二頭肌咋樣練大？

想要練好練大二頭，我們就要側重二頭鍛煉中的每一個小肌群，尤其是肱肌，對於二頭的肌峰來說是最重要的，卻往往被人忽視。

眾所周知，想要形體勻稱，飽滿的手臂是必不可少的，但是你很少看到有人能達到這種效果。很大程度上是因為手臂的訓練方式有缺陷。今天我們就來根據肌肉解刨以及文獻，來解析一下二頭肌的訓練。

首先手臂的解刨很重要，二頭肌之所以叫二頭肌就是因為它有兩個頭，分別是長頭和短頭。兩個頭的生長取決於你對於訓練動作的選擇。

二頭訓練中人們常常忽視了肱肌，它位於二頭肌之下，能協助肘部的彎曲，如果它發展的好能將你的二頭往上頂，從而使你的肌峰更高，同時增加二三頭的分離度。

所以想要練大二頭我們要訓練長頭短頭以及肱肌這三個肌肉。第一個動作我們選擇反手引體，有人會問鍛煉手臂為什麼要做引體？美國運動協會在2014年的研究做了7個動作對於二頭刺激的肌電圖，其中反手彎舉的並列第二，超越了很多傳統的二頭鍛煉動作。

之所以第一個動作不做集中彎舉是因為反手引體是複合動作，其次研究表明大重量對於二頭的肌肉類型有更好的刺激效果。反手引體很容易超負荷，所以我們採用大重量低次數來更好的刺激它。這也是這個動作的主要目的就是大重量刺激二型肌纖維。

第二個動作是上斜的啞鈴彎舉，這個動作主要側重於長頭。雖然只要任何彎曲肘部和屈伸的動作都會刺激到兩個頭，但是當你在協議上做彎舉時，你的肩膀處於一個過渡伸展的狀態，而由於長頭越過了肩關節，所以相較於短頭長頭被拉的略微更長一點。】

這也就使得長頭更多的發力，而且長頭是在整個過程中都發力的。而不像別的動作比如牧師凳彎舉，只有在前端或者後端受力。

說完長頭就來說一下短頭的側重鍛煉，這裡我們選擇單手的啞鈴集中彎舉，之前提到了集中彎舉是對於二頭刺激最大的動作。由於在彎曲手肘的同時需要外旋小臂，這使得這個動作能夠最大化刺激二頭。

這個動作還可以在彎舉過程中降低肩前束的參與度，主要是由於肘部頂在了腿上，所以你的手臂不會晃動從而更好的孤立了二頭。不過也有學者認為這是心理作用，但是全程盯著二頭能夠更好的念動合一達到更好的訓練效果。

最後一個動作反手的曲杠彎舉，主要側重於肱肌和肱橈肌的鍛煉，這兩塊肌肉能很大的提高你手臂的美觀度。由於肱肌穿過尺骨而不是橈骨，所以它只有一個功能就是彎曲手臂。反手做彎舉會將一部分力轉移到肱肌上，耶魯大學的研究員也利用肌電圖證明了這一點。

以上的每個動作我們可以做三組，按照文章提到的先後順序來做，採用大重量一組做6~8個，這能幫助你更多的募集二頭的運動單元

炎炎夏日，除了腹肌養眼，還有布滿血管的肱二頭肌！強壯的手臂，不管是從哪個方面都是滿滿的雄性荷爾蒙！今天我們就來教教大家如何訓練你的二頭肌，讓你的手臂在這個夏天衝擊所有人的視覺！

抱大腿不如被挽手臂，來把這幾個動作加入你的訓練！

1．斜板啞鈴彎舉：（4-6組，8-12個）

斜板的啞鈴彎舉，很多情況下都是容易被人忽略的！躺在斜板上，不僅可以增加你的二頭肌伸展，因為你是躺在板凳上的，你的肌肉相對站姿的訓練而言也變得更加穩定！ 同時這樣的訓練更能將二頭肌孤立出來！

