哪些健身減肥的動作在家就可以做？

小密語錄：哪些健身減肥的動作在家就可以做？

走在大街上，很多人嘴裡會不由的冒出一句話，「這個社會是瘦子的天下」。哎，我們這些胖人該怎麼活啊，不要害怕。今天小編帶來新的方法來拯救你。不要運用你以前的想法，換種方式，不妨加入我們一起練習瑜伽。

右腿直直的站立在哪裡，一定要綳直。左腿往上綳直，雙手往後，並且繞過自己的右腿。清晨的一切都是美好的，拉拉自己的腿。讓自己的腿腳更加靈活，同時，早晨鍛煉對於身體還是比較好的。

我們很多的人都喜歡坐在那裡，也許很多的人會說自己一天到晚都在坐著。其實，小編在這裡說的做，和你們日常生活中說的坐是不一樣的。今天小編就給大家帶來一個新的瑜伽姿勢，它就是打坐式。

對於打坐式，首先需要雙腳交叉坐在瑜伽墊上。

雙手往下，手指作出一個OK的姿勢。

在做的時候，需要自己慢慢的去忘記心中的煩惱。

心情放輕鬆，權當是自己對身體的一種釋放。

雙手90度倒立在地面上，姿勢做成下腰的姿勢。左腿腳尖綳直在地面上，右腿往上弓，並且腳尖往下綳直。彎腰的姿勢有很多種，在做的時候可以根據自己喜歡的姿勢，進行腿部的不斷調整。

坐在瑜伽墊上，左腿往上綳直，在綳直的過程中，右手拉住自己的左腿。左手往下綳直，並且支撐在地面上，五指分開。右腿盤坐在地面上。在做的過程中，即有坐的姿勢，又有綳直的姿勢，在做的過程中，可以讓自己體驗到不同的姿勢。

找一個有兩棵樹的地方，或者找兩個杆子。左腿綳直站立在地面上，右腿側綳，並且直直的綳直在一棵數上。上半身往下壓，雙手需要支撐在另外一棵數上，頭部往下轉。依靠著支撐物可以讓重心更穩，同時，上半身往下可以鍛煉到腰部。

坐在地面上，上半身支撐在樹上，雙腳往上直直的往上綳直。雙手緊緊的握住自己的雙腿。在腿部往上綳直的過程中，我們的腰部也會得到鍛煉，在往上綳直中，腿部需要慢慢的往上綳直。

右腿直直的綳直在地面上，左腿往上綳直。右手拉住自己的左腿，左手往左邊綳直，手指需要漸漸往下。看著外面的陽光，以及周圍的樹木。心情一下子就會變好。同時，也會讓自己慢慢變瘦。

彎腰在地面上，腿部交叉支撐在地面上，雙手直直的支撐在地面上，頭部往下看。自己的腰部會變得越來越瘦。

左手綳直在地面上，右腿往上綳直。兩條腿保持在一條線上。左手往上，右手往下。手部需要保持八字形的姿勢。腿部和手臂都在鍛煉，在做的過程中需要保持5分鐘。

有什麼需要的可以跟小密留言嗷，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著健身的普及，我們越來越多的人開始加入健身的行列，一是可以將身體維持健康，二來可以降低體重，維持身材。但是因為時間的原因，導致不是每個人都經常有時間出入健身房，那今天我就給大家推薦幾個在家裡就能完成的減肥動作。

