瘦子怎樣增重？

07-16

可以嘗試增加食物密度，比如能吃飯就別喝粥。不太容易消化以及吃起來比較費勁的食物也可以盡量減少，增加單位就餐時間內可以吃進來的食物總量。

想要增肌的話還要關注整體膳食當中優質蛋白質的攝入，魚肉蛋奶的份量要足。

普通男生平均下來每天肉類75g，水產類75g，雞蛋1個、牛奶300ml普通牛奶、50g左右的豆腐乾。除此之外還可以增加2-3隻雞蛋白、300ml的脫脂奶。

如果還有其他的問題，歡迎留言哦~

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

體重太胖和太瘦，都是不好看的，尤其是沒有肌肉的乾瘦，並不比脂肪多一些美觀，也會影響身體健康。那麼，對於這部分「瘦子」，如何能增加體重，變得更強壯一些呢？

首先，想增加體重，基本得原則就是，要增加熱量攝入，適當減少熱量消耗，這樣熱量攝入有富餘，多餘的熱量就可以轉化成脂肪，如果配合力量鍛煉，也能夠使肌肉增加。

食物中的熱量，來自於碳水化合物（也就是糖類）、脂肪和蛋白質，富含這些成分的主要就是主食（碳水化合物+少量蛋白質）和肉蛋奶（富含蛋白質+脂肪），當然還有烹調油和糖。既然要增重，最主要的是增加熱量攝入，那這幾類食物，就是應該適當多吃的，尤其是主食，它們通常不僅熱量高，飽腹感又沒有太強（相比它的熱量），是瘦人尤其要多吃的。當然，如果你力量訓練多，想增加肌肉，變得更強壯，肉蛋奶也是非常有必要多吃一些的，因為它們可以提供肌肉增加最重要的原料——蛋白質。

同時，還有一類食物應該適當少吃，就是蔬菜水果，它們是容易影響熱量攝入的。儘管蔬菜水果對多數人來說是很健康的食物，但畢竟熱量低，飽腹感強，並不太適合瘦子多吃。吃太多的蔬菜水果，攝入不了太多熱量，還會影響其他熱量高的食物攝入。

當然，除了吃之外，最主要的就是鍛煉，尤其是力量訓練，配合充足的肉蛋奶（富含優質蛋白），就可以增加肌肉，讓自己變得更強壯了。

很多瘦子都覺得自己是天生瘦，怎麼吃也吃不胖，會覺得是自己的體質問題，消化不足。其實不然，小hi身邊也一群萬年瘦，從出生到30左右，一直都是瘦子，但是經過一段時間的健身和飲食，他們也發現自己長肉了，而且會比以前更精神，不管是生活還是工作，都變得更好了。

　　那麼要怎麼樣才能增重呢？這裡教你三招，也很容易去執行。

　　1、少吃多餐

　　瘦子一直吃不壯的原因，很大程度是因為吃得不多。所以既然少吃了，那麼我們就多餐，除了正常的一日三餐，我們可以加入下午茶、夜宵等，吃的時候，可以多吃一些含碳水化合物較豐富的食物，例如大米、土豆、豆子、麵食等。除此之外，還要攝入蛋白質，例如堅果、雞胸肉等等。

　　2、規律運動+飲食

　　運動可以增強你的胃運動，吸收能力，所以有規律的運動是非常重要的。這個時候可以給自己制定一個健身計劃，瘦子最適合的是做一些重量訓練，也就是無氧訓練，以擼鐵為主。

　　這裡可以給自己來一套適合自己的健身計劃，如果你不知道如何定製，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞「計劃」，在計劃列表裡可以查找，有啞鈴健身訓練和健身房全身訓練，是比較適合瘦子訓練的方案。

　　在做完一些訓練後，需要補充一些蛋白質，例如蛋白粉或者吃兩個雞蛋白，可以讓你在運動後更好的吸收蛋白質，增長肌肉。

　　3、良好的睡眠

　　小hi身材的一些瘦子，都有一個通病，那就是喜歡熬夜。擁有良好的睡眠，可以讓你的胃口和精神都變得更好，對於食物的吸收和消化也會更有利，所以不管你是因為生活限制，還是工作限制，盡量讓自己保證8小時的睡眠。

