影響彈跳的因素有哪些，可以通過鍛煉提高彈跳嗎？

首先給題主一顆定心丸：通過科學系統的訓練，是可以提高彈跳力的。

彈跳力主要包括彈跳高度和彈跳速度。影響彈跳的因素有很多，小G老師這裡從運動解剖學和生理學做簡單的分析：

一、形態角度

人體形態是彈跳力的基礎，有良好形態的人彈跳能力有較大的潛力。

1、小腿細長，腓腸肌線條清楚，活動距離大，踝關節小，踝腕細，跟腱兩側對稱。踝關節活動範圍，尤其是屈伸角度大，足弓高；

2、膝關節髕骨前突隆起大，脛骨粗隆高，大腿肌群變化比例小，臀部肌肉上提，骨盆底角小窄；

3、肌肉彈性好，緊張狀態硬度大，放鬆狀態軟。坐高、身高指數小，肩寬腰圍適中，背肌發達，脂肪少而分布均勻。髖、腰、膝、踝關節活動範圍大。

二、生理角度

全身有數百塊肌肉參與軀體的隨意運動，而每塊肌肉都揮發這不同的作用，肌肉力量是彈跳力的關鍵主導因素。

肌肉力量的提高是以神經中樞的興奮和抑制過程充分協調為前提，而建立起來的各種用力動作的條件反射結果。從解剖學角度看，影響肌肉力量發揮的因素包括肌肉的生理橫斷面、初長度、肌纖維類型等等。

其中決定肌肉力量大小最重要的就是肌肉的生理橫斷面。肌肉的絕對肌力取決於該肌肉的生理橫斷面積。肌肉的生理橫斷面積愈大，肌肉收縮時產生的力就可能愈大，同樣的，衍生而出彈跳力就越強。

除此以外，肌肉的初長度對肌力大小也起到關鍵性作用。這表現在，在一定範圍內，肌肉的初長度增加或彈性拉長後，肌肉收縮時產生的張力和縮短程度就越大，肌力也就越大。例如，預先拉長小腿三頭肌（使足背屈到60°）時收縮力量能從3840牛頓增至5980牛頓。

三、生物力學角度

無論是哪一類彈跳能力，其最後的起跳方式基本相同，正確認識人體動力系統的特徵對我們充分利用動力系統的規律進行科學訓練提高彈跳能力是非常重要的。

1、人體各主要環節彈跳高度的影響：

人體各環節對彈跳高度均有一定的影響，但各環節對彈跳高度的貢獻率卻有所不同。庫莫（1978年）研究表明伸膝56%，擺膝10%，軀幹10%，屈足22%，頭部擺動2%。日本石井喜人（1981年）研究表明：下肢伸展75%，擺臀5%，伸腰20%。

2、主要環節角度對彈跳高度的影響：

日本筑波大學研究組對世界一流彈跳運動員的研究表明雙腳助跑起跳時，雖然運動員的特點有所不同，但最有利於彈跳高度的環節、角度卻基本相同。即軀幹20°~30°，膝角100°~110°，踝腳80°~90°，一般男子偏低，女子偏高。

除此以外，起跳時間比率對彈跳高度也有影響，但和問題關係不大，這裡就不展開贅述了。

提高彈跳的鍛煉方法很多，關鍵點還是提高下肢肌肉力量。這裡小G老師給出最有效的訓練方法——深蹲。

動作要領：

兩腳的距離與肩同寬或比肩略寬，腳尖略外八字，收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髖關節低於膝蓋的位置（大約是在大腿與地面平行處）。這裡需要注意的是，下蹲時，重心放於足中，膝蓋不要超過腳尖。雙手抱頭或者平放於身前。

通常出現的錯誤情況是：

1、兩腳之間的距離太窄，平行放置腳掌。這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成「髖臼撞擊」。

2、下蹲時，膝蓋內扣。會導致韌帶、半月板損傷，出現這種情況的主要原因是臀中肌力量不足以及內收肌群過緊。

平時加強對臀中肌鍛煉，或可以藉助彈力訓練，可以避免。

3、下蹲深度不夠。這會直接導致深蹲訓練不充分，對肌肉起不到應有的刺激作用，做白用功。很多人擔心蹲太深，對膝蓋不好。其實只要動作標準，重心後移放在足中（足弓最高點），有效降低膝蓋壓力。

