怎麼讓手臂的肌肉結實？

07-16

肌肥大訓練讓手臂肌肉更結實！三個動作一起練起來！

只要健過身的人都會發現，在訓練結束之後，身體血液的流速就會加快，尤其是所練到的部位，更是會全面的充血，從而變的硬邦邦的，此時肌肉就是較為結實的，那麼平常狀態下，該如何通過肌肥大訓練讓手臂肌肉更結實呢？用下面的三個動作一起練起來吧！

首先每個人的肌肉情況不同，但是肌肉本身密度就是很大的，可能你的手臂不結實的原因，是因為皮上脂肪過多造成的，這時的你就要考慮降低體脂率，並且進行手臂肌肉的訓練了。

那麼我們該如何讓肌肉圍度增加呢？那就是在訓練中，用高次數，高強度的方式，一組緊接著一組做下去，通常是幾種動作，做八下為一組，完成你的極限組數，組間休息三十秒左右。

上面所說的訓練方式，被稱為肌肥大訓練，很多人會開始問，這樣對於增加肌肉有效嗎？很多人會認為，這些都只是書本上的理論而已，既然是已經出版的理論，就有其值得一試的價值。

想讓肌肉變大只有一個方法，就是用較重的重量，漸進式的增加重量是最好的方式之一，挑個重量下次再挑個更重的，但這並不是唯一的方法，我們現在的方法也很棒，稱之為肌肥大訓練。

不管是在手臂訓練，或是其他部位的訓練之前，我們都要對目標部位，進行充分的預熱活動，每次練習前進行慢跑是很好的選擇。今天我們要練手臂，坐穩系好安全帶，準備讓肌肉充血吧！

動作一：繩索二頭彎舉

這個動作可以用杠鈴，啞鈴或是史密斯機來做，泵感都相當強烈，但是如果你選擇杠鈴或是啞鈴，超過一定的角度後，肌肉就會失去張力，所以我們選用繩索來完成，能讓你全程感受到張力。

前面兩組應該是適應組，先用較小的重量熟悉動作，同時激活目標肌肉，前兩組可能會比較容易，但是沒關係，越到後面會越困難，始終要保持姿勢非常標準，別偷懶亂作。我們要做八下四組，三十秒的組間休息。

動作二：跪姿繩索臂屈伸

三頭肌正常的都會比二頭肌強壯，所以在下面的動作中，我們要認真的對待。

背對龍門架站立，然後雙手抓握V字繩，並且高度要超過頭頂，然後身體跪下去，將雙腳抵在器械上，接著身體向前傾斜，目光望向地板，重複將手臂伸直拉動繩索的動作。背部要保持平坦，機體也要全程的繃緊。

這個練習同樣的每組要做八下，一共要完成四組，三十秒的組間休息。

動作三：牧師凳彎舉

第一個是練二頭的，第二個是練三頭的，之後我們又回到二頭的練習，這個動作要藉助牧師凳完成。

將手臂放在牧師登上，身體穩定之後，雙手握住杠鈴，下盤也要保持穩定，然後發力向上彎舉杠鈴，大臂要始終緊貼在牧師凳上，這個練習每組完成十個，盡全力做到你的極限組數，讓手臂肌肉力竭。

除了常規的肱三頭肌訓練，我們還可以用筋膜鏈的理論來增強肱三頭肌的訓練！

按照美國筋膜學派「解剖列車」的理論來說：人體的手臂有四條筋膜鏈，我們的肱三頭肌屬於「臂後深線」：臂後深線起自菱形肌和肩胛提肌，連接到肩袖肌群，肱三頭肌，尺骨骨膜的筋膜，尺側副韌帶和小魚際的肌群。我們以筋膜鏈的指引來設計訓練動作：傳統的肱三頭肌訓練不過是各種臂屈伸，而我們，要加上手腕的尺側偏移來加大肱三頭肌的收縮。

所以我們選擇的是龍門架的繩索下壓，原因是，當我們的手掌在握住啞鈴和杠鈴時，必須時刻保持手腕的中立位，不然重力作為阻力的方向與我們的關節不共軸就會傷害我們的手腕。但是在做繩索下壓時，阻力的方向可以隨著我們的掌握而變化，所以更適合我們在訓練肱三頭肌時做尺偏。具體操作如下，握住繩索，身體直立，不要離龍門架太遠。在用肱三頭肌發力使繩索往下壓的過程中，讓小拇指和無名指發力，使整個手腕更多地偏移向尺骨那一側。如此訓練，哪怕使用很輕的重量，我也能保證你的肱三頭肌會有爆炸的感覺，更會全面強壯你的手臂後側維度！

