久坐族如何避免「脊」病纏身？

其實很多人都很疑惑，當我們在辦公桌前前埋頭苦幹的時候，腰椎負荷應該比搬磚時小得多。但腰痛的發病率卻更高，原因何在呢？

科學的研究顯示，造成這種情況的危險因素很多。如：

1.身高；2.工作台高度；3.坐位時長（不建議一天做/坐兩次，一次做/坐半天）；4.工齡（邱老司機一聲嘆息）；5.有無工間休息；6.業餘有無體育鍛煉；7.工作心理壓力等。

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那麼，為了預防腰痛應採取哪些措施呢？

1糾正不良姿勢，合理安排工作與休息；

/a/ 連續工作兩小時後一定要工間休息，最好是半小時，避免各方面疲勞的積蓄。

/b/ 加強業餘時間的體育鍛煉。（增強腰腹背胸等核心，穩定脊柱，參考下面第2部分）

/c/ 儘可能地改善辦公室環境。（比如增加漂亮女同事的比率）

/d/ 對工作室的坐姿應有合理的設計。工作使用的桌子，高度應該為肘下5cm～10cm，或高度是身高的57％～60％左右。桌面外緣和身體的距離為（27.5±2.5）cm。（太長太短都不好，合適你的才最好。）（具體請參考我主頁里的視頻「別讓椅子殺死你」）

2鍛煉核心力量，增加機體的協調與穩定性

這是防治辦公室人員腰痛的重要手段。

以下是一些訓練方式。瞧一瞧，看一看；有痛止痛，無痛壯腰。

註：圖片里不是我~他沒我帥

/a/

（簡稱「橋式運動」，仰卧位，膝關節屈曲，雙足底平踏在床面上，用力使臀部始離床面。此動作可以較好的增加腰背肌的力量，部分癥狀較輕的患者腰背痛可以快速緩解。）

腦補張宇老司機ing…

/b/

（此動作採取仰卧位，雙上肢前屈與軀幹保持垂直，雙下肢交替緩慢完成屈伸動作。注意，只有雙下肢在交替屈伸如踩單車，軀幹與雙上肢是保持不動的。）

床上踩單車，邱老司機是遊刃有餘的。

/c/

（俗稱「超人動作」 superman stance，動作要領是每次出一側上肢和對側下肢，交替進行。抬起的上肢、軀幹與下肢需保持在同一個平面，同時收腹，配合呼吸。）

邱老濕帶你飛~

/d/

（跪拜式：起初雙膝跪位，逐漸的將臀部壓至足跟部，同時雙上肢前屈軀幹向下壓，雙上肢儘可能的向前方伸出去。就是跪拜的過程。）

膜拜的不是單車，是老司機

如果您能將上述動作很快很標準的完成，建議練習下面兩個難度更高一點的動作。

以下動作建議初學者在平地瑜伽墊上進行，注意安全。

/e/

（俯卧位，將一瑜伽球置於腹部正中間處，雙上肢前區向上，儘可能的使整個軀幹處於同一水平面上。）

同志！頂住！

/f/

（仰卧位，屈膝90°，頭、軀幹、下肢膝關節以上部分保持在同一水平面上，雙上肢交替前屈動作。）

把自己當成如邱醫生般帥氣的交警！

溫馨提示：訓練根據個人體能不同而有所差異，建議動作每次練習3組，10個為一組，一天練習一到兩次。當自我感覺有輕微疲勞，有些吃力了即可停止（RPE約13分），說明此次運動量達到了上限。

此外，游泳、健美操也很適合辦公室工作人員。

（鑒於邱醫生不會游泳，現徵集面容姣好腰細腿長前凸後翹的女游泳老師一枚。溫柔提醒：游泳池，水很深；教好帶你回農村。）

3其它一些注意細節

/a/ 夏天盡量不要使空調風對著自己吹，室內溫度不宜過低。

（室內溫度高，妹子穿得少。好有道理！）

/b/ 只要伏案工作，約45分鐘站起來做一下伸展運動（比如伸懶腰），這樣對整個脊柱都有益處。

/c/ 壓力自我管理，調整與釋放心理精神壓力也有可能有助於改善腰部不適。

（當你心情不爽時，請拿出邱醫生的照片，告訴自己：這傢伙長這麼丑都敢號稱高顏值，我這點困難算什麼？！）

特別鳴謝：

感謝中山大學附屬第六醫院康復醫學科物理治療師吉昌醫生對本文的貢獻。吉昌醫生擅長骨關節疾病的診斷評估和物理治療，對脊柱相關疾病和肩關節損傷的防治有豐富的臨床經驗。

友情提醒

除了以上鍛煉姿勢以外，對於一些慢性的腰部疼痛不適，如何用傳統的中醫藥療法來對症處理，邱醫生也有專篇論述。可以在邱醫生的主頁的文章欄那裡查看，標題是「腰痛？腰突？腰肌勞損？試試這些常用的保守治療方法」。

