做了瘦腿動作要拉筋嗎？

07-16

小密語錄：肌肉腿脂肪腿不用怕，一套瘦腿瑜伽全搞定

許多小仙女的身材都很好，可是唯獨對腿部不滿意，想要瘦腿又不知道用方式效果最好，選擇跑步，拉伸動作不到位，很容易增長肌肉，腿型會變得更難以忍受。尤其是像大腿內側這種運動死角，贅肉也是多到讓人崩潰。這不，最體貼的小密知道小仙女們的煩惱，為大家帶來了一套最實用的瘦腿瑜伽。實不相瞞，劉濤、楊冪、唐嫣等眾多明星也都在用這套招式保持腿型哦！

第一個動作就相當刺激，首先針對的就是大腿內側多餘的脂肪！放鬆站立，保持上身直立，單腿半跪在墊子上，右腿的小腿與地面保持垂直。左腿保持原有動作，最大限度的後撤，右身體隨著左腿後撤也向後傾斜。此時大腿拉伸的限度達到最大值。左腿小腿屈膝自然上抬，保持動作20秒以上，效果更佳。記得左右腿交替進行哦。

這個動作是我們瑜伽中經常練習到的105式動作「舞王」，因為難度係數有點高，所以瘦腿的效果自然也就差不了。

1：放鬆站立，深呼吸。左腿後撤，屈膝向上抬起。盡量使左腳高過頭部，一開始不成功，多嘗試幾次，因為每個人的身體柔韌度是不同的。

2：左臂從同一側向後觸摸高抬起的左腳腳尖。此時要主要保證右腿的穩定，許多人在做這個動作的時候會因為穩定性不夠而摔倒受傷。

3：左手握住左腳尖之後，右手繞過頭部去觸摸左臂的肘關節，保持整個動作15秒鐘，你會感覺到你的雙腿在逐漸被打開，同樣要左右腿交替進行。

圖三、圖四以及圖五都是可以連續進行的。首先要完成有點難度的第80式「輪式」動作。記住，此時腰部極其敏感，不可以立馬讓腰部下沉，先保持10秒鐘，讓腰部的肌肉適應這個動作。隨後，保持上半身動作不變，腿部和臀部整體下沉，大腿與地面保持平行，踮起腳尖，僅用腳尖著地，這樣能夠鍛煉小腿肌群，消除小腿多餘的脂肪。

圖三動作完成之後，這個動作相當於對圖三動作的一個恢復，腰部此時要慢慢發力，臀部收緊提起，大腿漸漸綳直抬起，小腿持續用力，左腳尖點地，右腳則最大限度的向後撤，實現對小腿前側肌肉拉伸的效果。此時身體僅用雙手和右腳腳面以及左腳腳尖支撐。堅持15秒鐘之後，更換左腿進行拉伸。

以上動作拉伸完成之後，上半身動作依然保持不變，的確挺考驗臂力的。雙腿漸漸併攏伸直，腰腹部也開始向上提起，身體的重心由腰腹部轉向上半身。此動作的目的是對剛剛拉伸過的腿部肌肉進行放鬆，多堅持一會兒是有好處的，畢竟剛剛肌肉一直處於緊繃的狀態。

相信許多人對於倒立這個動作都是有抵觸心理的，因為每個人下半身的重量都不相同，臂力也有差異。但是無疑，倒立是消除全身浮腫的最佳動作，對瘦腿部最為明顯。所以還是要練起來的，其實分解之後就沒有這麼難了。

1：放鬆站立，上半身自然彎曲，雙手用力去觸碰地面，最終讓手掌與地面完全契合。

2：雙腿屈膝蜷縮，騰空而起，將身體的力量集中在雙臂上。這是在為雙腿完全抬起做準備工作。多嘗試幾次，讓雙臂習慣身體的重量。

3：接下來，就要試著將蜷縮的雙腿抬高至半空中，等到身體完全穩定之後，慢慢將雙腿伸直，雙腿要一直處於繃緊的狀態，持續向腰部發力。臂力強的人可以堅持30秒以上，初學者15秒鐘即可，但是頻率還是要達到的。畢竟消腫效果不是蓋的！

其實，如果完整的倒立完成不了的話，是可以從最後這個動作慢慢練起的，因人而異，有的小仙女下半身的重量還是不大理想的。所以在試著將雙腿伸向半空時，如果臂力達不到，可以保持雙腿的蜷縮，但是腰部要持續發力，不然不足以支撐下半身的重量。盡量使上半身保持「S」型，這樣可以分散下半身重量對於腰部的壓迫。小腿要綳直，雙腳併攏。保持20秒鐘以上，雖然效果並沒有完整的動作理想，但是對臀部和大腿的塑形還是很理想的。

練完之後，趕緊照下鏡子，是不是覺得自己的雙腿瘦了許多呢？有了這套動作，突然感覺瘦腿也沒有這麼困難了呢。有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。