如何健身減肥？

大部分剛踏足健身的新手都會問我一個問題，就是該如何減脂，這也是很多健身新手所關心的問題，所以下面我就針對新手來討論討論減脂最重要的幾件事，只要把這幾件事做好，你就可以成功的將你的體脂肪降下來。

一飲食控制，熱量控制是減脂中最重要的因素，但如果你的熱量攝取無法控制好的話，不管你做再多的運動，你的體脂肪可能一直也沒有辦法降下來，對於熱量的控制原理其實相當的簡單，只要你一天攝取的熱量少於你所消耗地總熱量的話，你的體重自然就會下降。

那這個熱量要小於多少呢？我會建議先從減少15%-20%開始，如果體重沒有多大變化的話，那再把熱量減少一點，慢慢調整。

那要如何知道一天消耗的熱量是多少呢？你可以上網搜尋所謂的TDEE計算機，它可以幫你估算，你身體一整天所要消耗掉的熱量大約是多少。你可以把它算出來的數字當做一個參考值，實驗一個禮拜，假如一個禮拜後你的體重都沒有變化，那就代表這個數值是準確的。

在體重減少的這個過程中，不僅僅不只是體脂肪下降，肌肉也有可能會流失，這種肌肉流失的情況要想避免，你應該要做的就是攝取足夠的蛋白質，但確實你在平時的情況下要攝入如此多的蛋白質還是有困難的話，建議你可以使用乳清蛋白。Myprotein有推出所謂的低熱量分離式乳清，讓你攝取蛋白質的同時，不會吃下太多的熱量。

二．重量訓練，重量訓練要以多關節動作為主，多關節動作就是所謂的深蹲，硬舉，肩推，划船這類的全身性動作，因為這些動作可以同時訓練到身體最多的肌肉，對於提升你整體的肌肉量最有幫助。

肌肉量提升代表你身體的基礎代謝率也會增加，你平時消耗的熱量會更多，增加你的減脂效率，足夠的蛋白質加上重量訓練，可以盡量避免減脂時的肌肉流失，假如你原本就是完完全全沒有做過重訓的新手的話，你甚至有很大的可能可以同時增肌減脂。

三，有氧運動，很多人把有氧運動當做減脂的重點，認為非做有氧不可，但是他們都忽略了一個東西那就是飲食才是最重要的，有氧只是一個幫助你消耗更多熱量的手段而已，通過有氧所消耗的熱量，可能還比不了你喝下的一杯含糖飲料，假如你飲食不控制，做再多的有氧對減脂的效果也還是有限度的。

我建議你如果剛開始減脂時不要馬上做大量的有氧，身體就有一種適應性，如果你長時間地處於一種熱量赤字的狀態的話，身體會降低代謝率，讓你減脂更困難。

許多的人在減脂初始期，只要靠著飲食控制就會有不錯的成果，當你體脂肪下降的速度變的慢一點後，你然後再慢慢的加入有氧訓練，你可以安排在你的重訓之後，做20分鐘-30分鐘的有氧，從一周一天開始，慢慢的增加到一個禮拜兩天，再變成一一個禮拜三天。

所以剛開始健身的朋友一定要注意這三點。

不請自來，關於這個提案，我覺得自己還是蠻有發言權的因為我也是通過健身運動實現減肥效果的，減了五十多斤，告別了那慵懶的胖子身材。

我是在健身房裡開始我的減肥之路的，開始並沒有去找教練，因為我想通過自己的努力，看看能減到什麼程度，當然開始我也做了一些簡單相關的了解，比如有氧運動（慢跑、快走、游泳等）對無氧運動在減脂方面效果會更快些，體重超標厲害的人不建議用跑步機去跑步，避免對膝蓋有過多的損傷，運動完後要拉伸；如果不控制飲食即使再怎麼運動都不會瘦。

就這樣開始了，堅持了兩個月減掉了16斤左右，每天中午不能吃炒菜，米飯盡量少吃，多吃蔬菜和蛋白質，每次8分飽就可以，晚飯只吃水果之類。運動方面一周4到5次，每次沒有低於2個小時的，每次都要在跑步機上消耗1個小時或者多一點，同時還會做些無氧運動小重量多組數，開始的時候也沒有一天固定的鍛煉哪塊肌肉，而是胸背腹還有手臂（現在想想確實有些不妥）。當時減了這麼很是興奮，開心的不行。

後來因為在鍛煉的時候自己有好多問題，所以請了私教，先做預熱然後小重量激活相關肌肉，然後在運動上先無氧運動後有氧，有針對性的每次只連一個大肌群連帶著一個小肌群，最後好好拉伸放鬆，同時又教會我好多知識同時交代著自己的感受和體現不斷進步，最終減了50多斤。

