慢跑應該注意些什麼？

說實在的，慢跑就是一項投資！

投資成功了還好說，但是如果你投資失敗了，你不僅會讓你的付出全部打水漂，甚至還會搭上你的健康！

其實在我身邊我見過許多投資失敗的人，他們在慢跑時沒有注意方法，結果沒跑多久就受傷了！

有的人甚至留下了終身的後遺症，天天后悔不迭，但後悔又有什麼用呢？

所以在慢跑時一定要注意方法！今天作為一個跑步多年身體依然健康的跑者，我就來給大家講一講，我們在慢跑時要注意什麼呢？希望大家能掌握並且去在跑步中實踐！

1. 熱身避免身體損傷

很多人等到身體受傷了才意識到熱身的重要性，但是那時候已經晚了！

其實有80%以上的損傷都可以用熱身來避免！所以我們在跑步時一定要保證充分的熱身，正確的熱身！

跑步前一定要環繞膝蓋，腳踝，肩關節，髖關節，一定要拉伸韌帶，拉伸肌肉，一定要調整呼吸，保持正常的心率，同時我們的身體要熱起來，讓身體更活絡！

2. 適合自己的慢跑強度

在跑步時，如果你的強度超標，那麼你身體就很容易受傷！

慢跑的核心是什麼？肯定是適度，健康，如果你跑的太多，跑的太快，那就違背了跑步最初的目的！

每天5km不要太多，六到七分鐘跑完1km，這樣的強度對於絕大部分人來說是絕對適合，也不會超標的！

這樣就能起到良好的鍛煉作用，同時不會因為過度運動而損傷身體！

3. 慢跑和生活習慣相聯繫

在跑步時，我們一定要讓自己的慢跑和生活習慣聯繫在一起！為什麼這樣說呢？

大家想想看，如果你睡覺很晚，睡眠不足，飲食搭配不當，不健康，不營養，那跑步對你來說就是災難！

所以在跑步時，我們要吃得好，睡得早，多吃高蛋白，低脂肪食物，蔬菜水果全都要吃，一日三餐保持正常，每天要睡七到八小時，這樣身體精力足了，慢跑的效果就會更好！

4. 慢跑的姿勢很重要

很多人在跑步時不注意慢跑的姿勢，其實不良的跑步姿勢會導致跑步傷痛！

所以為了膝蓋，為了韌帶，為了骨骼考慮，我們一定要調整自己的慢跑姿勢！

挺胸抬頭，跑步時頭不要左右亂逛，腰背挺直，雙手隨身體自然擺動，大腿小腿一起邁出，膝蓋要彎，腳踝要彎，並且做到落地無聲！這才是正確的跑步方法！

慢跑需要我們注意的真的有很多，以上幾點是最基本也是最重要的，把他們掌握了，這樣我們才能健康的跑步，才能投資成功，讓身體越來越好！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑步看似很簡單，但其實也是門技術活，也是要講究姿勢滴。

很多盆友反應過，跑步跑得膝蓋疼，小腿疼，或者哪哪哪都疼，這些都是因為跑步姿勢不對所致。

如果長期堅持錯誤的跑步姿勢，可能會造成膝蓋損傷，腳踝扭傷，韌帶拉傷。這些損傷都是非常嚴重的，有些甚至可能會留下後遺症。

所以，各位愛跑步、想跑步、時不時跑步的朋友，一定要學會正確的跑步姿勢呀~

美國俄勒岡大學跑步教練Bill Bowerman曾總結過正確的跑步姿勢，我們一起來看看吧~

註：這裡針對的主要是慢跑/長距離跑

1腳怎麼著地

不用前掌，也不用足跟，建議用腳的中間部分接觸地面。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點則比慢跑者靠前。

以足中著地對初中級跑步者是個很好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2頭該怎麼看

頭，不要低著也不要仰著，會增加脊椎的壓力，造成脖子疼痛，要目視前方，保持水平。

轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3手臂怎麼擺

首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部，要保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。

兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑是完全前後擺動，但長距離跑就只需略帶弧度地擺動，動作不要過大。

