做完卷腹後是不是還要拉伸？

07-16

作為一個小模特，我幾乎每天都會做一套自虐式的腰腹動作，這個是我親測覺得最有效的訓練腰腹的瘦腰動作了，當然疼痛感也是最強的。儘管我是個管不住嘴的人，但幸好我很喜歡運動，所以一般胡吃海喝都不會胖到哪裡去。我乾脆就PO出來大家一起學吧！

很多寶寶想要馬甲線很努力的虐腹，腹部訓練不像其他有無氧訓練，不需要太長時間，先減脂，皮脂薄了在堅持每天15~20分鐘腹部訓練，其實馬甲線很快就能出來哦！

大家虐腹後常常忘記最重要的一步一拉伸！拉伸是為了放鬆和勻稱肌肉的，避免造成肌肉拉傷和死肌肉現象，所以大家每次虐腹後-定記得拉伸，這樣才會讓腰腹部的線條勻稱和富有彈性！

動作一:側角伸展式

步驟:

①髖部開始向下摺疊，雙手壓地，將腳向右邁一大步，右後腳跟向內90°踩地；

②吸氣，抬起你的上半身，然後打開，雙手平舉，眼睛看向左手指尖；

③呼氣，左手落在前腳內側，右手和身體成一條直線，向前延伸，眼睛看向天空方向；

④同理做右側側角伸展式，一共30組。

疼痛點:沒有(好好珍惜這個動作)

！！重點:伸展的時候整個身體成一條直線，膝蓋跟腳的方向始終保持一致，腹部和臀部都要用力收緊。共30組。

動作三:嬰兒式拉伸

膝蓋靠地，雙腳緊貼，身體放鬆坐於腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬，呼氣軀幹向下靠近大腿，手臂放鬆向前伸展。

動作四:腹直肌拉伸

挺胸腹部放鬆，保持恥骨與地面接觸，緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感覺，頭部微微向上抬，下背有損傷的不易做這個動作哦。

動作五:腹斜肌拉伸

仰卧屈膝，右手將左膝下壓至地面，向左旋轉軀幹，左手平舉和頭部肩關節緊貼地面。

動作六:腰方肌拉伸

右腿向體側伸直，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內，軀幹保持直立向前，手臂帶動軀幹向下拉伸，堅持5秒，慢慢回正。

動作七:髂腰肌拉伸

弓箭步姿勢，挺胸收腹，雙手掌心相對握住放於頭部上方。身體向前同側後方傾斜，臀部不要下沉，感受大腿前側和盆骨前側的肌肉拉伸。

主要是針對腰腹訓練後的護胃方法，可以防止肌肉運動而造成對胃的損傷，經典的腹肌撕裂者課程里每一節最後都有這兩個瑜伽動作，其實是為了起到保護作用哦。拉伸對所有人來說都很重要，特別是對少運動的上班族。拉伸動作是打通都很提經絡的有效方法之一。健身鍛煉訓練後千萬別忘了拉伸。

每天睡前動一動的小練習，別看簡單，但只要養成習慣堅持，真的會有大效果。每天睡前都在堅持做這些小動作，運動完睡眠質量會更好，深度睡眠也會瘦哦，今天統統教給你啦~希望你們又瘦又美又有人愛。

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小密語錄：做完卷腹後是不是還要拉伸？女性的陰柔之美如何體現最直接

很多人在剛剛接觸瑜伽的時候，都會因為身體僵硬而感到苦惱，瑜伽中有很多經典的動作都需要我們身體有很好的柔韌性，所以我們在練習瑜伽的時候一定不能忽略拉伸瑜伽，這樣才能讓我們的身體變得柔軟起來，下面和小密一起開始變軟、變健康之旅吧。

