健身進步很慢，如何改善健身效果？

很多人，只會把健身的進步與否，只歸納在體重或者維度的變化上，其實這是極其片面的。

有沒有想過，為什麼這麼多人拚命加班，累得跟狗一樣，工資還是那麼少。其實，很多道理是相通的。

想要容易得到好的身材，和工作拿高薪一樣，除了首先是拼爹——基因對於身材變化有25-50%的決定因素（參考《運動生理學》），但是，你有50-75%還可以是靠後天努力得來的。

想要得到好的身材，和工作拿高薪一樣，首先不是拚命死做，一個名牌大學畢業的和沒讀過書瞎混的，其實在工作的表現真的完全不一樣。你想一想，你到底只是看看一些流量文章那種「XX分鐘X招瘦腿」的傻瓜文章外，你到底學過運動原理了沒？

你真的沒有進步么？你除了量體重、體脂外，有沒有統計過體能進階？——你俯卧撐做了多少個？3公里跑用了多少時間？有沒有測試過平衡與靈敏？有沒有測試過爆發力與心肺功能？

除了體重、體脂外？你記錄好你每次的訓練內容了嗎？有適當的進階么？不要節食，那麼你懂得三大營養的配比與膳食纖維的統計了嗎？除了天天練那幾個動作，你有花心思學習一些先進的訓練技術了嗎？除了力量訓練（我不喜歡叫「無氧」，無氧運動不是你想的那麼簡單）、有氧運動，你還會其他的層面的訓練么？

為什麼知名體育運動員還是需要教練，為什麼你就認為隨便動一動就可以做到？世間本無秘籍，首先你得花時間學習正確的原理，而不是盲目的尋求「妙招」。

我經常看到有些人說，「我每天跑1小時，控制飲食，2個月瘦了20斤。」好，請你拿出你最好身材的照片和專業訓練的比一比。不是說，你沒讀書拚命工作就賺不到錢，只不過，你真的做的好么？這種每天跑1小時，控制飲食能堅持一輩子，那麼你就做。如果，你還要享受美食，偶爾腐敗一下就別想了。不是每個人都能當這種「健身和尚」，而且這種「健身和尚」很可能讓你落下啥病根子你自己不知道。

關鍵在於科學，關鍵在於更健康、更合理的健身，如果，你只是因為不想學習，不想付出，而採取一種傻瓜方式健身，我可以說，你可以減肥，可以增肌，但不見得健康。

全世界的各所名牌大學都在研究更合理、更安全、更健康的減肥方法，上百年的研究到現在還沒有完全完美的方法，如果你只是在短時間內減了幾斤，你還沒有資格發言你掌握了真理。

在一問一個方法可行不可行，有效沒有效之前，你首先得思考以下的問題：

這個方法安全么，長久做下去健康么？

有沒有什麼不良的副作用？或者，長期去做有沒有問題？

合乎情理？合乎法規？合乎道德么？

這個方法會影響你身邊的人處於良性的循環么？

關於學習健身，如果你遇到靠譜的教練，那麼請求專業人士的幫助未嘗不可，但是這個行業實在良莠不齊，如果，你身邊真的遇不到教練，那麼請你認真學習一下專業書籍，好的專業書籍都不是暢銷書，目前國內也有一些優秀的健身人才翻譯國外最先進的健身文獻（當然，都是付費閱讀）。如果，你要是只看一些碎片性的文章，還在說「30分鐘運動才燃燒脂肪」「只有有氧運動才減脂」「30分鐘內吃蛋白粉」等等過時的信息，好吧，這些是20年前都已經推翻的理論，都不明白為啥國人還當是真理，甚至很多粉絲的大V還是在用舊理論。