1. 開合跳：很好的一個全身性的動作，可以在短時間內獲得很大的能量消耗，同時靈活我們肩關節。

2. 高抬腿：非常有衝擊的一個動作，消耗熱量的同時，可鍛煉到我們快速髖屈、髖伸的能力。

3. 小碎步：在用踝關節快速點地的同時，很好的鍛煉我們的協調性。

4. 跳繩：我們兒時常玩的小玩具，但卻是一種非常好的訓練小工具，既可以很好鍛煉我們的心肺能力，又可以很好提升上下肢的協調。

5. 深蹲、俯卧撐：鍛煉肌肉的動作，雖然在同等時間內能量消耗不如以上動作那麼大，但是可以很好刺激我們肌肉生長，在降低體重的同時，可以更好的塑造我們的形體。

更多健身乾貨，請大家關注我們！

減肥的本質是減脂增肌，減脂主要通過有氧運動來實現，增肌通過力量訓練實現。

因此，室內減肥運動推薦是：跳繩+力量訓練+拉伸

1.跳繩

跳繩跟跑步一樣，幾乎是全民運動。簡單易學、實用方便，不佔地方、省錢。

有研究指出，單位時間內，跳繩的運動效果是慢跑的6倍以上。

一跳一動之間，感受身體跳躍，聽著舒適、有韻律的音樂，哇塞，運動感覺真的很棒！

如果是初學者，需要注意的是：跳動幅度不宜過高、過快，跳繩不宜弄得太長或太短，握繩不必太緊。

買一塊瑜伽墊，會瞬間增肌跳繩的慾望，也能減緩膝蓋受到地面分衝擊力。

2.力量訓練

力量訓練是通過多次多組、有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式，主要包括肌力訓練與肌耐力訓練。

它的主要作用是增加肌肉含量，從而提升基礎代謝率，以消耗更多熱量；另外使得肌肉緊實，促使潛藏的肌肉線條逐漸顯現，如8塊腹肌、馬甲線、人魚線等。

這一塊，可以是徒手力量訓練、簡單器械力量訓練。

徒手力量訓練，如俯卧撐，深蹲，仰卧起坐等。

簡單器械力量訓練，如啞鈴練習。

可以嘗試以HIIT方式進行訓練，分組、分時間段完成預定健身目標。

3.拉伸

充分的拉伸，有以下作用：

一是緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；

二是防止肌肉纖維或肌腱損傷；

三是幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；

四是增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

這裡呢，給大家推薦動作比較完整的拉伸示範。

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

當然了，運動前熱身也是必不可少的。

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

除此之外，可以找一些網上的訓練動圖，結合自己的體質，有的放矢地選擇。

繼續加油哦~

▲芸動匯app，專業的跑步運動軟體，和你一起，見證改變！

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PS：關於增肌營養計劃的制定，大家有什麼經歷、想法或者建議嗎？

我們常常希望要有一個好的身材，不論男性還是女性，一個好的身材對於我們都是很有誘惑力的，如果說有些人去健身房是為了增肌，為了長肉，那麼另外更多的人都是去減肥的。那麼有哪些健身動作可以有效地幫助我們減肥呢？在這裡肯定有很多人會疑惑。那麼我就在這裡告訴大家，到底那些健身動作可以減肥。

一，仰卧起坐

瘦肚子是最關鍵的，因為肚子上的肉相比於背上的肉還會更多，所以肚子上的肉更難減掉，那麼其實仰卧起坐這種最常見的方法就是最有用的減肚子的方法。那麼大家注意的是當肚子開始有酸痛感的時候就停下來休息

在做仰卧起坐的時候，大家一定要注意的是最好的仰卧起坐方式是傾斜者頭朝下的樣子，這種器械一般在健身房裡也有，所以大家只要以這種方式堅持下去，一定會有效果的。所以不論健身動作是什麼樣子，最重要的是方式和一顆持之以恆的心態。

二，平板支撐

做過平板支撐的朋友都知道這是一個比較高強度的動作，因為我們剛開始做這個動作的時候很難堅持很長時間，就像我當時最開始做平板支撐的時候只堅持了一分多鐘，那麼做平板支撐其實也不可求急，因為這個需要毅力，不是你一次堅持不了就繼續下一次的。

更關鍵的是我們在做平板支撐的時候盡量要用一個小本子記下自己每次堅持的時間，盡量一次比一次好，一次比一次久，因為只有這樣才能有最好的效果，這就相當於是自己給自己定一個目標這個樣子然後慢慢的去實現這個目標。

三，俯卧撐

大家不要看這標題就先入為主了，大家可能會一致認為那俯卧撐不是給人鍛煉背部和臂力的嗎？其實不然，俯卧撐也是可以有減肥的功效的，要知道很多人都會堅持每天運動這幾個動作，最後取得了很好的效果。

其實以上所說的動作和方法不僅僅是只能在健身房裡做，更多時間裡，我們可以在家裡做，為什麼明明還有很多動作我卻偏偏講這三個呢？因為第一點他們是最為基礎的減肥方法，第二點那就是方便。

相信看了以上的這三種的方法會讓你們受益很多，那麼最後還要多說一句是，一定要堅持啊朋友們，什麼事情都是堅持才有效果的，一旦不堅持那便是在做無用功！最後希望大家都可以瘦下來，擁有一個好的身材。