4、下蹲時，腰椎沒有挺直。這樣容易造成下背部損傷，需要注意避免。

除了深蹲以外，跳繩、踮腳跳、蹲跳都可以幫助訓練彈跳力，當然也不能忽視跑步為主的速度訓練，和負重關節訓練！

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發展彈跳能力的影響因素主要有參與活動肌纖維的數量。

正常活動情況下，我們的肌纖維參與度大概實在60『%，但是在跳躍古城中，尤其是經過很好的跳躍訓練，是可以達到90%的，肌肉力量也可以提到30%。

在如何鍛煉跳躍能力方面，可以通過比較豐富的方法，比如深跳，也可以通過舞蹈的訓練方法來提高，比如將舞蹈跳躍動作中將其分解，尤其注意腳底與踝關節之間力量的連接與傳遞，在一些舞蹈愛好者看來，快速的蹬地爆發力是動作技巧的關鍵，只有強大的蹬地爆發力才能使身體獲得足夠的騰空高度，才有利於空中轉體，即爆發力=力量+技巧。因此，要想攻克這一身體技術難關，必須要將力量訓練的力量和速度加上去。同理，對於其他運動如籃球運動，也是一樣的原理，在訓練時要以力量訓練作為基礎，同時輔以帶有運動技術特點的跳躍練習和強化跳躍練習。

比如跳深後縱跳、跳深後跳遠調高、跳深後跳遠、連續跳台階、低箱跳台階等。

另外，不同年齡階段對於跳躍的練習也是不一樣的。少年兒童時期，尚未完成固化過程，骨骼的彈性較好，但穩定性差，不宜做長時間的靜止和大負荷力量練習和跳躍練習，以免骨骼變形，一般安排些強度不是非常大的跳躍練習，並且基本不負重。成人之後可以增加力量訓練，以提高肌力。

至於跳躍性練習，不建議每天都做很多，因為跳躍能力的增長曲線和消退曲線是基本一致的，快速增長的彈跳力量，保持時間短、消退快，而長時間緩慢的彈跳練習和力量積累，能夠將跳躍能力發展到較好水平，且保持時間長，所以大強度的爆發力跳躍練習最好以周為單位。

很多回答都非常專業，我這裡就簡單總結補充一下。

彈跳後天鍛煉是可以通過下肢訓練，核心訓練提高的。但是具體能提升多少，能多快提升，要看個人的體質。一個220斤的胖子，垂直彈跳可能30cm。他減肥到130-140之後，再加強訓練應該可以達到65-70公分的彈跳。一個彈跳已經達到70+的人（基本是優秀的運動員體質了，易建聯大概80不到，NBA大部分運動員大概在80-110公分之間。）提高就比較難了，要配合飲食，非常科學系統的訓練才能提升一點點。

一般的人，想要提升5-10cm大概一個月不到的強度一般訓練就可以。之後就看各位的天賦和努力程度了，我有朋友將近2米的身高，剛剛打籃球的時候剛剛能摸筐，訓練了三個月可以扣籃，1年多一些可以空接和各種暴扣了。他一直在系統訓練並且增肌，漲了40多磅的體重，彈跳還能有這樣的增長。

如果是業餘的話，還是不建議去刻意練彈跳，太傷膝蓋了。

說一下自己的經歷吧！初三身高就175+，那時候第一次摸到籃板，還是中指擦掉那種(媽蛋，沒有指甲有時候還摸不到)，那時候經常去打的球場有那種比較矮的籃筐，然後在那邊嘗試扣籃都扣不進去，後來一個目測比我矮十公分的小哥過來扣了三四個動作，然後轉身走了，媽蛋，簡直打臉。

高一一年沒怎麼打球沒印象自己跳多高了，到高二身高180才能摸到籃筐。那時候打球打的比較多，就想說要是能扣籃就牛逼了，然後去網上找方法練彈跳。方法就是拉韌帶，蛙跳，綁沙袋跑，盡全力摸高，還有就是跳高台，大致差不多這些，還有一些自己琢磨的小技巧。然後到上大學那個暑假可以原地雙手抓標筐，有一次和朋友打半場(那個籃筐比較低)，玩瘋了有一個突破進去直接把球按進去的(不是扣)，手沒抓住籃筐不敢抓。也是那個暑假腳踝扭傷，那隻腳完全不敢著地，半個月時間穿褲子都要坐著才能完成。大學又浪了四年，還是跳，不過沒有以前高了，扣個排球還是可以。現在畢業後每次打完球都感覺膝蓋在燃燒，要過好幾天才恢復過來。

可能有人會說180+扣籃算不了什麼。說一下身體條件吧！凈身高181.5、體重65、肌腱挺長的有20+吧！就是手掌和腳掌小(鞋碼40.5)，腳掌小的話沒辦法為起跳做到完全的準備，手小抓不住球！還有不會單腳助跑起跳，基本都是雙腳起跳的(估計是剛打球都是打內線搶籃板，都用雙腳)。

媽蛋，廢話說太多了，如果題主看到這邊，下面才要注意！

如果樓主只是自己喜歡打球的話，沒必要太刻意去練彈跳。打內線就練習好卡位和腳步，基本功紮實一點就可以了，大學班裡中鋒一米七出頭，一般比他高十幾公分的搶板都搶不過他，身體壯，卡位好都不怎麼用跳的。要是打外線，練彈跳還不如練習投籃還有運球。高中同學就是那種沒有彈跳，投籃特別准，運球也非常好，還有投籃時機也挺好的。大一把他們系帶到全校冠軍，最後他三分絕殺的，後來還去打了大學生省運會。

