正常鍛煉，飲食正常，能減肥練肌肉嗎？

雖說你的訓練方式可以達到增肌減肥吧，但一看你的訓練方式整個一個四不像，增肌不專業，減肥不專業，有點愣頭青的感覺。我稍微給你整體調整一下你的方案。

減肥

減肥依靠的原理就是消耗的熱量大於攝入的熱量，你有一定的運動量可以保持一定的能量代謝，飲食正常的話，應該可以減去一定脂肪。但科學的鍛煉可以讓你的減肥更有效率，比如你喜歡跑步，每天4公里，如果以減脂為目的，速度最好要慢一些跑，跑的過程中可以變速跑，快跑幾分鐘慢跑幾分鐘。一成不變的訓練方式很容易進入減肥的平台期。要嘗試不同的方法。而且你也可以嘗試一些別的有氧運動，比如游泳，騎行等，效果會更好。

增肌

每天一百個俯卧撐，一百個仰卧起坐，你這是想練胸肌和腹肌吧，如果你喜歡徒手練習，那麼俯卧撐不要訂那麼死，多選擇幾個俯卧撐動作，分組練習，每組20-25個，可以用寬，窄，上斜，下斜，負重等多方位的刺激胸肌，才能產生好的輪廓，防止進入平台期。你這樣每天一百個一樣的俯卧撐，練一個月就適應了，即使練的再多一些也沒有什麼感覺。

別指望仰卧起坐可以練出腹肌來，要想出腹肌首先是減脂，其次要使用各種卷腹類的動作練習，仰卧起坐練完了是不是感覺腿部很累啊。可以用正卷腹，側卷腹等動作練習。

建議你把腿部，臀部，等大肌群也加入進來，而不是只練胸肌，腹肌，大肌群代謝更多，可以提高基礎代謝，幫助燃燒更多的熱量。

你是剛剛接觸健身的新手的話，這個方式能達到你的減肥增肌要求。

但是，這只是階段性的。未來也許會遇到瓶頸期，導致沒有進步。

首先說減肥，你每天4公里的距離，一般慢跑在半小時內可以完成。而慢跑減肥，大概20分鐘後，身體脂肪消耗才開始，所以跑的時間略短了。

建議不計里程，把跑步時間延長到40分鐘。

再說說增肌，這裡問題不止一個。

俯卧撐的話，在前期確實是增加胸肌，手臂肌肉的好辦法。然而你已經可以完成100個了，說明你的素質已經不是新手入門水平了。

這個時候俯卧撐未必能夠叫你更強壯，建議有條件的話試試進健身房器械負重訓練效果會更好。

非要徒手練的話，試試雙杠臂屈伸，比俯卧撐對胸肌的刺激明顯。

再一個問題，請停止仰卧起坐練腹肌！

仰卧起坐已經被多方認證，是垃圾動作，時間久了腰椎受傷風險很高。

請用卷腹代替仰卧起坐。

卷腹的教程你可以點擊我頭像查看裡邊文章列表，寫過很詳細的。

希望有幫到你。

每天跑步4公里，消耗大概200大卡熱量，飲食正常，減肥增肌都有點難，保持身材沒問題。

每天5公里，每天100俯卧撐，親試對增肌作用不大，頂多胸肌，手臂肌肉有點變化。

每天相同的運動量，身體很快就能適應，肌肉生長原理是當肌肉遭受拉伸破壞時，進行再生長，肌肉就會有長大。每天同樣的運動量，肌肉已經適應，對肌肉的破壞程度為0，無法產生足夠大的壓力，肌肉就不會增長。

除了對身體施加壓力，運動後的能量補充也很重要，卡路里蛋白質的補充，讓肌肉得到休息。

體脂

為什麼增肌還需要有氧？

其實增肌的時候也是要減脂的，只有體脂夠低，肌肉線條才能出來，男生體脂15%，女生體脂22%，會有輕微線條。

想要降體脂，少不了熱量控制。增肌需要更多的熱量，但是這些熱量都是有選擇的，不是高糖分，高油脂的熱量。

1.多吃低GI值碳水化合物。比如土豆，玉米，藜麥，燕麥等粗糧。

2.攝入足夠的蛋白質。比如雞胸，雞蛋清，蝦，牛肉。

3.蔬菜和水果的補充，香蕉，牛油果，西藍花等。

4.多喝水。

有條件的增肌，還是建議去健身房，因為器械力量選擇多，強度可以一直變化。

健身，還是需要系統訓練，不一定要請私教，現在講解健身的APP這麼多，很多渠道都可以學習。

我是小抒，健身互相學習，共同進步！

首先看你運動的目的是什麼，如果說是用來練肌肉應該能夠有一定的效果，但是是否能減肥還是不一定的。

減肥的原理在於能量赤字，也就是說你消耗的能量大於你攝入的能量，你的身體功能調節你也就自然瘦了下來。至於你說的正常飲食，我無法了解你的飲食做的怎麼樣，如果你想減肥那麼做足運動量，控制好碳水和油，也就瘦下來了。

如果你想鍛煉肌肉的話，光做俯卧撐是不太夠的，因為俯卧撐只能鍛煉到你的胸部，三頭肌和一部分肩前束。對於身體肌肉的平衡發展是不利的，如果想徒手健身還是應該練一些別的動作，例如練背練腿的動作。