這個弓式瑜伽體式能夠幫助我們有效的達到拉伸脊柱的效果，同時對胸部和肩部也能起到很好的擴展的作用，而這個姿勢的做法也是超簡單的，只要俯卧，然後用雙手用力去抓自己的雙腳就可以了，用力的向上提身體，只讓腹部著地，保持自然的呼吸。在一呼一吸中，你會感到腰腹部有暖暖的感覺，只要堅持下來，總會有不一樣的收穫的，和這個弓式有異曲同工之妙的體式還有下面這個雙手鴿王體式。

雙手鴿王體式相對弓式體式來說，身體的柔韌性要求也不是那麼高，但是對脊柱、腰背部和肩膀，所起到的效果卻一點也不遜色於上邊的弓式體式哦；在開始介紹詳細步驟之前，小密還是想提醒大家，由於在做這個體式的時候我們的脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會變得急促和困難，因此在這個體式上保持15秒鐘有相當大的難度，所以大家一定要把握好自己的極限，不要受傷。

雙手鴿王體式詳解：

1、側坐，左腿回蜷至大腿根部。

2、右腿伸展向身體後側，然後將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿。

3、然後身體彎曲，手臂與右腳靠攏，保持平穩的呼吸就可以了。

很多時候兩個人一起練習瑜伽能夠讓我們更好的練習瑜伽，就比如這個手倒立和新月式的結合，既能夠起到拉伸身體的效果，又能互相成為彼此的依靠，視覺上也是一種享受。想要做好這個新月式體式，可以通過前屈進入，左腳向後撤一大步，膝蓋腳背落地，右腳腳趾朝向正前方，前方小腿垂直地面，大腿外側的力持續的收向髖，就可以了，一定要找到讓自己髖部完全打開的感覺，這樣才能達到最好的效果。雙人瑜伽的話，其實下面這兩個體式也是不能錯過的。

在瑜伽的練習中，下犬式是瑜伽教練用到最多的體式，它既可以起到體式串接的作用，又是力量型體式的拉伸體式，能夠有效的拉伸我們的手臂和腿部的韌帶。做法也很簡單，由山式站姿進入，身體前傾，保持背部、手臂和腿部是綳直的狀態，雙手觸地即可。這個體式要注意的是我們身體的力量一定要是均勻分布的，這樣的下犬式才真的有利於我們身體健康。說完了下犬，下面我們要聊聊手倒立。

手倒立是一個深受瑜伽練習者們歡迎的姿勢，因為它可以讓我們通過倒立的姿勢去對抗地球引力，這樣既能讓我們身體器官得到很好的休息，也能緩解讓頭部得到血液的滋養。做好手倒立其實就是身體的對齊，也就是手腕、肩膀、髖部和腿的對齊，在做這個體式的過程中，如果你成功的把前三者對齊後，你的雙腿會自然的來到一個正確的位置。說到拉伸，這樣的後彎體式也是不能錯過的，

眼鏡蛇體式是一個聽起來有點「毒」，但做出來卻很爽的體式，它能夠恢復我們脊柱的柔軟性，減少脊柱壓力；練習的時候也很簡單，只要先趴在瑜伽墊上，雙腿向後伸直，雙手撐地綳直，讓頭部帶著身體慢慢後仰就可以了；雙腳之間的距離可以是併攏的也可以是分開的，小密建議新手們可以選擇讓雙腿分開，這樣做起來更輕鬆。

單腳站立平衡是一個難度係數不低的姿勢，但是同樣對身體，特別是髖部的打開，有很好的效果，值得嘗試；由山式站立進入，用手開始指引自己慢慢抬起一條腿，靠近自己的耳朵，保持三到五個呼吸即可；做這個體式最重要的是要找到身體平衡的點，保持身體平衡。

總之，以上的幾個體式都是有助於我們拉伸身體的筋脈，特別是適合在做完卷腹運動之後，拉伸運動能夠讓我們身體變得更加柔軟，改善體態，凸顯個人氣質，其實瑜伽的神奇之處就在於此，能夠讓你在不知不覺的變得更加自信，有活力。

做完卷腹後一定要拉伸。拉伸可以有效的緩解肌肉酸痛。不至於在第二天肌肉特別的酸痛。

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