整天只想窩在家裡，不想出門運動的懶胖子們，怎麼才能減掉身上的贅肉呢？今天給大家推薦兩組，炒雞有效的減脂動作，讓你窩在家裡也能甩掉身上多餘的脂肪，瘦出苗條好身材！

以下動作，每個動作進行1分鐘，並循環3組。每天堅持即可快速燃燒你的脂肪，有效鍛煉到你的全身肌肉，讓你在瘦身減脂的同時，還能塑造完美的肌肉線條，瘦出纖腰、馬甲線和性感美腿，還能纖細手臂，幫助塑造完美的身材曲線！

甩肉動作1：

雙腳分開與肩同，站直，雙手將一個枕頭夾緊，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿屈膝向下深蹲，同時雙手將枕頭舉夠頭頂上方，然後再慢慢放低，恢復站直。注意，雙腿屈膝下蹲時，膝蓋不能超過腳尖。

甩肉動作2：

面對沙發約一步的距離，站直，雙手扶在後腦勺，保持背部挺直，收緊腹部，然後做高抬腿的動作，同時將腳尖觸碰沙發坐墊。如此反覆進行。

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甩肉動作3：

背向沙發約一步的距離，站直，左手抓緊枕頭的一角，右手自然垂放於身體一側，將右腳架在沙發上，且腳背緊貼沙發墊面，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，同時用力將枕頭向左右兩側甩，再恢復站姿。如此反覆進行1分鐘，完成後換另一側繼續。

甩肉動作4：

面向沙發站直，雙臂曲肘，雙手握拳放於胸前，雙腳發力，向上跳起，落地的時，將雙手撐在沙發上，保持背部挺直，雙腿向後蹬，做一個俯卧撐；再收回雙腳，站直，雙手握拳放於胸前，再跳起，雙腳落地時，雙手撐在沙發上，雙腿向後蹬，做一個俯卧撐，在收回雙腿向上跳起。如此反覆進行即可。

甩肉動作5：

雙臂伸直，雙手撐在沙發上，雙腿併攏向後伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿快速交替屈膝向胸前抬高。

甩肉動作6：

雙手向後撐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，保持背部挺直，收緊腹部，雙臂曲肘，使臀部向下運動，然後再恢復雙手後撐的動作。

甩肉動作7：

將一個枕頭放在地上，左腳單腳站立在枕頭上，右腳抬離地面，保持身體平衡，然後上半身向下慢慢俯低，右手觸碰地面，然後恢復站姿。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持身體平衡，以免摔傷。

甩肉動作8：

坐在沙發上，雙腿屈膝併攏，夾緊一個枕頭，將上半身向後傾斜，雙臂自然平舉，收緊腹部，雙腿抬離地面保持不動。

甩肉動作9：

坐在沙發上，雙腿併攏屈膝抬離地面，上半身向後傾斜，收緊腹部，雙手夾緊枕頭，然後將其向左右兩側擺放。

這組動作可以充分鍛煉到我們全身的肌肉，能有效燃燒脂肪，尤其是對腹部肌肉和腿部肌肉的鍛煉非常有效！它能幫助你的減掉身上多餘脂肪的同時，還能幫你練完美的腹肌馬甲線，還能緊實臀部哦。

再來一套徒手訓練動作

徒手健身又稱自重健身，你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。徒手健身法，它能夠助你持續燃脂，塑造體形。

