如何減輕腰肌勞損帶來的疼痛？

07-20

首先得明確什麼是腰肌勞損？腰肌勞損是骨科門診常見的腰痛原因之一，常見致病原因是腰部長時間被迫體位造成，例如久坐、久站或者腰椎重複同一動作。病理機制是腰椎周圍的肌肉以及附著在肌肉上的筋膜慢性勞損引發的無菌性炎症。臨床表現形式主要是下腰部疼痛，可有明確的壓痛點，有時壓痛範圍較廣，叩擊腰部有舒服的感覺是其特徵之一，也是同其他腰痛疾病相鑒別診斷的重要體征。減輕腰肌勞損的疼痛，建議從以下幾個方面進行治療：

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1.腰痛部位局部微波熱敷理療，是緩解腰肌勞損疼痛治療效果較為顯著的一類方法，具有操作簡單，方便易行等特點，強烈推薦。

2.腰背肌功能鍛煉，由於腰機勞損是一種慢性的損傷，長此以往腰部肌肉變性，形成纖維瘢痕，失去彈性和腰椎肌肉應有的功能，鍛煉腰背肌是重建腰部肌肉功能一項重要治療措施。

3.腰痛點局部封閉，對於診斷明確，腰痛點局限的腰肌勞損，理療治療效果不顯著時，可給予局部封閉治療，亦有不錯效果，有時需要口服止痛藥進行對症治療。另外還有膏藥貼，中藥外用等也有一定治療作用。

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先說說腰肌勞損是怎麼形成的。現在人的生活方式可以用一個字來概括，那就是「懶」，每天可以說坐著的時間有百分之五十，躺著的時間有百分之四十，這種生活方式對人體有什麼損害呢？

大家都知道生命在於運動，運動可以使肌肉更有力，使氣血更旺盛，使新陳代謝更快，這樣我們就會更有精神，更健康。

但是現在呢，每天都是坐著，躺著。中醫說久坐傷肉，久卧傷氣，久視傷血，久立傷骨，久行傷筋。可見什麼都要有個度，如果太過就會傷及氣血。

而現今腰肌勞損主要是由於久坐而造成的，長時間的不正確的坐姿，使肌肉隨時都在承受很大的壓力，肌肉內毛細血管肌肉纖維受壓，毛細血管循環受阻，所以肌肉纖維無法滋養恢復，久而久之就行成了腰肌勞損。

腰肌勞損所引起的癥狀也很多，腰部酸痛，腰痛引起腿痛，時間長了，也會引起腰間盤突出。

那麼緩解腰肌勞損引起疼痛的方法，就是活動，鍛煉。讓肌肉中毛細血管循環暢通，肌肉纖維得以滋養，肌肉強壯自然不再疼痛。

鍛煉的方法有很多種，在這裡就說幾種比較好的，操作方便的。

仰卧位，雙腿屈曲，用雙腳，雙肘或背，作為支點，向上挺腹。堅持四五秒，不用挺太高，以腰部不累為好，做十次左右。

站立位，雙手扶桌子或者凳子，站直，腿向後蹬，腳不落地停五秒到十秒。

坐位，腰部挺直，用力使腰部向前挺，挺三秒左右休息，然後再做。

還有就是伸懶腰，用力向上後方向伸，也有很不錯的鍛煉方法，重在堅持。每天坐的時間不要太長。

如今的腰肌勞損引起疼痛是非常常見的，我們首先需要鑒別自己是腰肌勞損還是腰椎間盤突出引起的腰痛，因為二者的癥狀是不一樣的。

一般腰肌勞損引起的腰痛，疼痛局限在腰部，不會出現雙側臀部和下肢的疼痛，更不會出現腳麻情況，如果有下肢的放射痛和腳麻問題，要考慮腰椎間盤突出。

腰肌勞損引起的疼痛，腰痛不是特別劇烈，一般經過休息大多可以緩解，不會影響日常的生活和工作，而腰椎間盤突出引起的腰痛，疼痛劇烈，多影響日常生活質量。

要首先明確自己是腰肌勞損才可以通過鍛煉緩解，如果是腰椎間盤突出，建議不要隨意鍛煉，以免方法不當引發腰痛加重哦。

腰肌勞損鍛煉方法有如下幾種

第一，小燕飛動作，用腹部支撐身體，其他四肢盡量上抬。

第二，五點支撐，用頭部，雙肘關節，雙腳支撐身體，腹部儘可能上抬。還有三點支撐，四點支撐等等。

第三，腰圍來幫助，可以支撐腰部，起到固定作用，緩解腰部肌肉的緊張僵硬狀態，減輕疼痛。

腰肌勞損，看名字是腰部肌肉，其實是腰部筋膜和肌肉都有問題的一種疾病，多數患者會在腰部維持一個姿勢過久產生腰痛（如彎腰洗菜，洗頭髮），勞累後疼痛加重，對天氣變化較為敏感，重症患者凌晨4~5點會痛醒，起床活動後減輕！觸診腰部兩側壓痛緊張，放鬆後可找到條索狀粘連。

