，如果懶得包的話買速凍的也是可以啦

做法：頭天晚上熬一小鍋雞骨高湯（雞骨頭菜市場一塊錢一斤很便宜的），熬好了之後放冷藏櫃早上起來加熱湯底，順便燒一鍋水，準備煮餛飩湯底裡面加自己喜歡的調味料，我會加紫菜、蝦皮、蔥花、一點老抽、一點蚝油、鹽和雞精，因為是高湯底了一般都很鮮美，餛飩煮好了放進去就可以喜歡的話自己再配一點小菜

2. 涼麵我用的鹼面，北京的同學在三源里可以買到，懶得跑的可以淘寶，外地的南方同學請不要來拉仇恨

做法：調個調味汁，用老抽、香醋、少量鹽和雞精、花椒面、干辣椒面、白糖、蒜末等，一起拌勻備用生的花生稍微切碎一下，熱鍋冷油給爆香，顏色有點發黃，注意油溫一定要冷，但是鍋要先燒熱，否則花生米很容易糊把面放鍋里煮好，用笊籬盛起來使勁兒甩乾麵條放一個大碗裡面，迅速用芝麻油拌勻，或者直接過涼水，防止麵條變黏拌入調味汁，加上香菜、芽菜和蔥花，最後撒點白芝麻就好~

3. fulan米粉！

這個就不贅述了，以前寫過一篇比較詳細的帖子，感興趣的可以看怎樣煮湖南米粉才好吃？

4. 粥

來個電飯煲的預約功能唄。。。太簡單。沒有的話也不要緊，可以頭天晚上熬好，第二天熱一下就行

西式早餐，準備時間<15min

1. 開放式三明治

今天開會太久回家晚，有點寫不動了，改天有時間了再補充整體的思路就是利用家裡的邊角余料做一做，不費事兒的，沒有看起來的這麼複雜

2. 意麵

隨便舉一個例子吧其實都差不多的，我找了一個時間最短的，因為可以頭天晚上準備好

做法：番茄去皮去籽，用手持料理棒打碎成番茄汁。去皮可以用我推薦過的削皮刀直接削掉，或者在番茄底部劃十字，然後在沸水中燙一下去皮，但是後面這種處理方式需要把番茄再冰鎮放涼香辣金槍魚瀝掉多餘的油，切碎備用燒一大鍋水，放兩勺鹽，把意麵比包裝上的時間多煮一分鐘，撈出過涼水到不燙的狀態，意麵最好選用天使細面，會比較搭撒少許黑胡椒，拌入番茄汁、金槍魚和歐芹或法香碎，可以在冰箱裡面冰鎮一個小時再吃。番茄汁的量不能太少，要保證汁水足夠~

西式早餐，準備時間>30min

這是我比較喜歡的類似正餐的套路。。。並不是為了zb，主要是倆人能一起吃的也就早餐這一頓，我希望能正式一點咯1. 黑麥核桃葡萄乾軟歐配鵝肝醬，油封鴨胸+油封鴨胗+黃瓜花、油浸番茄乾和各種蔬菜的沙拉，水果和牛奶

具體的做法改天補充吧

2. 黑松露燉飯，蒜片黑椒牛柳粒，酸奶+榛子，西瓜

做法：鍋燒熱之後倒入黑松露油，然後放入口蘑炒香炒軟；加入義大利米、高湯和適量現磨的帕瑪森乳酪一起燜煮，不停地攪拌，可以關注一下義大利米包裝上的時間，並且多嘗試一下米的口感，煮到自己喜歡的程度；燉飯煮好之後再磨一點乳酪，加上法香、黑松露片一起做點綴就可以上桌了

大概就這些，希望大家都吃上營養又美味的早餐咯 ^^

PS:

一碗面一個雞蛋，不揉面不發麵在家自製早餐餅，全家老少都愛吃

有范美食 2017-12-24 14:11:24

今天教給大家做土豆火腿早餐餅，還是小時候奶奶交給我們的，一直是家裡食譜中不可缺少的美食。先介紹下：薯類家族的成員包括馬鈴薯、甘薯（包括白薯、紅薯、紫薯）、土薯（包括山藥和芋頭）。《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入薯類50~100克。

