減肥期間如何吃能夠增強飽腹感？

07-20

減肥秘訣從來都是管住嘴、邁開腿，然而在減肥時色香味俱全的食物總是誘惑著人產生飢餓，此時增強自身的飽腹感，不感到飢餓，才能更好的管住嘴，那在減肥期間如何吃才可以增強飽腹感，管住自己的嘴呢？

答案搶先知：

食物的飽腹感在同樣熱量情況下，脂肪含量低，蛋白質含量高，膳食纖維高，飽腹感也就強。因此減肥期間可以適當增加粗糧的攝入，並延長咀嚼時間，可以增強飽腹感。而在三餐之外還可以適當攝入適量的堅果，增強飽腹感。

【什麼影響飽腹感】

飽腹感是影響食慾和進食量的主要因素, 通常在進餐結束後, 機體飢餓感下降, 而飽腹感增加，飽腹感證實能很好地預測集體的能量攝入情況，飽腹感增強將帶來食慾的減退和進食量的減少[1]。

飽腹感指數與進食時間呈顯著的正相關，有研究顯示，咀嚼的次數及吞咽壓力的增加，可能通過刺激消化道內的壓力感受器而帶來更大的飽腹感[2]。也有研究表明進食速度快會增加自主食物攝入量[3],但其原因尚需進一步驗證。另外,大量攝入膳食纖維尤其是可溶性膳食纖維（SDF），能夠顯著延緩胃排空，促進胃部膨脹，刺激迷走神經傳導飽腹感信號[4]。

【高膳食纖維的食物】

根據影響飽腹感的因素，我們可以根據常見食物膳食纖維含量表進行選擇搭配在減肥期間增加飽腹感的食物。

【總結】

減肥是一個持續性的過程，增強飽腹感，減少多餘熱量的攝入能夠更好的控制體重。

根據飽腹感的影響因素我們可以選擇一些耐咀嚼、膳食纖維含量較高的食物，如堅果類食物和大部分的蔬菜，同時在主食方面以雜糧、豆類為主，而在食用時也需延長咀嚼的時間，既方便消化吸收，也能增強飽腹感。

關注「超哥話食」，營養新消息迅速了解！

參考文獻：

[1]丁程程, 李文芳, 榮爽. 燕麥對飽腹感和體重控制的研究進展[J]. 中國糧油學報, 2017, 32(8):140-146.

[2]周威, 范志紅, 王璐,等. 豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J]. 食品科學, 2010, 31(5):298-301.

[3]ANDRADE A, MINAKER T, MELANSON K. Eating rate and satiation[J]. Obesity, 2006, 14(Suppl):6-7.

[4]Marciani L, Gowland P A, Spiller R C, et al.Effect of meal viscosity and nutrients on satiety, intragastric dilution, and emptying assessed by MRI[J].American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2001, 280 (6) :1227-1233.

[5]食品夥伴網——營養膳食查詢系統：http://db.foodmate.net/yingyang.

作者：歐慧思趙力超

在減肥期間，飢餓感是我們最大的敵人。但並不是說減肥就需要忍受飢餓，如果你進行合理的飲食控制，那麼飢餓感並不會對你造成很大的影響。什麼算是合理的飲食控制呢?很簡單，不吃那些沒有必要的高熱量食物，將之替代為健康的、低熱量食物。這樣可以在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量，從而起到減肥的效果，也就是說，飲食控制一定是不以損害健康為前提的。

換句話說，100g的薯片相當於6兩米飯的熱量，但二者帶來的飽腹感完全不同，所以說如果想要飽腹，同時減肥，那就需要對自己的飲食進行一定的改變。關鍵就在於選擇低熱量、一定程度上比較難被迅速消化的食物。

避開高熱量

首先，炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物，這樣烹飪所帶來的額外熱量會少很多。其次，在選擇肉類時注意高蛋白低脂肪。例如雞肉、鴨肉、豬肉等家禽家畜類，雖然含有一定的蛋白質，但其中的脂肪含量也很高，所以在減肥期間為了減低熱量攝入，需要避開這些脂肪含量高的肉類(雞胸肉除外)。雞胸肉、魚肉可以作為減肥期間主要的肉類食物，因為這兩類食物就是典型的高蛋白低脂肪。

除此之外，絕對不吃零食、飲料，才是控制熱量攝入的最好辦法。餅乾、薯片之類的，一小包的熱量可以頂上好幾碗米飯，要知道，零食才是減肥最大的敵人。

多吃粗糧及高纖維

在減少高熱量食物的攝入後，就可以開始考慮如何吃飽了。

首先三餐都是必須的，保持規律的三餐有助於身體健康，其次人體三大營養素也是必須的，並不是說減脂期間就不可以攝入脂肪。蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例為4：5：1，就是比較均衡的攝入比例。而且要注意每日的攝入量不可過低，長期的能量攝入不足會導致身體內分泌失調、營養不良。

少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。有助於增加飽腹感，這是因為粗糧中富含的纖維素，使得它相較於細糧消化周期更長，這樣你的飢餓感就會襲來的慢一些。

良好的飲食、烹飪習慣

少食多餐，是控制飢餓感的好辦法。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，也就是將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量，而且可以避免報復性飲食。

最後，牢記定製減脂食譜的基本要素：低油低鹽烹飪，每天至少攝入1斤蔬菜，晚餐減少碳水攝入。只有持之以恆，你的減肥計劃一定會實現！

減肥期間很多人控制飲食時會老是覺得餓，主要是飲食量減少的過多，控制飲食不代表節食，最主要的是控制攝入過多的熱量。

飲食期間可以吃一些飽腹感強，熱量低的食物。如土豆，燕麥片，玉米，蘋果，雞蛋等。

高纖維的食物對腸道很有好處，而且還助於減肥，纖維素分為兩種：不可溶纖維和可溶纖維。

不可溶纖維：
不可溶纖維可增加食物的體積，產生飽腹感，而不會產生大量的熱量。不可溶纖維含量豐富的食物包括纖維含量高的穀類植物、麥、水果和蔬菜。不可溶纖維有助於穩定血糖，而這可更好地控制飢餓感和飲食慾望。不可溶纖維可延緩食物在腸胃中的逗留時間，飽腹感的持續時間也更長些。可溶性纖維：
可溶性纖維含量豐富的食物包括草莓、蘋果、梨、燕麥、鷹嘴豆和豆科類植物。水分含量高的水果和蔬菜有助於填飽肚子，所以，在一天里攝入少量主食，而輔之以西瓜、生菜、黃瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重，如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類，防止其轉化為脂肪，此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低，此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。含有芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積，白蘿蔔也有通氣和促進排便的作用。