社交恐懼症怎麼辦，1公共場合走路緊張不會走路了，2和別人交談緊張不自然？

07-19

社交恐懼是人類獨有的奇妙的現象，在動物世界裡，看不到這樣的現象。如果它們彼此排斥，也多半是為了生存的疆界、領地、食物與配偶，或者喜歡獨居的習性。動物這樣的排斥是朝外的，社交恐懼卻看起來是對某些人的排斥，實質上是朝內的，是自己對自己的排斥。感覺自己在他人眼裡不完美、可笑、滑稽，甚至從別人眼裡讀出自己內心的可恥、卑劣、病態，把他人正常的行為、聲音、表情看成是對自己的厭惡、藐視。站在自己對面的人毫無察覺，社交的真正意義也消失了，他客觀上成為自我的一面照妖鏡。一個人陷入對自己的排斥幾乎是一種無解的心理困境，這種困境會激發一種強烈的神經症衝突，伴隨明顯的緊張、恐懼、臉紅、出汗、激越、甚至逃跑。對自己的不喜歡又怎麼逃得掉呢？社交恐懼引發的內心痛苦、羞恥感、自我否定，甚至是自己憎恨會讓資深的心理專家吃驚！有時候，彷彿感覺只有渴望死才能稍微平息那種自己對自己的憤怒。

每當我面對社交恐懼的人時，我的內心會充滿對文化的敬畏。有社交恐懼的人內心都有那麼一個超然、完美、權威的我，它用苛刻的「必須」來控制自己，當社交中稍有不完美，一種強烈的自我否定、貶低、譴責油然而生。是誰讓人內心產生這麼強大的超我，自然是動物們不具有的文化。文化激發人對自尊、理想化自我、榮譽的過度追求，結果導致一種反向，對自己產生一種神經質的壓抑與否定。東方文化的恥感可能是造就自我排斥的重要原因之一，所以社交恐懼黃種人多，日本的心理學家乾脆把它稱為恐人症。

不過，社交恐懼還有更深層的意義，一般聰明的、敏感的、有些神經質的人容易陷入這樣的困境，而這類人恰好是具有創造力的人。正如蜂群只需要一個蜂王一樣，自然淘汰會讓那些可能成為蜂王的蜜蜂早早被排除出局。神經症衝突是達成自我毀滅的捷徑，優秀的人經這樣的折磨變得平庸而失去競爭力。那麼自我如何解讀社交恐懼就很重要，如果你認為你的社交恐懼是一種病，你得到沮喪、病態行為和失敗。如果你解讀為我不愛社交，那麼你得到時間、知識和內心寧靜。社交時要花精力的，哲學、政治、文學、科學上有成就的人，多半是不喜歡社會的一群。

對社交恐懼的治療多半不是針對恐懼本身，而往往是針對如何接受恐懼，並克服對社交環境的迴避行為。我在醫科大學精神科實習的時候，在門診接待了一個22歲的女孩。她的問題是不敢談戀愛，每當有人要跟她介紹朋友，她會因驚恐而暈厥。帶習醫生已診斷她為社交恐懼，因為社交恐懼開始只是針對某種特定的人發作，然後恐懼泛化到很多人。心理治療時，開始女孩跟醫生談她的問題時還很流利，後來醫生就指著我對那個女孩說：「好，你現在就把他當成你的男朋友做脫敏吧。」話音剛落，她突然非常緊張，臉涮的一下就紅了，眼睛埋了下去，聲音也顫抖了，人彷彿快不行了。

女孩的媽媽給她介紹了一個對象，下個禮拜要她去會會，怕她犯病，所以前來求治。醫生對女孩說：「你先不要急著跟他談朋友，你去跟他見一面，問清楚他的名字和年齡，回來告訴我就可以了。」複診時，媽媽說這次她的表現不錯，跟那個男孩談了有半個多小時。女孩談到當時情景時說：「因為我想的只是去問他的名字，沒想那麼多。」實際上醫生是在做漸進性脫敏治療。只是醫生把女孩去見男友這個行為的意義改變了，過去她見男朋友是為了結婚，而現在見是去問醫生想知道的信息。醫生通過重新建構相親的意義，轉移了她內心的焦慮，使她的社交恐懼減輕。

坦誠的接納自己，承認自己不善社交，允許自己不完美甚至甘願自己有些另類、討人嫌，是根治社交恐懼的良方。

至於為何會存在社交恐懼這件事情，大概要看看我們為什麼會感到恐懼，我們所恐懼的是什麼。

首先我們會在社交場合中感到恐懼是因為我們的感受性比較強，也就說我們比較敏感，對於周遭的各種事情和各種人，我們可以更加快速清晰地察覺到，這本是一個好事情，但是如果過度了，就會產生諸如「想太多」的結果。

另外，其實我們感受到在社交上的恐懼和害怕，更多的其實並不是別人真的認為我們不好，而是我們自己覺得自己可能做不好或者別人可能會給我們不好的評價，所以我們會感到恐懼。這實際上是一種投射，我們把自己的想法投射給了別人，然後我們又感受到了別人的這種想法，實際上只是我們意識到了我們自己潛意識中的自卑感。

