增肌喝蛋白粉有效果嗎？

07-20

增肌喝蛋白粉效果並不是很好，蛋白粉只是有超高的蛋白質，對於肌肉增長更重要的碳水化合在蛋白粉當中含量是及其低的。

怎樣才是正確的

正確的方法是使用增肌粉，增肌粉才是為增加肌肉專門設計的，增肌粉當中含有了大量的優質碳水化合物，非常利於人體吸收，比較好的增肌粉當中，碳水化合物是有多種不同矩陣組合的，實現階梯性的釋放能量，低端一點的含的碳稅種類不多，購買的時候要看產品配方表。

使用蛋白粉來增肌，這種錯誤（確切的說，應該是不恰當）的現象是屬於全球性的，其實蛋白粉更適合在減脂或者是精細雕琢肌肉的時候使用，增肌粉才是在增肌的期間使用，增肌粉當中的的蛋白質要比乳清粉低很多，通常有20%左右，和略高於30%的，個別也有在40%左右的，20%左右的更適合體重偏低比較瘦弱的人使用或者是想大幅度提升的人使用，30%多的適合有一些肌肉的基礎在增肌期間使用，40%左右的其實並不是很好，因為蛋白的含量過高，就一定造成了碳水的比例低，這氧的情況下，這樣對增肌來說，並不是很好。

並不是蛋白質越高的增肌粉越高

在增肌粉當中不要被蛋白質的含量所迷惑，並不是越高越好，例如20%含量的增肌粉，一次可以使用250克，能獲得50克的蛋白質，和大約180克優質碳水，熱量920千卡；如果使用40%含量的增肌粉，一次最多只用使用125克左右，可以獲得50克的蛋白質，而碳水只能獲得大約60克。熱量只有440千卡的熱量，二者在蛋白質攝取相同（都是50克）的情況下，熱量卻差了一半。

有人說，40%的增肌粉也喝到250克不就可以了嗎，其實這是不行的，這樣會造成蛋白質攝取嚴重超標，給腎臟增加了極大的負擔。這樣的例子發生的非常之所，特別是很多人都在超量的使用蛋白粉。

沒有使用過增肌粉的朋好友，可能被我剛剛所說的250克所震驚，要喝這麼多嗎？，是的沒錯，%20左右含量的增肌粉，廠家建議就是在200克-250克之間為一次的使用量，30%左右的廠家建議使用量在150克-180克之間，40%的廠家建議的使用量在100左右，所以我們看到增肌粉最小的包裝是5磅的，更多的是10磅左右，甚至還有20磅包裝的，就是因為需要使用的量比較大，吃的很快，而蛋白粉通常都是2磅或5磅的。

增肌期間要增長脂肪嗎？

問題來了，使用這麼大量的碳水，不會增長脂肪嗎？答案是會的，脂肪會在增長，其實脂肪對於增肌的作用是巨大的，睾丸激素的分泌就是需要脂肪，如果脂肪儲備量不足睾丸激素的分泌就不會旺盛，而睾丸激素是促進肌肉合成的最最最最重要激素，沒有睾丸激素或者分泌比較低，無論怎麼努力訓練，肌肉都不會有很好的增長。增肌期間就是要允許將脂肪一定程度增長，增肌脂肪雖然會增長，肌肉漲的會更快。

所以我在文章開頭的時候就說20%含量的蛋白粉更適合體重偏低和要求大幅度進步的人來使用，對與體重偏低的來說，脂肪和肌肉是是需要同時增長的；而有一定肌肉基礎的人，使用30%的增肌粉會讓脂肪增長的少一些，事實上很多歐美的運動員在增肌期間使用的也是20%左右的增肌粉更多，因為這樣確實可以進步的飛快，體重和肌肉增長到一定的階段之後，在減掉脂肪保留住肌肉，提升一個台階。

對肌肉合成有直接作用4大合成代謝激素

另外碳水可以刺激胰島素的釋放，胰島素也是合成代謝激素，對肌肉的增長起到的效果，雖然沒有睾丸激素強烈，但也是絕對重要的，因為促進肌肉合成的只有4種激素，睾丸激素、胰島素、胰島素樣生長因子、生長激素。