其實健身減肥的朋友，開始前一定要問自己為什麼我要減脂，同時要有個目標，開始前測好體重，還有時間，要用同一個體重秤來測量。在減脂階段請一定要給自己一個月的時間去鍛煉，在此期間一定要記住控制飲食，這樣你一定會看到成效，為了更好的自己加油。

以上為個人經驗所寫如有補充建議請留言或者關注，謝謝！

剛從網上找了一下，先看看其減肥的原理是啥，但是沒有找到，只是在產品介紹里說，可以減掉哪裡哪裡的脂肪，我想說的是，要選用一款減肥產品，最好是要知道它的減肥原理，以及在使用的過程是否安全，安全是第一位的。

首先對於這種查不到減肥原理的東西，最好還是不要用，對於減肥還是最好先用運動，以及控制飲食，也就是我們說的管住嘴，邁開腿。

對於運動方面，可以採用現在很受推捧的hitt減肥法，採用有氧運動與無氧運動相結合的方法，避免了運動減肥瓶頸期的出現，可以試試。

在飲食方面，要多喝水，利於血液循環，促進脂肪燃燒喝熱水能提高腸胃的機能，喝水後能促進血液循環，使內臟溫度提高1℃左右，代謝能力提高10%-12%，脂肪燃燒速度也就增快了，增加排尿，將多餘水分排出。

要多食用富含纖維素高的食物，增加飽腹感，減少熱量的攝入，從而達到減肥的效果。

小密語錄：50歲改如何練習瑜伽？這些年輕人的體式還適合嗎？

「我都幾十歲了，練習瑜伽會不會太晚了啊？」這是阿姨們問小密的，「瑜伽？那都不是年紀大的人練習的嗎？我練習瑜伽的話合適嗎？」這是年輕的小女生們問小密的，今天小密就要為同樣有這些疑惑的人一起解答，人變老的第一現象就是皮膚鬆弛下垂瑜珈習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，通過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕，所以你會發現身邊練瑜珈的朋友越來越漂亮。在瑜伽的世界裡，年齡只是數字而已。

這個體式是以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，右腿彎曲，右腿小腿與地面保持平行，而右腿則向後伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液循環，消除身體的浮腫，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用，這些好處不管是對哪個年齡段的瑜伽練習者來說都是非常有利的。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。

鴿王式是小密最喜歡的瑜伽體式了，因為它具有十分全面的功效，不僅可以消除我們身上多餘的贅肉，使腰身更柔軟、纖細，還能防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。除此以外，還具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習。鴿王式需要彎曲左膝，把左腳腳背放在地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持貼地。右腿向前完全伸直，左小腿向上抬起貼近頭部，將左臂舉過頭頂，用左手抓住左腳。

輪式需要整個人仰卧在地，雙腿微微分開，雙手翻轉手腕放於頭部兩側，掌心撐地，然後雙臂與背部用力將身體抬離地面，由於手臂的力量，你會感到腰部肌肉得以拉伸，這正是這個體式的目的所在，還可以使血液循環得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。但是注意練習的時候要把握腰部彎曲的度哦，以免拉傷肌肉。

這個體式和頭手倒立式相似，但是這個體式與頭手倒立式相比更加容易，因為兩條腿不用保持挺直，重心下降，更加容易保持身體的平衡。頭手倒立式需要曲膝跪坐著，雙膝併攏。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。

這個體式看起來是不是很難呢？其實只要能夠做到倒立，這個姿勢就沒有什麼難度了，在保持倒立平衡後，兩條腿屈膝彎曲。如果在做這個體式的時候，身體柔韌度不夠的話，在練習這個體式時最好在牆邊或者瑜伽墊上，以免摔傷。

這個體式就如同一隻正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名蠍子式。蠍子式可以使我們的肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康，這個體式也具有很好的心理功效。這個姿勢的關鍵是手臂用力保持平衡，整個身體呈「C」字狀，那到底應該如何保持「C」字狀呢？小密今天就來為大家介紹一下。

蠍式詳解：

1、 跪在地面上，身體前彎。把雙肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。兩前臂之間的距離不要超過肩寬。

2、 頸部伸展，盡你所能把頭部抬高離開地面

3、 呼氣，雙腿和軀幹上擺，試著保持平衡，不要讓雙腿下落超過頭部。胸部垂直向上伸展，上臂與地面垂直。垂直向上伸展雙腿。，並保持平衡，這是孔雀起舞式。

4、 靠前臂保持平衡後，呼氣，彎曲兩膝，盡你所能把頸部和頭部抬高超過地面，從肩部脊柱伸展，放下雙腿直到腳後跟放在頭頂上。你掌握了這個體式後，試著是使兩膝和兩腳腳踝併攏，腳趾前指。兩腿，從腳後跟到膝蓋，應該與頭垂直。脛骨和上臂應該彼此平行。