早餐吃薯類有什麼好處？

第一種好處：人們早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠遠高於其他主食，甚至高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。

第二種好處：薯類膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，讓你不至於還沒到中午就已經飢腸轆轆。

第三好處：薯類脂肪含量低、水分高。吃到同樣飽感的情況下，攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助控制體重。

材料用料：

土豆：500g、雞蛋：1個、蔥花：1小把、

小芹菜：1小把火腿：3根鹽：3克。

做法步驟烹飪技巧：

1、土豆切塊，小芹菜、火腿切塊，蔥花切碎。

2、土豆蒸熟後搗成泥狀，需搗至十分粘稠。

2、加入一個雞蛋和適量鹽，再加入小芹菜火腿，攪拌均勻，加入蔥花。

3，攪拌均勻，雙手捏成雞蛋大小，按壓成餅狀。

4、放入油鍋，小火煎（一定要小火），煎前裹上蛋清，翻動兩次油煎至外焦里糯即可。

健康早餐的常識知識：

目前，營養專家一致認為至少要包含3類食物：一是澱粉類主食，比如麵包、雜糧粥等；二是蛋白質類食物，如奶類、蛋類、豆製品等；三是水果和蔬菜。上海華東醫院主任營養醫師陳霞飛告訴《生命時報》記者，除了雜糧粥和麵包，早餐也可以吃點薯類代替一部分主食。

ps：為追求美觀，部分圖片截圖來自網路

早餐的重要性毋庸置疑，作為上班族，如何快速做出營養美味早餐，我是煞費苦心，終於磨合出一套方法，和大家分享。一頓營養早餐基本要求有主食、蛋白質類、蔬菜水果及堅果，注意干稀搭配、鹹淡搭配、食材搭配。說起來有點複雜，做起來要是有章法的話，並非難事，而且不費時。下面就聽我一一道來。

1、干主食：基本是饅頭豆包和蔬菜蛋餅。每周末我會發好面蒸出一周的饅頭或者豆包，冷凍保存。買來的也可以啊。早上拿出來在電的高壓鍋里定時蒸10分鐘或者在微波爐高熱3分鐘即鬆軟如初。蔬菜蛋餅也簡單，很多蔬菜比如胡蘿蔔、西葫蘆、洋蔥、土豆都可以擦絲和雞蛋混合，然後加入麵粉，加入水直接攪拌成稀的，在電烙餅鐺上烙餅即可，非常快。蔬菜蛋餅既有蔬菜也有蛋，營養多多。

2、稀主食：粥或者豆漿。廚房裡有個可預約的電高壓鍋或者電飯煲極其重要。前一天晚上把材料放進去，預約早上幾點做好即可。早上起床，粥已備好！我一般熬兩種粥，黑粥: 紫米糙米燕麥黑芝麻黑豆紅豆紅棗南瓜子，和白粥: 小米燕麥百合蓮子黃豆山藥。如果前一天沒有預先設定，早上起來也可以快速熬個粥，選取快熟的食材即可，如小米燕麥片紅棗粥，開鍋後15分鐘即可，純燕麥枸杞粥的話就更快了。豆漿，可用豆漿機，也可買現成的象牛奶那樣一袋一袋包裝的原味豆漿，加熱即可食用。

3、蛋白質類：多選雞蛋。煮雞蛋，我一般水開後煮三分鐘左右關火燜一會兒，這樣出來的雞蛋黃剛好凝固，口感好易消化。煎雞蛋也很快的，就不多說了。其實除了雞蛋，事先買好，直接拌個豆腐絲、醬牛肉、焯個蝦，都是很快手的。

4、蔬菜水果，就更好弄了。水果直接切片，蔬菜焯水涼拌。蔬菜和水果可前一天晚上洗好節約時間。早餐吃點蔬菜很重要，因為上班族中午在外，一般菜都吃得不夠，特別是綠葉菜。水果來不及吃可以用個小保鮮盒帶上加餐或路上吃。

