用啞鈴如何練到胸肌中縫窄如一條線？

啞鈴一直是眾多健身器材中鍛煉選擇最多的器械之一，幾乎所有的部位都可以用到啞鈴去鍛煉。而且可以選擇的鍛煉動作也是很多，但是對於一些比較小的集群來說，啞鈴的鍛煉選擇就會相對較少，胸肌的中縫就是其中之一。如果你問一個健身愛好者如何鍛煉胸肌的中分，那麼說的最多的無疑是啞鈴飛鳥這個動作，但是再說幾個就比較難了。

其實啞鈴鍛煉胸中縫的動作還是挺多的，只是小肌群的鍛煉時間和重量較少所以不被人重視所以也自然很少有人在意動作的數量，畢竟刺激到了就好。對於胸肌中縫來說，我們要做的就是拿一定的重量鍛煉胸部的同時做到大臂朝中間擠壓胸部的動作就能鍛煉到，只是針對性動作較少。

除了啞鈴飛鳥，其實啞鈴的平板推胸也是能夠鍛煉到胸肌中縫的。因為當你的啞鈴舉到一定高度時你的大臂也是可以擠壓你的胸肌的，所以說啞鈴的推胸是一個孤立胸肌的動作，但也正是因為如此，啞鈴推胸也是一個很全面的鍛煉動作，也可以採取較大的重量去鍛煉刺激胸部。

只不過啞鈴的推胸主要還是針對胸肌緯度的鍛煉，要針對胸肌中縫的啞鈴鍛煉動作除了啞鈴飛鳥，還有用啞鈴的斯旺推胸。斯旺推胸原本是將兩片杠鈴片放在一起雙手合十按住推胸的動作，但是換成啞鈴也是很好的鍛煉動作。只是由於啞鈴更加的穩定，鍛煉刺激的效果肯定是沒有不穩定的兩個啞鈴片來的好的。但是也是很好的夾胸選擇。

其次啞鈴其實是可以模仿龍門架夾胸的訓練動作去鍛煉上胸的，也就是將啞鈴直臂上舉到胸前或者更高的位置。只不過由於不是繩索的夾胸，所以在拿啞鈴的運動過程中啞鈴可能晃動，從而在剛剛使用這個動作時會有一點覺得奇怪，但是這個鍛煉動作的效果是不亞於龍門架夾胸的。

還有一個鍛煉中縫和下胸的動作小編也不知道叫什麼。上斜仰卧或者直立之後，直臂將啞鈴從身體的兩側舉起至頭頂最高處，，下放的話則放置大概檔前的位置，兩個啞鈴幾乎碰到的地方。啞鈴的運動軌跡是畫一個大圈，也就是一個啞鈴運動一個半圓。這個動作主要是啞鈴下放至身體的前側時，胸部發力從而鍛煉到胸肌外輪廓，此時也會由於大臂擠壓胸肌鍛煉到中縫。

其實胸肌中縫鍛煉的動作還是比較多的，只要大家多多去研究去發掘，總能發現新的動作。而且新的動作可能對於你的鍛煉又更好的幫助和刺激效果，所以嘗試新的動作也是個好事。胸中縫的鍛煉動作主要還是擠壓胸部來塑造的，所以鍛煉時不要聳肩，其次大臂盡量的擠壓胸肌也是最好的。

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用啞鈴練中縫，這個難度稍微大了一點。開篇先糾正一個很多人認識上的誤區。很多朋友在卧推之後習慣性的接一組飛鳥，誤以為自己在練中縫。很可惜，飛鳥這個動作其實不是針對中縫的。

在飛鳥這個動作的最後程，中縫確實可以得到一定程度的刺激。但是，這個時候胸肌的發力方向已經幾乎和啞鈴的重力垂直了，這也就意味著啞鈴的移動更多依靠的是慣性，而不是胸肌的發力。不可否認飛鳥還是一個非常好的鍛煉胸肌的動作，對胸肌寬度的提升有很好的效果，只不過不要再用飛鳥這個動作來練中縫了。

如果非要用啞鈴來練中縫的話，我給你一個辦法，在常規飛鳥做到頂峰的時候，啞鈴不要原路返回，雙手加緊啞鈴做斯萬推胸。用啞鈴做斯萬推胸當然不如用杠鈴片效果好，但是多少也會對中縫的訓練起到一定的效果。

其實對中縫訓練最好的器械是龍門架。我們只需要把常規的啞鈴飛鳥換成龍門架下的繩索飛鳥，剛才提到的那個問題就迎刃而解了。你看下圖就可以發現，做龍門架飛鳥時，即使做到頂峰狀態阻力的方向也不會豎直向下。不過當然，訓練中縫最好的動作還是繩索夾胸。繩索夾胸分為高中低三個位置。高位夾胸練下胸，低位夾胸練上胸，中位的話，當然就是練中胸了。

不過其實啊，中縫能不能明顯很大程度上還是取決於胸肌的厚度的。中縫兩側的胸肌變厚了，中縫才明顯。所以說想練出中縫的話，平板卧推這樣的鍛煉胸肌厚度的動作也得玩命練。

希望可以幫到有類似疑問的朋友。

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