5、 這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊柱和腹部都得到了伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重。試著正常呼吸，盡你所能保持這個體式約30秒。

6、 盡你所能保持之後，雙腿越過頭放下，回到地面，雙肘離開地面，伸直雙臂成輪式。

7、 然後以山式站立，或者練習反轉輪式。

8、 為了緩解由蠍子式引起的背部緊張，身體向前彎曲，在不屈膝的情況下手掌觸地，即成加強脊柱伸展式。

變化多端的蠍子式，對肩，背，核心的啟動都大大的，有魅力的軀體就是哪兒哪兒都有戲。

這個體式以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，左腿向後伸直，而右腿則向前伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液循環，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。

頭肘倒立式是許多瑜伽體式的基礎，是減肥塑身必備的瑜伽體式。頭肘倒立式需要跪坐在墊子上將軀幹向前，額頭放在地面上，雙手十指相扣，放置在墊子上成等邊三角形，掌心對著自己，放於頭前吸氣，豎起腳尖，立起身體，可以保證大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，記憶力，邏輯思維提高，緩解失眠，頭痛，嗜睡，貧血各系統得到放鬆。

舞蹈式是一個優美而充滿活力的體式，這個體式需要我們站直，右腿向後彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展，左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦後抓左腳，右手手掌撐地保持身體的平衡，整個動作過程中，都要保持平穩均勻地自然呼吸。舞蹈式可以擴展胸部，增加肺活量

.運動肩胛骨，加強腿部，鍛煉身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態，對於任何年齡段的人都是十分有益處的。

任何年齡的人都可以練習瑜伽，如果你年輕有活力，瑜伽使你維持年輕有勁；如果你年歲較長，瑜伽使你比你的年齡更年輕，有更多的活力。但是要根據自己的身體狀況選擇適合自己的體式、避免不適合的，而且，特別注意要在專業教練的指導下按正確的方式練習。

今天小密為大家的分享就到這裡結束啦，希望大家們一步一步、循序漸進的練習這些瑜伽姿勢，使自己的身材更加美麗優雅。

首先，大部分人想「減肥」準確的說應該是減脂，脂肪又分為「體脂」和「內（內臟）脂」。

其次，你得先學會「吃」和「練」，然後就是要有計劃地訓練和堅持。

關於「吃」，無非公式：蛋白+碳水+膳食纖維+有益脂肪；無論減脂或增肌都是用這一公式搭配。那麼減脂公式就可以是：高蛋白+低碳水+膳食纖維+有益脂肪，而後具體分到一日三餐按3：4：3的量分配。

關於「練」，小白們的訓練基本以有氧為主，要不就是每天跑步跑個5公里以上，或者在健身房上個單車課再跑個半小時步啥的，或者跑完步熱身完各種器械「玩」個遍……就不一一舉例了。沒錯，可能很多人這樣練確實瘦了，但是我遇到這樣瘦下去的人基本後來又在問怎麼增肌，這不就浪費時間了么？

那麼要怎麼訓練？公式：熱身拉伸+有氧+無氧+拉伸結束；公式只是作為參考，每個人基礎都不同，所以沒有具體標註分配每塊訓練的具體時間。對於沒有訓練和力量基礎的小白，我建議先進行自重徒手訓練，比如俯卧撐，很多人可能連標準的俯卧撐都做不了幾個就急著在健身房做卧推，這是錯誤的。建議先用自重訓練積累力量，如果你目標是練肌肉，那麼後期你可以注重器械訓練。

那麼如果你做不了一個平地標準的俯卧撐，你可以嘗試從推牆開始，小白俯卧撐力量進階就是慢慢從推牆到平地。

最後，總結強調，有效減脂＝健康飲食+合理訓練+規律生活作息。當然，在這我回答的都是大概，只能給大家一個大的方向概念，如有其他系列疑問，歡迎大家私信提問。

很普遍的一個問題，但是難道了太多的人群了。方法不對的，堅持不了的，還有管不住口的，太多因素。

如何健身減肥，先確定一個小目標，基本上很多人的都是用一些稀奇古怪的方式達到減肥的目的，這確實存在，包括很多女星都是如此。也有很多成功的，但是可能不一定是那麼健康。沒錯，真正想減肥還得是靠運動。因為生命在於運動。

簡單點，不管每天有多忙，抽那麼15到20分鐘的時間來做個高效有氧運動。間歇的快慢跑，跳繩。還有HIIT類型的，然後早餐一定要吃，拒絕高熱量和垃圾油炸類型的食品，多才點蔬菜水果。非常簡單，堅持就非常的難。