健身卧推推舉，怎樣增加重量？

首先給大家普及一下我們平時卧推大概採用以下兩種抗阻形式:

A.杠鈴卧推（杠鈴上斜卧推，杠鈴平板卧推，杠鈴下斜卧推）

A.啞鈴卧推（啞鈴上斜卧推，啞鈴平板卧推，啞鈴下斜卧推）

卧推的最主要目的是為了加強我們胸大肌的圍度和飽滿度，讓胸大肌看起來更加的挺拔。一般情況下我們採用上斜卧推，和平板卧推較多，因為這兩個動作可以很好的練習到我們胸大肌的上部肌纖維和中部肌纖維較多，下部的話一般練習少主要原因是如果您的上部不強的話練習下部從視角上看起來是胸下垂的，如果您想練習那麼建議您先把中上部好好練習後在做嘗試。

如何增加卧推的力量呢？

我們在增肌的過程當中難免隨著自己練習水平的增加而力量也隨著增加，在增加力量的過程中很多人掌握不好很可能會造成肌肉拉傷或者關節損傷，關於力量的增加不是越重越好，而是要找到適合自己的重量！在這裡我們會提到一個概念叫做1RM.就是你一塊肌肉在訓練某一個動作過程中所能舉起的最大重量。更具您的訓練目的來調節重量。

1.肌肉力量增加6RM/次以下

2.增肌訓練8—12RM/次

3.肌肉耐力增加15RM/次以上

綜上：如果您需要增加卧推力量，建議你有一定水平的情況下，在有人保護的情況下，訓練最大力量的4—6次是非常有助於力量的增長的。但是對於初學者的話建議大家採用最大重量的8—12次即可，因為安全而且增肌和增加力量的效果都會很好。對於減脂或者剛剛接觸的會員建議15次以上建立正確動作模式後再慢慢加重量。

卧推的主要目的是更好的刺激胸大肌，而不是能卧推200斤的人胸肌就漂亮。

胸肌是人體大肌肉群，想要增肌讓胸肌變得更好看，就需要充分的刺激他。方法你肯定知道，我就不提了。

在健身房裡，總會遇到這種人，在你卧推結束休息時，他上前來問你重量是多少，你很禮貌的回答他以後，他不屑地說，好輕啊，我能推多重多重。這種行為在我眼裡看來就是煞筆，健身不是舉重比賽，推得重也不代表就練得對練得好。

完美的胸大肌需要精心的雕塑，修飾每一個邊緣，每一個細節。想要增加力量，做5次以下力竭就可以。想要雕塑他，你需要嘗試很多不同的動作，在動作中體會發力，體會變化。

健身過程中力量大並沒有什麼卵用，一個力量小的瘦子，短時間內的增肌效果比一個力量大的猛男增肌效果好。

並不是說追求力量不對，只是多數人追求力量用來攀比，盲目的衝擊大重量只會增加自身受傷的幾率，真的哪天弄出傷病來了後悔的是自己。

你應該問的是在卧推或者推舉時什麼時候應該增加重量吧！

這裡有一個二二法則可以供你參考

什麼是二二法則？就是在你連續兩次都能在最後一組多做兩下的情況下，下一次你就可以增加重量了。就拿你說的卧推為例，假如你平板卧推做的是4x10，那麼當你在做第四組時嘗試著做12下，最後成功做到，並且在第二輪練平板卧推時還可以在第四組做到12下，那麼你就可以再下一次的訓練中增加重量了。推舉也是一樣的，假如推舉是5x8，那麼你就要在最後說一組也就是第五組做到10下，並且再下一輪推舉中第五組仍然做到10下，那麼你就可以增加你的重量了，兩個二，所以叫二二法則。

前提是你的動作是標準的，不能為了達到二二法則的要求最後那兩下動作都變形，各種借力，這樣是不行的。

二二法則僅供參考，也不一定要嚴格遵守，我們在健身時候很多情況下有狀態不佳的時候，沒有狀態的話那天的訓練可能就沒辦法達到之前的重量，不過二二法則對於一般不懂的什麼時候加重量的人來說的確很有幫助。