哪些動作可以在家鍛煉減肥？

小密語錄：鍛煉身體柔韌度，全靠這幾招

你可千萬別以為鍛煉身體柔韌度是為了更好的練習瑜伽！除了瑜伽，我們日常生活中對身體柔軟度要求也是很高的，如果你肢體僵硬，做任何活動都是容易出現肌肉拉伸、韌帶損傷的現象。有句話說的特別好，「筋長一寸，多活十年」為了多活十年也要努力拉伸讓自己變得更加「軟萌」！想要練習柔軟度，還是練瑜伽效果最好！

練習柔韌度沒有你想像的這麼恐怖，也不一定是把身體擰成麻花狀效果才好。右臂伸直支撐身體，右腿同樣綳直踩住地面讓身體騰空。雙腿最大限度分開，左手握住左腳用力向下壓增大拉伸效果。一字馬是打開雙腿的最佳姿勢，整個體式能夠帶動全身的拉伸效果非常好，因為腰腹用力，還可以練出馬甲線。進行這個姿勢的時候，右手支撐的位置一定要超過頭頂，否則右腿與地面接觸很容易向前傾斜導致摔傷。雙腿的柔韌度是最難解決的，所以小密提高了動作的連續性，讓雙腿的活動量加大，有一個動作不僅僅是練腿，腰部也可以得到很好的鍛煉。

「輪式」瑜伽體式。雙腿併攏綳直，雙臂自然向上張開，腰部緩慢向後彎曲直至雙手與地面完全接觸，身體保持平衡之後，右腿保持姿勢不動左腿綳直高抬。輪式可以活躍腰部肌肉，促進腰部的血液循環，同時可以拉伸大腿前側韌帶促進脂肪的燃燒，減肥也是一把好手。因為許多人都很長時間沒有專門練習過腰部，所以肌肉比較僵硬，一口氣完成下腰很容易出現肌肉拉傷，為了腰部安全考慮，小密建議大家在朋友幫助下完成。如果此動作腰部不夠柔軟也別擔心，我們先練習下面的「弓式」將腰部打開吧。

「弓式」瑜伽體式。放鬆平趴在墊子上，四肢微微分開，雙腿小腿彎曲上翹，腰部向後彎曲，雙臂向後彎曲，雙手握住雙腳用力向前拉扯。弓式姿勢練習的部位是在腰腹部，整個身體支撐點也是在腹部，想要練習腹肌馬甲線，瘦腰瘦全身的小仙女可以動起來了。小密的意思並不是它比輪式簡單就不會對腰椎造成損傷，恰恰相反。小密建議大家在輪式體式之前可以先做弓式活動一下。

接下來的就比較刺激了，全是雙人瑜伽，可以和你的閨蜜一起練習一起減肥一起變性感哦。同伴需要雙腿微微彎曲下蹲，為了保持平衡微微打開雙腿；腰部依舊保持直立。輪到你了，雙手扶住她的雙腿，雙臂伸直；她伸直雙臂用雙手握住你的肩膀保持平衡，你的腰部順勢向後彎曲，雙腳併攏。練習柔韌度效果主要在你，你的雙臂雙腿和腰腹都可以得到很好的練習，同時還可以消除下半身浮腫不是么？雙人瑜伽很考驗相互之間的默契度，如果不是你最信任的朋友還是別做了，還有要選體重相當的，如果把持不住你這就糟糕了。我們下面的姿勢都是有連貫性的，要一鼓作氣全部完成才最好喲。

緊接著上面的體式，閨蜜姿勢保持不動，你的雙腿在彎曲的基礎上一前一後最大限度分開，但是依舊保持彎曲的狀態，為了控制平衡，你的腰部需要向後更大限度的彎曲。體式的拉伸效果還是很明顯的，尤其是雙腿和腰腹，姿勢堅持的時間長了減肥消脂的效果更明顯。你擔心身體平衡度不足的話，可以和小密學著將右腿的膝蓋頂在閨蜜的額頭處，這樣對整體的穩定性也有很大的幫助。繼續朝下練習，小密為閨蜜設計的瑜伽體式多了去了，效果還很好呢，要不要考慮試試？

