俯卧撐和卧推，哪個對胸肌比較好？

俯卧撐和卧推都是練習胸大肌的黃金動作，兩者的區別是：

俯卧撐屬於自重練習，承受的是身體的重量，隨著力量的增長，做起來會越來越輕鬆，單組數量也可以隨之增加，多次數的重複練習對肌肉耐力的提高很有幫助。

卧推分為杠鈴卧推和啞鈴卧推，需要藉助器械，可根據不同的力量或動作難度選擇不一樣的重量，對力量的增長，肌肉的增長很有作用。

俯卧撐的優點是：沒有場地限制，也沒有器械限制，隨時隨地可以進行，另外還有很多變式，可以充分練到胸大肌的上中下部。缺點是：想要增加胸大肌的厚度依靠自重的俯卧撐遠遠不夠。

卧推的優點是：可以自由選擇重量，根據不同的需求可以靈活調整，並且藉助器械可以更加完美的鍛煉到胸大肌的每一個細節。缺點是：需要專業的器械，成本較高。

不管是選擇俯卧撐還是選擇卧推都能很好的鍛煉胸大肌，但是如果想要效果明顯，我的建議是使用卧推。前面提到胸大肌分為上中下三部分，上斜的卧推練習胸肌上部，平板卧推練習中部，下斜卧推練習下部，另外完美寬闊的胸肌還需要打造好胸大肌的中縫，以及外延。

胸大肌屬於身體的大肌肉群，每次運動後的休息時間需保持在48-72小時以上，充分的休息有助於肌肉的增長。

最後祝你健身愉快！

我是肖恩陽，歡迎大家評論，點贊，關注

既然你誠心誠意的發問了，那我就認認真真的為你解疑答惑。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

俯卧撐和卧推，哪個對胸部的訓練效果好？

各有千秋。

剛開始接觸力量訓練建議從自重的俯卧撐開始。

直到一次可以做30個標準的俯卧撐以上，這個時候可以加入器械（卧推）的訓練。

想要大肌肉，肯定是要做卧推。卧推可以上很大的負重，對身體的刺激效果更好，能滿足肌肉的生長因素。

在身體還不能很好的控制住自己的姿態（比如肩胛骨，比如身體總是向一側轉）的時候，可以用俯卧撐來熟悉和檢查基本的推的動作模式。

這兩個動作可以互相輔助。

在不熟悉卧推的動作的時候，盲目進行高容量的訓練，可能會引起肩部的疼痛。

當我們在卧推的時候，我們的肩胛骨必須後縮下沉，胸椎保證伸展姿態。小臂垂直地面，杠鈴觸胸立即推起。這整個過程需要反覆練習，建議錄視頻進行對比和糾正。降低受傷風險，提升訓練收益。

自重動作的俯卧撐相對要求沒這麼嚴格。現在去訓練吧。訓練前別忘記熱身哦！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後台私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回復「資料包」，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！

胸大肌的很多健身者所需要訓練的大肌肉群，當然，對於胸大肌，很多人都青睞於平板卧推的訓練，這不得不承認，卧推的訓練胸大肌最需要訓練的項目，也是自身力量水平的主要體現，因此，有很多人迷戀於卧推訓練，以至於將卧推重量不斷刷新提高作為自己健身的一大目標。

要練好胸大肌，還要能夠提高卧推水平，其實這兩者並無過多交集，也就是說，過分依賴於卧推來進行胸肌訓練，並不能讓你的胸肌訓練成型，看似這最大重量的訓練仍舊存在其中的局限性，進行卧推訓練，也要適可而止，要著重於沖重量的訓練，也要有一定的科學性，切不可盲目訓練，關於胸肌和卧推的真相，你有必要了解。

1.要重視上胸肌的訓練

其實，很多人的胸肌訓練僅僅停留在下胸肌或是中束，但是對於上胸肌並沒用重視到位。卧推這樣的訓練就是讓下部肌肉充分得到訓練，但是對於上胸肌，訓練效果非常有限，因此，不能因為進行過多的卧推忽略了其他胸肌部分的訓練，上胸肌是很多人都沒能訓練成型的部位。

訓練好上胸肌對於你的身材塑形有很重要的作用，沒有厚實的上胸肌會感覺胸部平扁而無型，盲目進行過多卧推訓練，並不能讓胸肌整體都能發展，應對重視其餘訓練，例如：斜上杠鈴卧推，斜上啞鈴卧推，這些是可以訓練到上胸肌的訓練，練習卧推在外，還需要進行這些訓練。