如果，你健身沒有進步，不是你沒有進步，只是，你不懂得檢驗你自己的進步。

首先，做好訓練記錄，然後，每天讀一章專業書籍的章節，做好知識碎片的管理，把所有關聯的知識點串聯起來。

我13歲練武，18歲走進健身房，大學畢業後跟過專業的拳擊教練學拳擊，學過空手道與巴西柔術，做教練10年，每天堅持讀一章節專業書，每年去參加美國運動醫學院的培訓，每年參加培訓、購買國外文獻的錢基本都會花去我一兩個月的收入，我還是覺得我學得不夠，知道的太少。

不積跬步無以至千里，你不是沒有進步，只不過，你的內在，積累的不夠而已。

欲速則不達，但是，要看你的健身目的了～

如果是單純的健身，改善自己的體質，讓自己身材好點，生活健康的話，那就自然健身，這是最安全最健康的方式了。

但是，在這個顏值至上的年代，你憑藉著自己的好身材、訓練經驗，有了名氣之後，會有非常多的錢可以賺的。

1、接受健身補劑、服裝品牌的贊助，他們會為你報銷生活開支，提供補劑、服裝。

2、成為網紅，網路時代，粉絲便是你的收入來源。如果你有兩把刷子、吸引了大批粉絲，同時創造了自己的服裝、補劑品牌，一樣可以賺的盆滿缽滿。

3、在網路上制定計劃，你有了名氣之後，許多人會開始羨慕你的好身材。他們很樂意接受你的指導，且願意支付不低的私教費用。在網路上為客戶制定計劃，成為了健美選手、網紅們的又一條謀生之道。

4、種馬們，不缺伴兒，我的一個朋友，我們都叫他「女性鄰居殺手」，在這個物慾橫流的時代，妹子們都會追求高質量的生活與伴侶。

但是！但是！

藥物健身，是在黑暗與黎明的邊緣行走。

在健美圈，有許多人練出了驚人的塊頭，巔峰時期無人能及，但幾年後身體卻垮掉、生活窘迫；也有人從未打過比賽，但他們擁有百萬粉絲，年收入輕鬆過百萬。

自我控制，這是你決定是否用藥的關鍵。

合成類固醇，從本質上說，是醫用的治療藥物，是治療自身免疫類疾病，男性陽痿等疾病的處方葯。如果在有經驗的老手的帶領下，然後切合自己的身體素質前提下，適量的用藥是可以達到事半功倍的效果的。

但是！

很多自媒體寫手，不分青紅皂白的胡亂吹噓合成代謝類固醇，是不負責的舉動。

比如：

1、一個懶散的健美愛好者，睡眠不足，吃垃圾食品，鍛煉斷斷續續，使用類固醇，一年可增長7—10公斤純肌肉！勤奮的話，一個多月體重就能增長7—10公斤。而且不會造成脂肪堆積，輕易達到寬肩細腰的效果。那些A片男主角、廣告模特，也許只鍛煉了一兩個月而已。

2、通過類固醇獲得的肌肉，在完全停止使用後，只要合理補充蛋白質，肌肉並不會很快萎縮，而是保持很長一段時間。也就是說，一旦肌肉長在你身上，就和那些辛勤鍛煉並不使用藥物的人一樣，完完全全屬於你自己了。

這種文章完完全全是在誤導剛入行的新手。荒謬的吹噓類固醇的作用。

若想人前顯貴，就得人後受罪。

健身，是一個自己與自己做戰鬥的過程，每一組的高強度動作中，只有最後幾下的堅持才是對肌肉的有效刺激。類固醇的作用，就是提高肌肉承受的極限，多做幾次有效動作。類固醇就是給你的肌肉做了個增幅效果。如果你很懶，自身肌肉沒達到一定的強度，那麼類固醇的作用就等於0，算上對身體的副作用的話，那是得不償失的。

所以呢，是否用藥，完完全全是取決於健身者自己。

一個是對自身發展方向的規劃，再就是對量的控制。不能急於求成，穩打穩紮，猥瑣發育，別浪～

後續，我會更深入的跟大家聊聊，關注我喲。

謝邀。

「健身進步很慢」這個「慢」是以什麼來做參照呢？ 運動員剛開始訓練時，成績是看著提高的，但到了一定水平後，成績就幾乎不動了。比如百米跑，一些初級的運動員經過幾個月的訓練，成績從13、14秒，提高到12、11秒，非常的明顯。而一些高水平的運動員，比如國家隊的，再怎麼刻苦訓練，成績就是在10秒左右徘徊，努力點就進10秒，松一點立刻出去。