5、堅果，放在餐桌上，直接抓一小把即可。有些堅果味道比較重的，可直接放粥里調味，相應的其它食物可少放調料。

6、早上吃麵條，也是簡單快速而營養全面的。麵條我也是事先擀好或用壓面機壓好，分成一小把一小把的量，冷凍起來。煮的時候直接拿一把即可。偷懶的話，買點挂面或者鮮麵條冷凍也可。可把蔬菜雞蛋等想吃的東西統統都放麵條里。一碗熱騰騰的麵條，保准你吃後精神百倍的去掙錢！

說了這麼多，其實做習慣了，早餐要快速做好和吃好並不難。充分利用設備和你的想像力及統籌力，一開始可能手忙腳亂，做幾天就一切井井有條了。早餐吃好，心情就好，自然健康加倍！

上班族工作一天著實需要體力和精力，有時工作餐不一定吃的舒服，那麼早餐顯得尤為重要，早餐最好是快捷可口又富於營養，建議朋友們利用休息日，提前做好一些主食放在冰箱冷凍，早晨拿出來加熱蒸煮，從衛生營養角度來說，比外面早餐攤強很多，今天和朋友分享一道餛飩。

準備食材：

豬肉餡200克

餛飩皮300克

油菜適量

蔥姜適量

料酒適量

香油適量

食鹽適量

生抽適量

香菜適量

製作步驟：

1、豬肉餡加入蔥姜、料酒攪拌均勻。

2、加入少量生抽提味，加入適量食鹽攪拌均勻腌制一會兒。

3、加入香油攪打均勻上勁腌制好

4、準備油菜洗凈、剁成菜末，要想餛飩鮮嫩多汁油菜末千萬不要攥湯。

5、準備好餛飩皮，取一張餛飩皮放在手掌上，靠近手掌這邊的中間麵皮上放上餡料，用另一隻手捲起放上肉餡的邊緣，裹上餡兩到三卷到對側，一定卷緊哦，然後兩隻手捏住兩頭對摺就成一個餛飩了；如果怕不牢固可以先沾上水再捏住。全部做好後可以將餛飩放在盤中放入冰箱冷凍，2個小時左右凍結實了再放入保鮮袋中冷凍即可。

6、鍋中做水，水開後餛飩從冰箱里取出不用解凍，直接煮，碗中放入適量生抽、小蔥、香菜、香油；喜歡什麼放什麼，也可以放上辣椒油，蝦皮；將煮好的餛飩湯澆入碗中，然後再撈入餛飩，熱乎乎的吃一碗，鮮嫩多汁的餛飩營養可口。

作者米蘭：美食撰稿人

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女兒現在上小學四年級，我曾經也是為了早餐費勁了心思，經過三年多的學習和磨練，我可以輕鬆的應對家裡的早餐了，「打開冰箱就是食譜」，這句話說的一點都不錯。

早餐製作只要遵循營養搭配的基本原則，就能保證營養充足了。一般來講，早餐至少由一下三部分組成：

1、澱粉類主食：如饅頭、米飯、麵條、麵包、燕麥片、雜糧粥等，至少要有一種。

2、富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、各種肉類、豆製品等，至少保證一種，最好兩種。

3、蔬菜：各種顏色的蔬菜，至少要有一種，最好兩種。

如果可能的話，再加一些水果、乾果就更好了。如果時間不允許，把水果和乾果打包，當做上午的間食，也是不錯的選擇。

我們只要遵循上面這個原則，就能輕易地做出營養美味的早餐了。

下面簡單介紹一下我曾經做過的早餐：

一、糖包+玉米+醬牛肉+牛油果煎蛋+西蘭花+桃子

二、牛奶+煎蛋+焗飯（雜糧飯+青椒+圓蔥+胡蘿蔔+海蝦）

三、牛奶+紫菜包飯（米飯+胡蘿蔔絲+菠菜+雞蛋餅+三文魚）+葡萄

四、牛肉麵（手擀麵+醬牛肉+滷蛋+油菜+西紅柿）

五、二米粥+牛排+煎蛋+杏鮑菇胡蘿蔔+火龍果+開心果

以上這些早餐製作都符合前面說過的搭配原則，口味豐富多變，營養上更全面，足以滿足上午身體的需要。

吃一頓健康早餐，是不是很容易，也很家常啊，希望對大家做早餐能有所幫助，歡迎曬餐探討。

給大家推薦一款叫【北非蛋】的早餐，有三個原因：

原因1：食材簡單

原因2：做法簡單

原因3：營養均衡

點擊下面觀看製作教程，也可下拉觀看圖文菜譜~

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北非蛋，官方稱呼Shakshuka，是一道充盈著濃濃中東風情的菜品。在希伯來語中，Shashuka本身就是混合的意思。在燉到軟爛的番茄和洋蔥中敲入雞蛋，烤至雞蛋保持流黃的程度，搭配麵包或是薄餅，絕對是治癒系早餐的最佳選擇！