自卑感每個人的身上都存在。在心理學家阿德勒的理論里，其實自卑感並不來源於客觀事實，而來源於我們對於自己的主觀解釋。

舉個例子：

假如我們在路上走著，我們感到恐懼，我們害怕別人會這麼想，「這個人走路的姿態好醜啊」「這個人好矮啊」等等，於是我們開始變得不自在，我們很想找個地縫鑽進去。但是實際上，可能根本就沒有人注意到我們，或者也許他們心裡想的是，「這個人好小巧好可愛啊」。

所以其實當我們去恐懼社交，恐懼別人可能會對我們產生的不好的看法的時候，實際上這個看法並不來源於別人，而是來源於我們自己。只有我們自己不再覺得自己不好，只有我們自己有了自信，才可能不去在乎別人怎麼想，因為我們所在乎的不是別人怎麼看待我們，而是我們自己怎麼看待我們自己。

記得之前在藍鯨遊戲刷屏的時候，我在公眾號上發了一個藍鯨30天的計劃，旨在提升我們的生活品質，提升我們的自信，分享給大家：

你是一條藍鯨，美麗的瀕危動物。

現在，我們要開始一個遊戲，如果你確定要加入這個遊戲，那麼請先做好以下準備：

1、告訴自己「我是獨一無二的」

2、告訴自己「我愛我自己，我是值得被愛的」

3、告訴自己「不管我最對或者做錯了什麼，我都是被完全接納的」

如果做好了這些準備，那麼就開始我們的遊戲吧。

在遊戲中，我們每天都要完成一個任務，並且每天要對自己完成任務的情況進行如實的反饋，任務完成時間總長度不限。

【第一天】找到一面乾淨的鏡子，對著鏡子里的自己說三遍「我愛你」，並且報以微笑

【第二天】起床去看朝陽，並且和朝陽合影，留下最美的影像

【第三天】對你遇到的每一個人報以微笑

【第四天】聽一首歡快的歌，並且寫下你的感受

【第五天】對你身邊的每個家人說一句「我愛你」

【第六天】收拾乾淨自己的房間，並告訴自己「你真能幹」

【第七天】周末了，約朋友出去盡情的玩耍吧！記得和朋友分享你的開心

【第八天】好好休息，把你所有的負面情緒寫在紙上，並且燒掉它，記得找一個安全的地方

【第九天】和好久不聯繫的朋友通個電話，告訴ta你一直沒有忘記ta

【第十天】去公園走走，看看孩子們玩耍時的笑臉

【第十一天】睡前想一想今天你是怎麼愛自己的，做個美夢

【第十二天】找一個安靜的地方看星空，把它們畫下來

【第十三天】把所有電子設備丟開，安靜地讀一本書，和朋友分享你的感受

【第十四天】又到周末了，好好休息，做任何你想做的事情

【第十五天】跑步一小時，感受汗水從臉頰流過的暢快感

【第十六天】告訴最愛你的人你的所有不開心，別擔心，講出來你就開心了

【第十七天】給自己兩個小時，去咖啡廳坐坐，什麼都不要想

【第十八天】買一盆綠植，擺在桌上，定時澆水

【第十九天】早早起床給自己做一份精緻的早餐

【第二十天】去郊外走走，和大自然親近親近

【第二十一天】在路上撿一片葉子，告訴它「你和我一樣，都是獨一無二的」

【第二十二天】聽朋友講ta的故事，只是傾聽，不做評價，相信我，對方會很感激

【第二十三天】讀一首詩

【第二十四天】約你最愛的人一起去看夕陽，直到月色把你們籠罩

【第二十五天】你已經有足夠的力量去應對一切挑戰。今天去做一件因為以前沒有勇氣而一直擱置的事情吧

【第二十六天】給每一個愛你的人和你愛的人一個擁抱

【第二十七天】好好泡一個澡，你體內所有的鬱結都將打通

【第二十八天】親吻這片大地，其實這個世界都在愛你

【第二十九天】給自己放個假，在你覺得最安全最舒適的地方好好睡一覺

【第三十天】好了，親愛的藍鯨，這是你的最後一個任務。你只需要記住，你是這個世界上獨一無二的你自己，一切的苦難和挫折都會過去，無論如何，面對這個世界的時候請保持微笑。我們愛你

恭喜你，美麗的藍鯨，你已經完成了所有的任務。你贏了，現在整片海洋都是你的，再也沒有什麼事情可以阻擋你。

最後，我最親愛的朋友，請記住，你是獨一無二的，你是值得被愛的，你是被完全接納的。

世界和我愛著你。

答者：暖心理諮詢師林海

請放下不切實際的設想，從實際出發，從零開始。

「社交」：社會上的人際交往，

「恐懼症」：緊張症候群。

社會人際交往的目的是彼此了解、理解，互通信息、互通有無、取長補短。

理想的人際關係一定是彼此愉悅的、都會有收穫的，有共鳴的、共同的、互補的。

社交的時候如果緊張說明什麼呢？自己沒有能力理解別人，理解別人對自己是友善？還是冷漠？不知道別人理不理解自己，或者說非常擔心別人不理解自己，甚至擔心別人不接納自己、排斥自己。