動作保持一致才能凸顯你倆的默契度不是么？左手手掌和腳掌著地，雙臂完全伸直，雙腿分開，腰腹用力支撐住身體平衡，腳尖綳直。不可以只練習腿部和腰部，雙臂和後背也是很關鍵的部位，減肥的時候也是死角。恰好它可以鍛煉身體的柔韌度和協調性以及平衡能力，一舉多得。腰腹用力綳直保持身體平衡是動作是否標準判斷的依據，只有動作標準了腰部才不會出現肌肉拉傷。

1：放鬆站立，雙腿彎曲，雙臂高抬向後彎曲。

2：左腿保持不動，右腿從後方高抬慢慢彎曲，腳尖 綳直。

3：雙手從頭後握住高抬的右腳並用力向前拉扯。

4：踮起腳尖，為了保持平衡，左腿微微彎曲降低重心。

鍛煉身體柔韌度靠小密的這套瑜伽體式完全足夠了，只要是姿勢標準，經常練習，不久之後你就會發現自己柔軟很多了，順便減肥塑身了！

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

我來了，讓我來告訴你吧，超級多，也很有用。

沒時間去健身房鍛煉，那就在家裡開練吧

小密語錄：只要找對方法，在哪裡練習都會有很好的效果

現在的生活節奏這麼快，去健身房真的很浪費時間。那麼，如何才能在不浪費時間的基礎上得到很好的鍛煉呢？小密覺得我們可以嘗試著練習瑜伽，這樣我們在家裡就可以練習了，而且你也可以利用一些碎片化的時間來練習它，既不影響效果還節省時間。

要練習瑜伽，柔韌度和身體力量是必不可缺的，那麼，如何鍛煉並且增強它們呢？小密認為八曲式絕對值得一試，而且這是一個難度比較高的動作，首先我們要半蹲在地上，然後右手臂從兩腿中間穿過去撐在地上，再讓手臂用力，將腿部抬起來並且向側面伸出去並且伸直就完成了，但是一定要注意要保持一定的時間哦，這樣效果才會更好。

然後我們還可以練習全眼鏡蛇式，它可以消耗我們的後腰部和腹部脂肪，還能打開我們的胸腔。我們先要趴在地上，要將腿部伸直，然後用手臂伸直撐在地上，接著手臂用力抬高上半身，最後再將雙腿向上抬起來並且彎曲就完成了。

除了這些動作，小密這裡還有一個大開大合的動作，小密覺得這個動作是很能提升我們的氣質的，讓我們變得更豁達，同時也可以減掉腹部的贅肉並且拉伸韌帶。開始的時候我們要做出半跪的姿態，然後讓右腿向後伸展並且讓右小腿向上彎曲，再讓上半身也向過後彎，讓頭頂可以碰到右腳為止，然後手臂從面部繞過抓住右腳腳掌就可以了。

在家裡練習瑜伽的確是不錯的，既方便又不影響效果。比如說頭手倒立式的練習，它可以促進血液循環，加快我們的新陳代謝，也能讓我們全身的線條都得到鍛煉。只要我們在鍛煉的時候注意保持平衡力就沒什麼大問題了，不過小密希望大家最好在瑜伽墊上完成這個動作哦！

頭手倒立式詳解：

1.首先我們要做出倒立的姿勢，頭部自然下垂並且要注意手臂一定要伸直。

2.然後要讓手臂分開和肩同寬的距離並且打直，腿部也要向上伸直。

3.最後要注意保持一定的時間。

小密認為輪式的這個改編式也是不錯的，它對於手臂和腿部力量有更好的鍛煉效果。我們要先讓雙腿分開站立，然後上半身向後彎，用手臂撐在地上，再將我們的腿部彎曲並且向下壓就好了。而且這樣改動還能讓我們的臀部線條更好看呦！

