女生鍛煉時怎麼防止背部和手臂變厚呢？

謝邀，希望我的回答可以幫助到你。

彎腰駝背對人的身體發育影響真的很大，一個人的體態最關鍵的笛地方就是背部，如果你的背部沒有好看的線條，那整個人的氣質就會被背部的曲線拉低。

所以，提高氣質從你的背部開始，糾正你的背部問題，腰背厚的人還需要適當地進行一些背部的訓練。

在訓練背部的時候我們要選擇適合自己的方式和器械，選擇自己感受到可以發力的動作來進行，下面是針對背部訓練的動作，大家可以試試。

1、俯身杠鈴划船：擺放自己的雙腿，控制到大約與肩膀那麼寬的位置，膝蓋再稍微彎曲，身體向前面傾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，雙手要比肩膀寬一點，在拿起杠鈴的時候要往肚臍的方向，同時要注意收縮你的背部，在還原的時候感受背部打開的感覺，手再次送出去。這個動作運動到了很多地方的關節，除了背部的肌肉群，還需要大量的軀幹穩定能力，開始練習這個動作的人一定要清楚自己可以承受多少的重量。

2、坐姿器械划船：身體向前傾斜，把你的背部稍微彎曲，挺直你的腰背，軀幹不要晃動保持固定不要動，慢慢拉動。把你的手夾緊手臂直到碰到了你的腰的位置。然後再看看自己腰是不是真的彎了一點，沒有彎的要彎曲一點，才能保證你的腰挺直和保護你的腰部。

3、高位下拉：高位下拉有幾種不同的握法，但是我們最常用的還是正手寬握。如果背部比較寬的人最好不要選擇做寬距，這樣容易把自己的背部練的更寬，所以最好選擇窄距。在你挺直腰背沉肩的時候，身體要微微向後傾，從你的上頭垂直向下拉直到你的橫杠。然後縮小你的背闊肌，在使勁的時候停留幾秒鐘，讓你的肌肉充分的凝聚。

4、啞鈴單臂划船：需要準備一個啞鈴和一個板凳。一隻手握著啞鈴，一隻手扶在板凳上，彎腰並且使背部拱起來，穩定住你的下半身。有意識地收縮自己的背部肌肉，不能把力氣集中手臂的肌肉上。盡量運用背包的力量帶動啞鈴的下降和抬起。

在做運動的過程中要注意呼吸的節奏不能太快也不能太慢，或者停頓的太久，用力的時候呼氣，恢復動作的時候在吸氣。承重能力不是很好的小夥伴在剛剛練的時候不要馬上就抬太重的杠鈴，避免你的手關節損傷。在慢慢練的過程中再適當增加重量，運動不用太著急。

想要練美美的背部就趕緊動起來了，夏天不遠了，需要練的小夥伴記得要收藏哦，歡迎你們的轉發！

提到健身很多人腦海中浮現出的畫面都是大塊大塊的肌肉，看起來讓人很不舒服，也不符合現代人的審美，所以提到肌肉兩字，大家內心是非常抗拒的，尤其是女性。幾乎所有的女性都抗拒力量訓練，怕練出一身健碩的肌肉讓身材走形，但是肌肉所帶來的收益，是完全和這種說法相反的。

你要知道，女性幾乎是不可能練出非常大的肌肉塊頭的，所謂的金剛芭比基本上都是職業健美選手，一般人不可能達到那種狀態。而且肌肉並不會讓你的身材變得走形，反而會讓你的身材變得更加的性感，線條更加的完美。

能讓你身材走形的，只有脂肪。很多女性怕做了力量訓練之後變得虎背熊腰，其實這完全是無稽之談，如果想要練出極好的身材，那麼唯一的渠道就只有力量訓練。

對於女性來說，背部和手臂的線條更能提高自身的顏值，所以針對這兩個部位，我們推薦以下幾個動作，來讓你的身材變得更加的苗條有型。

引體向上是基礎動作中的金牌動作，適合於任何人群，而且對於體能也有非常大的提升。

這個動作主要訓練的是背闊肌，其他協同參與發力的肌肉是手臂的肌肉以及背部的小肌群，這個動作能讓你的背部變得更寬更迷人，寬闊的背部還能襯托出腰部的纖細，無論在力量上和形體上，這都是必練的一個動作。

這個動作的本身難度較大，對於很多男性來說都比較困難，更別說女性了，所以推薦使用引體向上的輔助器進行訓練，對於力量比較弱的人有著更快的訓練效果。

高位下拉也是一個類似的動作，主要訓練背部的肌肉。

你要知道，訓練背部並不會讓你的背部變得更加厚實，能做到這一點的只有脂肪，肌肉會讓你的肌肉更有線條，而且背部的寬度也不會非常的誇張，只會針對你的身體變得更完美，所以盡情的練背吧。

這個動作還可以訓練到肱二頭肌的肌肉。

手臂上的肌肉線條大多數是由肱三頭肌體現出來的，並且肱三頭肌的訓練可以讓你儘快擺脫手臂擺擺肉的困擾。

這個動作要保證身體核心的穩定，以及大臂夾緊身體，這樣可以很好的孤立肱三頭肌的發力。

這三個動作就足以讓你的身材變得更完美了，而且也是比較基礎的動作，所以要想練好身材，先練好這些基礎動作。

在夏天的時候，漏背裝會讓你的吸引力更強，如果再配上完美的身材的話，那麼你將會是一個萬人迷，所以在夏天到來之前，努力訓練吧。

其實女性在鍛煉時完全不用擔心自己的身材練得魁梧，因為那是不可能的。國內很多女性比較排斥力量訓練，最主要的原因是擔心自己練成大塊頭，對於這點儘管放心，按照我們的日常飲食和鍛煉強度你練成大塊頭的概率為0。

簡單解釋一下肌肉增長需要哪些條件，一是充分的肌肉刺激，二是充足的蛋白質和碳水化合物，三是充足的睡眠保證，四是雄性激素（睾酮素）。

再簡單解釋一下為什麼女性肌肉增長很困難，因為女性分泌雄性激素非常非常少。也許你會問，那些健美女運動員，還有之前很火的金剛芭比是怎麼回事？我來告訴你，因為她們很有可能額外補充了雄性激素！是的，大多數職業女性健美運動員都需要補充雄性激素。日常飲食中能獲得雄性激素的食物少之又少，即使你吃了，也不一定能吸收。

很多健身教練在給女性會員介紹增加肌肉的好處的同時，心裡其實根本沒底。因為他們知道女性長肌肉多麼困難，但是必須鼓勵她們，因為只有肌肉能讓你的線條變得更加清晰優美。

如果你經常出入健身房，你就會發現，那些整天在自由重量區擼鐵的漢子們肌肉的增長非常緩慢，慢到你的會員卡都到期了他的體型還是那樣，更別提女性了。

所以，女性朋友們放心大膽的練力量，你不會成為金剛芭比的，手臂不會練粗，背也不會練厚，只會讓你的線條更好看。

我是肖恩陽，歡迎評論，點贊，關注！