睾丸激素和胰島素剛剛都已經說了，在來說一說胰島素樣生長因子，如果每天沒公斤體重能攝取超過2.2克的蛋白質，你的胰島素樣生長因子就會活躍，他的活躍就會對肌肉合成起到的效果大。

還有一個是生長激素，刺激生長激素最有效的，就是使用谷氨醯胺。

正確的看待增肌

還是回到原始的話題，增肌期間使用增肌粉，肌肉與脂肪同漲，達到一定的圍度之後，在進行減脂訓練，把脂肪減掉保留住肌肉。減脂的期間就使用蛋白粉，脂肪減到一定的程度，在去使用增肌粉進行增肌的訓練，每年周而復始的這樣交替進行，肌肉就會越來越好。通常認為在增肌期間脂肪含量不超過20%，減脂的時候脂肪不低於到12%，這樣交替進行，直到有一天你認為你到達了差不多的唯度與形體，在把脂肪降低到10%以下，算是把自己雕刻為「成品」了，是時候「下山」去得瑟一下，因為你已經成才了。

記住，增肌不能與減脂同行，否則哪個也做不好，增肌期間不能避免增加脂肪，減脂期間也不能避免流失肌肉，我們要做的就是，在增肌期間更多增加肌肉，少增加脂肪，減脂期間多減掉脂肪，少減掉肌肉。

回復完畢，正在回深圳的高鐵上，這個夜晚很安靜。

很多人在增肌過程中的鍛煉者，都會有一個疑問，就不知道自己的飲食該怎麼去調配，不知道自己鍛煉後該吃增肌粉還是蛋白粉。很多的鍛煉者食物攝入方式都是存在問題的，導致自己的增肌成效都不是很好。

那麼我們鍛煉後該去食用蛋白粉還是增肌粉呢？這兩者我們該怎麼去選擇和使用呢？首先你要讓自己分清自身的情況，了解自己的身體食物攝入情況，看看是否充分足夠。

當你能從食物中攝取足夠的熱量和蛋白，那這是最棒的。這樣你對於這兩種補劑就可以都放棄不用了，因為你的身體已經能從食物中攝入足夠的營養，這樣的方式完成能量補充是最佳的。

但是，能從食物中攝取足夠的營養的人畢竟在少數，很多人的三餐中都是營養失衡的，蛋白質的含量就不用說了，每餐的含量都不足以到達標準的水平，這樣是很難讓我們的肌肉得到有效的生長。

所以，蛋白粉和增肌粉就顯得非常重要。而這兩種補劑的最大區別在哪？就是熱量不同，增肌粉是由蛋白粉和碳水組成，整體的熱量是比蛋白粉高的，所以增肌起來的效果是非常快的。而蛋白粉就是非常純的蛋白，總體熱量是比增肌粉低的。

所以說，我建議大家，如果你不是非常瘦的鍛煉者，就不建議你使用增肌粉，而是使用蛋白粉進行蛋白質的補充。因為我們的額外碳水或者別的營養素，都是可以在別的食物中攝取到，只要你保證足夠的蛋白質攝入即可。

如果你是增肌困難戶，我會建議去使用增肌粉，這可能會給你帶來驚喜。當然，我對於吸收很好的鍛煉者，身體本來就不錯，基礎飲食都很好，就可以單純使用蛋白粉就好了。

看到這裡，我相信你會對這兩種補劑有一個初步的認識，你會知道去選擇哪個給自己使用。然而，增肌光知道這些還不行，你還得讓自己做好基礎的飲食，這才是核心，重中之重。

最後要給大家強調飲食，發現很多健身者在鍛煉中只注重各種補劑，每天就想著吃哪些補劑好，吃這些補劑自己是不是可以更強大。如果你有這種想法是非常錯誤的，你就丟失了增肌中的重點，就是基礎飲食，食物比例的調配。我們的身體最終肌肉的生長效果還是要看你的基礎飲食做得怎麼樣，而不是補劑吃得怎麼樣。

