上班族日常長時間坐辦公室，應該怎樣鍛煉和注意身體？

如果你也是一名上班族，你一定會體會到上班族的忙碌。工作的時間安排的比較緊張，同時長時間坐在辦公室里沒有很好的鍛煉時間。 「久坐不動」容易危害健康。曾有研究發現，久坐可能會誘發一些腰腿類疾病，提高患心臟病等心血管疾病的風險。上班坐著，一回到家也是坐著，休息時間也不出門，這樣的靜坐生活方式對身體的危害是很大的！

久坐傷身傷在哪兒？

1.心臟病

久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。

2.男性易得前列腺炎

久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身，位於會陰部前列腺深受「重壓」之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。

3. 頸椎病

久坐者，頭部常處於前屈位，頸部血管受壓，肌肉緊張。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛，就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，引發頸椎病。

4.久坐發胖

當攝入的熱量大於消耗的熱量時，體內的脂肪容易堆積，體重便會上升。肥胖是引發多種慢性病的危險因素。

5.辦公室工作癌

研究發現，久坐的人患結腸癌的風險明顯高於經常運動的人和體力勞動者。這是因為久坐的人腸道蠕動減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，可導致腸道免疫屏障功能下降，從而增加了結腸癌的發病危險。

6.久坐易導致肌肉痙攣

由於血流不暢，肌肉僵硬、酸痛、萎縮，使肌肉失去力量和彈性而發生痙攣。

7.久坐會使腰背疼痛

久坐會使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力分布不均，脊椎肌肉也因循環欠佳而痙攣，使腰背肌長期處於緊張狀態，從而出現痙攣、缺血、水腫等，引起腰、背部疼痛。

實在避免不了久坐的群體，如何盡量減少帶來的身體損害呢？

頭俯仰:頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

頭側屈:頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

頭繞環:頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩聳動:肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

多跑樓梯

坐辦公室的運動本來就少，脂肪容易堆積。所以下班的時候一定要利用這點時間鍛煉一下。爬樓梯是向上的跨步運動。當向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛煉。

生活中我們可以做的是：

1.多吃蔬菜

2.該去廁所就去廁所，別憋著

3.不要給自己太大的壓力

4.吃飯時不宜太快

很多人腹部隆起都是因為吃飯太快造成的，因為你吃得太快，食物無法消化，就很容易導致脂肪的過量存儲。

5.多喝酸奶

　肚子上的贅肉是困擾廣大上班族的問題，上班族整天坐在辦公室，腰部更容易堆積脂肪。喝酸奶對於瘦腰瘦肚子是非常有效的，因為酸奶能改善腸道系統，避免腹部脂肪堆積。

另外，在上下班路途上的時候，最好是能站著就別坐著，能走著就別坐電梯，上班族本來活動時間就少，一定要充分利用這些空餘時間進行身體上的鍛煉。

1、:早晨可以跑步，但不要太疲勞，否者會影響一天的工作;早餐也要吃好，營養均衡，帶動一天的生活激情，

2每次不要坐太久，坐下最長時間不能超過90分鐘，因為你長時間坐著不動會影響血液循環，你全身的肌肉會缺氧，也影響神經功能的傳輸，長時間坐著不動會讓你的周身反映遲緩。所以坐一段時間我們最好是起來小活動一下。

3活動的地點可以在辦公桌附近，站一站都是好的，扭扭脖子，伸伸懶腰，動一動.主要是恢復一下血液循環。

4.晚上早點休息，熬夜就是我們辦公室的剋星！身體得不到好的休息，鍛煉也是白搭！

希望我的回答能對你有幫助，喜歡就給我點贊吧!

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不管有多忙，還是要抽出至少30分鐘離開辦公室出去鍛煉身體，跑步，球類活動，瑜伽等都行，畢竟工作不是生命的全部，而且還要抽時間去醫院進行體檢，掌握自身身體狀況，有針對性的搞好健康調理。千萬不要做現在消耗生命掙錢，等以後又花錢來延續生命。

說太多不好，教你幾個動作在辦公室可以練：

1.半蹲或深蹲（8-10個）

2.上斜俯卧撐需要辦公椅或辦公桌（8-10個）

3.屈膝伸腿需要辦公椅（8-10個）

4.靠牆拉伸，背靠牆站立，兩手向上伸，同時頭與背部臀部盡量貼牆（8-10次）

坐的時間長了可以起來活動活動，或者搞個鬧鐘提醒，現在一般手環都有久坐提醒功能的，幾十塊買個也不貴。