無負重深蹲怎麼蹲？

首先感謝邀請。深蹲是一項多關節複合的全身性運動，它不但可以鍛煉到腿部前側的肌肉，還可以鍛煉到腿部的後側以及臀部，對韌帶和下半身的肌腱也是有增強效果的，因此它也受到了很多健身人士的青睞。應該如何正確地完成深蹲，以及大家關心的膝蓋到底超不超過腳尖，下邊來具體介紹一下。

我們要知道，深蹲是一個複合動作，也就是說，深蹲並不是一屁股坐下去，而是要分為兩步來完成——向後伸髖和下蹲，分別涉及到發力最多的兩個關節——膝關節和髖關節。

所謂屈膝，就是向下坐，伸髖，則是向後坐。舉一個通俗易懂的例子，同樣是下蹲，如果只屈膝不伸髖，就像是我們平時去蹲坑（不帶馬桶的），而加上伸髖動作，則是像蹲馬桶。而正確的動作無疑是先伸髖，再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。

如果直接向下蹲，沒有伸髖這個動作的話，會導致膝關節過多地超過腳尖，也就是過度前伸，會對我們的髕骨造成很大的壓力，以及股骨髁和脛骨髁對半月板軟骨後側的壓迫，從而傷害我們的膝蓋。雖然自重深蹲的話可能造成的直接影響不太明顯，但是一旦負重或者對於體重比較大的朋友來說，久而久之就是膝傷的前兆了。另外，如果先向下蹲，會影響髖關節和腘繩肌的發力，相關肌群發力參與少，訓練效果差。而先向下蹲比起先向後發力，脛骨會更加水平，從而增加了力矩，讓你事倍功半。

正確的姿勢如下：

1. 起勢，兩腳與肩同寬或稍微超過肩寬，腳尖稍微向外打開不超過30度，保證膝關節的穩定性和安全性。
2. 伸髖，向後伸展髖關節，同時膝關節外展，一直伸展到膝蓋微過腳尖。
3. 下蹲，在伸髖的同時向下蹲，然後膝關節外展，一定不要內扣，膝蓋順著腳尖的方向（並不是以不能超過或者能超過腳尖來定義），這個時候注意，膝關節盡量不要向前移動了，保持超過腳尖一個髕骨的位置即可。
4. 重心置於腳跟，並固定在地面上，起來時大腿後側腘繩肌，股四頭肌，臀大肌同時發力，並且注意膝關節不要伸直，避免傷到後十字韌帶。
5. 蹲之前深吸一口氣，蹲到底部時憋住並發力，起來的時候在慢慢吐出。

希望可以幫到你。

無負重深蹲又叫做徒手深蹲，又叫做自重深蹲，是沒有任何重物參與依靠自身的體重作為阻力的一種深蹲訓練方式！因為自重深蹲，不依靠任何重物，對器材、場地、環境、時間沒有任何的要求，所以深受廣大健身愛好者的喜愛。而大多數的健身愛好者，只知道徒手深蹲標準式，但是不知道徒手深蹲是一個很大的家族，包含了很多的徒手深蹲變式。以雙腿標準深蹲為例，雙腳距離過寬處是寬距深蹲，雙腳距離過窄是窄距深蹲，它們對於下肢肌肉的刺激部位有所不同。也有弓步深蹲也就是前後腳分開練習深蹲，並且徒手深蹲里還有一個殺手鐧叫做單腿深蹲。

那麼這些深蹲包含了很多的變式，每種變式它的訓練強度都是不一樣的，所以對於訓練者來說，挑選一個適合的訓練強度，對於他們的下肢訓練會很有幫助。他們這裡能根據標準深蹲的動作模式，提兩個建議。在標準的深蹲過程當中，很多人都是以膝關節帶動髖關節，該動作其實應該是髖關節帶動膝關節來運作，也就是找一個後坐的感覺就對了。另外一個要點就是上半身的要求，上半身要求大家的核心要繃緊，以確保脊柱中立，這樣的對於身體的健康姿態有很大益處。

那麼關於訓練來說，如果一次訓練強度很大的話，是2到4組就可以，每組的次數一般是20個到40個，組間休息1到3分鐘。當訓練強度適合自身的時候，每天練一次就可以了，如果第二天第三天有酸痛的話，建議休息，勞逸結合。隨著自身的力量的提高，可以變換訓練動作的變式，這樣就可以長久進步了。