去縱觀整個健身界，哪有光靠吃補劑吃出一身肌肉的？所以歸根結底，還是要回到我們的基礎飲食上來，補劑起到的只是輔助作用罷了。

想搞清楚這個問題，我們需要先來了解一下蛋白粉到底是什麼。下圖是某品牌蛋白粉的成分表。

可以看到蛋白粉里的主要成分就是肌肉合成的重要營養物質蛋白質，以及少量的其他營養元素。

所以，蛋白粉並不是什麼高科技的東西，它就是我們獲取蛋白質的一種來源途徑而已。那麼為什麼很多人要食用蛋白粉呢？

因為它方便，日常飲食中也有很多優質蛋白質的來源，比如雞胸肉，牛肉，雞蛋等等。之前我看過一個視頻，內容是對比蛋白粉和各類食物的蛋白質成本，最後的計算結果是蛋白粉的價格要比食物的價格貴。

增肌期間食用蛋白粉是因為它便於攜帶，而且食用方便，沖水服用即可。這比我們買食材來烹飪要簡單的多。

那麼我們在增肌期間光食用蛋白粉就夠了嗎？如果你是土豪，完全可以這樣做。但需要提醒你的是，蛋白粉不是萬能的，增肌還需要碳水化合物和其他的一些元素。所以盡量從食物中來獲取營養物質才是王道。

我是肖恩陽，歡迎評論，點贊，關注！

增肌喝蛋白粉有效果嗎？必須的必呀，增肌需要各種氨基酸，而蛋白粉中含有人體需要的所有18種氨基酸，包括7種必需氨基酸，11種非必須氨基酸。

某品牌蛋白粉氨基酸成分表

這就完事了嗎？你太小瞧我冷風了，更重要的信息我還沒開「吹」呢，哎？不對，口誤，還沒介紹呢！

想增肌我只喝蛋白粉行不行？

不行，就算你不差錢，老爸是王健林，也不行，因為只喝蛋白粉增肌效果並不好。

我們最常用的乳清蛋白粉除了富含各種氨基酸這個優點外，還有一個牛?技能就是吸收速度特別快。我們肌肉合成修復是一個很緩慢的過程，一般在48-72才可以徹底完成。

所以在肌肉持續修復期間，你身體很可能就沒有原材料了，如果你不停的補充蛋白粉，理論上倒是可以，但是冷風並不建議這麼做，除非你有八個腎，可以不停地代謝這麼大量的蛋白質，我想倒是可以一試。

那什麼時候喝蛋白粉最合適？

經過科學家多年的研究發現，訓練後30分鐘-2小時是肌肉利用蛋白質高峰期，稱為「窗口期」，我們在大強度力量訓練後，肌肉是先分解，後合成的。在肌肉分解的過程中，如果及時的補充蛋白粉，利用蛋白粉吸收速度快的技能，肌肉就會獲取到蛋白粉分解形成的遊離氨基酸，大大減少肌肉分解的過程，讓我們增肌效率更高。

但是注意千萬不能喝早了，因為大強度訓練後，體內糖元基本上被消耗殆盡，身體處於飢不擇食的狀態，如果這時候攝入蛋白粉，很可能被當成能量吸收掉，而不是去用來修復肌肉。

除了蛋白粉，靠什麼補充蛋白質最好？

首選肉類、蛋類、奶類，然後是豆製品，冷風最喜愛的是雞胸肉，蛋白質含量高達20%，脂肪只有5%，價格只有牛肉的五分之一，實屬屌絲增肌之極品也。

肉類除了蛋白之外，還有脂肪、維生素、各種礦物質，成分複雜，分解比蛋白粉慢得多，可以持續源源不斷地給身體提供各種氨基酸。

綜上所述，蛋白粉的最佳使用時機就是在訓練後30分鐘-2小時之間，平時要以飲食為主，不僅更加有利於增肌，而且還經濟實惠，何樂不為呢？

有效果，前提是一定要器械訓練，也別把蛋白粉想像成靈丹妙藥，很多人認為吃了蛋白粉很快就可以練出肌肉。蛋白粉只是飲食之外輔助，飲食中蛋白質不足的話就可以吃蛋白粉。