如果您還有問題不明白，或者認為我講述不清晰的地方，可以在評論區留言；

如果你已經很明白，但是又不知道說點啥，可以在評論區留言「邱醫生好帥」、「邱醫生我愛你」、「邱醫生我要教你游泳」等等。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：瑜伽讓你擺脫「脊」病困擾

隨著工作和學習壓力的增大，人們工作和學習的時間變得越來越長，坐立的時間也大大增加，如果坐姿不標準，這對脊椎造成的壓迫相當大，腰酸背痛不說，頸椎疼起來是真要命呀。尤其是每逢陰雨天氣更為嚴重。小密建議大家經常來練練瑜伽，不為減肥塑形，就為了身體健康！

放鬆站立，雙腿併攏綳直，雙臂向上高抬，腰部向後彎曲，頭部自由上仰。類似於輪式體式，可以鍛煉腰腹部和背部肌肉，緩解腰酸背痛的效果是最棒的，矯正不良坐姿也有很理想的效果。因為頸椎病患者的腰部都比較脆弱，向後彎曲的時候要注意力度的控制，切勿舊傷未愈再添新傷！第一個姿勢算作是拉伸體式了，只有身體放鬆開了後面的體式進行起來才會更輕鬆。

「蓮花孔雀」瑜伽體式，放鬆平趴在墊子上，雙腿最大限度盤繞，上半身綳直，雙臂彎曲，小臂保持直立，手掌支撐住身體；上半身微微向前傾斜保持身體平衡，但是下巴不要觸碰到地面。蓮花孔雀通過對手臂和雙腿的運動鍛煉我們的脊椎承受力，矯正脊椎姿勢。小臂力量是整個姿勢的關鍵，手腕用力的時候要控制好，切勿扭傷。小密對於緩解脊椎疼痛的招式很多很多，簡單的效果也不差，不信的話練練下面的姿勢，切身感受下效果！

上半身保持直立半坐在墊子上，右腿伸直向上高抬，雙臂環抱住高抬的右腿，左腿向內彎曲收縮。雙腿輪流伸直高抬不僅能夠拉伸肌肉減肥瘦腿，還可以帶動腰椎的拉伸，緩解酸痛。右腿高抬的時候要保證上半身保持直立，不能因為雙腿的高抬背部就向後彎曲。許多體式都是這樣，通過練習其他部位間接矯正脊椎姿勢，化解「脊病」，毫不例外，下一個動作也是。

左腿綳直保持不動，右腿從右側向上高抬。雙臂向後彎曲雙手在背後合十。身體向左側彎曲至與地面保持平行。同樣是通過雙腿和雙臂動作的運轉來治療腰椎脊病，效果可不僅僅是減肥塑形這麼簡單哦。向左側傾斜的時候要注意保持平衡，姿勢一定要標準，也就是腰腹要用力綳直，否則很容易摔傷頭部和腰部。

「側鴿」瑜伽體式，雙腿一前一後最大限度分開，左腿小腿向內彎曲，右腿小腿向上翹起，右臂向後彎曲右手握住高抬的右腳，左臂向後握住右腿膝蓋。側鴿進行的時候腰部要向後彎曲，所以矯正腰椎變形的效果也就不言而喻了。側鴿瑜伽體式比較適用於新手，沒事的時候練一會，減肥又健康，可以說非常方便了。別放鬆，下面的是順承著側鴿進行的一個變式，我們連續完成之後再休息吧。

腿部姿勢和上述的側鴿保持一致，雙臂位居身體兩側扶住地面，手掌綳直觸地支撐身體，保持身體平衡。它難度比側鴿要簡單許多，但是效果依舊在，畢竟彎腰的姿勢還是沒有取消的。說個注意事項，頭向後彎曲的時候盡量讓高抬的右腳腳尖觸碰到頭頂。

1：雙腿微微分開，半跪在墊子上。

2：雙臂伸直向後張開，腰部向後彎曲。

3：頭部也自由向後下垂，上半身彎曲至與地面平行。

想要擺脫「脊」病的困擾還是很輕鬆的，每天抽點時間練習一下這些瑜伽動作，很容易就解決啦，還能順帶減肥呢！

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

建議用護脊床墊來對脊柱進行護理，比如，用那種斜面護脊床墊就是不錯的選擇，。如下圖，一次使用三個小時左右，然後就放上它帶的枕頭，就是一個一般的床墊了，正常睡覺就行了，這很像是頸椎牽引，是不錯的方法 ，請參考 ：

短時間起來活動活動 避免長時間保持一個姿勢不變。