女生家中減肥健身計劃，女生們只需要按照這套健身減肥計劃，無需健身房、無需器械，在家徒手就能完成。

徒手1

徒手2

徒手3

徒手4

徒手5

徒手6

徒手7

徒手8

徒手9

徒手10

每個動作一分鐘，每天堅持3-4遍。

此外，飲食方面要控制每天總熱量的攝入，男生在1600卡路里，女生一般在1200卡路里之間，合理控制飲食讓瘦身之路更加快！

想瘦的妹子，趕緊跟著動圖一起練起來吧！加油！

推薦一組簡單的入門動作

1. 跳房子*30個/組

是不是很有童年跳房子的感覺，配上有節奏感的音樂，相信會很有趣喲

2. 平板支撐 + 啞鈴*各25個/3組

這個動作能練到的部位就比較多啦，沒有啞鈴舉礦泉水瓶也是可以的！

3. 自由女神式推舉*每天腿25個/3組

注意下蹲的動作要保持身體垂直哈

4. 拉拉隊長式推舉*每條腿15個/2組

一二三四，保持平衡，再來一次，一二三四~

5. 基本啞鈴推舉*30個/組

注意手臂要有用力的感覺喲

6. 爬山式平板支撐*每條腿15個/2組

看電視的時候保持這個動作幫助分散注意力，也許不知不覺就能多做幾組啦！

7. 劉翔式起跑動作

這個動作看似簡單，但是同樣的，要做到標準就要感受到自己身體的每個部位在用力！

8. 超級仰卧起坐

這個動作鍛煉腰腹也是非常效果滴！

以上這些東西都是可以在家操練起來的，堅持訓練一定會看到成效的！

減肥的前提是

每天攝入總熱量少於每天消耗總熱量才能達到減肥效果，每天250-750卡的熱量差，是最佳的減脂範圍，這樣一周下來可瘦0.5-1.5磅體重（1磅=0.9斤）

對於初學者，1分化的全身訓練和2分化訓練對減脂效果更好。

開合跳和跨步台階是非常適合初學者的有氧運動。

以下十個動作，訓練到全身。

在家裡做的話，在簡單不過的就是瑜伽，因為瑜伽在哪都可以做，即簡單又方便。

我們用瑜伽感受生活藝術，怎麼能錯過我們的雙手支撐倒立呢？如果你在練習的過程中感覺自己難以找到平衡，那小密是建議你可以讓自己的雙腳支撐著牆壁來保持平衡哦！並且堅持練習我們的瑜伽的倒立體式不僅可以為我們大腦送去新鮮血液，還可以幫助我們減肥瘦全身哦！

如果你覺得你雙手支撐倒立時，自己雙手的力量不能夠支撐起自己的身體時，小密覺得大家可以用自己手肘進行倒立練習哦！而且和我們雙手支撐也是一樣的，如果大家覺得不好把握平衡的話，還是可以依靠牆壁來幫助自己尋找平衡哦！

和小密一起練習了這麼久的倒立姿勢，大家一定覺得身體有些許酸痛了吧！就像我們生活中經過高強度的工作想要休息是一樣的道理哦！所以小密為大家帶來了我們瑜伽中的放鬆體式，讓我們一起來呈弓步腿姿勢，來盡情拉伸自己的身體吧！大家一定要注意做到極致哦！

不知不覺又接近了今天的尾聲了

，所以

在我們今天的約會時光的尾聲中小密要為大家帶來我們的今天的瑜伽乾貨體式—弓式，因為我們的弓式瑜伽因為姿勢十分像我們的弓箭，而且弓式還可以幫助我們鍛煉我們身體的柔韌性和幫助我們減肥瘦出小蠻腰，所以對於想要尋找生活藝術的大家來說，一定是不能錯過的體式之一哦！

弓式詳解：

1.首先需要大家和小密一起來雙手雙腳伸直十指觸地的趴在我們的瑜伽墊上。

2.接著大家就可以慢慢的讓自己的上半身後仰，並且讓自己的雙腿向著頭部的方向靠攏哦！

3.最後小夥伴可以藉助自己腹部的力量，讓自己的雙手抓住自己的雙腳的腳踝。就根本上可以完成我們的弓式姿勢的瑜伽動作了。如果大家可以長時間的堅持練習我們的弓式瑜伽體式，是除了可以幫助大家減肥瘦出小蠻腰外，還是可以幫助大家調整身型哦！

如果大家可以認真的練習小密今天

的介紹的體式，小密相信大家一定可以很輕鬆的尋找到屬於我們的生活藝術哦！而且長時間的堅持練習小密介紹的瑜伽體式，還是可以幫助大家減肥瘦全身哦！幫助你塑造專屬你的完美身材！

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

1.最簡單實用的：買本囚徒健身吧

有很多動作都可以在家裡做，在家裡只要有2平方米的面積基本就夠了。比如俯卧撐（變式有很多）、仰卧起坐、蹲起等等吧。

我建議你多做波比跳、腿部蹲起、仰卧起坐和俯卧撐這4項最基本的動作。可以鍛煉到你全身的大部分肌肉群以及心肺功能，可以達到增加肌肉力量、增強核心力量和減脂瘦身的目的。

這幾個動作都很簡單，很容易找到教程。我分享兩個我鍛煉的視頻供你參考。

高抬腿＋俯卧撐+波比跳

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仰卧起坐

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