2.大重量訓練不該過多進行

眾所周知，卧推屬於大重量訓練，有很多人熱衷於大重量訓練，但是大重量的訓練要適可而止，大肌肉訓練相比之下，更需要長時間的恢復周期，一般為72小時，而且，過多的大重量訓練會讓你的訓練效果大打折扣，將不利於肌肉恢復，也不利於訓練開展，這顯得得不償失。

有很多人進行卧推訓練，熱衷於較大重量，導致了雖然訓練重量大，但是訓練次數少，整體的強度並沒用跟上，過大重量的訓練對於肌肉力量提升和圍度增大有幫助，但是對於塑形突顯，並沒用很大效果。胸肌突顯形態，不要太過依賴於卧推訓練。要達到胸肌塑形，還要嘗試一些拉力，收縮等訓練，才能讓胸肌塑造標準形狀。

3.沖重量需要完善各個方面的訓練

你想要增強卧推重量，僅僅依靠胸大肌遠遠不夠，大重量訓練仍舊是幾個肌肉群協調作用的訓練，在進行卧推過程當中，杠鈴靠近胸部位置時為胸肌受力部分較多，但是在遠離胸部時，變為肩部前束和肱三頭肌受力較多。因此，不僅僅是胸肌的訓練，其餘部分肌肉的訓練也是必不可少的。

無論是肩部，肱三頭肌，都能利用到杠鈴，啞鈴，拉力，划船等進行訓練，這就要求，我們進行胸肌訓練的同時，其他力量的發展也必不可少，想要實現卧推重量的提升，就要實現於力量發展的全面提升。

回答必是乾貨，都是精華。

兩種訓練不分好壞，俯卧撐更適合初級入門訓練者，卧推及其延展更適合進階訓練。

首先我在這兒不談近固定和遠固定，因為其實影響不大，我先說說兩種訓練的優勢。

A. 安全性：

不論從何種視角，俯卧撐的安全性都高於卧推。聽說過有卧推死人的，還沒聽說過有俯卧撐死人的。

B. 相對穩定性：

俯卧撐的相對穩定性高於卧推，相對卧推容易控制，好上手。很多新人在卧推時會晃桿，但是俯卧撐相對更容易完成。

所以，我喜歡用俯卧撐配合胸部拉伸做胸部熱身，效果還可以。

C.便捷性：

給個面就可以俯卧撐，卧推則需要器械。對於例如高中生或者家庭運動者，俯卧撐更加便利，容易普及。

D.核心力量支撐：

在一定意義上，俯卧撐對於核心也有不錯的訓練效果。

A. 重量的選擇更加根據自己的需要

B. 更便捷選擇角度（我強調的是更便捷）例如可以選擇平板和上斜來調整訓練肌群。

C. 更可提升控制肌肉的控制力。例如啞鈴卧推對於肌群穩定控制力的要求就要高於杠鈴。

所以，卧推類訓練對於進階訓練更有效果。

A.胸部訓練不只是卧推

好看的胸肌，絕地不是胸大肌發達而毫無形狀可言。胸肌訓練應關註上胸，胸大肌，下胸，中逢，外輪廓等。

一段時間應調整訓練菜單，調整訓練順序。例如我最近就是先上胸繩索夾胸，訓練應把弱項放在第一個位置。

B.器械的優勢絕對不是讓你大重量裝B。

合理選擇重量，並不是卧推就必須每次推極限，有時候5RM+也是很好的選擇。

最後，訓練第一原則。

安全第一，切勿裝B。

您好，同樣作為健身愛好者很高興回答您的問題，

俯卧撐其實和卧推的運動軌跡是一樣的，如果把卧推反過來做，

或者是俯卧撐反過來都是異曲同工的，卧推作為練胸的黃金動作，

俯卧撐也同樣是我們新手練胸的黃金動作，只不過俯卧撐多數是靠身體的自重來完成的動作，

而卧推可以增加更大的負重，產生更好的抗阻效果，

作為新手的話，建議從俯卧撐練起，當我們俯卧撐能很輕鬆的完成一組，

那麼便建議我們去做卧推訓練，卧推會有很多的不穩定因素需要我們去熟悉和掌握，

建議先從空桿推起，熟悉運動軌跡，普及君幫您分析下新手容易犯的幾個卧推錯誤，

首先要雙腳踩實地面保持身體穩定，建議新手採用全握的方式，手腕保持中立，握距為肩寬的1.5倍肩胛骨收緊，肩帶下沉，腹部收緊腰背略微拱起，將杠鈴推至我們肩關節的正上方，吸氣緩慢將杠鈴下方至我們胸部上方的2到4指處，這時我們大臂與軀幹保持45度到75度夾角和俯卧撐一樣的角度，小臂始終垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推至我們的肩關節正上方，當你能很穩定的掌握卧推的運動軌跡時，那麼你便可以增加重量了，