健身一樣的道理，每個人都會有一個「頂峰」，不可能無限期的進步，而且過了這個頂峰，還會不斷的衰退。生老病死，就是一條路，誰都走不出去，否則世界就人滿為患了。身體機能到了一定程度後，只能通過系統的鍛煉去保持，就如運動員一樣，幾天不訓練，運動水平立刻下降，必須要「曲不離口拳不離手」。有多少運動員在有一點成績後，不保持系統的訓練而自毀呢？

而健身最大的一個效果是保持身體的機能狀態，盡量的減少疾病的發生和發展，提高生活質量。而這個過程中有的指標是無法用數據衡量的，比如減少生病，那麼一年生病幾次是多，健身後又會減少幾次？只能通過自身工作、生活的狀態，來感受健身帶來的好處。

至於如何改善健身效果，建議改變運動的方式，嘗試不同的運動項目，從不同的角度來鍛煉身體，前面的提高身體素質。最為簡單的跑步，就可以把勻速跑，改成變速跑、重複的衝刺跑等方式，或者在跑步的過程中增加一些倒著跑、側向跑、高抬腿跑等，既可以提高鍛煉的樂趣，又能鍛煉不同的身體素質，提高鍛煉效果。所有的改變最好是在保證安全的前提下、量力而為。

請相信健身不是一蹴而就的事。需要恆心、毅力和較高的技術水平。如果你堅持做到每周鍛煉3次以上，每次1小時，並且每次鍛煉強度達到自己能力的上限，加上健康乾淨的飲食和良好的作息習慣，那麼效果只是時間問題。如果是技術方面的問題，最好還是請個健身教練，用心刻苦的學習一段時間，掌握正確的方法，進步肯定會很

明顯。

如何提高健身運動的效率？

明確健身的目的

毫無目的地走進健身房訓練，低效且浪費時間。最好的辦法是根據自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和近期的訓練計劃，每次訓練前很明確地知道自己鍛煉的目的，是減肥、增肌、改善運動能力等？然後確定訓練的方式、鍛煉的目標肌群，更為重要的是要確定訓練強度，只有這樣才能提高訓練的效率。

運動強度是提高健身運動效率主要因素。

單純的考慮運動多長時間，步行多遠距離，並不能達到真正健身的效果，也就是說運動量遠沒有運動強度重要。運動強度的大小決定了在運動中各供能系統的供能比例，以及能源物質的利用效率。比如通過跑步提高運動耐力或減肥，通常運動強度為60%~80%VO2max是有氧運動的強度，越是接近80%VO2max強度，糖的有氧供能比例越大，接近這個強度運動，有助於提高有氧耐力；相反，越是接近或低於60%VO2max強度，脂肪的供能比例越大，在此強度下運動，更適於促進脂肪供能。只有正確認識運動中的供能特點及規律，才能更好地提高運動健身的效率。

合理的補充營養物質也是提高健身效率的法寶

運動前保持良好的水平衡和充足的肝糖原儲備，有助於提高運動訓練的耐久力，和維持高度的興奮性。健身前半個小時要補充適量的碳水化合物，目的是為接下來高強度的訓練提供所需的能量。健身中，採用少量多次的原則補液，不要大口喝水。本想補充些水分，結果卻適得其反，出現「越喝越渴」的情況，更會加重身體的疲勞程度。