接著我們再來了解頭手倒立式的一個改編式吧！像這樣將手臂打直撐在地上做出倒立的姿態，然後我們的腿部要向前彎曲，保持到與地面幾乎平行的程度。這樣長期練習會讓我們的身材變得前凸後翹，還可以鍛煉我們的臂力，消除背部的脂肪。

除了能這樣改變之外，小密還搜索到了另一種改變式，這次我們的雙腿要向後下方彎下來並且要讓兩條腿保持在同一水平線上，然後我們只要保持腿部打直繃緊就可以了。這樣做依舊是可以很好的瘦腿並且修飾腿部曲線的。

小密認為，只要你有一顆堅持並勇於鍛煉的心，那麼，不管有多少困難都是不能阻擋你的。相信現在大家一定倍受啟發了吧！那麼，讓我們再接再厲，來練習更多的對自己有好處的動作吧！小密希望大家都能夠變成一位熱愛運動的人哦！

想要減肥的人很多，但是真正付出行動的人卻很少，因為很多人潛意識裡覺得減肥實在是太麻煩了，不願意花費過多的時間，所以才遲遲沒有開始。其實這個根本就不是問題，練習瑜伽就完全可以解決這個問題。

不僅在家也能輕鬆練習，還不需要任何的工具，也不會因為吵鬧影響到鄰居，幾乎是一舉多得的事情。

想要減肥最重要的就是下定決心，接下來小伽就安利三個體式，只要堅持練習，很快就能減肥成功的！

體式1:幻椅式

1.保持站立姿勢，雙膝彎曲，緩慢降低重心，挺胸收腹，上半身軀幹稍微往前傾，頭部略微往上抬；

2.臀部收緊，利用腳掌的力量將身體保持平衡，左腿緩慢抬起放置在右側大腿的上方，左側腳掌去勾住右側腳踝；

3.雙手臂抬起向上環繞交叉伸展放置胸前，上臂與地面略微平行，保持動作30s.

體式2:坐角式

1.坐立在地面上，收緊腹部，保持呼吸均勻，目光平視前方，調整姿勢，雙腿緩慢向兩側伸展，膝蓋保持挺直狀態，腿部緊貼地面；

2.吸氣，上半身軀幹緩慢向前傾直至身體緊貼地面，下巴支撐地面，雙手向前伸展，手肘彎曲，兩手相互接觸；

3.保持動作30s,重複動作5次.

體式3:全蓮花變體

1.坐立在地面上，雙膝彎曲，兩側腿部分別向內側伸展，左腳掌放置在右側大腿上方，右腳掌放置在左側大腿上方；

2.挺胸收腹，保持呼吸均勻，頭部緩慢往後仰，脊柱保持挺直狀態，雙手臂往背部後側交叉伸展去緊握住兩腳腳掌；

3.閉上雙眼，讓內心慢慢寧靜，保持動作30s.

這些動作都沒有太大的難度，只要付出一點時間和精力很快就能練習的很好的，對於瑜伽初學者來說也不用花太多的時間。不過一定要每天都練習，堅持下去，才能達到最好的效果，如果練習兩天就不練了，自然不可能有效果的。要是喜歡小伽的分享，記得加關注哦！

隨著經濟的快速發展，出行變的越發便利，當天的運動消耗量已經遠遠小於當天的攝入量，從而導致眾多人的體重飆升。想擁有一個好身材變的越來越難，身材好的人也逐漸淡出了人的視線，小肚腩的橫行變得一發不可收拾。