4膝蓋怎麼抬

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，雙腿輕輕抬起就可以。

5步子邁多大

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它會導致很多身體上的傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛等等。

（其實，這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶在靠近膝蓋的地方變窄，並在膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎）。

6怎麼呼吸

保持深度的和規則的呼吸，如果跑得快了，呼吸加快了，可以用口呼吸或口鼻同時呼吸，以保證能吸入足夠多的氧氣。

7身體怎麼放

跑步時應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。

同時，身體的上半部分應該稍稍向前傾，可以跑得更省力，又可以減少落地時的衝擊力。

看看圖中，誰跑對了

8大小腿怎麼動

許多人跑步時喜歡小腿動大腿不動，這是很不好的姿勢，很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷。

跑步時大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩衝，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。

跑步的好處非常多

但門道也多

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回復「跑步」

即有專人為你答疑解惑哦~~

雖說是慢跑，但也非常有必要把慢跑前的一些熱身活動搞好。如活動踝關節，膝關節，髖關節。活動上身，頸部，腰部，大小腿部，只有熱身好了，慢跑才能讓身體得到遠離運動傷害。

慢跑時，雙手自然放鬆，呈半握拳狀，抬頭，雙眼注視前方，千萬不要低頭，會對頸椎造成傷害。雙腳落地輕快，一般前腳掌落地。調整好自己的呼吸節奏，三步一呼，再三步一吸。就是平時我們所說的腹式呼籲法。

慢跑要循序漸進，運動量要適當。

初學跑步時，可以先快走十分鐘後，再慢跑，慢跑時步幅，步頻都不易過大。時間以30分--60分鐘為宜。而且必須遵循由小到大，循序漸進的原則，慢慢加量。當身體在運動後有疲倦感時，可以休息一天再跑，俗稱「隔天跑」