謝邀，提問者這麼練可以減脂，但是想練肌肉就有點難了。

每天4公里得看具體怎麼跑，速度多少，什麼環境。俯卧撐主要鍛煉胸肌，其次鍛煉肱三，仰卧起坐主要鍛煉腹肌，但是效果不如腹肌撕裂效果好。

如果只跑4公里，建議快慢速交替跑，一般慢跑是快跑時間的1-3倍，環境一般選擇操場或者公園，健身房跑步機都可以，坡度可以自由選擇，keep里跑步機hiit比較好。要想練肌肉就系統鍛煉，哪怕在家徒手鍛煉也得練全身肌肉，只做俯卧撐和仰卧起坐是遠遠不夠的。

最好手機下載健身寶典或者類似軟體系統鍛煉，明天練一兩個部位，然後再跑步，最好hiit跑步，燃脂效率更高。

你這個計劃是根據自身情況定製的，還是按照別人的copy的呀？運動減肥活動是一個隨時變化的活動，不可能天天都內容一樣，數量也一樣的。因為你的身體是相當有適應性的，你每天消耗的能量相同，消耗的肌肉部位也相同，不出一個禮拜，身體就已經靜悄悄的完成了轉變，想盡各種辦法它就已經偷懶了呦。打個比方就是，本來你一天能多消耗400千卡的熱量，過上一陣子之後，身體就消耗350千卡甚至更低……

多令人悲傷的結論呀是不是，所以想減肥的運動，一定不是定量的，一定是根據自身情況是量身定製的。按照自身的燃脂心率進行有氧活動，然後力量訓練要全面。光俯卧撐和仰卧起坐根本練不到幾塊肌肉的，可以參考一下各類訓練的app。

飲食上可以不減少，但是一定要注意把高脂高熱量的食物替換一下，吃的好也能減肥的

謝邀！

題主所說減肥是可以的，練肌肉也可以，但是當身體適應了你的強度後就不會增肌了！

下面就減脂增肌跟大家分享！

1. 減脂之前還是首先搞清楚脂肪是如何來的，我在這裡用一句話總結就是攝入的能量身體消耗不完就會以脂肪的形式儲存起來！相關的專業描述可以去我的頭條或問答查閱！那麼你要減脂就得控制攝入的能量，題主的鍛煉加上飲食控制，減脂是肯定沒有問題的！

   

2. 增肌之前我們要了解肌肉是如何增長的！肌纖維在不斷的被撕裂然後修復，這樣肌肉緯度就會逐步的增大！所以剛開始做俯卧撐和仰卧起坐會導致部分肌纖維撕裂，相關部位的肌肉也會增長，當身體適應你的強度後肌纖維可能就不會被撕裂了，這時候肌肉就不會增長了！
   

所以正常鍛煉，飲食正常，能減肥，也能鍛煉肌肉，但是增肌的話需要加大負荷，題主這樣運動也是非常提倡的，堅持下去會減脂塑型，而且效果非常好哦⊙?⊙！

每天四公里，一百個俯卧撐和一百個仰卧起坐，建議加上一些壺鈴和啞鈴的項目訓練。

當然，這是對於家庭訓練來講的。

個人特別喜歡用壺鈴訓練，佔地小實用性高，單一個壺鈴擺就能夠練到身體的多個部位肌肉。

光做俯卧撐和仰卧起坐，對增肌效果實在是有限，即使你在使用多種變體的情況下，效果還是無法與重量訓練相均衡。當然像擊掌，俯卧撐這種高爆發性的訓練，還是具有無可替代的地位的。

這也是看你的訓練目的吧…可能你僅僅只需要保持比較精瘦的身材，那麼徒手訓練是一個比較好的選擇。

堅持下去，擴大訓練量，祝你早日練出自己理想中的身材。

從運動量上來看，減脂應該有保障，但增肌的話效果不可能好。首先，肌肉只有受到足夠的刺激才會增長。你每天做同樣的動作，身體會很快適應，肌肉就不會再增長了。第二，你犯了很多人都會犯的錯誤：只關注局部肌肉。決定你的體型體態的關鍵是背部和腿部肌肉！而這兩個部位恰恰是俯卧撐和仰卧起坐鍛煉不到的。肌肉的不協調發展帶來的不僅僅是體格的不美觀，甚至會引起關節的病變或損傷，你一定不會希望這些問題出現在自己身上。所以，深蹲和硬拉更適合你的需要。第三，你每天訓練同樣的部位，你讓這些部位的肌肉什麼時候休息恢復呢？諸如胸大肌之類的大肌肉，一次有效的鍛煉後至少需要72小時的休息時間，手臂之類的小肌肉也需要至少48小時的時間恢復。你的肌肉長期無法獲得足夠的恢復如何生長？第四，增肌也好，減脂也罷，飲食是無法逃避的一個關鍵！飲食結構不合理你所有的希望就只能是希望而已！我不知道你的日常如何飲食。我建議，你需要學習一些基礎的營養學知識，然後重新規劃一下自己的飲食。只有訓練、休息、飲食都做正確了才有可能獲得理想中的結果。