不管是不是負重的深蹲，針對的也就腿上那幾塊肌肉。

也只是杜仲訓練的強度大了效果明顯了。至於方法也是一樣，

深蹲是一個對髖關節活動度要求非常高的動作！特別是髖關節外展的活動度！

深蹲過程中如果，你不能保證一直打開你的髖關節，很容易導致膝內扣的現象！膝關節和腳尖沒在同一平面的現象，這會給我們的膝關節帶來受傷的風險！

今天要給大家介紹一個深蹲前的小動作來幫你打開髖關節：高腳杯深蹲底部停留！

Goblet Squat 可以當成髖關節活動度的練習。

進行高腳杯深蹲，並且在動作底端停留！做等長的伸展，它可以有效地改善髖關節的柔軟度。

動作很簡單，選擇度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內側的股內側肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內收肌的力道。剛開始可能會感覺髖關節外側產生明顯的酸與不適感，放鬆，呼吸；維持十秒鐘左右再直直站起身。試著做幾次，會感受到關節活動度有稍微改善

每周至少鍛煉3次，每個動作做2組，每組做20個，堅持一個月就可以看到效果。配合以下步驟鍛煉，事半功倍，效果會更明顯的。

謝邀！首先，深蹲是一個複合型腿部大肌群動作，不建議一天兩次鍛煉。人體大肌群一般訓練恢復時間是72個小時，因人而異這是大概時間。深蹲訓練過後要給肌肉充分休息時間。其次，一般針對腿部訓練不建議單一的動作，可以穿插箭步蹲，股四頭肌外展，硬拉等動作全面刺激腿部肌肉。針對題干深蹲分組，一般一個動作訓練3.4組，每組8到15次，組與組間歇1分鐘。老手可以適量增加重量個組數，這裡只說明徒手深蹲針對新手而言。最後，附上徒手深蹲教程。

目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌，其次對腰腹部肌肉。

準備動作

兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不過多超過腳尖，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

大腿用力向上蹬，回到準備動作。

有力量基礎的人,都會做負重深蹲實效性好,制定好計劃就會實現自己的目標,負重深蹲的練習是常用的最佳方法，沒有力量基礎的人或者康復訓練才用自重深蹲練習。自重深蹲的練習也是要學會負重深蹲的技術動作,為以後負重深蹲打好基礎，下肢的動作.軀幹姿勢杠鈴桿放的位置,發力到髖發力的順序。負重深蹲精神要高度集中做好發力的衝動，負重深蹲練習每一次課都要高度重視,防止發生傷害事件。這也是教練員最重視的課程。

自重深蹲練習次數不少於8次,組數不少於4組,間歇1分鐘這就是無負重深蹲練習的要素,根據這些要素配置訓練計劃,遵循訓練原則科學合理的進行練習。同一肌肉的力量練習隔天訓練最佳,負重高強度深蹲訓練需要休息72小時,尤其是無基礎無負重的深蹲,用不著上午多少下午多少,這樣基礎的人每天練習一次就可以了。

深蹲不傷膝，我的做法是：雙腳分開呈60度，腳尖、膝蓋抵床邊（我家是包廂床），且與肩膀同寬；雙臂水平前伸，腰、背挺直，下蹲盡量深一點。輔助靜力深蹲（類似於扎馬步）效果更好，二者的訓練量側重，因人而異，自由分配。

上午下午都行，沒有時間限制，有空就蹲。無負重的話就是自重深蹲了，下蹲的時候速度慢一些，起來的時候速度稍快，每一次把動作盡量標準。如果是想腿部塑型的話，可以15-20一組，4-5組，每組間配合一分鐘的慢跑，這樣既減脂又塑型。如果是增肌，那就只能當熱身了，得負重。如果膝蓋有過損傷，可以用靠牆靜態深蹲，大概30秒一組，時間可根據自身調節。

不要一次蹲很多一定要分組 第一次做深蹲 比如兩邊各加10公斤的片一組蹲8-12個之間 當然這個數字要與你能承受的重量大致匹配如果很輕鬆就加重量 感覺20公斤很沉蹲兩三個就沒力氣了就減重量注意姿勢 腰背挺直 膝蓋不要超過腳尖經過一段時間的訓練之後要做到每組訓練到力竭這樣效果最好 能做12個不做11個

蹲幾次要看各人情況，你可以稍微熱下身先試一下自己的極限次數看你一次最多蹲幾次，然後在你極限次數的基礎上減掉幾個來做組。比如一次可以蹲30次，那就以20次做組做4-5組。鍛煉不分早晚或最佳時間段啥時候有空啥時候練。

身體像前傾，重心放屁股，雙手抱頭，每次10個為一組，上午3組，下午3組，晚上3組，堅持一個月以後，慢慢增加！定能增長你的下盤力量！一次不要做的太多，不然膝蓋會受不了哦！