試問哪個男生不想擁有一個健碩強壯的身材，哪個女性不想擁有一個苗條完美的曲線身材？

其實在我們的日常生活中，運動健身與我們形影不離，觸手可碰。

很多人都是缺乏一個實際性的行動，多數都是光說不練，或者找借口。現在共享單車這麼多，是不是可以騎單車來上下班。在辦公室的時候，是不是可以借去洗手間、茶水間的時間，花1-2分鐘來舒展下身體。

體重超標會影響身體健康，體重過重對身體骨骼和關節，特別是下肢增加負擔，久而久之就會出現關節炎、肌肉勞損、腰酸背痛等，體重超標所帶來的危害遠遠不止這些，在這裡就不一一講述了。

現在很多人都不喜歡吃蔬菜，都喜歡吃高熱量，高脂肪的食物，這樣會破壞人體的平衡，很容易造成脂肪堆積。如果你想控制體重，那麼科學的膳食、營養的均衡需要嚴格的控制和改善。

除了吃，運動少也是造成脂肪堆積的原因，每天堅持參與一些體育運動，以科學膳食為前提，讓日常運動消耗量大於每天的攝入量，這樣體重就會有所控制，還能幫助我們提升身體素質。所以每天抽出一些時間來鍛煉是很有必要的。

下面介紹健身減脂的一些實用動作，喜歡的請收藏，希望對你有用。

動作1：俯卧登山

動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者。俯卧登山主要鍛煉的是大腿的股四頭肌，還能鍛煉到肩膀、核心肌群的穩定性。

動作要點：初始動作如同俯卧撐，雙腿交替屈膝向胸部踢進。

組次：15-20次，循環2組

動作2：深蹲

深蹲刺激的肌肉有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內收肌、腹肌和下背部等。深蹲能加快新陳代謝，燃燒更多的脂肪、還能增強我們的心肺功能。

動作要點：站立時腰背挺直，下蹲至大腿與地面平行。

組次：15-20次，循環2組

動作3：箭步蹲跳

箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。箭步蹲跳能有效的提升身體的平衡能力和協調性，經常練習箭步蹲跳對減脂也很有幫助。

動作要點：挺胸收腹，腰身挺直，然後雙腿交替向前跨大步屈膝下蹲，下蹲至前腳大腿與地面平行。然後跳起，換腿重複動作。

組次：15-20次，循環2組

動作4：開合跳

開合跳屬於一個全身性的鍛煉動作，連續開合跳時，全身肌肉都能被帶動，練習開合跳，能快速提高心率，讓身體迅速進入燃脂狀態。

動作要點：站立於地面，挺胸收腹，輕輕的跳起雙腿往外擴展，同時雙手往上拍，完成後跳起雙腿併攏。注意保持動作的連續性。

組次：25-30次，循環2組

動作5：坐姿剪刀腿

坐姿剪刀腿主要鍛煉的是腹部肌肉，對消除腹部贅肉有很好的積極作用。

動作要點：坐姿上身向後傾斜，腹部緊收，雙膝微屈並懸空，雙腿交替向上擺動。

組次：15-20次，循環2組

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—貴在堅持—

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幾個簡單的動作，在家就能健身。

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哪些東西我可以在家 鍛煉，減肥你只需要在家裡一直走動就可以了。你在家裡轉來轉去，走來走去就可以。你這樣的話，就可以轉錢肥啦。就是我告訴你的。所以說你在家就做些仰卧起坐之類的就可以減肥了。我告你吧，親愛的是非常簡單的，你只需要算來算去就可以了。然後呢，再做些仰卧起坐都退呀一類的。或者你吃些減肥藥所以說呢，你在家裡吃夜宵非要然後再鍛煉身體，走一走，動一動，這樣就可以減肥啦。這些是非常誠實，知道走一走，動一動，然後呢，不停地抖腿，看電視也都腿，然後呢，你做飯一直走動，這樣就可以減肥了，讓他一天下應該就可以減0.5斤，所以說你就不要吃飯，如果吃飯的話又增加零點多接，所以你每天減不了多少斤，