準備食材：黃甜椒，紅甜椒，西紅柿，洋蔥，雞蛋，香腸，全麥麵包，橙汁

第一步：【切丁】60g黃甜椒、60g紅甜椒、100g西紅柿、半邊洋蔥切丁

第二步：【翻炒】先炒熱洋蔥，後放入紅甜椒、黃甜椒和西紅柿丁進行翻炒

（洋蔥可以殺菌抗感冒，甜椒可以預防心血管病促進新陳代謝，西紅柿開胃消食降脂降壓，這三種食材都是非常健康的）

第三步：【調味】加入3克鹽，3克黑胡椒，10克番茄醬

第四步：【煎香腸】主要搭配著吃不會覺得寡淡。

第五步：在蔬菜底挖開兩個淺窩，把雞蛋放入，加鍋蓋蒸3分鐘

第六步：切麵包搭配吃（建議選取全麥麵包）

最後就完成啦！可以搭配著橙汁，麵包蘸上軟番茄洋蔥甜椒雞蛋都是極為美味和營養的~

想要簡單營養又不重複的早餐

那你一定要提前

做！計！劃！

給自己初定一個一周的早餐列表，這樣就免去了每天要想第二天早上吃什麼的煩惱，如果有臨時想吃的早餐還可以替換下來；

類似這樣的：

提前一天晚上花一點點時間把所有需要用到的食材都準備好。

比如預約好五穀粥，第二天起來煮一顆雞蛋洗點水果，也可以做到很從容地做一份早餐。

選擇不用看火和工序簡單的食材，就不會佔用太多時間哦~

然後還要

選擇營養搭配

01澱粉類食物必選

澱粉類食物含碳水化合物較多，一般作為主食，是我們人體能量的主要來源。

比較常見的澱粉類早餐食物有饅頭、麵包、燕麥片、麵條、包子、雜糧粥等。

02蛋、奶、大豆類三選其二

蛋、奶、大豆類含有豐富的優質蛋白質，早餐要吃好，肯定少不了這些食物了。

雞蛋就可以水煮、煎蛋、蒸蛋、或者和澱粉一起做雞蛋餅、和蔬菜一起炒······本身選擇就非常多樣了！
奶類可以做成牛奶燕麥、酸奶紫薯杯、水果牛奶榨汁等等，簡單方便還營養~
豆類的話可以豆漿豆腐各種豆製品都可以，還可以不同豆類一起搭配哦！圖省事買現成的就好了~

03果蔬類

早上吃水果還是很容易做到的，蔬菜的話煮麵條、炒雞蛋的時候都可以加點蔬菜，菜心和番茄都是不錯的選擇。

04堅果類

堅果類的食物含有礦物質、維生素E和B族維生素，堅果富含不飽和脂肪酸，能量較高，不宜過量，每天吃兩個核桃的量就好了。

花生、瓜子、腰果等都是比較平民的堅果呀。

隨意把這四種類型搭配的話，簡直不能更多早餐選擇好了嗎？

反正來自廣東的檸檬每天早上也挺愁的，畢竟選擇只有——

鳳爪、排骨、豬肚、牛肉丸、牛百葉、牛肚、牛筋、腐皮卷、蝦餃、干蒸燒賣、帶子餃、牛肉乾蒸、叉燒包、奶黃包、流沙包、蓮蓉包、馬拉糕、千層糕、糯米雞、牛肉腸、鮮蝦腸、叉燒腸粉、魚片粥、滑雞粥、及第粥、皮蛋瘦肉粥、煎餃、鹹水餃、芋角、煎馬蹄糕、煎芋絲糕、煎蘿蔔糕、咸煎餅、客家糯米糍、菊花鯪魚球、羅漢齋腸粉、蜜汁叉燒粉、鮮菇牛肉腸、五香芋頭糕、椰汁紅豆糕、泮塘馬蹄糕、安蝦煎腸粉、豉油皇珍珠腸、濃醬蒸鳳爪、面豉蒸排骨、濃湯小籠包、果仁馬拉糕、面醬豬大腸、順德淋糖糕、鮮蝦水晶包、瑤柱蘿酥、飄香榴槤酥、冬菇肉片腸、柴魚花生粥······