圖片來源於網路，版權歸其所有，侵刪！

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雖然女性不需要擁有和男性一樣的麒麟臂，飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭肌，緊實有型的手臂肌肉線條，但纖細卻有肌肉線條感的手臂看起來其實會更健康，更有力量和美感！

最重要的是有肌肉線條的話，什麼「蝴蝶袖」「拜拜肉」也就自然say goodbye了~

其實訓練手臂的方法很多，斯斯在這裡推薦一套簡單實用的手臂訓練方法，不需要複雜的器材，在家就能做，超級方便！

你只需要準備一對3~5磅的啞鈴（每隻重3~5磅），兩個裝滿沙的礦泉水瓶子也行。

首先我們活動一下肩關節，拉伸一下肌肉，為即將到來的訓練做準備，按照下圖做2~3次即可。

動作一：俯卧撐（10次/組）

如果覺得標準俯卧撐太難，可以選擇以下兩種簡單難度版：

1.上肢墊高的俯卧撐，上肢墊的越高，動作越輕鬆。

2.以膝關節為支點的俯卧撐，也叫跪式俯卧撐

什麼？還是太難？

沒關係，你還可以「推牆」，就像下面這樣

動作二：啞鈴二頭彎舉（20次/組）

注意：做彎舉時，不要搖擺身體，只用手臂的力量。彎舉到頂峰略微停頓一下，然後緩慢還原動作。

動作三：長凳臂屈伸（10次/組）

這個動作主要練習的部位是肱三頭肌，也就是女性常說的「蝴蝶袖」，「拜拜肉」的部位。

該動作再進階後可以這樣做,可以在腿上增加負重

動作四：頸後臂屈伸（20次/組）

同樣練習「拜拜肉」部位

動作五：平板支撐（20秒/組）

其實平板支撐並不是一個手臂動作，是一個很好的核心訓練動作，我們把它增加進手臂訓練里，作為補充。

注意：一旦出現塌腰，立即停止該動作，不管到沒到規定時間，都立即停止！

動作六：再來一次啞鈴彎舉（20/組）

以上六個動作間無休息，做完一遍算是一組，每天你只需要做2~3組。

最後斯斯還是想強調一下任何鍛煉方式和運動都是需要堅持才能有效果的，大家為了自己想要的身材都要努力啊！

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您好，很高興為您回答這個問題。

題主的體重太小，跟身高的比例決定了不太容易出現很強壯的手臂。

俯卧撐是徒手訓練的代表動作也是一個非常全面的訓練動作。對於男性健身者比較容易上手，也容易堅持，對於健身初學者再適合不過。健身初期堅持各種俯卧撐訓練能較快的提升上肢力量，發展胸肩手臂肌肉。但是俯卧撐訓練有其局限性，一段時間之後身體會逐漸適應，增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。這也是為什麼很多人能做幾百個俯卧撐，但是肌肉量為什麼不是特別大的原因——此時的俯卧撐訓練增加的只是增加胸肩手臂裡面的毛細血管含量，提升肌肉耐力，並不能增加肌肉的體積和力量。此時就要增加俯卧撐的難度，如負重，和做一些進階變化動作。這時候進行器械訓練相對更為方便高效一些。只要這樣，肌肉的力量和肌肉量才會繼續增長。

題主更需要進行一些手臂二頭肌和三頭肌的針對訓練。二頭肌的典型訓練動作是各種彎舉動作。三頭肌的訓練更多的是一些推的動作，如窄卧推，各種臂屈伸和下壓的動作如繩索下壓。

重量的選擇可以選擇8-12rm的負荷，手臂訓練安排可以適當增加單關節訓練，如彎舉和下壓，根據自身情況選擇4個以上訓練動作，每個動作做4-6組，訓練時長控制在一個小時以內。

硬邦邦的粗壯手臂需要常年的健身鍛煉才可以獲得，不是一蹴而就的，希望你能長期堅持。另外自身睾酮濃度會影響到肌肉的硬度。

另外減脂食譜、計劃、動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新乾貨，讓你的健身更加科學！

小密語錄：不想要手臂肌肉，但又想鍛煉力量，那就學習這些辦法

手臂上肉多嗎？手臂力量不足，羨慕別人擁有手臂力量嗎？但又不想練成粗手臂、肌肉臂。那就學習瑜伽吧，練習瑜伽一段時間，就會擁有你想要的手臂力量，下面這些瑜伽體式會讓你實現的。