一般來說患者都會有著腰部外傷史，或者長期不良習慣積累，或者因其他疾病（腰椎間盤突出症、小關節紊亂）長期導致腰痛繼發引起。

腰肌勞損最簡便的緩解方式是熱敷。但是僅限於緩解，如果要徹底的解決問題，需要把勞損疼痛的肌肉和筋膜從淺及深的放鬆，解除腰部肌肉壓痛，恢復彈性和功能。

手法過輕滲透不到深層會久治不愈，手法過重患者感覺痛苦會腰部緊繃來對抗，也達不到目的，應該以患者感覺疼痛但是還可以忍受，甚至覺得舒服的力度進行。

小伽語錄：每一天都做一個神清氣爽的小仙女~

注重頸椎和腰，一直以為是中年以後的事情。近幾年，據報道越來越多年輕人因頸肩、腰出現相關的問題。常年在在室內辦公，下班後，沉迷於各種電子遊戲，很少鍛煉，這也是越來越多年輕會因這些困擾的原因。

今天小伽為大家介紹一套瑜伽體式，頸肩和腰有相關需求的可以收藏起來慢慢練哦~

舞王式

練習這套瑜伽，不需要多麼專業的設備，只需要簡單的瑜伽工具，你就可以開始練習啦，首先，換上一套舒適的瑜伽服，做好熱身，以山式站立於地面，藉助一個瑜伽拉伸帶。

山式站姿進入，左腿站立於地面保持平衡，慢慢抬起右腳，身體前屈，右腿向後拉伸，藉助瑜伽拉伸帶，才不會過度拉伸。
身體向前傾斜，脖子和頸椎保持平視前方。你會感受到腹部腰部贅肉拉伸，雙臂向後拉伸，你會感受到頸肩的拉伸和肌肉的放鬆。
拉伸帶勾住腳背，兩手拉住拉伸帶，堅持20個呼吸。放下，換邊繼續練習。

瑜伽狂野式

練習這個瑜伽體式，最好墊一個防滑瑜伽墊，或者，事先將地面擦乾淨防滑。先將身體側仰，保持身體平衡後，將右手與身後延伸，拉伸手臂內側的韌帶。右腿屈膝支撐身體的大部分力量，拉伸頭部脊椎的神經。

瑜伽跪姿進去，兩手反手撐住地面，身體向後仰。
雙腿往前伸展，腳底板著地，伸直腿部，撐住身體，做反板式。
向左微側身體，抬起右邊手向後伸展，張開五指。延伸手臂。
右腿對應的就屈膝，往腿部放下回收，撐住身體。堅持30個呼吸。

俯卧跨步式

這個瑜伽體系，雙肘支撐與地面，手掌貼於地面，上身保持與地面保持平衡。頭微抬保持視線平衡，左腿貼近地面，腳背貼緊地面。右腿跨國肩膀置於前方，身體柔韌性還不夠的入門小夥伴，不要過度拉伸，避免拉伸韌帶。

平板支撐式進入，保持平板支撐式。
手肘著地撐住身體，膝蓋以下小腿面著地，慢慢抬起一邊腿，往前伸展。
可以伸出同邊手輔助，手臂從胯下饒過，輔助大腿跨到肩膀位置，腳掌在肩膀前方，與臉部平行位置。
做到猶如匍匐前行姿勢。腳掌撐住大腿，堅持20個呼吸。

簡易坐休息片刻

練習過瑜伽的人都有一種感受，慢慢地似乎全身的狀態煥然一新，氣色很好，元氣滿滿，似乎一切都充滿幹勁。

習練完了上面的體式之後，可以就地而席，利用簡易坐稍作調整休息之後，再次開始練習。

練習瑜伽不是一個速成的過程，當你還是一個瑜伽小白，最好在老師的指導下進行，只有好的基礎，對於你瑜伽動作的完成，才能更好的完成。

駱駝式

駱駝式練習異常簡單，不說這個體式的難度係數是2，連著躺屍式難度係數都是1，所以說這個體式作為舒緩肩頸的左後一個動作，肯定是有原因的。

瑜伽跪姿進入，雙手自然垂放在身體的兩側。
兩手握住兩腳的腳踝，上半身後彎，利用兩手撐住身體，盡量下壓身體，舒展脊柱。腳面綳直，打開肩膀。
配合呼吸，堅持20個呼吸左右，動作回收，回到簡易坐休息。

練完一套下來，是不是覺得堵塞僵硬的肩膀舒緩了好多，這套體式，不僅能夠舒緩堵塞，還能夠活血，讓漸漸老化的肩膀，重獲活力，是值得練習的一個體式，不管上班族還是老年人，都適合的哦。

劉醫生談骨論筋??腰肌勞損的治療??