而已啦！

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就等你【關注】啦！

以前我是做早點的，現在在家帶孫女，可是每天早點都是我做很簡單，提前醬二斤牛肉烙幾個燒餅，明早熱杯牛奶，攤一荷包蛋切兩片牛肉，分別加兩個燒餅里就ok了。一星期吃兩次。還有就是切點蔥花打兩個雞蛋加點鹽，麵粉加水調成糊攤餅一杯奶奶，兩片醬牛肉ok了。還有更簡單的切點胡蘿蔔丁黃瓜丁香腸定……剩米飯雞蛋做什錦炒飯也很好呀。還有剩麵條里加兩個雞蛋帶葉的菜，或黃瓜絲，或西葫蘆絲鹽攤麵條雞蛋餅也不錯吧既有菜又有蛋營養不錯吧。剩米飯也可以做攤餅呀。就說這些了希望能幫到大家。

按照中國營養學會公布的膳食指南，健康的膳食應當做到「食物多樣，粗細搭配」，早餐4要素正好符合這個標準。

營養早餐搭配的按以下4個要素搭配，品種齊全即可。製作上可以頭天晚上先清洗切配，備好需要早餐要製作的食材，早上起來進行搭配製作即可。

理想的早餐，穀類?蛋白質?豆製品和奶製品?果蔬堅果。(實例1.雜糧粥?煮雞蛋?豆漿?炒青菜或蔬菜沙拉?水果)

要素1；穀類增加能量

穀類中的營養成分非常豐富，是人體所有所需維生素B1，膳食纖維的重要來源。多種穀物搭配著吃比單獨吃一種好，有利於控制血糖、預防肥胖。

適合早餐的食物；全麥饅頭、麵包、包子、麵條、雜糧粥等

(上圖早餐為初中生早餐，炒青菜里有雞蛋，菌類，雜糧飯，牛奶帶一個水果車上吃。電飯鍋燜飯，菜頭天洗好，早上用時15分鐘炒好。)

要素2；蛋白更多營養

魚、肉、蛋為人體優質蛋白的良好來源。同時也是磷脂、B族維生素、鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源，不僅含量多，而且容易消化吸收。魚蝦類還含有獨特的「∑—3型多不飽和脂肪」對胎兒視力、大腦發育有益，對成年人的血脂有調節作用。

適合早餐的食物；深海魚蝦、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、牛肉、豬肉、雞肉等。

(玉米麵包?炒雞蛋?蔬菜?牛奶，帶個水果車上吃。提前洗好蔬菜控干水份，早上炒個雞蛋用麵包片一夾，省時省力營養完美)

要素3；豆製品及奶類

奶製品及豆製品能為人體提供優質的蛋白質，多不飽脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B2和鈣等以營養素，同時也是補鈣的首選食物。

適合早餐的食物；鮮奶、酸奶、豆漿、豆花、豆腐腦、豆乾等。

要素4；果蔬、堅果有益健康

早餐中加入蔬菜、水果、水果乾和堅果，能更好地滿足一日的營養平衡，增加膳食纖維和維生素C的供應。水果蔬菜中維生素C。堅果富含維生素E，還有鉀、鎂、鐵和鋅。這些食物不僅令人感覺美味，而且能夠提高早餐的養生質量。適合早餐的食物；黃瓜、菠菜、西紅柿、西蘭花、香蕉、橙子、獼猴桃、核桃、杏仁等。

(全麥麵包片?芝士?蝦仁?青椒配果仁蔬菜沙拉。製作簡單省時)

趙素華國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部講師，大連市營養學會理事，高級面點師。