2.杠鈴二頭彎舉：（4-6組，8-12個）

固定你的大臂和手腕，將杠鈴放在身體前面，彎曲你的肘部，完成一個動作。

將你的生體固定，不必要前後晃動如果這樣會導致你的訓練大打折扣！通常情況下會有很多人在做這個杠鈴彎舉的時候，會刻意將手臂抬太高，這樣並不能讓你的肱二頭肌感覺更明顯！同時杠鈴彎舉是一個很好的開頭動作！這時候的你體力充沛！你還可以上更大的重量！！

對於杠鈴桿，你可以選擇直桿、曲桿、鎚子握！這樣可以從不同角度刺激到你的二頭肌。

3.牧師蹬啞鈴二頭彎舉：（4-8組，8-12個）

做這個動作的時候，你必須要穩定住住你的肘關節，將座位調整到合適的位置，不能太高也不能太低。這會使你的肱二頭肌無法充分的刺激，在整個過程中，肩膀穩定不要刻意的將肩膀前後移動！

大多數訓練肱二頭肌的動作，都會產生有借力的情況！那麼牧師蹬啞鈴二頭彎舉，或許是最能解決借力的動作，在二頭肌運動過程中, 我們的手臂是需要彎曲的，如果不是在牧師蹬上完成動作很容易借力！

4.繩索彎舉：（4-6組，8-12個）

這是一個訓練二頭很不錯的動作，它可以使你的二頭肌，時刻保持一定的張力。

將你的重量調整到合適，換輪的最低點要比你的肩膀寬，自然站立在器械中間。

在發力時讓你的肱二頭肌盡量和小臂貼緊，想像你的大臂和小臂之間有一個蘋果，而你要將這個蘋果擠碎！

以上四個動作就是我們給大家推薦的二頭訓練，如果你不想你的細胳膊連T恤的袖口都撐不起來，那就趕快練起來，趁天氣還沒有完全熱起來，把你的臂圍迅速提升起來！在即將來到的夏天變成所有人目光的焦點。

肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。

本人是一個身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起來很細，就像典型的豆芽菜，但是經過規律的鍛煉，在堅持了一段時間之後，肱二頭的緯度看起來明顯增加了，這當然與訓練的效果是分布開的，沒有較好的訓練效果，二頭肌的緯度怎麼會增加呢。

當然，很多健身的動作都可以帶動肱二頭的練習，像引體向上，卧推，杠鈴硬拉等等，都會運用到我們的肱二頭肌。

其實，鍛煉肱二頭肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以進行鍛煉，而今天，我將來講講如何用啞鈴來鍛煉肱二頭肌，你可以去健身房，或者自己買一套啞鈴在家練習，更加的實惠。

單臂啞鈴彎舉，可以說是最常見的一個練習肱二頭肌的動作，本人鍛煉肱二頭肌時，也經常用這個動作，可以說效果還是非常好的，但是這個動作剛開始做的時候，可能會出現發力不正確的問題，建議初學者用較輕的重量練習，而且一定要注意動作的規範性。

在做單臂啞鈴彎舉時，雙腿自然開立，身體站直，舉起和放下時速度要慢一點，在放到最低點於抬到最高點的時候，停住一會，會更有效的刺激到肌肉，注意不要聳肩，上身也不要前後晃動，大臂要勁量夾緊身體側面，將肘部固定住，肱二頭感受發力收縮，要讓肌肉練出有充血膨脹的感覺。

