最便宜的蔬菜大白菜營養高不高？

大白菜，雖然價格很便宜，但是營養價值可一點都不低。 有句諺語叫「百菜不如白菜，大白菜富含維生素C（含量為31mg/100g）、β-胡蘿蔔素（含量為120mg/100g）、鈣（含量為（50mg/100g）、膳食纖維（含量為0.8g/100g）。這些營養價值都不亞於其它蔬菜。因些，大白菜在過去物質匱乏的北方冬季，可以長時間儲存，通常都是作為過冬的菜，是北方冬季人們唯一的蔬菜。

大白菜也是十字花科類的蔬菜，與捲心菜、菜花、西藍花、油菜、蘿蔔等其他十字花和科蔬菜一樣，大白菜也含有重要的抗癌物質——異硫氰酸酯和吲哚等。說起來比較複雜，在大白菜等十字花科蔬菜中存在的是「葡萄糖異硫氰酸鹽」，它並無抗癌活性(或其他活性)。但經過烹調、切割、咀嚼後，植物細胞被破壞，在某些酶類作用下，異硫氰酸酯得以形成，從而具有抗癌活性。

在我們北方的冬季，大白菜最常做的吃法就是，大白菜燉豆腐或是燉凍豆腐。（凍豆腐就是把新鮮豆腐放到零下的戶外把豆腐給冷凍起來，目的是利於長時間的保持。雖然新鮮豆腐經過冷凍後，內部組織結構發生了變化，形態上出現了蜂窩狀，顏色也變灰了，但是蛋白質、維生素和礦物質等營養成分變化很小。）這道菜的優點就是可以營養互補，白菜中富含維生素C、β-胡蘿蔔素等，缺少蛋白質，而豆腐中富含人體所需的優質蛋白，正好可以做到營養素互補。但是缺點是：大白菜長時間的燉煮不但會使維生素大量破壞、流失，降低其營養價值，還會使「葡萄糖異硫氰酸鹽」流失，減低其抗癌活性。

所以，應盡量縮短加熱時間,最好採用醋熘、爆炒等烹調方法。

作者：崇珊珊

國家二級公共營養師

國家高級健康管理師

王興國老師營養特訓班三期學員

白菜富含維生素C、葉綠素、胡蘿蔔素、礦物鹽等，還含有少量的碳水化合物、蛋白質和膳食纖維。每100克可食部分中含水分94克、蛋白質1.7克、胡蘿蔔素250微克、維生素C47毫克、鈉89毫克。白菜可烹飪成各種菜肴，也可干製成菜乾或者腌漬品。白菜的莖葉均可食用，其中的粗纖維可以促進胃腸蠕動，防治便秘。白菜種籽油中含有芥酸、亞油酸、亞麻酸等，是人體必需的脂肪酸。大白菜性甘平，歸胃經。古代流傳的食療方法有，白菜心加白蘿蔔加適量的紅糖，燉湯可治療感冒；白菜加豆腐皮加紅棗燉湯，治療肺燥咳嗽等。脾胃虛弱者不建議食用過多。