　　可以在睡著喝一些牛奶，可以讓你睡得更香哦。

瘦人如何健康增肌增重，記住下面幾個要點：

我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：

1. 每天進食5-6餐

由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友盡可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。

3. 適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。

4. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！

5. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

6. 讓肌肉有時間恢復

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

7.你在鍛煉，不是訓練

不要多做有氧訓練

對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

不想當瘦子，就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。讓自己強壯起來，專註於負荷漸進，在保證動作規範的前提下爭取用更大的重量。

解決辦法：多做大重量複合動作，並且牢記負荷漸進，比如，你之前做卧推，能用80kg 推6個，那麼這次就爭取用80kg 推7個或8個，或者乾脆用85kg推6個。

8、讓肌肉充分休息

有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

以上的內容貌似基本都說到了，再細節的問題初學者也就不用考慮了，比如什麼訓練法則之類的。有經驗的朋友自然很清楚的。

誠邀

你的苦惱也是不少天生瘦子的苦惱，下面我們好好聊聊這個增肌增重。

首先增重和增肌是兩個概念，增重增的有肌肉有脂肪，目標是為了體重上去。而增肌則是單純的為了增加肌肉量，也就是肌肉所佔身體自重的比例。我相信大部分想要重的朋友都想要增肌而不是長胖，所以我們重點說增肌。

增肌

要知道肌肉為什麼增長，是因為你在鍛煉運動過程中，撕裂了目標肌肉纖維，它在重塑的過程便是生長變大的過程。增肌有三個要素，掌握了便事半功倍。

一，大重量，低次數，高強度的鍛煉；

如果你有條件去健身房，就要這樣做訓練。大重量，每個動作的重量控制在極限重量的80%。低次數，次數一般不要超過6次。高強度，強度最直接的反應就是你目標肌群的力竭感，以及第二天肌肉的酸痛感。

二，充分補充蛋白等營養，一日至少五餐；

增肌每天補充蛋白至少為體重的1.5倍。蛋白粉中有明確的含量標識。同時每日飲食中也有蛋白質，需要自己合理計算把握。營養要均衡，肉類蔬菜水果豆類各種營養都要充分攝入。不要局限於三餐，至少五餐。

三，保證至少八小時充足睡眠，大肌群72小時休息時間，小肌群48小時休息。

高質量睡眠是至關重要的，是肌肉生長密不可分的條件。怎麼睡這裡就不多說了吧，哈哈。

掌握這三點，就等著肌肉生長吧。

本人自然健身，17年末開始增肌，完全業餘，也不系統，從54到目前體重64，不久還將發起一個月增肌挑戰，挑戰系統增肌極限，感興趣的小夥伴可以聯繫我微信18309065888，或者私信我頭條。

最後祝每個小夥伴都能擁有好身材，健健康康的生活工作！

吃不胖的瘦子，說明消化吸收差，可以通過增肌健身訓練計劃來加強。

鍛煉動作：鍛煉三大肌群胸部背部腿部

第一天鍛煉胸部

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第二天鍛煉背部

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第三天腿部

第四天胸部，第五天背部第六天腿部循環反覆鍛煉，堅持很重要

運動完要學會拉伸一下身體肌肉

飲食計劃

主要補充人體三大營養物質蛋白質，碳水化合物，脂肪

以我增肌為例的話，我剛開始第一個月每天吃一塊雞胸肉與5個雞蛋香蕉4-5根，白米飯也比平常多吃半碗多。當然一塊雞胸肉與5個雞蛋一天分3餐或者2餐吃到。第二個月每天吃一塊雞胸肉與8-10個雞蛋香蕉4-5根.整體我體重增長了15斤. 難免會吃膩，農村人沒什麼條件，熬熬就習慣了！運動15分鐘後就可以補充雞胸肉，雞蛋，香蕉！