如果這樣存有戒心，已經違背了社交的初心，社交一定是痛苦的，一定應該避免。

「公共場合走路緊張不會走路了」說明自己的緊張程度太高了，猶如膽小怕事的老鼠，老鼠是沒有膽量上街，它擔心人人喊打，您不也一樣嗎？

老鼠是與「人民為敵」了，而您呢？自己將自己塑造成為了自己的敵人，自己將自己打倒得一派塗地。

繪心橋絕對相信，依照您的智商一定非常高，一定非常善良，就是對自己太過於苛刻，對自己吹毛求疵，嚴格得不容自己有絲毫閃失。高標準嚴要求，不以實際出發，以某人、某事為藍本，自己以為自己在塑造自己，其實是自己在雕刻自己，其結果呢，邯鄲學步了。

請放下原來的設想，從實際出發，從零開始。

將現在的心理狀態作為前進的墊腳石，千萬不要讓他成為絆腳石。

我們從《害羞與社交焦慮症》（作者林恩·亨德森）一書中，總結了社恐社交指南~

作者亨德森在長達25年的實踐中，建立了社會適應模型來作為治療社交焦慮的理論基礎。她認為，不能簡單從病理學或身體病態的角度來界定和應對害羞和社交焦慮，而是要將社交焦慮看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態。從亞健康到健康，我們需要長期的「鍛煉」，以培養社會適應能力。

改變社交焦慮，需要從三個方面進行改變：

1. 選擇一種適合自己的社交情境

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（出汗、臉紅、發抖等）。

達到理想社交效果的技能有無數種，我們可以不斷地嘗試並選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應狀態。改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

2. 在認知觀念上做出改變，識別和調整負性情緒

作者認為，本質上大多數社交焦慮是來源於人自己不合理的認知觀念：他們常常聚焦在自己的缺點上，卻對優點視而不見。因此，需要改變自己i消極的、不合理的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

這裡有書里的一份「認知扭曲觀念清單」，是根據認知行為療法理論整理成的。社交焦慮者可能是受到這些扭曲認知的影響：

（1）全或無：如果表現稍有不完美，就覺得自己失敗了；

（2）過度概括：把一件孤立的消極事件看成永遠會持續的失敗模式；

（3）觀點滲透：過分執著於一個負性事件的細節，認為整個生活都會很糟糕，就像水中滴入了一滴墨水；

（4）否定積極事件：就算有正面事件發生，還是會用某種理由支持自己的負面看法；

（5）揣摩他人：認為他人是苛責自己的，是充滿敵意的，但不去查證。

（6）糟糕至極：認為一個小錯誤會帶來糟糕的後果。比如，約會被拒，覺得自己注孤生。

除了扭曲的認知觀念外，社交焦慮者還有著適應不良的歸因風格。

一般情況下，大多數人都有「自我提升」的傾向，認為成功多是自己所為，所有的失敗都是外在原因造成的。

而社交焦慮者卻表現出一種反向偏向：自我貶抑，即認為失敗是自己造成的，而成功都是外在因素帶來的。與此同時，他們還會將失敗歸因為一般性的（將一次失敗遷移到各種場景中）和穩定的（認為自己會一直失敗）。

3. 不斷努力

就像只有堅持鍛煉身體，才能讓身材重新恢復健康一樣，減輕社交焦慮、提高社會適應性的關鍵是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習慣迴避社交的人在短期治療後，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。

「一般情況下，治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會使他們舊病複發。」林恩·亨德森說，「因此，社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實，必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應訓練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。」

以上。

歡迎關注頭條號KnowYourself，最犀利的人性與心理分析、人際交往與戀愛技巧都在這裡。

社交焦慮的個體會根據其內部線索來加工自我的形象，包括「心跳加快」等軀體感受、「我表現得很糟糕」等與自我有關的負性信念以及過去的糟糕經歷等，通過對這些信息的加工導致產生對自我有關的負性印象。心理學界把這種注意稱為自我聚焦注意。兩個經典的社交焦慮認知模型認為自我聚焦注意是導致個體在社交情境中產生焦慮、影響其社交表現及體驗到恐懼情緒的關鍵因素。研究證明社交焦慮高者比低者有著更高的自我關注水平，而且對自我評價有消極影響的威脅性信息的關注也更為突出。人際交往，對於「社恐」患者的心中，代表著尷尬、出醜、被嘲笑、批評以及徹頭徹尾的失敗。一想到這樣的失敗，「害怕」就被提前透支了。他們害怕那種「令自己害怕」的狀況，這是他們不斷逃避社交的本質問題。由於害怕和迴避社交，學習與社會技能鍛煉的機會明顯減少，工作、學業能力與社交生活能力下降。

如何解決