很多人來說，大白菜是他們的冬季當家菜。它清淡可口，滋味鮮美，烹調方法多樣，並且可以與多種食材混搭，讓人百吃不厭。然而，對於這種菜，大家仍有很多疑惑。本期，《生命時報》特邀專家為你一一解答。大白菜是最便宜的蔬菜七個營養真相你不知道白色白菜和綠色白菜有啥區別？　　對很多人來說，大白菜是他們的冬季當家菜。它清淡可口，滋味鮮美，烹調方法多樣，並且可以與多種食材混搭，讓人百吃不厭。然而，對於這種菜，大家仍有很多疑惑。大白菜是最便宜的蔬菜七個營養真相你不知道　　白色白菜和綠色白菜有啥區別？顏色發白的白菜生長期短，水分含量大，葉子口感綿軟，粗纖維較少，不耐藏，一般能存10~15天，在每年的9月底和10月中旬上市。11月左右上市的是晚熟白菜，菜葉顏色青綠，生長期長，葉肉厚、韌性大，粗纖維較多。這種更綠的白菜初期食用，菜質較粗，經儲藏後，葉肉變細嫩，口味變甜，適合長期儲藏，一般能存到第二年2月份左右。　　大白菜、小白菜和娃娃菜三者是啥關係？　　三者同屬十字花科，含有豐富的維生素、膳食纖維。市面上的小白菜是專門培育的不結球（指葉片的包裹形態）品種，葉子更多且不會長成大白菜。娃娃菜也是專門培育的能夠結球的一種小型白菜，它比大白菜粗纖維少，口感也更好。《中國食物成分表》數據顯示，小白菜的胡蘿蔔素、鈣、鎂、鋅等含量高於大白菜，但維生素B1、維生素C含量低於大白菜。胡蘿蔔素有助於提高人體免疫力，對眼睛有益。　　怎樣挑到好白菜？應該怎麼保存？　　買白菜時要選包心緊且外面葉子沒有黑點的。重點看大白菜根部，若發軟腐爛說明存放時間過長，不要買。買回家後應放在-1℃~2℃通風處保存，建議最好現買現吃。　　白菜上有黑點還能吃嗎？　　張鳳蘭指出，如果白菜幫上的黑點不是很多，可能是栽培過程中使用過多氮肥造成的一種生理病害。目前沒有食用黑點白菜會造成人體不適或傷害的相關報道。另外，如果白菜受蚜蟲的侵襲，可能會在白菜葉上留下黑色的粉末狀物質，這是蚜蟲的分泌物，食用前用水沖洗掉，也不會對人體產生不良影響。但白菜上如果出現大塊的黑斑或腐爛，可能是由於白菜貯存中發得了「黑斑病」或「軟腐病」，不宜食用。　　大白菜是最便宜的蔬菜之一，是不是意味它沒什麼營養？　　宋新指出，大白菜營養價值不可輕視。維生素C含量高於蘋果和梨，與柑橘類居於同一水平，而且熱量比它們還要低得多。大白菜中的纖維素可促進腸道蠕動，幫助消化，防止大便乾燥。經常吃些大白菜，補充鉀元素的效果不遜色於香蕉，對於維持食物中成酸性和成鹼性元素平衡也很有好處。　　白菜葉、白菜幫，菜心哪個更營養？　　理論上白菜葉營養好於白菜幫。但白菜幫的含水量和粗纖維都較高，有助補水和預防便秘。儘管菜心口感較好，但其營養卻要比菜葉差，因為有益的多酚類物質、植物色素等主要存在於蔬果果實的葉片以及果皮當中，所以烹調時不要丟掉外層的葉子。　　白菜剁碎了破壞膳食纖維嗎？怎麼吃營養更好？　　白菜筋一類的蔬菜纖維屬於不溶性纖維，可增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動。白菜筋是否切碎和它的健康作用無關。白菜中的維生素C相對較易損失，宋新指出，為了更大程度上保護大白菜中的維生素C，盡量食用新鮮白菜，加工時要先洗再切，盡量用手撕，以減少與空氣接觸的切面。切後不要再入水洗滌，不然水溶性的維生素C易通過切口大量流失；烹調時宜旺火急炒，溫度快速越過60℃~90℃這段維生素C最易被破壞的範圍，烹飪時還可加醋保護。

功效作用

大白菜，原產於我國北方，現在南北各地均有栽培。含糖類、脂肪、蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、硫胺素、尼克酸，尚含豐富的維生素。有養胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒的作用，為清涼降泄兼補益良品。

1.利腸通便

大白菜中含有大量的粗纖維，可促進腸壁蠕動，幫助消化，防止大便乾燥，促進排便，稀釋腸道毒素，既能治療便秘，又有助於營養吸收。

2.利水消腫

中醫認為，大白菜氣味甘溫，無毒性，《本草綱目》中提到常吃大白菜能「通利腸胃，除煩解酒毒，消食下氣，治瘴氣，和中，利大小便」，且大白菜中富含鉀鹽等礦物質，有利水消腫之效。

3.增強免疫

大白菜味美清爽，開胃健脾，含有蛋白質、脂肪、多種維生素及鈣、磷、鐵等礦物質，常食有助於增強機體免疫功能，對減肥健美也具有意義。

4.護膚美容

大白菜中有豐富的維C，不僅可為機體補充維生素C，防治壞血病，還可抗菌消炎，促進機體毒素的排出，淡斑美顏，有很好的護膚美容功效。

5.預防心血管疾病

大白菜中的有效成分能降低人體膽固醇水平，增加血管彈性，常食可預防動脈粥樣硬化和某些心血管疾病。

6.防癌抗癌

白菜含有活性成分吲哚-3-甲醇，實驗證明，這種物質能幫助體內分解與乳腺癌發生相關的雌激素，如果婦女每天吃500克左右的白菜，可使乳腺癌發生率減少。此外，其所含微量元素「鉬」可抑制體內對亞硝酸胺的吸收、合成和積累，故有一定抗癌作用。

營養價值

白菜營養豐富，除含糖類、脂肪、蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、硫胺素、尼克酸外，尚含豐富的維生素，其維生素C、核黃素的含量比蘋果、梨分別高5倍、4倍；微量元素鋅高於肉類，並含有能抑制亞硝酸胺吸收的鉬。

1、其中維生素C，可增加機體對感染的抵抗力，用於坏血病、牙齦出血、各種急慢性傳染病的防治。

2、白菜中含有的纖維素，可增強腸胃的蠕動，減少糞便在體內的存留時間，幫助消化和排泄，從而減輕肝、腎的負擔，防止多種胃病的發生。

3、白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇。更主要的白菜中還含有微量的鉬，可抑制人體內亞硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。

4、大白菜中的有效成分能降低人體膽固醇水平，增加血管彈性，常食可預防動脈粥樣硬化和某些心血管疾病。

大白菜就是普通蔬菜，過去交通閉塞，南方蔬菜沒法運輸到北方，也沒有大棚蔬菜，北方冬天能吃的蔬菜很少，大白菜耐儲存，粗纖維含量多，是北方人必備菜，所以說大家沒必要過分解讀其營養價值，根據自己的口感，平常心對待就可以了。