慢跑結束後，也不宜馬上停下，可以緩慢的走上幾分鐘，再給身體各部位關節韌帶來個二次拉伸，以排除肌肉中的乳酸，避免肌肉酸脹。

這是大家非常容易忽視的問題，慢跑時，身體會產生大量的熱量，出汗。如在慢跑時，或慢跑後不注意身體保暖，很容易導致感冒的發生。

慢跑前，可來一小杯溫熱的水，給身體補充水分，慢跑結束後也要適時補充水分。

作為一個跑步多年的跑者，這個問題我是最有資格回答的！

慢跑是一個很好的有氧運動，正是由於慢跑可以很好的保養身體，讓身體變得更加健康，於是越來越多的人都開始熱衷於跑步，每天早上，晚上，下午都有很多人在堅持奔跑！

慢跑確實很好，但是很多人都沒有把握好，有不少人在跑步時，不僅沒有讓身體變得很健康，反而讓身體變得很受傷，這樣就導致了很多人成了無辜的受害者！

慢跑也是需要注意很多問題的，如果我們掉以輕心，那麼受傷遲早會找上你，如果受傷的時候在後悔，那就遲了，很有可能沒有挽救的機會了！

所以我們慢跑時切不可掉以輕心，我們在跑步時一定要注意一些問題，留意跑步的細節，掌握正確的方法，這樣你才能跑的長久，身體也沒有那麼容易受傷！

那麼我們慢跑時應該注意一些什麼問題呢？

1. 科學的熱身

有不少人都不知道在跑步前要熱身，或者是一些人在跑步前熱身的不夠全面，不夠科學！其實跑步前的熱身很重要，它可以大大降低跑步受傷的風險！

跑步前重點熱身，脖子，腰椎，頸椎，大腿，小腿肌肉，大腿小腿韌帶，膝蓋，腳踝，腳掌，每個部位熱身一到兩分鐘，這樣可以讓身體進行充分的準備，避免受傷！

2. 慢啟動

在我們剛開始跑步到達到正常的跑步速度，我們應該預留一段時間，緩慢的加速，保持平穩正常地呼吸，讓我們跑步的步伐和呼吸的頻率保持一種良好的平衡！

這樣可以有效的避免跑步岔氣，同時身體的溫度逐漸的提升，骨骼，韌帶，肌肉會更好的適應跑步，這樣也可以避免一些跑步受傷問題！

3. 身體的姿勢問題

很多人在跑步時，身體的姿勢很不正確，這樣會造成身體受力不均勻，導致個別部位受力加大從而導致身體受傷！所以我們跑步時一定要保持正確的身體姿勢！

身體不要亂晃，用核心肌群的力量保持身體整體的穩定，眼睛要向前看，不要低頭哈腰，同時腳步要像小鹿一樣輕快，落地不要太重，步子不能邁的太大，保持高步頻！

4. 正確的冷身

在跑步快結束時，我們就要開始正確的冷身步驟！首先我們應該慢慢的停下來，避免快速停止造成的膝蓋損傷，同時也可以防止頭暈目眩，身體不穩的情況發生！

然後我們也要保持深呼吸，讓我們的血液緩慢的平靜，讓我們的心跳回到正常狀態！等逐漸冷卻之後，我們要進行肌肉拉伸，韌帶拉伸，這樣就可以保持肌肉，韌帶的良好功能！

跑完步後半小時，舒舒服服的洗個熱水澡，補充適當的能量，多吃一些粗糧，比如說一些全麥麵包，喝一些無糖燕麥牛奶，吃一個雞蛋，這樣可以讓身體更好的恢復！

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簡單一句話就是注意好好照顧自己，好好保護自己（然後達到跑步對身體的鍛煉效果，而不是因為跑步而受傷之類的）。是不是像前男友（女友）當年對您說的話一樣，哈哈，基本都差不多。

至於應該怎麼保護自己，我覺得應該從三個方面去著手，一個是跑步裝備，一個是跑步姿勢然後還有是跑步計劃。

首先說說裝備，總不能穿個皮鞋就去跑步吧。先得選一雙適合自己的跑鞋，經濟範圍內盡量往好的選，後面您會發現絕對值得花這個錢，就算您是跑一次就放棄的，那一雙鞋子還是你的平時也可以穿也不會虧，好的鞋子可以讓我們的膝蓋收到的衝擊壓力更小，能夠很好的保護我們的膝蓋，跑步對於膝蓋的壓力還是很大的，如果不注意保護可能小半年下來跑步生涯就結束了，特別是一些小胖子，絕對不是危言聳聽。

還有服裝，當然也搭配運動的比較好，不要純棉的覺得舒服就穿著去跑步，不排汗容易感冒。

然後說說我們跑步的姿勢，如果您到廣場或者說戶外跑步比賽現場去看，就會發現各種姿勢都有，可以說的五花八門。那麼到底哪種才是最標準的跑步姿勢呢？

其實對於跑步姿勢這個，網上也是五花八門什麼樣的說法都有，個人總結下來其實姿勢我們自己舒服就行，只需要注意兩點就基本不會有太大的傷害，一是膝蓋不要抬得太高，二是步子不要邁得太大（容易扯到蛋、哈哈）。只要注意這兩點，個人這兩年跑下來至少並沒有感覺不舒服的地方。

最後來說說我們的跑步計劃，就是要合理安排，不要說我今天精神好，跑個四五個小時，然後休息一個星期。只有合理的安排好跑步的計劃，我們的身材才會得到有效的鍛煉，比如說一周跑幾次，每次多少時間或者多少距離，一個月下來有個目標，跑多少公里這樣長遠的計劃好。

身體也要做到量力而行，不要太過追求速度和跑量，只有循序漸進，慢慢的進步，我們的身體才會慢慢的變得棒棒噠哦。

跑步時的跑姿非常重要，這不僅關係到跑步成績與表現，而且對於身體健康和受傷幾率等都有莫大關聯。

在跑步時，我們需要注意的跑姿規範大致上有三種：

腿不要呈x型，膝蓋不能內扣，膝蓋內扣的話膝關節受力不自然，對於韌帶以及半月板都會有磨損傷害。

注意膝蓋方向與腳尖方向一致，這樣在膝蓋活動時就會比較自然，減少磨損和扭傷。

負荷盡量不要前傾，不要駝背彎腰的跑，步伐不要跨的太大，更加不要剎車跑，也就是邊蹬邊剎的那種，這種跑步方式會加大地面對膝蓋以及腳踝的反震阻力，使關節負荷加大，使關節容易疲勞及受傷。

