上斜杠鈴卧推和下斜杠鈴卧推的人體傾斜最佳角度是多少？

分上下斜板兩個情況說。

上斜的話，一般最好的角度在30度左右，最大不超過45度。

實際上到了45度角，很多人就已經感覺到很多力量是三角肌前束髮出的了，胸肌的發力感很弱。

所以這個角度呢，還是根據自己水平而定。高手可以比較完美的控制胸肌孤立發力，角度變化就會很靈活。

新手朋友就乖乖30度角吧，甚至我個人都不是很建議新手做上斜板卧推訓練。

因為胸肌上沿本身的力量，相比於其他軀幹部位非常弱，胸肌上沿的訓練發展也類似於肩膀，小重量，找對感覺比大重量有效，也安全。

一般建議剛開始以平時平板卧推1/2的重量訓練足夠，根據水平增長再調整更大的角度和重量。

再說胸肌下沿。

因為胸肌下沿比較有力，所以可以使用的角度比上沿寬容很多。

從下斜30度到下斜90度的都有。

其實雙杠臂屈伸，就相當於下斜90度的胸肌訓練啦。

下斜卧推可以適當上重量，因人而異，有些人下斜卧推的重量比平板大很多。

好啦，希望有幫到你！

在卧推時，無論是上斜還是下斜，都沒有最佳角度的說法。

拿上斜來說，一般我們要求角度在45度左右，角度太大三角肌發力會過多，角度太小又刺激不到胸肌上部。所以，我們在訓練的時候建議每隔一段周期微微調整角度，盡量不要保持不變。

比如45度角鍛煉四周以後，調整到48或者50度再練四周，亦或者調整到40到42度鍛煉四周。如此在不斷的微調中，胸肌上部的刺激會有細節上的刺激。

下斜同樣是這個道理，如果能調整凳子我們就調一下角度，如果不能調整也沒有關係，將意念集中在胸肌下部，可以讓我們的胸肌下部得到很好的刺激。

除了調整凳子的角度，我們還可以更換動作，或者器械來鍛煉目標肌群。

還是以胸大肌為例，杠鈴用久了不妨試一試啞鈴，相同重量的情況下，啞鈴會更難控制，這就需要我們身體調動更多肌群去控制它，這對我們的訓練是很有幫助的。

胸肌下部，我們還可以試試含胸臂屈伸，這也是很好的鍛煉動作。

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我是Johnny，今天和小夥伴分析卧推的問題：上斜杠鈴卧推和下斜杠鈴卧推的人體傾斜最佳角度是多少？

上斜卧推和下斜卧推手臂的動作和推肩，杠鈴推肩和啞鈴推肩是相同的，不同的是角度的差異。因為坐姿推肩胸肌不是在最上面，不是在水平面最上面，而是在側面，所以受力的是三角肌。

當你躺平了以後就是胸大肌開始用力，三角肌用力相對差異就少。卧推的力量明顯要大於推肩的力量，主要因為胸大肌的參與在卧推中會更多。

卧推，胸大肌是主動肌。胸大肌的肌肉塊非常大，力量也要大於三角肌的前部，所以卧推使用的重量會更重。你看上斜卧推架的角度是多少，你用啞鈴推的時候，你調整這個角度和上斜杠鈴卧推架的角度差不多，就是一個合理的角度。

這也就是說，卧推椅子的角度越大，胸大肌受力的部位就越靠上，但是如果到了垂直九十度的話胸大肌就沒有了。很多人在做上斜卧推的時候，角度過於大。一般來說，上斜卧推的角度是在三十度到四十五度之間。

下斜卧推的角度不宜太大，如果下斜卧推的角度太接近垂直，過度大的話，胸大肌的受力也會大大的減小，下斜卧推的角度，不要大於三十度，不要大於負三十度。

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我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：上斜杠鈴卧推和下斜杠鈴卧推的人體傾斜最佳角度是多少？

首先我們的杠鈴卧推大致分為上斜板杠鈴卧推，平板杠鈴卧推，下斜板杠鈴卧推。

首先我們上斜板杠鈴卧推的目的是為了對我們胸大肌偏上的部分有一個著重的刺激，所以上斜卧推的人體角度是我們一般所考慮的問題，首先選擇在角度在30度到45度之間時會對我們胸部偏上部分的肌肉有一個很好的刺激。如果小於30度。

那麼我們就會很接近平板杠鈴卧推，那麼就不會對胸肌上半部分起到著重刺激的效果，如果我們角度過大，那麼三角肌前束將會過多的發力，所以我們一般在做上斜板杠鈴卧推時會選擇在30度到45度之間的一個人體傾斜位置。

同樣，我們在選擇做下斜板杠鈴卧推的時候，也需要考慮我們人體傾斜的角度，通常我們會選擇在15度到30度的這個區間內，如果角度過於小那麼無疑和平板卧推的區別不大，如果角度過大，將會影響到我們運動的一個行程。

杠鈴的移動軌跡很小，無法讓我們胸肌得到充分的收縮，這樣就會達不到我們想要的效果。所以，我們在做下斜板杠鈴卧推時通常建議我們的身體傾斜角度在15度到30度之間。

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上斜杠鈴卧推控制在30-45度之間，這個角度對胸肌的中上部分效果最佳。

角度太大的話影響胸大肌發力，角度大了對肩膀的三角肌前束壓力就大了（變成了肩推）

針對胸部下側肌肉，注意的一點是啞鈴或杠鈴下放的時候，別放在胸肌中間的位置，不然對肩關節造成壓力會導致肩關節損傷。杠鈴的軸線位於胸肌下部就好。

讓我們假設兩種極端的情況，上下都是90度。上推90度，卧推（bench press）就轉變為過頭推舉（overhead press），下推90度，我至今沒見人這麼做過，如果有人這麼做，我要給他點個贊，牛逼，這也許更像倒過來的dip（臂屈伸），與其倒著做為什麼不正著做呢?別自己給自己找不自在呀。斜板卧推（incline bench press）是複合運動，多關節，多肌肉參與。從零度開始，隨著角度的增加，胸肌發力由中部逐步越向上部偏移，三角肌發力由前束向中束偏移，三頭髮力由外側頭像內側頭偏移，直至90度。隨著角度增加，訓練重點也發生變化，由胸肌中部逐漸偏移至上胸，由三角肌前束偏移至三角肌中束。同樣的道理，從零度開始向下減小角度，訓練重心也要發生偏移，直至極端情況，變成倒立臂屈伸，更多的訓練三頭（外側頭多一些），以及胸部下沿。

希望我的回答能對你有幫助。