如何讓一個不吃零食、不喝酒的、常熬夜的瘦子長胖？

你好，在回答了那麼多怎麼瘦下來的問答之後，我還是第一次解答瘦子如何長胖的問題。

天下有多少人因為肥胖煩惱，殊不知也有很多朋友因為太瘦弱而心焦。

這個世界不是瘦子就是胖子，這是很多人的共識。不管是胖也好是瘦也好，本質上，只要身體健康都是可以接受的。不過從審美的角度來看太胖，或者太瘦都不太好看。

不知道題主對胖的定義是什麼，是想身上有點脂肪，別看起來像排骨一樣，還是說想增加一些肌肉，讓自己看起來很魁梧健壯。

如果不想運動，想有點脂肪。那麼很簡單，多吃少動。睡覺前吃點東西，然後睡覺，時間一長自然長胖。原理是睡覺的時候消耗的熱量很少，睡前所攝入的熱量大部分會轉化成脂肪儲存在體內。

不過，我不建議你這樣做，因為一旦養成習慣，你的體重會直線上升，到時候你再想要控制飲食減肥會非常困難。

我的建議是，增加飲食熱量並且配合力量訓練增長肌肉，不僅健康，還能讓自己身材棒棒的。

如果你不喜歡肌肉太大塊，也沒有關係，因為肌肉的增長是一個緩慢的過程，通常需要半年左右的時間才會有明顯的增長。

下面我就簡單介紹一下增肌的方法。

先說力量訓練

力量訓練屬於無氧運動，俗稱擼鐵，簡單的說通過肌肉對抗，對肌肉撕裂。然後通過補充營養，充分休息，肌肉再次生長。重複此過程就可以達到增肌的效果。

力量訓練所需要鍛煉的主要肌肉部位包括，

胸部 胸大肌

背部 斜方肌 背闊肌

手臂 肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌

腹部 腹直肌 腹外斜肌

臀部 臀大肌

腿部 股四頭肌 股二頭肌 腓腸肌

每個部位都有對應的鍛煉方法，包括徒手的動作和器械動作。

增肌的飲食方面

和減肥完全不同，增肌需要攝入的熱量大於消耗的熱量，否則無法達到增肌的效果。肌肉增長最主要的兩個營養物質為碳水化合物和蛋白質，碳水化合物的來源包括：米飯，麵條，麵包，粗糧等；蛋白質的來源包括：蛋類，牛肉，瘦肉，魚，蝦，豆類製品（植物蛋白）等

增肌的同時，脂肪的增長是必然的，想要控制體脂率，就需要在運動中增加有氧運動。有氧運動的種類包括：跑步、登山、游泳、跳舞、打球等。

另外，想要增肌，題主需要改掉熬夜的習慣，晚上10點鐘左右睡覺最好。

最後，祝你成功！

我是肖恩陽，歡迎大家評論，點贊，關注！

不得不說題主真真是讓人羨慕嫉妒啊。

不吃零食，不喝酒，這都是非常棒的習慣，然而常熬夜，可是打破了這一美好的設定哦。

作為一個稍微一吃就胖、簡直屬於 gain weight from pictures 的一類人，來提點建議哦。

1.健身（增肌）圖片來自網路

話說健身房內立flag要增肌多少多少，最終擁有……身材的人那是數不勝數。題主可以下載任一運動軟體或者搜索類似經歷的人，那是處處有啊。

2.飲食均衡

首先要飲食規律啦，每餐都得吃，而且要學會搭配營養，只有胃口好，吃嘛嘛香，才容易長肉的哦。

3.放鬆心情

肉不是一次性就長上來的（讓我這怎麼都無法瘦下去的人情何以堪），放鬆心情，該幹嘛幹嘛，吃好睡好運動好，一切就順其自然啦。

4.重中之重?盡量少熬夜

熬夜是很耗傷身體的啊喂，好不容易長上的肉，就像蠟燭一般你一點不就耗掉啦~

祝你增肌愉快！媽咪媽咪哄，把我身上20斤肉送你?

首先要改掉熬夜的習慣，對於大多數人而言，熬夜是最傷身體的，如引起胃腸道問題，熬夜的人，剝奪了胃腸道休息的機會，導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍、功能性消化不良、腹脹、腹痛等。還會誘發心腦血管疾病，熬夜時人處於緊張狀態，得不到放鬆，造成血管收縮異常，血壓比正常人高，現在心腦血管疾病發病率逐漸增多且越來越年輕化，常熬夜或是誘因之一。

其次，要增加能量的攝取， 尤其是蛋白質和碳水化合物類食物，如果有條件可以選擇加餐的方式。補充足夠的能量：每增加0.45kg(約1磅)肌肉，需要2500kcal的熱量，能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量。每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。肌肉增加藉蛋白質合成實現，因此蛋白質的需要量應達到總熱量的10%-15%，即1.5-2.0 g/kg體重。

再次，增加運動鍛煉，尤其是力量鍛煉，可以增加肌肉的質量，從而可以達到增重的目標。多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

通過改掉熬夜的壞習慣，增加進餐和肌肉力量鍛煉，會逐漸增加體重。

呵呵，別人都想瘦你卻想長胖，反其道而行之啊？

言歸正傳，要想長胖可試試這些方法：1.保持愉快的心情，俗話說心寬體胖。2．吃宵夜：三餐要多吃魚、瘦肉，禽蛋之類，還有蔬菜。臨睡前吃宵夜，如牛奶，點心，麵條。3．吃零食也可以長胖，可是你不吃零食，這條你可以略過呵呵。4多吃高熱量食物。點心、脫脂奶粉、牛排、肉鬆等，都能增加熱量。5注意腸胃的消化功能，消化好，吸收好才能身體好。6運動 每天跑步、跳操，增肌增重。7改變你熬夜的不良習慣。充足的睡眠有助於身體健康。