希望我的回答可以幫助題主

彈跳力的好壞，可從以下三個地方可以看出來：　　

1 腳踝:如果腳踝象青蛙腳踝那樣:從後面看很小,側面看略寬.那很好，有了出色彈跳的第一個特點。因為腳踝小，起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。　　

2 腳指頭:如果大腳指很長，那對不起，註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性。　　

3. 後跟肌腱:再看腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚.那你很幸運，可以高來高去像青蛙一樣.跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。　　

當然還有其一些，都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足、O型、蘿蔔腿。

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 狹義指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

影響彈跳力的因素

1.腳指頭。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，並且也影響到了落地的彈性。

2.腳踝。因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

3.後跟肌腱。這個一般人都知道。

4.腰腹部。因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步啟動提高。三 鍛煉彈跳力綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，就是要注重身體素質的全面提高。針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

鍛煉方法第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面。 當在空中，你的雙手需放在後面。

3、著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！

第二項:抬腳後跟

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。

2．腳後跟抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！

第三項：換腳

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。

1 腳踝:如果腳踝象青蛙腳踝那樣:從後面看很小,側面看略寬.那很好，有了出色彈跳的第一個特點。因為腳踝小，起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2 腳指頭:如果大腳指很長，那對不起，註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性。

3. 後跟肌腱:再看腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚.那你很幸運，可以高來高去像青蛙一樣.跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

當然還有其一些，都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足、O型、蘿蔔腿。黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好。肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結合比較較緊密，再加上黑色人種特有的爆發力，都是彈性十足。正常黑色人種，在經過訓練或鍛煉，彈跳力都能達到80-90以上。

有各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。平凡的跳高的方式可以鍛煉腿部肌肉，讓你更有爆發力。

想扣籃么？多彈跳練習吧！

感謝交流，留言討論哈！

1、柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕鬆無比。

2、負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

6、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高

首先，你要規範的你的跳躍姿勢，正確的助跑，正確的擺臂才能保證你有可能跳起來，而達到這一點最重要的就是協調性，只有通過不斷的模仿和練習才能達到，如果連最基本的助跑步伐都掌握不好，就沒必要急著力量練習。

在這個前提下，我們再嘮點乾貨；

肌肉是爆發力的基礎，所以呢，練彈跳先增肌，尤其是大腿和髖部。最好的兩個動作就是杠鈴深蹲和硬拉。沒有條件的可以買個很重的啞鈴做單腿的兩個動作，效果也很好，還可以增加核心力量和控制力，在空中做動作就靠他。初期打基礎用10x10訓練法，後期用5x5訓練法，百度有。還有負重箭步蹲也很重要。

腳踝是多數人忽視的一點，變向就靠它，真正的彈跳不在膝蓋，在腳踝。膝蓋是正彎，腳踝是反彎，就類似鴕鳥那種腿。反彎才能真正爆發出巨大的力量來。傳統武術練彈跳都在腳踝上練。鎖住膝蓋的彎，慢慢練爆發力，就是練腳踝的。可以用負重提踵訓練，做15x4。ps：臀部，腿部柔韌性也是很重要的一點，要不然長了肌肉卻很緊，就跳不高，你看卡特跳的很輕鬆，就是柔韌性好和神經通路流暢的原因，練完腿部一定要拉伸！！

體脂率也是影響彈跳的重要因素，想想，你負重幾公斤跳能高嗎？所以一切訓練開始前，可以和耐力一起練有氧，把體脂率降到能看見腹肌（12％~14％）再開始訓練，脂肪含雌激素，不利於增肌哦~ps：早起空腹跑步，跳繩減脂更好哦營養。減肥就是晚上少吃或不吃碳水，每天保證至少1g/kg體重蛋白質，無論增肌還是減脂，脂肪適量。減脂每天減掉一部分碳水，增肌每天增加一部分碳水。消耗>攝入，減脂。攝入>消耗，加上訓練，增肌。

除了先天的足弓和腳踝以外，後天的訓練也很重要，力量、爆發力、協調性和反應力的訓練都可以有效提高彈跳水平。訓練方法有徒手深蹲、單腿深蹲、負重提踵、深蹲跳、跳箱、單腿深蹲接跳凳等，基礎打好以後滿16歲還可以通過沙袋負重或者沙背心提高訓練強度，但不可以做那種扛著杠鈴跳的動作，很多中學體育老師特別愛教學生用這種動作練習腿部爆發力，不少學生都為這個動作付出了脊椎終身傷殘的代價。

彈跳力和短程速度，通過訓練可以提升，但最大程度依賴的是遺傳，跟後天練習關係不是很大，所以客觀認識自己太重要，打球最關鍵的是技術，與其專註練習彈跳和速度，不如按客觀規律循序漸進的雕琢自己的各項技術，君不見好多少年隊、青年隊打球最好的往往不是身體素質最好的，而是球技、視野、求勝欲最強的隊員！魚和熊掌都想兼得，往往會使的眾人舍本求末。