在做這個動作時，還可以加上手臂旋轉的動作，在放下和抬起時，讓肌肉有一定的旋轉，可以多方位的刺激到肱二頭肌，另外，還可以進行左右手啞鈴交替彎舉的練習。

這個動作可能會更加累，但可以更好的拉伸肌肉，也更有效果，當然，也可以坐著練習，在練習時將肘部放於腿上合適的位置，這個時候手臂就是向側面彎舉的了。

以上是幾個肱二頭肌的啞鈴鍛煉動作，建議每個動作做8～12次，做4～6組，訓練組數較多的，效果會更好，可以進行重量遞減的練習，深度刺激肌肉，希望對大家有所幫助。

不要再浪費時間和精力在不必要的重複的手臂訓練套路上。記住這些簡單的規則，今天開始打造更大的二頭肌！

如果你已準備好撐爆短袖，請查看這10個手臂訓練的關鍵點，然後嘗試鍛煉肌肉的尺寸。你的袖子可能會後悔，但你絕對不會！

1.從大重量開始

與任何身體部位訓練一樣，從最大重量的動作開始。雖然這通常是一種多關節運動，就像腿部日的蹲下一樣，但當涉及到二頭肌時，沒有太多選擇。當然，二頭肌是在背部鍛煉期間會募集的肌肉，包括引體向上。但如果你是練手臂，為什麼不只是單獨練手臂？保持單關節運動，並在後面做你的引體向上。

你可以使用站立的杠鈴捲曲最大重量，這是你最好的第一次運動。杠鈴捲曲的另一個好處是它有效地針對肱二頭肌的長頭和短頭。

2.不要讓你的肘部移動

雖然這篇文章不會專註於鍛煉執行，但是從初學者一直到職業水平都有一種規定：除非你故意作弊，否則永遠不要將肘部從他們的位置移出來做捲曲運動。

最常見的是杠鈴捲曲。當你的杠鈴捲曲得足夠高，使你的肘部從身體兩側漂移到身體前方時，前部開始幫助你增加重量。向前拉肘會減輕頂部二頭肌的張力，幾乎使它完全休息。如果將肘部鎖在身體兩側，就不會發生這種情況。

此規則也適用於傾斜捲曲，啞鈴捲曲，機器捲曲或任何其他捲曲，其中您的上臂應鎖定在身體側面的位置。

3.以較低的次數開始鍛煉

許多舉重運動員幾乎會自動選擇一套可以輕鬆做到3組10次的重量，然後進行下一次練習。畢竟，運動科學告訴我們肌肉增大範圍是每組8-12次，所以為什麼你想要改變這個範圍？因為改變運動強度和方式有助於增加肌肉。

不要認為是說讓你做一次最大重量（1RM）的捲曲來獲得更粗的手臂。只是說做幾組大約6次的重量，會比你做幾組8次的重量的方式給你一個稍微好一點的力量刺激。

多重算重？如果你是從第一次就開始作弊，那麼說明重量太重了。瞄準一個重量，保證你只在最後一個或兩個動作作弊。如果你打破這個規則，那你將再一次只能招募除了二頭肌以外的肌肉，別這樣做！

4.改變你在做杠鈴捲曲的手部位置

執行杠鈴捲曲的教科書方式是手掌在肩寬的距離。這沒有什麼不妥，但為了保持身體適應的趨勢，有時必須改變肌肉的招募模式。當標準握把刺激長頭和短頭時，將手移入或移出允許您選擇性地聚焦在一個頭上而不是另一個頭上。

您對桿的抓握越寬，您就越能將重點轉移到短頭或內頭，並減少長頭或外頭的壓力。同樣地，更窄的抓握將更多的焦點放在長頭上，這是在二頭肌達到頂峰時可見的頭部。下面的手臂訓練包括兩種變化。

5.在鍛煉過程中增加重複次數

在最初的6次重複之後，是時候進入8-12次重複的經典肌肉增長範圍，其重量會導致你在該範圍結束時發生肌肉力竭。

對於你的第二組運動，選擇你可以做8次的重量; 對於第三組，10次。當你的手臂在鍛煉過程中疲勞時，選擇相對較輕的重量，做更多的次數，同時保持在肌肉增長的次數範圍內。逐漸變輕可以讓你執行更大的總次數並造成更多的肌肉撕裂，而不是僅僅在幾次運動後完全耗儘力氣。