如果體能跟不上可以先做體能訓練

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最後總結：總之要堅持堅持再堅持！動作要標準，飲食要跟上！希望對大家有所幫助！歡迎大家關注我

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1、高代謝型

　　高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。

　　這種人不能叫做瘦，因為年輕男人本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

　　有些人是因為遺傳體型，骨架略小，肌肉不夠發達，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮，只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚，雄性魅力不夠強大。對於這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓練，適當增加肌肉，三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。

　　2、纖弱型

　　纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男人和女人當中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

　　纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在增肌運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。

　　在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片麵包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果乾零食，健身後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，如果有條件補充增肌粉效果會更好。晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

　　3、吸收不良型

　　吸收不良型的人，一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

　　建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，儘快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好，兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點酸味的泡菜（記得發酵20天後再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標問題）做下飯小菜，有振奮食慾和促進消化的作用。必要時，可以直接在用餐時或用餐前後服用各種消化酶製劑。

　　如果有胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶，吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，宜做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

　　4、勞碌型

　　勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以諮詢保健專家，適當服用保健品。

　　勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液循環，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。

　　要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯誤習慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食；有些人經常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質嚴重不足；有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經常不吃，或者午飯想不吃就不吃；有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。

首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鐘以上。依據個人情況合理增減。鍛煉要有詳細的鍛煉計劃，每天只鍛煉一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛煉手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。

剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。最後希望你能好好堅持並且增重成功！

謝邀！

人體體重變化主要是三方面的調理:飲食+運動+睡眠。

先說睡眠。

壓力激素皮質醇分泌時間是晚上11點，所以越晚睡就越難睡！並且皮質醇的作用是合成脂肪，分解蛋白質。

生長激素分泌時間是晚9點-1點，早5-7點，這個時候是最好增長身體的時候。

如果你一直不會增重，看下你睡眠的時間對了沒有。

從運動來說。

運動可以排壓，可以調節內分泌和促進生長激素的分泌，更可以提高身體基礎代謝和吸收，所以合適的運動會讓人胃口大開，吃下很多。

建議多做運動，時間不用太長，消耗血糖後飢餓的感覺就會上來，這時候消化吸收的能力都會良好。

當然多做力量訓練，增肌塑形才是王道！

從飲食來說。

想要增重，其實就是要打開胃口。大腦對渴和餓分不清，會多分泌胃液，就能打開胃口，所以吃咸和油的食物，胃口會很好，不過從身體健康的角度，營養均衡才是重點！

1巧克力。這是減肥者的大忌，但卻是增肥者的最愛，如果想長胖，就記得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在飯後再吃幾粒，效果十分明顯。

啤酒。大家都知道喝啤酒的人常會出現啤酒肚等，所以在這種情況下，瘦子在夏天的時候，多喝些啤酒，就能長肉。在喝啤酒的時候，可以多吃些麵包。
漢堡。垃圾食品算漢堡最為重了，所以，想要讓自己胖起來的話，記得可以去一些垃圾食品店裡吃一些垃圾食品。漢堡，或者是薯條都是不錯的選擇。
肥肉。實際上，想長胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉，在吃豬肥肉的時候，可以配著喝一些碳酸性飲料。
在增肥的過程中，記得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的時候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂類的牛奶，其效果會更好。　
果汁，果汁里也含有大量的熱量，在喝的時候，其實看似是在攝取營養物質，實際上，卻已經很增肥了，所以，減肥的人不易喝，增肥的人必須喝。
爆米花。爆米花的熱量，是其他食物的熱量的好多倍，如果想讓身體胖起來，可以記得，在平時的時候，大量吃爆米花，其效果相當明顯。
夜宵。馬不夜草不肥，人要想長肥，就得多吃夜宵，晚上吃過晚飯了，記得，還得在餓的時候，再吃一些夜宵，吃夜宵的東西，多以肥膩為主，或者是熱量高的食物為主。