腰肌勞損是常見病和多發病。在腰痛的病人當中有很多是腰肌勞損引起的，嚴重影響大家的正常工作和生活。那樣怎麼治療腰肌勞損帶來的疼痛呢？

什麼是腰肌勞損？

又叫慢性下腰損傷、功能性腰痛、腰部肌筋膜炎。是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症。

那麼是怎麼引起的？

1.急性腰扭傷後又反覆的損傷積累。

2. 治療不及時和方法錯誤。很多人以為吃點止痛藥，貼點膏藥不痛就好啦。

3.腰部長期過度或過量勞動，姿勢不正確。如長時間坐著、久站和錯誤的搬運姿勢。使肌肉長期緊張，形成慢性腰肌勞損。

4.環境和天氣也可誘發或加重病情。

怎麼減輕它所引起的疼痛？

1.首先是不要過度勞累，保持正確姿勢。

2. 適當功能鍛煉。主要是鍛煉腰背肌的力量。一個是通過鍛煉放鬆肌肉，改善血液循環，另一個是增加肌肉的力量，起保護和穩定的作用。方法有五點式練功和小燕飛。也可以做體前屈和後伸練習，這個方法不受時間和地點限制。

3.按摩、針灸、推拿、烤燈、理療等物理治療。效果非常好。

4.藥物治療。可口服非甾體類的消炎鎮痛葯（雙氯芬酸鈉，右旋酮洛芬等），中樞性肌肉鬆弛劑（乙派立松，復方氯唑沙宗等）。外用扶他林，或者局部封閉治療。

平時注意什麼？

1.根據天氣情況添加衣物，不要受涼。

2.保持正確的姿勢。站如松，坐如鐘。搬東西時要下蹲，不可彎腰。

3.急性腰扭傷時要積極正確的治療。

4.體育鍛煉和劇烈活動前後要做好拉伸準備。

5.硬板床，不要過度勞累，控制體重。

這就是我通過學習課本知識和臨床看病總結出的經驗。希望對大家有所幫助！

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首先要注意休息，避免勞累，特別是引起腰肌損傷的動作及勞動方式。平時可以加強腰背肌肌肉功能鍛煉。比如小燕飛動作。第二可以藥物治療。安康信，一次60毫克，一天一次(有胃潰瘍的病人不適合)，龍血竭4片，一天三次，邁之靈，2片，一天兩次，草烏甲素片，1片，一天三次。第三，外用引多美欣巴布膏。局部鹽袋理療。

減輕腰肌疼痛的辦法很簡單，下面教大家一個簡單易行的動作，堅持一段時間以後，疼痛會減輕，甚至消失。

背起

這個動作可以空閑的時候在沙發上或者床上就可以做，無需任何工具。

首先身體爬在床上，身體挺直，雙手朝前伸直，雙手和雙腳同時朝上抬起，感覺腰部肌肉收縮，雙手雙腳抬起後稍作停留，然後放下。如此重複15-20次為1組，做3-4組即可。每天堅持做，很快就會有效果。

除了俯卧背起還可以使用跪姿塌腰。

在日常生活中，我們要盡量避免久坐，以及不良站姿和坐姿。

謝謝邀請：

一個最簡單適用的方法：早晚睡覺和起床時俯卧胸部和大腿部位各墊一個枕頭，使腰部下沉，保護腰椎生理曲度，緩解腰肌緊張度，從而減少腰部疼痛感。此為沉腰法。此方法還適合腰椎間盤突出。

繼簡單，又不當過時間，而且還不花錢。

成都天仁醫院：中醫康復科主任楊榮光。

經常鍛煉或者從事體力勞作的人，一般肌肉力量比較發達，也更容易耐受乳酸的刺激。那乳酸又是什麼呢？乳酸是機體高強度運動後組織無氧代謝所產生的，因為呈酸性，對肌肉刺激會產生酸脹感，當然咯，它是可以被機體慢慢吸收掉的，吸收以後酸脹感就會消失。

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如果是肌肉長期高強度運動所產生的肌肉疲勞帶來的疼痛，可以局部輕度按摩、熱敷，促進局部血液循環，休息一段時間使肌肉放鬆，以後輕度運動就好了。疼痛很劇烈的話也可以吃點芬必得等緩解疼痛的藥物。

當然也有可能是肌肉拉傷，有時傷後不會出現明顯的疼痛，而是通過後期患處繼續勞作影起肌肉的疲勞，二次的損傷後帶來的疼痛。這種情況的話，早期冰敷，以減輕局部組織的出血及水腫，減少活動，必要時患肢石膏固定。

輕度損傷原則上只要休息，減少活動就好了，如形成血腫，可以局部加壓包紮，吸收不了的話，可能就要做血腫清除手術了。建議儘早醫院諮詢。