6.改變你的肘部位置和握力方式

您不希望總是做幾個過於相似的練習。如果能訓練不同的運動，您將獲得更好的整體刺激。對於二頭肌，有兩個可以變化的：

• 肘部位置：軀幹的後方，前方或旁邊
• 握把方式：低手，上手或中立

當你的肘部位於背部平面後面時，如在傾斜的長凳上捲曲，長頭部會得到更好的伸展。這意味著它能夠更強烈地收縮，這使得傾斜捲曲成為一個不錯的選擇。

傾斜的長凳捲曲也可以讓你改變握把，因為它們是用啞鈴而不是杠鈴來完成的。你可以在整個運動過程中保持雙手旋轉或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，並在舉起重物時將手掌向上轉動。許多人發現他們可以通過這種方式獲得更強的二頭肌收縮。

7.包括中性握把運動

肱二頭肌在所有捲曲變化中都能得到充足的效果，但轉換到中性握把（介於正握和反握之間）會帶來一個重要的變化：它可以促進更深的肌肉的參與，稱為肱肌，位於肱二頭肌下方。訓練它肯定會增加你的手臂唯獨，特別是如果你到現在為止主要做手臂的捲曲。

如果你已經包括了肘部向前和肘部向後的動作，那麼做一個手肘在兩旁的錘式彎舉。坐著的啞鈴錘式彎舉和站立的都適合。

強壯的二頭肌，是一個健身者最喜歡展示的部位！肱二頭肌分為兩個頭，內側叫短頭，外側叫長頭，鍛煉時兩個頭都要練，才會平衡！至於鍛練方法大家都知道是彎舉，不過彎舉還分很多種，拿杠鈴彎舉來說，直桿寬握彎舉是練短頭，曲桿彎舉或直桿窄握彎舉則是練長頭！而用啞鈴彎舉，在頂峰收縮時，小拇指略高於大拇指能練到短頭加刺激肌峰，錘式握彎舉就是練長頭，還能練到肱肌，所以想要二頭肌發達，要各個角度去刺激二頭，方法也要多樣化。

肌肉的增長都是一樣的原理，不管是二頭肌也好，三頭肌也好，胸大肌也好。都是一樣的。

簡單的說，肌肉增長的原理是，通過無氧運動，俗稱擼鐵刺激肌肉，撕裂肌肉，然後補充各種營養，以蛋白質為主，配合充足的休息，肌肉修復生長。如此反覆就能達到肌肉增長的效果。

二頭肌的動作以負重彎舉為主，常用動作分為站姿和坐姿，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，龍門架直把彎舉，曲把彎舉，集中彎舉等等。肱二頭肌分為兩個頭，分別是內側頭和外側頭。

飽滿的肱二頭肌是男人力量的象徵，要想擁有強壯的手臂，不僅需要鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌也不容忽視。二頭肌的收縮以彎舉為代表，三頭肌則剛相反，手臂屈伸時，三頭肌收縮。

啞鈴彎舉要領

先將啞鈴垂直放置，手要握在啞鈴的中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板這樣有助干你集中精力完成動作。然後勻速彎曲手臂抬起啞鈴不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌的力量去征服啞鈴的重量，千萬不要藉助身體的慣性。當達到頂點的時候強力收縮二頭肌。停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

通常二頭肌訓練選擇三到四個動作即可，每個動作3-4組，每組動作12次左右。

需要注意的是，肱二頭肌屬於人體的小肌肉群，每次運動後的休息恢復時間為24-48小時。充分的休息能避免肌肉疲勞，並且減少受傷幾率，對肌肉的增長有很大益處。

除了力量訓練和休息，營養的搭配也必不可上，增長肌肉的重要營養素是蛋白質，人體每日所需要的蛋白質含量為2克/公斤，而增肌人群需要高於此含量，另外充足的碳水化合物攝入也必不可少。碳水化合物提供的能量有助於肌肉的生長修復。

和減脂相反的是，增肌人群每日攝入的熱量需要大於消耗量。

另外，肌肉增長還需要一個非常重要的東西，睾酮素，也就是人們常說的雄性激素。最好的刺激雄性激素分泌的辦法是，做深蹲。關於深蹲可參考我的問答《深蹲有什麼作用？》。

我是肖恩陽，歡迎各位評論，點贊，關注！

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