第一個體式開始做的時候可以選擇平躺式和半蹲的姿勢，我們選擇一個平躺式的姿勢吧。然後，用自己的雙手撐在地上，雙手之間保持與雙肩同寬的距離，慢慢的用雙手撐著整個身體的重量，在這個過程中也要注意，將自己的身體慢慢的立起來，立起來之後，保持住平衡，身體呈直線的樣子，緩慢的將自己的頭部放下，直到頭頂也頂著地面。左腿向上保持直立的樣子，右腿膝蓋彎屈，整個右腿向自己的腹部貼近，變成，左腿向上直立，右腿大腿根部緊貼腹部，右小腿向上直指就好啦。這個體式可以鍛煉自己小手臂部位肌肉，讓自己小臂充滿力量。因為是利用手臂撐起整個身體達到鍛煉手臂力量，所以手臂會處於緊繃的狀態，可能做的時候會感覺手臂酸酸的。做完了這個動作，接下來我們換另外的體式，接著鍛煉自己手臂力量。

首先呢，我們可以採取半蹲的姿勢開始做起來，雙手撐著地面，將全身的力量放在雙手手臂上，慢慢的將身體立起來懸空，雙手綳直撐起，雙腿綳直，向靠近腹部的地方彎屈，形成大概60度的夾角就行啦。這個體式是利用雙手撐起身體重量，將所有的重量放在雙手手臂上，讓手臂處於緊繃的狀態。練習這個體式的時候要注意，保持住身體平衡，不要因為保持不好平衡，導致左右亂晃。休息一下，我們接著來練習下一個姿勢。

下面這個體式是「頭肘倒立」式的變式，練習他的步驟就是：

1、我們首先可以趴在地面上，整個人先放鬆一下。

2、手部從手肘處彎屈，讓小臂和肩部處的地方形成90度的夾角。

3、緩慢的將自己身體部位提起來，整個過程就像倒立式一樣，直到身體直指向上。

4、整個身體保持一條直直向上的直線。頭部向下面向著地面。

這樣一個堅持大概20多秒鐘，是不是從手肘到肩部都比較酸呢，我們休息一下，接著來吧。

這個瑜伽姿勢我們可以在第一個姿勢的起手式上稍微做一點改變，就好啦。將自己身體按照第一個姿勢立起來後，將左右雙腿分開，右腿向前伸出綳直，左腿膝蓋處彎屈，然後將彎屈的左腿向前伸出，保持左腿與右腿是向著同一個方向。這些體式都是通過雙手撐起整個身體的重量，然後鍛煉手部力量，但是不會形成肌肉喲。還有幾個都是鍛煉手臂肌肉的喲，我們接著往下練著走。

依然按照第一個姿勢的起式做好之後，保持住雙手平衡，雙腿左右分開呈一字樣，左腿向左伸出，右腿向右邊伸出，保持這個姿勢堅持10到20秒鐘。這種倒立的姿勢，在一開始做的時候，都可以選擇先靠著牆壁練著走，這樣比較容易些。瑜伽達人都是通過這些姿勢來練習手臂力量的喲，還有什麼姿勢呢，我們在一起來看看的。

雙手撐著地面，雙腿選擇稍微站立在地上，整個身體保持一個弧形。身體重心向前，慢慢的將自己身體提起來，將身體提到空中，直到雙腿雙腳離開地面，雙腿彎屈，使之腹部、大腿、小腿形成一個Z字形，就這樣保持住。雙手承受整個身體的重量，慢慢的將會習慣這種重量，達到增強手臂力量。練習這個姿勢時，要擔心小心從半空中落下。下面我們來學習最好一個姿勢。

練習完之前的姿勢，是不是手臂比較酸呢，然後我們就來練習一下一個比較簡單的姿勢。全身放鬆，平躺在地面上，用背部緊貼著地面，雙手向頭部伸出綳直，雙腿也直直的綳直伸出，這樣放鬆會腿部肌肉和手臂肌肉，以免手臂過於緊繃導致手酸。

這次帶給大家的體式都是增強手臂的瑜伽姿勢喲，瑜伽達人也是這樣練習的，為了成為瑜伽達人，讓我們一起來練習吧，這樣的練習而且還不會練成肌肉喲。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

堅持鍛煉，但不要每天都練，隔天練因為肌肉需要48小時的時間恢復。任何事情沒有堅持3個月以上基本都是看不到效果的。

我也剛開始，已經半年多了

謝邀~，首先呢，手臂上的肌肉還是很多的，前臂肌肉如下圖所示:

上臂就是大家所熟知的肱三頭肌，肱二頭肌，肱肌，再往上走就是三角肌。

想要手臂的緯度大(撐破你的袖子~)除了不弱的前臂肌肉以及肱二外，更主要的是應該有發達的肱三頭肌，健美運動員的上臂肌群里，肱三頭肌佔了三分之二，而肱三又分為了長頭，外側頭，內側頭，只有每個部分都練好了，才能得到人們夢寐以求的馬蹄形肱三，訓練方法如下圖所示:

再來說說肱二，肱二可以說是大部分人炫耀的利器。一挽袖子，一個如小山包似的肱二會給你的男性魅力增加不少分，肱二也分為了長頭，短頭，訓練方法如下圖所示:

對於前臂肌群，必須要在每個手臂日里不厭其煩的訓練這些動作，因為手臂會很酸，訓練方法如下圖所示:

最後再補充一點，一個粗壯的手臂必須要有強壯的身軀相匹配，不然會像一個大猩猩一樣不協調的。以此，你全身的肌群也不能落下，要有完美的肌肉比例才會「抱得美人歸」~~~

很多人都認為胳膊好練，其實作為一個將近兩年健身的入門小白告訴你們，最難練的就是就是小肌肉群和腿，五年胳膊十年腿就是這個意思。很多人的胸很大，背很寬，二頭也大，但是就是胳膊細，肩膀小，腿細，不是他不練，而是練不大。

這是我剛大學的時候胳膊緯度30，體重110斤。

很多人說我瘦，但是我不覺得，我美名其曰穿衣顯瘦，脫衣有肉。其實吧，在你做第一個俯卧撐開始，沒有一個人是不想練大的，誰不想有個40的大胳膊？誰不想穿著短袖讓人回頭討論？所謂的不想練大，只是你或者有些人的無奈之舉，練不大！小肌肉群是耐力肌，它沒有大肌肉群那麼好長，上重量撕裂就會增粗，它的耐力很強，只有多次數，多組數，力竭去刺激它，它才會像胸那樣第二天讓你疼的不行。最後附上我現在大二的照片，150斤，臂圍38。

現在天氣越來越熱了，即使穿著XL的短袖，依然在大學很惹眼，就不用說小一號的緊身衣了，那樣我不好意思出門。粗壯的胳膊和寬闊的肩膀，撐起的胸肌，不是只有腹肌的瘦子所能懂得。爭取在大三夏天的時候增到170斤，臂圍達到42！

沒充血，體內肌肉含量低。標準的仰卧起坐是多體訓練不是單體訓練。仰卧起坐你在做的時候不單是手臂在用你，你會感覺到的，還包括背部，肩部，腰部，腹部和腿。50個仰卧起坐，手臂上主要活動的肌肉是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌幾部分。上肢肌：上肢肌結構精細，運動靈巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌：分布於肩關節周圍，有保護和運動肩關節的作用。較重要的有三角肌，臂肌均為長肌，可分為前後兩群。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長棱形肌，可分為前、後兩群。前群為屈肌群；後群為伸肌群。手肌位於手掌。分為外側群、內側群和中間群。你如果了解你的肌肉群體，這樣更容易訓練達到你的目的。

首先，充足且科學的訓練會讓肌肉維度增大並且變得緊緻，所以落實到手臂上就要具體看是哪幾塊肌肉，才好制定訓練計劃。小臂建議先不著急刻意練，以大臂為主。大臂上的肌肉基本就是三頭，二頭和三角肌。因為二頭體積較小，建議先以三頭與三角肌訓練為主～訓練初期建議以徒手自重複合運動為主，例如俯卧撐（常規，窄距，寬距，單手，鱷魚式，低姿等等），雙杠屈臂伸（強烈推薦），引體向上（正握，反握，寬握，頸後）等。ps：人體是一個整體，所以訓練要盡量均衡，因為當你身體其他部位肌肉很薄弱時，再刻苦的訓練也很難把某塊肌肉鍛煉的非常發達。尤其是手臂上相對較小的肌肉群，所以訓練計劃里我簡單的推薦了幾種更針對於胸肌的俯卧撐方法以及以訓練背部肌肉為主的引體向上。先以這幾個徒手複合運動為主，等有一定的力量基礎之後，後期再根據個人情況制定其他無氧器械訓練計劃。更大的維度必定需要更大的重量來刺激肌肉生長，但初期我感覺徒手自重的訓練方式更為有效～

祝，早日成功！

PS：以上是我個人的經驗，照片只是提供參考，若有不足之處，還請頭條里各位大神多多包涵～