睡前瑜伽動作怎麼做？

謝謝悟空邀請！

小樂這裡有個睡前8分鐘簡單床上瑜伽教程，做完睡個好覺。如果覺得喜歡，記得收藏還有點贊呀！贊我上推薦！??

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "455af049e042f9a1a75c27ec4431cea1", "vname": "", "vid": "5f042eeff7784f27ba90a677a5e1f124", "thumb_width": 638, "video_size": {"high": {"h": 480, "subjective_score": 0, "w": 852, "file_size": 10640377}, "ultra": {"h": 622, "subjective_score": 0, "w": 1104, "file_size": 18701976}, "normal": {"h": 360, "subjective_score": 0, "w": 638, "file_size": 8085071}}, "src_thumb_uri": "48e800111a9573c5a25e", "sp": "toutiao", "update_thumb_type": 1, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/4a350000ca18afca195c", "vu": "5f042eeff7784f27ba90a677a5e1f124", "duration": 460.28, "thumb_url": "4a350000ca18afca195c", "thumb_uri": "4a350000ca18afca195c", "md5": "455af049e042f9a1a75c27ec4431cea1"} --}

瑜伽先哲們曾經講過人的身體其實不需要睡眠.是需要全身心的放鬆下來.睡前應先穿寬鬆的睡衣再以最舒適的姿勢躺下.調整呼吸.冥想月光照亮自己身體.在月光中放鬆進去真正的身心靈的放鬆.

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽墊上，面向上，將我們的手臂置於體側，緩緩地抬升我們的腳，注意手使力讓腰部向上，保持平衡。

　　雲雀式

　　動作要領：金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向後直伸。

　　吸氣，雙手張開，向後伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向後彎，頭部後仰，頸部盡量拉長。放鬆，相反方向做同樣動作。

　　功效：這是一個非常適合女性朋友練習的瑜伽動作，對於改善面部肌肉有很棒的療效哦!

　　吧喇狗式

　　動作要領：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3~5次呼吸。

　　功效：此動作增加上身軀體和頭部區域的血流供應，達到改善睡眠、滋養容顏的效果，同時對高血壓、心臟病有很好的調養作用。

　　前屈伸展

　　動作要領：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側。

　　吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過頭部，並帶動整個脊柱向下。

　　兩手著地併攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個脊柱向下無限延展。

　　功效：有助於體內能量的補充和提升，通過經絡調整和平衡盆腹腔能量，同時它也是一個排除體內脹氣、改善便秘的首選動作。

　　橋式

　　仰卧，背部著地，雙臂伸直並緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地，並盡量抬高，使大腿面與身體側呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重複做多次。

　　仰卧抬腿式

　　仰卧，腿部伸直，雙臂向兩側張開，同時抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，並用力向後蹬出，維持30秒，換另一邊重做。

　　犁式

　　動作要領：仰卧，雙腿併攏。

　　吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部後方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣鬆開手，緩慢落回。

　　功效：這是一個女性自我保健的標準動作。

　　血液自然流向頭部，滋養面部和頭皮，同時對消化系統、內分泌系統有平衡作用。不過注意的是經期、脊椎不適者要慎做。

想了解更多瑜伽資訊，關注【羅曼瑜伽】

運動改變顏值，瑜伽改變氣質

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。今天就為大家介紹6個簡單的睡前瑜伽放鬆術，呵護你的顏值，每晚睡前練一練，好過敷面膜，讓你的皮膚嫩到掐出水！

1.仰卧束角式

把大抱枕豎著放在身後挨著腰的位置，上半身躺在抱枕上，彎曲雙膝並向兩側張開，兩個腳掌相對，雙手放於髖部位置，閉上雙眼，平穩你的呼吸。

2.坐姿貓牛式

盤腿成蓮花式或半蓮花式坐在你的抱枕上，上半身保持挺直，雙手抱於腦後，吸氣時向後打開雙肩，頭向後仰，雙肘向兩側張開；呼氣時含胸弓背低頭，重複5-10次。

3.頸部伸展式

盤腿坐在抱枕上，上半身保持正直，把右手放在你的頭頂上，隨著呼吸將你的頭部想右側擺動使右耳貼右肩，同時延長你的左手到左邊，保持5個呼吸後換另一側重複，這個體式能放鬆你緊張的頸部。

4.倒箭式

找到你的床頭板或一面牆，把枕頭靠在牆上，躺在枕頭上，並使你的臀部貼牆壁，雙腿併攏伸直貼在牆面上，雙臂放鬆地放於身體兩側，上半身放鬆，眼睛閉起來平穩呼吸，在這個姿勢保持5分鐘，這個體式能促進血液向頭部循環，促進放鬆。

5.倒箭式變體

接上個體式往下做，分開併攏伸直的雙腿向兩側，使你的雙腿呈V型，這樣能打開你的髖關節，促進下半身的血液流動，排出負能量。

6.嬰兒式

跪姿，兩膝彎曲並張開一定的角度，抱枕放於雙膝之間，放鬆你的肩膀，背部，腹部，臀部到抱枕上，保持至少一分鐘。

為了顏值，為了健康，伽人們一定要養成良好的睡前習慣，這套助眠瑜伽放鬆術你不容錯過哦！

在睡覺前通過練習一些簡單舒緩的瑜伽體式，來釋放身體在白天堆積起來的緊張和壓力，是非常不錯的一個選擇。不過，睡覺前練習瑜伽體式，除了要遵循瑜伽體式練習的基本安全原則外，不應選擇那些激烈和力量型的姿勢練習，主要以一些溫和而簡單的伸展體式為主，而且也不要練習時間太長，5-20分鐘就可以。下面幾個姿勢可以作為你睡前練習的基本體式。

A． 蜂雀式：晚上睡覺前練習這個體式，可以很快的釋放肩頸和背部上方的緊張感，有助於進入良好的睡眠狀態，練習時坐著或站著都可以。B． 貓伸展式：這個體式可以伸展背部，舒緩背痛，同時可以放鬆緊繃的肩頸部，緩解壓力。C． 單腿交換伸展式：這個姿勢可以消除背部、髖部、和腿後肌群的緊繃狀態，也同時溫和地按摩和調理了腹內器官，提升消化和吸收功能，還能緩解壓力、減輕頭痛和焦慮等不良情緒。D． 炮彈式：這個體式可以迅速舒緩神經，消除腰背部的緊張或背痛，是睡前放鬆腰背部的好選擇。E． 尾骨按摩式：這個姿勢可以溫柔的按摩尾骨和骶骨部位的關節，舒緩其周邊的神經系統，可以起到非常好的鎮定身心的作用。F． 抱膝放鬆式：這個姿勢可以很好的伸展腰背，消除緊張，而且可以促進消化，是睡前助眠的好幫手。

天竺幽蘭觀點：三招提高睡眠質量，舒緩脊柱神經，放鬆四肢骨骼肌為練習目標。在床上練習，練後入睡。一、雙手抱膝，腳尖用力向後蹬，前後滾動後背數次，自然呼吸，木桶式，二、仰卧伸直雙腿，雙手向後伸直，吸氣，雙手雙腿向兩邊拉長身體，做舒適的次數，直棍式，三、仰卧，雙手雙腿自然舒適的角度放好，攤屍式。調勻呼吸，提醒自己，放鬆關節，放鬆肌肉，放下一切……冥想自己的身體像是羽毛，很輕、很輕、很輕……