負重的效果更有助於我們肌肉細胞的良性損傷發炎，鍛煉後通過大量的食物補充和充分睡眠身體會超量恢復從而讓我們的胸部更加有型。

感謝你的閱讀，我的普及君，你的私人教練！

俯卧撐和卧推都是有效訓練胸部肌群的動作，有很多共同點，也有不同點，老胡認為在胸部肌群的訓練中，卧推動作更勝一籌！

下面老胡分別對兩個訓練動作做一個比較。

俯卧撐是一個自重健身動作，也是一個複合動作，可以採用不同的身體位置，帶來不同的訓練效果。

俯卧撐的訓練，主要針對胸部肌群，三角肌前束，核心肌群等。

由於是自重健身動作，在新手期效果明顯，當負重能力超過自身體重時，力量的增長就會陷入停滯。

此時俯卧撐就做為胸部肌群訓練的一個補充。

俯卧撐不受場地制約，隨時可以訓練，方便，經濟，

對於肌耐力訓練，俯卧撐是很好的訓練方式，通過完成越來越多的次數，使相關肌群獲得強大的肌耐力，這就是軍隊的訓練把俯卧撐做為重要科目之一的原因。

卧推是負重訓練方式，以超越自身體重的方式進行漸進超負荷訓練，能夠實現持續肌肥大。

卧推可以根據不同的訓練目的，進行調節。

例如：

想要重點發展上胸，可以採取上斜卧推，

重點發展下胸可以採用下斜卧推，

發展整體可以採用平板卧推，

發展外側可以採用寬握距，

發展中縫可以採用窄握距。

發展絕對力量可以用杠鈴卧推

發展細節可以用啞鈴卧推

發展肌耐力可以採用小重量，多次數卧推。

我是老胡，我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

這兩種訓練方法都可以鍛煉到我們的胸大肌，至於哪種比較明顯的話，其實可以這麼講，當做是兩個過程。

俯卧撐算是入門級別的胸肌訓練方法，剛入鍛煉身體這項運動中，做俯卧撐就已經是適合得訓練量了，先做簡單常規俯卧撐，慢慢做，做到可以每組15-25下，做到4-6組，這樣的話，你的胸肌肯定會有明顯變化了，然後再進階窄距離，花式俯卧撐，等你大成以後，你的胸大肌肯定會質的變化。

這時候會遇到一個瓶頸，自身重量是有限度的，不能夠維持胸大肌訓練強度，自然對肌肉的效果會變差。這時候杠鈴卧推可以滿足肌肉的訓練強度，而且重量可以增加，能夠讓你一直保持合理的訓練強度，這樣胸大肌才會很好的發展。

總得來說，俯卧撐屬於初級訓練方法，卧推屬於後期訓練方法，都是有助於胸肌增長的，合理運用每項訓練方法才會使自己變得更大更強！

健身房裡，主要靠卧推刺激胸部（上維度），

街頭、家庭版健身，俯卧撐也當仁不讓。

（圖片源於網路）

俯卧撐多數屬於自重，要想很好地打造胸肌，

這就，需要多花一番心思，不會是個短時間的計劃。（需要動作，詳情翻閱本人內容）

●俯卧撐通過個人的親身體驗，胸肌也能得到相對於不錯的刺激，

維度對於一般的健身來說，也夠用。

（對，還是這張圖，單靠俯卧撐，練的胸）

去健身房這陣，胸肌的維度，也得到了很大的提升，

少不了卧推的功勞，

所以，根據自己實際情況，來做單一選擇，或者結合運用。

做好心裡準備，短時間內降低期望值，讓結果來證明這個健身的過程。

共勉。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

健身與思想，有型有趣有態度

這就是開鏈動作（open kinematic chain)還是閉鏈動作(closed kinematic chain)

（胸部）這就是俯卧撐之餘卧推

（大腿）就相當於腿屈伸之餘深蹲

（背部）高位下拉之餘引體向上

一 胸部：

腿部：

背部：

我覺得俯卧撐和卧推都可以起到鍛煉胸肌的效果。

俯卧撐和卧推看起來動作都差不多，俯卧撐不用藉助任何體育器械就可以做到，俯卧撐推的是自己的身體；而卧推需要藉助啞鈴。

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌；它還可以增強我們的臂力。而卧推是仰卧推舉的簡稱，它主要鍛煉手臂、肩部、胸部、背部等處的肌肉群。

由此可見，不管是仰卧起坐還是卧推，都可以充分鍛煉我們的胸肌。但是要想鍛鍊出強壯的胸肌，就必須一直堅持鍛煉，三天打魚兩天晒網是不能起到任何效果的。還有一點就是，要把動作做標準才可以。