盡量不要使用腳尖落地的方式跑，腳尖落地容易剎車，造成反震，落腳點盡量靠近身體重心。也就是靠近身體垂直與地面的點。

上肢輕擺使跑步更輕鬆，但是過度的擺動晃動會使身體缺乏穩定性，這就會藉助於腳踝來穩定身體，加重下肢關節負擔，影響跑步表現。

上肢擺動跟隨跑步頻率，不要故意藉助擺動身體的慣性來影響跑步，慣性是不可控的。也不要試圖用聳肩來帶動身體。

強硬健身，

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作為一名跑步愛好者，雖然沒有邀請，但看到了，還是想回答一下這個問題。

我想請問題主健身主要想達到哪些目的，比如是想增長肌肉，提高耐力，提高心肺功能，減肥，還是什麼？估計是沒有明確的目標，想著動起來就比不動好，然後就想到了慢跑。

首先要了解的是，任何運動都會消耗熱量，當基礎代謝加上運動消耗的熱量，從一天的範圍來看，大於攝入的熱量，那麼就可以起到防止脂肪堆積的作用，至少可以保持形體，慢跑就是這樣，而且還可以增加心肺功能，綜合提升身體素質。

慢跑建議30分鐘以上，比如40分鐘較好，到這個程度最好因人而異，如果體質太弱20分鐘慢跑可能也是過量的。另外需要注意熱身，任何運動都是需要熱身的。還要注意跑步完後身體有沒有什麼異常，比如膝關節的疼痛，如果有，第二天最好休息，直至癥狀消失再繼續。強度一定要循序漸進。

基本就這些，如果沒有講明白可以評論留言，或私信作者。

其實需要做的細節挺多的，但是簡單講就是注意三點：第一是跑前動態拉伸，增強肌肉的興奮度和關節的活動性，提早進入跑步狀態，防止受傷。第二是跑中呼吸均勻，步幅步頻適中，如遇身體不適，不要咬牙堅持，慢慢放慢速度舒緩結束。第三做好跑後靜態拉伸，恢復緩解關節壓力，增強肌肉彈性。緩解疲勞，增強身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。願你跑步愉快，身體健康！

跑前靜態拉伸圖

跑後動態拉伸圖：

作為一名夜跑半年多的小白提點小建議

1:不管晨跑還是夜跑都要選擇安全開闊一點的場地.途中一點要有人路過的地方，以免發生意外！

2:跑前拉伸和跑後拉伸很重要:先慢跑1公里左右開始做運動的靜態拉伸、壓腿拉背、腳螺活動。然後再做慢跑運動20分鐘以上，最後走2.300米做放鬆大小腿的活動與拉伸！

3:跑步姿態:上身不要後仰，稍微前傾一小點，雙手前後擺臂90°左右，腳步跨步30.40公分左右，盡量保持腳外側後腳掌滾動到前腳掌著地。

4:關於慢跑減脂，好像是當人剛起床的心率是算準的一個靜態心率，跑步燃脂是到達靜態心率的加上70.80％,如你靜態心率為70就是70＋70×80％＝126持續20分鐘以上才達到一個最好的燃脂效果！這個不太專業。勿噴！

最後重要的是堅持 堅持 堅持，重要的是說三遍！本人堅持夜跑半年，從158到132！堅持三個月以上你就會慢慢了解自己的身體找到適合自己的一套健身跑步的方法！

純手打，望對你有幫助！

慢跑是比較理想的健身有氧運動，過程中要循序漸進，記住貴在堅持。

1.慢跑要注意從慢到快再到慢的過程，慢慢增加身體雙臂擺動幅度和兩腿跨度。

2.注意腳後跟要先著地，配合一呼一吸或一呼兩吸。抬頭收腹挺胸，舒展身體增加肺活量。

3.注意穿輕便的衣物和鞋，適當補充淡鹽水。

4.注意跑步前後適當做一些拉伸，防止運動過程中受傷。