運動後合理的補充營養物質，有助於恢復消耗的物質，提高運動的效率。否則，容易導致運動性疲勞的積累。

在健身運動中要高度專註

若運動健身過程中注意力不集中，或訓練過程中聊天分心，很容易降低效率，並容易導致運動損傷。很多業餘健身者喜歡邊健身邊跟夥伴聊天，或者在跑步機上看視頻打發時間等，這都會極大影響你的訓練質量，甚至是讓你不小心受傷。訓練時一定要注重動作到位注重訓練質量，而不是盲目加長訓練時間。訓練時集中注意力到目標訓練肌群的運用，不要分心。

健身效果很慢，有很多因素會影響你的效率。而如何提高效率，歸根結底，90%以上還是因為那三大要素：吃、練、睡。

下面來詳細說說這三大要素怎樣更改才會更有效的助你在健身的路上少走彎路。

吃，俗話說三分練，七分吃。這足以看出飲食對於健身有多麼重要了。即使你健身很有規律，動作很標準，有著接近全勤的頻率，但是你每天有著不斷的零食、奶茶，偶爾的聚會，啤酒，燒烤。那麼你放心，好身材不會主動來找你的。如果做不到少食多餐，那麼每天最基本的一日三餐要固定。要想讓你的肌肉每年都有一個變化，那麼飲食就要注重營養配比，簡單來說要高蛋白，少鹽少油少糖。主食不需要太多，多吃蔬菜水果。雞胸、牛肉、雞蛋、魚肉等都是優質的蛋白來源。蔬菜要儘可能多吃，減少一些烹飪方式也會減少飲食中帶來的熱量。吃就簡單說這些。

練，單從這一點裡想提高效率，增加你的肌肉維度。這麼多年來，總結的最到位的話就是這些了：大重量低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，多練大肌群，訓練後進食蛋白質，休息48小時，寧輕勿假。(如有不懂，下次我會單獨發文來剖析這些話具體含義)

睡，睡眠很重要，良好的睡眠時間有助於我們自身肌肉更好的增長和修復。健身的人要保證每天8小時的睡眠，早起早睡，不要熬夜。熬夜是健身的一大天敵，肌肉修復和增長的最佳時期在我們的深睡眠期間，熬夜然後白天睡覺的睡眠質量是和夜晚不能相提並論的。國外健身的大神甚至說，增肌的人每天睡10個小時都是可以的，睡眠很重要。

所以簡單來說，就是這三大要素了，慢慢的改變自己生活習慣，做好這些你就會發現你的身材也會逐漸改變的！

首先你要看你自己的目標是什麼，再確定方向！去健身房是不是有個合理安排的訓練計劃以及日常的飲食習慣！健身這個東西越到後面效果確實越來越慢，但是我們需要的做的就是只管努力，剩下的交給天意哈哈哈

健身進步慢的原因，我想到的盡量都說了。

不知道你說的是肌肉含量的改善還是說重量上不去？速度上不去？跑步距離上不去？

不過這些都逃不過一點，那就是

1、健身訓練一成不變

大家經常會犯一個錯誤，那就是每周的訓練都是固定的，比如，一、三、五訓練，固定的肩背腿，動作也是那幾個動作，永遠的不加重量。這樣肯定是不行。健身的動作每隔1-2周就要重新換一輪，不然身體會適應，消耗的越來越少，改變的也會越來越少。

2、忽略飲食

無論是提高成績，還是增大維度，吃都是很重要的，蛋白的攝入、碳水的攝入、還有運動過程中糖、水的補充，

3、動作不標準造成的代償

健身中常見的問題，本來想練背練胸，結果練出了麒麟臂，動作不標準，導致的目標肌群沒有發力，結果以為練了，但其實效果幾乎沒有。

加大強度，堅持一星期五天訓練

請相信健身不是一蹴而就的事。需要恆心、毅力和較高的技術水平。如果你堅持做到每周鍛煉3次以上，每次1小時，並且每次鍛煉強度達到自己能力的上限，加上健康乾淨的飲食和良好的作息習慣，那麼效果只是時間問題。如果是技術方面的問題，最好還是請個健身教練，用心刻苦的學習一段時間，掌握正確的方法，進步肯定會很